Yaliyomo
Mafunzo ya moyo na mishipa ni mazoezi ambayo huongeza kiwango cha moyo wako na huongeza mzunguko wa damu mwilini (kutoka kwa Kiingereza. moyo na mishipa - moyo na mishipa).
Kufanya mazoezi ya moyo kama kwenye mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi (mashine ya kukanyaga, baiskeli, ellipsoid), na nyumbani bila vifaa vya ziada. Tunakupa uteuzi wa kipekee wa Cardio na kumaliza mpango wa mazoezi ya moyo nyumbani kwa kupoteza uzito na kuchoma kalori.
Maelezo ya jumla juu ya mazoezi ya moyo nyumbani
Kwa mafunzo mengine ya Cardio ni burudani inayopendwa, kwa wengine, badala yake, shauku ya kweli na raha. Lakini bila kujali jinsi unavyoitikia mazoezi ya moyo, ni moja wapo ya vitu muhimu vya usawa wa mwili. Hakikisha kuingiza mazoezi ya moyo na moyo katika mpango wako wa mafunzo, hata kama una uvumilivu duni au wewe ni mwanzoni. Ikiwezekana kuchukua mzigo wa kutosha, basi mazoezi ya Cardio yatapatikana kwa kila mtu.
Hadithi kubwa zaidi juu ya mafunzo ya moyo na mishipa
Kwa nini unahitaji Workout ya Cardio?
Kabla ya kuendelea na mazoezi ya moyo nyumbani, wacha tukumbuke tena kwanini unahitaji mazoezi ya aerobic:
- Uboreshaji wa mfumo wa moyo na mishipa kwa sababu ya mazoezi ya misuli ya moyo
- Kuchoma kalori na kuongeza sauti ya misuli
- Ukuaji wa uvumilivu
- Toa mhemko hasi, punguza hatari ya unyogovu
- Kuongeza kasi kwa michakato ya kimetaboliki
- Kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari kwa kupunguza unyeti kwa mabadiliko katika kiwango cha sukari katika damu
- Kuboresha utendaji wa mfumo wa kupumua
- Kuongeza wiani wa mfupa
Kwa kuongezea, mafunzo ya wastani ya moyo hupa nguvu kwa siku nzima, utahisi uchangamfu na umejaa nguvu. Kwa kweli, ikiwa sio shughuli kali sana, ambayo hufanywa kwa kiwango cha uwezo wako. Katika kesi hii, badala yake, ukosefu wa nguvu na uchovu.
Sheria na sifa za mazoezi ya moyo wa nyumbani:
- Daima fanya mazoezi ya Cardio nyumbani kwa sneakers. Sio bila viatu, sio kwenye soksi, sio viatu, kama vile viatu. Workout bila kukimbia viatu shida za viungo hatari na majeraha.
- Kwa kipimo sahihi cha kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi ya Cardio ni bora kutumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo au bangili ya mazoezi ya mwili. Kiwango cha wastani cha mazoezi ya moyo ya dakika 30 huwaka kalori 300-400. Kiwango cha kati: kalori 250-350. Kiwango cha chini: 200 hadi 250 kcal.
- Wakati wa mazoezi ya Cardio weka mapigo ya moyo wako ndani ya BPM 130-150. Hii ndio anuwai bora ya mazoezi ya hali ya juu na salama kwa moyo na uchomaji mzuri wa kalori. Ikiwa hauna mfuatiliaji wa mapigo ya moyo, unaweza kusitisha kwa sekunde 15 na kupima mapigo yako (au wakati wa mapumziko kati ya seti).
- Ikiwa una shida na mishipa ya varicose, unaweza kutumia soksi za kukandamiza au soksi, ambazo hulinda mishipa kutoka kwa kupindukia na kuumia. Lakini anaruka za mshtuko ni bora kuepukwa.
- Ufanisi zaidi kufanya mazoezi ya Cardio katika hali ya muda. Kwa mfano, sekunde 30 za kazi kali na sekunde 15 za kupumzika (au chaguo maarufu Mafunzo ya TABATA: sekunde 20 / sekunde 10 - zaidi kwenye hii hapa chini). Hii itasaidia kuchoma kalori zaidi, kupunguza upotezaji wa tishu za misuli, kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito na itaruhusu kufanya mafunzo kwa ufanisi kwa muda mfupi.
