Casein: ni faida na madhara gani ya jinsi ya kutumia uteuzi wa bora

Kuna aina tofauti za protini ya michezo iliyoundwa asili ya wanyama na mimea inayotegemea protini. Mauzo na utumiaji maarufu wa uwanja wa michezo ni protini ya Whey. Na inastahili kabisa - kwa suala la bei / utendaji yeye ndiye kiongozi.

Walakini, protini ya Whey sio aina pekee ya michezo iliyotengenezwa kwa msingi wa asili ya protini-maziwa. Kuna bidhaa nyingine ambayo imetengenezwa kutoka kwa protini zingine za maziwa - kasini. Protini ya Casein ni polepole sana ikilinganishwa na protini zingine, ngozi.

Kompyuta katika mchezo ni maana ya viongeza kama hivi haijulikani kabisa. Je! Ni matumizi gani ya mwanariadha anapata mahitaji makubwa ya protini, tumia protini "polepole", kwa sababu muhimu kwa kujenga seti ya misuli ya amino asidi ni haraka na rahisi kupata kutoka kwa protini "haraka" (whey sawa au yai)? Nakala hii itajaribu kuelewa hitaji la mwanariadha katika lishe yake na kwanini, ikiwa aina hii ya protini itachukua nafasi ya protini zingine za michezo, iwe ni kutoka kwa kasini, kufaidika au kudhuru.

Maelezo ya jumla juu ya kasini

Casein (casein) ni protini ya maziwa, iliyopatikana kwa kuweka enzymatic. Ina molekuli kubwa (kubwa zaidi kuliko protini mwenzake wa Whey), na hivyo kufyonzwa katika njia ya kumengenya na kufyonzwa na mwili polepole. Aina tofauti za mamalia, uwiano wa vikundi viwili vya protini kwenye maziwa ni tofauti: kwa ng'ombe 20% ya Whey, na kama 80% ya kasini, lakini kwa wanadamu uwiano ni tofauti sana: 60% ya whey na 40% ya kasini.

Casein sio tu inayoingia ndani ya tumbo kutengeneza "donge", lakini pia inaweza kupunguza kasi ya kunyonya kwa aina zingine za protini, ikiwa zitachukuliwa kwa wakati mmoja. Athari hii ya anabolic kama protini "za haraka" za asili ya wanyama, kasini haitafanya hivyo. Kwa kipimo hiki, yeye ni duni kwao. Walakini, hatua ya mapokezi yake bado iko.

Kipengele kingine cha kupendeza cha protini ya casein ni maudhui yake ya juu ya glutamine. Hii ni asidi muhimu ya amino ambayo ni nyenzo ya ujenzi wa misuli na ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mfumo wa kinga.

Kwa nini hitaji la kasini

Kusudi kuu la kesi hiyo ni vita dhidi ya ukataboli wa misuli wakati wa mapumziko marefu kwenye chakula (kama masaa 8). Mara nyingi pause kama hiyo, kwa sababu dhahiri, hufanyika usiku, na kusababisha protini "polepole" (kasini na mchanganyiko wake na spishi zingine) huitwa "usiku".

Badilisha nafasi ya ulaji wa aina zingine za kasinini ya protini haiwezi kwa kanuni. Kwa kuongezea, haijakusudiwa. Lengo lake ni kukamilisha "menyu ya protini" ya mwili, ambayo tayari hupata ya kutosha ya aina zingine za ngozi ya haraka ya protini. Kama ilivyoelezwa tayari, mali ya anabolic ya kasini sio kali sana ikilinganishwa na protini zinazoweza kutumika haraka za asili ya wanyama. Lakini inalinda misuli kutoka kwa ukataboli, na kwa kweli ni kazi kuu ya kasini. Kumbuka kwamba ukataboli ni kuvunjika kwa tishu za misuli, ambazo zinajaribu kuzuia wafunzwa wote.

Ya kufurahisha haswa ni kisaini kwa wanariadha walio na misuli kubwa. Amino asidi wanahitaji sana, na kuna uwezekano kwamba bila kupokea sehemu nyingine kwa wakati, mwili utaanza "kula" yenyewe. Hapa kuna protini ya melanosomal na imekuokoa.

Maelezo kuhusu protini ya Whey

Kiwango cha ngozi ya casein

Protini ya kawaida ya kasinisi huingizwa ndani ya masaa 5-8. Hiyo ni muda gani inachukua kufunika protini hii imeyeyuka kabisa. Ikilinganishwa na whey protini baada ya kumeza mkusanyiko wa juu wa asidi ya amino kwenye damu iliyozingatiwa baada ya masaa 1.5, tofauti ya wakati wa kunyonya inageuka kuwa muhimu sana.

Walakini, wazalishaji wa mchezo wa michezo haukutosha, na ilitengenezwa na micellar casein ni aina ya protini ya kasini, iliyopatikana kwa kutumia njia laini za uchujaji wa matibabu, hakuna joto na athari za asidi. Kipindi chake cha kufanana kinaweza kuchukua hadi masaa 12. Imekuwaje katika mazoezi, ni ngumu kusema, lakini hakiki zilichukua wanariadha wake ni wazuri zaidi (ingawa ni ushahidi wazi wa ufanisi wa hali ya juu wa kasinoni ya micellar bado).

