Mazoezi 50 ya juu kwa misuli ya tumbo: punguza uzito na kaza vyombo vya habari

Yaliyomo

Mazoezi ya tumbo: unachohitaji kujua
- Kanuni za mazoezi ya tumbo nyumbani:
- Panga zoezi la tumbo gorofa
Mazoezi ya Cardio kwa tumbo
Mazoezi ya misuli ya tumbo nyuma
Mazoezi ya misuli ya tumbo kwenye baa
Mazoezi ya misuli ya tumbo wakati umesimama
Mazoezi ya misuli ya tumbo, mgongo na lumbar
Video zilizo na mazoezi ya misuli ya tumbo kwa Kirusi

Ndoto ya kupoteza uzito ndani ya tumbo ili kuondoa pande na kupunguza kiuno? Anza kufanya mazoezi ya tumbo gorofa nyumbani leo! Tumbo unahitaji vifaa vya chini na nafasi ndogo kwenye chumba.

Tunakupa uteuzi wa mazoezi ya hali ya juu kwa misuli ya tumbo, ambayo hakika itakusaidia kukomesha abs na kupoteza mafuta eneo la kiuno.

Mazoezi ya tumbo: unachohitaji kujua

Kabla ya kuendelea na uteuzi wa mazoezi ya tumbo nyumbani, ni muhimu kutaja kuwa kupoteza uzito hufanyika tu unapotumia chakula chinikuliko mwili unaweza kutumia kwenye nishati (yaani, kula ndani ya upungufu wa kalori). Ikiwa hautazingatia vizuizi vya lishe, basi mafuta ya mwili hayatapungua hata na mazoezi ya kila siku ya misuli ya tumbo.

Kwa hivyo kwa kupoteza uzito mzuri katika eneo la tumbo ni muhimu sababu tatu:

Ukosefu wa kalori na lishe bora
Kufanya mazoezi kwa sauti ya misuli ya tumbo
Workout ya Cardio ya kuchoma mafuta

YOTE KUHUSU LISHE: wapi pa kuanzia

Kanuni za mazoezi ya tumbo nyumbani:

Ikiwa unataka kupata tumbo gorofa kwa muda mfupi, mazoezi yako yanapaswa kujumuisha zoezi la Cardio kuchoma mafuta na mazoezi ya kupunguza misuli ya tumbo. Kwa hivyo, mpango wa mazoezi ya tumbo gorofa unaweza kugawanywa katika sehemu mbili: mazoezi ya Cardio (dakika 15-20) na mazoezi ya corset nzima ya misuli (dakika 15-20). Sehemu ya pili ni pamoja na mazoezi ya tumbo nyuma yake, amesimama kwenye baa - kwa hiari yako. Ikiwezekana, mpango wa mazoezi ulikuwa tofauti zaidi.
Wakati wote wa ngumu kama hiyo ya mazoezi kwa tumbo ni dakika 30-40, unahitaji kushughulika na mara 2-3 kwa wiki. Kwa kweli, unaweza kufundisha zaidi au chini mara nyingi kulingana na malengo yako na maeneo ya shida.
Kabla ya mazoezi ya tumbo inashauriwa kufanya mazoezi, baada ya mazoezi ni kufanya kunyoosha.
Ikiwa unataka kupoteza uzito ndani ya tumbo haraka, kila wakati ni bora kuzingatia mazoezi ya moyo. Daima ni bora zaidi kwa kuchoma mafuta kuliko tu tumbo. Hakikisha kutazama mazoezi yetu ya Cardio tayari kwa kupoteza uzito.
Kwa kuchoma mafuta ya tumbo kwa ufanisi zaidi, inashauriwa pia kuongeza shughuli za kila siku: tembea zaidi, tembea mara kwa mara, usafirishaji mdogo utumie shughuli za burudani wakati wa wikendi. Gadgets maarufu za kisasa zinazofuatilia shughuli wakati wa mchana zinaweza kuwa msaidizi wako mzuri katika kesi hii. Kwa mfano, bangili ya usawa.
Kwa mazoezi kadhaa kwenye misuli ya tumbo unaweza kuhitaji kitambi. Unapobadilisha chupa za plastiki na maji au mchanga. Miongoni mwa vifaa muhimu vya mazoezi ya mwili kwa kupoteza uzito tumboni pia kumbuka kwenye fitball na uzani.
Kinyume na imani maarufu, mafunzo katika filamu za chakula hayatakusaidia kupunguza uzito haraka katika eneo la tumbo. Mazoezi haya pia hupa mzigo moyoni, na hivyo kupunguza safu ya mafuta haiathiriwi kabisa.