- Mazoezi ya Cardio kwa wanawake na wanaume sawa, na njia ya mafunzo ya aerobic haitofautiani. Isipokuwa nguvu kwa wanaume kawaida huwa kubwa zaidi.
- Daima anza mazoezi ya moyo nyumbani na joto na kumaliza na hitch. Tazama chaguzi zetu zilizopangwa tayari joto kabla ya mazoezi na unyooshe baada ya mazoezi.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito, usisahau kuhusu chakula, ambacho ni muhimu kwa kuchoma mafuta. Hata na mazoezi ya kawaida bila lishe kupoteza uzito haiwezekani.
Lishe sahihi ya kupoteza uzito: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua
Kweli, sasa kwa sehemu kuu ya nakala hii: mazoezi ya Cardio kwa viwango tofauti vya usawa. Soma zaidi kuhusu mara ngapi kwa wiki, ukifanya mazoezi ya Cardio soma hapa chini.
Mazoezi ya Cardio yanawasilishwa kwenye uhuishaji wa GIF ambayo husaidia kuelewa wazi jinsi unavyoendesha. Baada ya picha kuna toleo la mpango wa somo kwa dakika 25-30. Unaweza kubadilisha muda na nguvu ya mazoezi ya moyo nyumbani, kupunguza au kuongeza idadi ya raundi.
mazoezi ya Cardio ya athari ya chini kwa Kompyuta bila kuruka
Mkusanyiko huu wa mazoezi ya Cardio nyumbani yanafaa kwa Kompyuta na wale ambao huepuka kuruka, kwa mfano, kwa sababu ya shida na viungo au mishipa ya varicose. Hata bila kuruka, mazoezi haya ya moyo yatakusaidia kuongeza kiwango cha moyo na kufanya mazoezi mazuri ya moyo.
Asante kwa kituo cha youtube cha gifs MFit!
1. Kuzaliana mikono na miguu
2. Kutembea zahlest Shin
3. Inua magoti kwa kifua
4. Skaters
5. Magoti
6. Inua goti + lunge nyuma
7. Mpiga mbio
8. Ndondi
9. Piga kando kando na mguso wa ngono
10. Piga teke mbele na nyuma na mguu wa kinyume
11. Burpee ya athari ya chini
12. Kutembea kwenye baa
13. Kuinua miguu katika kamba
Panga mazoezi ya Cardio kwa Kompyuta dakika 25
Mazoezi yote yametolewa kwenye meza:
| Raundi ya 1 (imerudiwa kwa mizunguko 2) | Raundi ya 2 (rudia raundi ya 2) | Raundi ya 3 (imerudiwa kwa mizunguko 2) |
|---|---|---|
| 1. Kutembea zahlest Shin | 1. Kuzaliana mikono na miguu | 1. Skaters |
| 2. Inua magoti kwa kifua | 2. Magoti | 2. Teke mbele na nyuma |
| 3. Ndondi | 3. Piga kando kando na mguso wa ngono | 3. Kutembea kwenye baa |
| 4. Kuinua miguu katika kamba | 4. Burpee ya athari ya chini | 4. Mpiga mbio |
| Pumzika dakika 1 | Pumzika dakika 1 | Pumzika dakika 1 |
Rudia kila zoezi 30 sekunde, Basi Sekunde 15 pumzika. Kila raundi inarudiwa ndani 2 laps. Kati ya raundi kupumzika 1 dakika. Ikiwa unataka kubadilisha wakati wa mazoezi, unaweza kurekebisha idadi ya mapaja na wakati wa mazoezi.
mazoezi Mwanariadha, piga magoti, piga keki kando na Teke mbele na nyuma katika raundi ya kwanza hufanywa kwa mguu mmoja, katika raundi ya pili kwa upande mwingine.
Unaweza kuanza kufanya kwa dakika 15 kwa siku (kwa raundi 2 tu), na kuongeza polepole mazoezi ya moyo na moyo.
Mazoezi ya Cardio kwa kiwango cha kati
Mazoezi haya ya Cardio yatakuwa na uzoefu wa kufanya kazi ndani au wale ambao huvumilia kwa urahisi moyo na kuruka.