JINSI YA KUPUNGUZA UZITO NA KUONDOA MAFUTA YA TUMBO

Ikiwa unataka kufanya kazi zaidi ya misuli ya tumbo, lakini pia juu ya mwili mzima kwa ujumla, basi tafadhali angalia mkusanyiko wetu mwingine wa mazoezi bora:

Mazoezi 50 bora zaidi ya miguu nyumbani
Mazoezi 50 bora zaidi ya matako nyumbani
Mazoezi 20 bora nyumbani kwa wanawake

Panga zoezi la tumbo gorofa

Mazoezi ni uteuzi wa zawadi hapa chini. Inaweza kubadilisha mazoezi mengine, kuipanga upya au kuongeza mpya.

Mazoezi ya Cardio (Dakika 15-20): mazoezi 5 kwenye mzunguko Sekunde 30 hufanya kazi - kupumzika kwa sekunde 30 or Sekunde 45 hufanya kazi - kupumzika kwa sekunde 15, rudia zoezi katika raundi 3, kati ya raundi dakika 1-2 za kupumzika.
Mazoezi ya kusimama + mazoezi nyuma (Dakika 10-12): Mazoezi 8-10 kulingana na mpango huo Sekunde 40 hufanya kazi - kupumzika kwa sekunde 20 or Sekunde 50 hufanya kazi - kupumzika kwa sekunde 10. Baada ya kila zoezi la nne au la tano, unaweza kuchukua mapumziko mafupi.
Mazoezi ya kamba + yaliyolala juu ya tumbo (Dakika 10-12): Mazoezi 8-10 kulingana na mpango huo Sekunde 40 hufanya kazi - kupumzika kwa sekunde 20 or Sekunde 50 hufanya kazi - kupumzika kwa sekunde 10. Baada ya kila zoezi la nne au la tano, unaweza kuchukua mapumziko mafupi.

Mazoezi ya Cardio kwa tumbo

Mazoezi ya Cardio kwa tumbo yatakusaidia kuchoma kalori zaidi, kuharakisha kimetaboliki na kuanza mchakato wa upotezaji wa mafuta na kuimarisha misuli ya tumbo. Mazoezi ya Cardio ni bora kukimbia katika hali ya muda, kwa mfano, sekunde 30 za kazi kali + kupumzika kwa sekunde 30 (au TABATA), itasaidia kutoa mafunzo kwa ufanisi zaidi.

Ikiwa una ubishani wa afya, fanya mazoezi tu bila kuruka na kukimbia, wakati unajaribu kudumisha mwendo wa kasi. Kwa mfano, badala ya mazoezi "Kukimbia kwa usawa" vuta tu magoti yako kwa kifua chako katika nafasi ya ubao. Jambo muhimu zaidi katika mazoezi ya moyo ni kudumisha mapigo katika eneo la gyrosigma, sio kutekeleza mazoezi ya athari.

1. Kukimbia na kuinua goti kubwa

2. Ndondi

3. Kuruka kuzaliana mikono na miguu

4. Kutembea kwenye baa

5. Jogging ya usawa

6. Kaa

7. Inua magoti kwa kifua

8. Burpee (inaweza kufanywa bila kushinikiza-UPS)

9. Kuruka kwa kamba kwa kuinua miguu

10. Rukia baa

Mazoezi ya misuli ya tumbo nyuma

Mazoezi ya kawaida kwa tumbo tambarare ni mazoezi yaliyolala mgongoni - chaguzi ni kukaa-UPS, kuinua mguu, kuvuta magoti yake kifuani n.k Faida ya mazoezi haya ni kwamba husaidia kusukuma misuli lengwa tumbo (sawa na mteremko), ambayo inamaanisha kufanya tumbo lako kuwa gorofa na iwe sawa. Wakati wa mazoezi nyuma, tumbo lako linapaswa kuingizwa juu na nyuma kushinikizwa sakafuni. Hauwezi kuinama mgongo wako, vunja mgongo wako wa chini kutoka kwenye sakafu na ufanye mwendo wa mwendo, vinginevyo kuna hatari ya kuumia. Jaribu kuvuta kitovu kwenye mgongo na kufanya mazoezi kwa upole na kwa kufikiria.

Pia kumbuka kuwa katika mazoezi kama haya kwa tumbo gorofa inapaswa kutibiwa kwa tahadhari kali ikiwa una shida za mgongo. Aina tofauti za kupotosha hutoa msongo kwa mgongo wako na kiuno, kwa hivyo mazoezi haya kwa tumbo yanaweza kusababisha maumivu au usumbufu katika eneo hili la mwili. Ikiwa una maumivu wakati wa mazoezi ya mgongo wa tumbo, basi ni bora kwa muda usifanye mazoezi. Badilisha na mazoezi ya tumbo katika nafasi ya kusimama na baa (ambayo itajadiliwa hapa chini). Baada ya kuimarisha misuli ya corset kwenye mazoezi haya, unaweza kurudi.

1. Kupotosha

2. Kusokota kwa mguu kugusa sakafu

3. Magoti hadi kifuani

4. Gusa kifundo cha mguu

5. Oblique inaendelea kwa mguu

6. Kupotosha mara mbili

7. Mikasi

8. Baiskeli

9. Baiskeli iliyoongezwa miguu

10. Kuinua miguu

11. Mzunguko wa mviringo wa miguu

12. Mashua

13. Kirusi twist

Mazoezi ya misuli ya tumbo kwenye baa

Plank ni moja wapo ya mazoezi bora kwa tumbo gorofa. Inasaidia sio tu kusukuma misuli ya tumbo moja kwa moja na oblique na kuimarisha mfumo mzima wa misuli kwa ujumla. Soma zaidi juu ya faida zote za ubao na tofauti zake, angalia kifungu: Plank: faida na madhara ya aina 45 za kamba ni vipi.

1. Kamba

2. Panda juu ya viwiko

3. Kutembea kwenye baa

4. - Gusa kamba ya bega

5. Twists katika kamba

6. Mzunguko wa mkono kwenye kamba

7. Kuinuka kwa mikono katika kamba

8. Kunyunyizwa kwa miguu kwenye kamba

9. Buibui

10. ubao wa pembeni

11. Pindisha kwa ubao wa upande

12. Kunyunyizwa kwa miguu kwenye bracket iliyo kinyume

Mazoezi ya misuli ya tumbo wakati umesimama

Njia mbadala nzuri ya mazoezi ya kitamaduni zaidi ya tumbo kwenye sakafu ni mazoezi ambayo hufanywa katika nafasi ya kusimama. Wakati wa utekelezaji wa zoezi kama hilo, chini ya uwezekano wa nafasi isiyo sahihi ya nyuma na kwa hivyo kuna hatari ndogo ya majeraha na kuzidisha. Kwa mwanzo hauitaji kufanya mazoezi na dumbbells, unaweza kuanza mafunzo na bila vifaa vya ziada.

1. Gusa kiwiko cha goti

2. Kuinua miguu

3. Hugeuza mwili na dumbbells

4. Curl ya upande na dumbbell

5. Miteremko yenye dumbbells kwenye sakafu

6. Miti katika nafasi ya squat

7. Miteremko yenye dumbbells katika mwelekeo wa

8. Geuka na lunge

9. Magoti hadi kifuani

10. Kinu

Mazoezi ya misuli ya tumbo, mgongo na lumbar

Hili ni zoezi lingine zuri sana kwa misuli ya tumbo. Wakati wa utendaji wao pia utaimarisha misuli ya mgongo na kiuno, ambayo ni kinga nzuri ya maumivu kwenye mgongo na kusaidia kuboresha mkao.

Yote kuhusu mazoezi, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman amerahisishwa

3. Superman na mikono ya talaka

4. Kuogelea

5. Mbwa wa uwindaji

Kwa zawadi kwa makala kubwa asante kwa vituo vya youtube: Msichana wa Moja kwa Moja, Aina ya Usawa, mfit.

Video zilizo na mazoezi ya misuli ya tumbo kwa Kirusi

Ikiwa unapendelea kufundisha video iliyokamilishwa ya mazoezi ya misuli ya tumbo, tunakupa video 5 inayofaa sana kwa tumbo tambarare kwa lugha ya Kirusi kutoka kwa wakufunzi maarufu kwenye youtube.