1. Kukimbia na Shin zahlest
2. Kukimbia na kuinua goti kubwa
3. Kuruka kuzaliana mikono na miguu
4. Mikasi
5. Kuruka kando
6. Lunge ya baadaye ya plyometric
7. Squati zilizoinua mikono
8. Rukia kwenye squat pana
9. squats na kuruka
10. Jogging ya usawa
11. Kuruka kwa kamba kwa kuinua miguu
12. Gusa mguu kwa kamba ya nyuma
13. Kukimbia kutoka upande hadi upande
Panga mazoezi ya moyo kwa kiwango cha kati kwa dakika 25
Mazoezi yote yametolewa katika jedwali hapa chini. Mazoezi mengine huchukuliwa kutoka kiwango cha kwanza, ili uwe na nafasi ya kupumua na kudumisha somo kutoka mwanzo hadi mwisho.
| Raundi ya 1 (imerudiwa kwa mizunguko 2) | Raundi ya 2 (rudia raundi ya 2) |
|---|---|
| 1. Kuruka kuzaliana mikono na miguu | 1. Rukia kwenye squat pana |
| 2. Kukimbia kutoka upande hadi upande | 2. Skaters |
| 3. squats na kuruka | 3. Lunge ya baadaye ya plyometric |
| 4. Ndondi | 4. Mikasi |
| 5. Kuruka kwa kamba kwa kuinua miguu | 5. Kutembea kwenye baa |
| 6. Gusa mguu kwa kamba ya nyuma | 6. Kukimbia na kuinua goti kubwa |
| 7. Kukimbia na Shin zahlest | 7. Teke mbele na nyuma |
| Pumzika dakika 1 | Pumzika dakika 1 |
Rudia kila zoezi 30 sekunde, Basi Sekunde 15 pumzika. Kila raundi inarudiwa ndani 2 laps. Kati ya raundi kupumzika 1 dakika. Ikiwa unataka kubadilisha wakati wa mazoezi, unaweza kurekebisha idadi ya mapaja na wakati wa mazoezi.
mazoezi Lunge ya baadaye ya Plyometric na Teke mbele na nyuma katika raundi ya kwanza hufanywa kwa mguu mmoja, katika raundi ya pili kwa upande mwingine.
Mazoezi ya Cardio kwa kiwango cha juu
Ikiwa haujachagua chaguo fanya mazoezi ya Cardio kwa kiwango cha kati, unaweza kuzidisha mpango wako. Tahadhari: mazoezi yafuatayo ya Cardio yanafaa tu kwa kushughulika na uzoefu bila shida za kiafya.
1. Kuruka digrii 180
2. Kuruka mapafu
3. Kuruka
4. Nyota ya kuruka
5. Rukia ganda
6. Sumo squats na kuruka
7. Burpees
8. Pushups + kick miguu
9. Kupanda
10. Rukia baa
11. Kuruka wima kwenye kamba
Panga mazoezi ya moyo kwa kiwango cha kati kwa dakika 30
Mazoezi yote yametolewa katika jedwali hapa chini. Mazoezi mengine huchukuliwa kutoka kiwango cha wastani ili kupata nafasi ya kupumua na kudumisha somo kutoka mwanzo hadi mwisho.
| Raundi ya 1 (imerudiwa kwa mizunguko 2) | Raundi ya 2 (rudia raundi ya 2) |
|---|---|
| 1. Kuruka digrii 180 | 1. Kuruka mapafu |
| 2. Jogging ya usawa | 2. Kukimbia na kuinua goti kubwa |
| 3. Sumo squats na kuruka | 3. Pushups + kick miguu |
| 4. Rukia baa | 4. Kupanda |
| 5. Kuruka kando | 5. Kuruka kuzaliana mikono na miguu |
| 6. Burpees | 6. Nyota ya kuruka |
| Pumzika dakika 1 | Pumzika dakika 1 |
Rudia kila zoezi kwa sekunde 40, Basi Sekunde 20 pumzika. Kila raundi inarudiwa ndani 2 laps. Kati ya raundi kupumzika 1 dakika. Ikiwa unataka kubadilisha wakati wa mazoezi, unaweza kurekebisha idadi ya mapaja na wakati wa mazoezi.
TABATA: mazoezi 10 tayari
Workout ya Cardio nyumbani TABATA
Mafunzo ya TABATA ni lahaja ya mazoezi ya moyo, ambayo vipindi vikali vya kulipuka vinaingiliwa na vipindi vifupi vya kupumzika. Njia ya Workout ya TABATA inajumuisha mpango ufuatao: Zoezi la sekunde 20, kupumzika kwa sekunde 10, kila zoezi hufanya njia 8 kati ya mazoezi dakika 1 ya kupumzika, TABATA-raundi moja huchukua dakika 4.
Soma zaidi juu ya mafunzo ya TABATA
Tunakupa chaguo 2 Workout ya TABATA nyumbani: kwa mafunzo ya kiwango cha kati na cha juu. Kawaida Workout moja ya TABATA inajumuisha mazoezi 8, katika kesi hii, somo hudumu kwa dakika 40, lakini kunaweza kuwa na chaguzi zingine kwa hiari yako. Kwa Kompyuta ni bora kutofanya mazoezi ya mazoezi ya TABATA, na uchague mpango wa masomo uliopendekezwa hapo juu.
Mpango huo unaendeshwa na mazoezi ya moyo nyumbani kwa Itifaki ya TABATA:
- Katika mazoezi ya TABATA ni pamoja na mazoezi 8
- Kila zoezi hufanywa njia 8
- Kila njia inahusisha sekunde 20 za kazi na sekunde 10 za kupumzika
- Zoezi moja hufanywa kwa dakika 4
- Kati ya mazoezi pumzika dakika 1-1,5
- Muda wote wa mazoezi ya moyo na Itifaki ya TABATA ni raundi 8 ni dakika 40-45
Tayari kwa vipima muda vya TABATA unaweza kupakua kwa simu yako bure kabisa, angalia katika matumizi ya soko ya kifaa chako (Kipima muda cha Tabata). Au washa video iliyokamilishwa na kipima muda na muziki, kwa mfano:
Mafunzo ya TABATA kwa kiwango cha kati nyumbani
Mazoezi ambayo ni mafunzo ya moyo:
- Kukimbia na Shin zahlest
- Vikundi vyenye kuruka
- Magoti
- Kuruka kwa kamba kwa kuinua miguu
- Lunge ya baadaye ya plyometric
- Anaruka kuzaliana mikono na miguu
- Gusa mguu katika kamba ya nyuma
- Kuruka pembeni
Zoezi "magoti juu" na "Lateral Plyometric lunge" ilifanya seti 4, kwanza upande mmoja, halafu mwingine.
Mpango wa utekelezaji:
- Kila zoezi hufanywa kulingana na mpango: sekunde 20 hufanya kazi na kupumzika kwa sekunde 10 (hii ni njia moja)
- Kila zoezi hufanywa kwa njia 8, na kisha nenda kwa zoezi lifuatalo.
- Kati ya mazoezi pumzika dakika 1-1,5
- Muda wa mafunzo ya jumla: dakika 40-45
Kwa mfano, kwanza fanya "Kukimbia na zahlest Shin" Njia 8 kulingana na mpango wa sekunde 20/10, kupumzika kwa dakika na kuendelea na "Vikundi vya kuruka", ambayo pia hurudiwa kwa njia 8, nk.
TABATA inaendelea mazoezi nyumbani
Mazoezi ambayo ni mafunzo ya moyo:
- Mapafu ya kuruka
- Kukimbia na kuinua goti juu
- burpee
- Rukia kwenye squat pana
- Jogging ya usawa
- Sumo squats na kuruka
- Mikasi
- Kuruka digrii 180
Mpango wa utekelezaji:
- Kila zoezi hufanywa kulingana na mpango: sekunde 20 hufanya kazi na kupumzika kwa sekunde 10 (hii ni njia moja)
- Kila zoezi hufanywa kwa njia 8, na kisha nenda kwa zoezi lifuatalo.
- Kati ya mazoezi pumzika dakika 1-1,5
- Muda wa mafunzo ya jumla: dakika 40-45
Kwa mfano, kwanza fanya "Mapafu ya kuruka" Njia 8 kulingana na mpango wa sekunde 20/10, kupumzika kwa dakika na kuendelea na "Run na magoti ya juu", ambayo pia hurudiwa kwa njia 8, nk.
Nini kingine ni muhimu kujua juu ya mazoezi ya Cardio nyumbani
Ni mara ngapi kwa wiki unahitaji kufanya mafunzo ya Cardio?
1. Unataka kupunguza uzito:
- Ikiwa unapanga kubadilisha nguvu na mafunzo ya moyo kwa siku tofauti, basi fanya Cardio kwa dakika 30-45 mara 2-3 kwa wiki.
- Ikiwa unapanga kutumia uzito na mazoezi ya moyo kwa siku moja, basi fanya Cardio dakika 15-30 mara 3-4 kwa wiki.
2. Unataka tu kuweka sura au kufanya kazi kwa misa ya misuli:
- Ikiwa unapanga kubadilisha nguvu na mafunzo ya moyo kwa siku tofauti, basi fanya Cardio kwa dakika 40-50 1 mara moja kwa wiki.
- Ikiwa unapanga kutumia uzito na mazoezi ya moyo kwa siku moja, basi fanya Cardio kwa dakika 20-30 mara 2 kwa wiki.
Wakati wa kufanya mafunzo ya Cardio: kabla au baada ya mazoezi ya uzani?
Ikiwa unafanya mzigo mkubwa wa nguvu na uzani mkubwa wa ukuaji wa misuli, kisha fanya Cardio baada ya mafunzo ya nguvu.
Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu na uzito mdogo kwa sauti ya misuli, maadili ya kimsingi ya wakati wa kufanya mazoezi ya moyo, hapana. Zingatia afya yako. Ikiwa, baada ya moyo kuwa ngumu kwa mazoezi kamili, kisha anza shughuli yako na mazoezi ya nguvu. Kinyume chake, ikiwa hauna nguvu ya Cardio baada ya mazoezi ya nguvu, kisha anza kikao chako na mazoezi ya Cardio.
Je! Ni jinsi gani mwingine unaweza kushiriki katika mafunzo ya moyo nyumbani?
Lakini ikiwa mazoezi ya kawaida ya moyo nyumbani ambayo unahisi ni ya kuchosha au sio kazi sahihi, unaweza kuchagua aina nyingine ya shughuli kwa ukuzaji wa mfumo wa moyo na mishipa:
1. Waigaji. Unaweza kununua mashine ya kukanyaga nyumbani, wima baiskeli, mviringo, baiskeli, halafu swali la chaguo la Cardio litatoweka yenyewe.
2. Hatua ya aerobics. Na aina hii ya Cardio kama hatua ya aerobics hautawahi kuchoka, na mzigo kwenye magoti wakati wa kufanya hatua ya aerobics ni chini sana kuliko wakati wa kuruka. Soma zaidi juu yake: Hatua ya aerobics: matumizi na ufanisi.
3. Kutembea juu ya ngazi. Ikiwa unaishi katika jengo la ghorofa, kutembea ngazi inaweza kuwa nzuri kuongeza kiwango cha moyo wako, kuchoma kalori na kukuza vizuri maeneo ya shida ya miguu.
4. Ruka kamba. Njia nyingine ya kuchosha ya mazoezi ya aerobic ni kuruka kamba. Soma zaidi juu ya nakala hii: Kamba ya kuruka.
5. Madarasa tayari kwa mazoezi ya video. Ikiwa unapenda kuwa na masomo ya video yaliyomalizika, angalia moja ya makusanyo yetu:
- Kufanya mazoezi ya Cardio 14 kutoka FitnessBlender kwa Kompyuta bila kuruka
- Mafunzo 20 ya TABATA katika lugha ya Kirusi kutoka kwa FitnessoManiya
- Mazoezi 20 ya juu ya moyo na mishipa ya kupunguza uzito wa kituo cha Popsugar cha youtube
- Kufanya mazoezi 10 ya moyo bila kuruka na kukimbia kutoka kwa Ekaterina Kononova
Tumejaribu katika nakala hii kukusanya kwako chaguzi zote zinazowezekana za mazoezi ya moyo nyumbani. Utakuwa na uwezo kila wakati wa kuboresha madarasa ili kukidhi sifa zako kwa kubadilisha urefu wa raundi, wakati wa kupumzika na seti ya mazoezi ya moyo.
Kwa Kompyuta, kupungua, juu, mazoezi ya Cardio