Mali muhimu na ufanisi wa kasini

Sasa, kwa wale wanariadha ambao waliamua kuingiza protini ya casein kwenye lishe yako unahitaji kuelewa na kukubali ukweli ufuatao. Uwezo wa kasini kushawishi majibu ya anabolic ni kidogo sana kuliko ile ya seramu, nyama na protini za mayai. Walakini, mali yake muhimu ina:

Casein huzuia athari mbaya za ukataboli wa usiku, kama ilivyotajwa hapo juu. Chombo kizuri kitatumika kama kasini, na katika hali zingine wakati inahitajika kwa muda mrefu (masaa kadhaa) kubaki bila chakula. Kwa mfano, tabia ya kula kawaida, kazi ya kuhama, nk.
Kesi ni chini ya mzio kuliko mkusanyiko wa whey (ambayo ni lactose nyingi) na protini ya yai.
Protini ya Casein inakandamiza njaa: wale ambao wanajaribu kuondoa uzito kupita kiasi, kubakiza misuli, inaweza kuwa muhimu.

Madhara na ubadilishaji wa kesi

Casein kawaida huvumiliwa kwa urahisi ikiwa mwanariadha hana shida za kiafya (haswa njia ya utumbo). Shida zinaweza kutokea wakati upungufu wa Enzymes, ambazo zilimeng'enya kasini. Kwa mfano, kongosho, wakati mwingine, haiwezi kukabiliana na mzigo huu. Watengenezaji wazuri kawaida huongeza kwenye protini zako za kasini ni enzymes muhimu ambazo husaidia mmeng'enyo wa kasini.

Kesi ya bei rahisi sana inaweza kupatikana kwa kutumia kuweka asidi ya asetiki, ambayo, kwa kweli, inaweza pia kuathiri ubora wa bidhaa, na kwa kweli, afya (haswa kwa kipimo kilichotiwa chumvi sana). Ni bora kununua bidhaa za bidhaa zinazojulikana, kuchunguza kwa uangalifu muundo na kuzingatia kipimo kilichopendekezwa basi matatizo ya afya hayatakuwa.

Nani anapaswa kuchukua kasini?

Protini ya Casein kujumuisha kwenye lishe yako mafunzo magumu na wanariadha wa "chuma" ambao wanajaribu kuokoa kutoka kwa kuanguka kwa misuli kama wakati wa kufunga kwa kulazimishwa usiku, na kupoteza uzito kupita kiasi na ardhi ya eneo. Hali ya lazima wakati wa kuchukua casein inapaswa kuwa "msongamano" wa kutosha wa lishe zingine, aina za protini zilizofyonzwa (whey au nyingine yoyote). Casein "mmoja ni shujaa," bila mchanganyiko na aina zingine za protini kuna uwezekano wa kuwa na athari nzuri.

Kwa ujumla tunaweza kusema kwamba kadiri mwanariadha anavyozidisha misuli na kadiri mzigo wake wa mafunzo unavyoongezeka, ndivyo casein inavyohitajika zaidi kwake. Pia casein itakuwa na manufaa kwa wanariadha hao, ambao kwa sababu ya sababu yoyote wanashindwa kula mara kwa mara siku nzima. Kwa wakati, sehemu iliyokubaliwa ya casein itasaidia kuziba "mapengo" katika lishe. Na casein inaweza kuchukuliwa kama aina za mtu binafsi za nguvu za riadha na muundo wa bidhaa ngumu (protini za maziwa na sehemu nyingi).

Tofauti na kasini kutoka kwa protini zingine

Ili kuelewa kabisa istilahi, fikiria tofauti kati ya kasini kutoka kwa protini zingine za spishi zinazohusiana.

Protini ya Whey. Kutoka kwa protini ya protini ya whey ni muundo tofauti wa protini na kiwango cha ngozi. Licha ya ukweli kwamba protini za Whey, na kasini imeandaliwa kutoka kwa maziwa, ni protini tofauti zilizo na mali tofauti. Wanafanana kidogo. Casein inameyeshwa polepole, wakati Whey ni haraka, kwa hivyo mwisho ni bora kutumiwa asubuhi baada ya kuamka na mara tu baada ya mafunzo.
Protini ya maziwa. Ni mchanganyiko wa protini za whey na casein. Asilimia ya aina hizi mbili inaweza kuwa kama katika maziwa ya ng'ombe (20%:80%) na tofauti (kama malighafi ilikuwa maziwa ya mbuzi kwa mfano). Mara nyingi, bidhaa hizi ni za bei nafuu, angalau protini ya ubora wa juu ya whey. Kasi ya kunyonya protini ya maziwa ni polepole mara mbili kuliko protini ya Whey (kwa sababu ya uwepo wa muundo wa kasini) na kawaida huwa masaa 3-4. Unaweza kula protini kati ya chakula, lakini kabla tu ya kikao cha mafunzo au baada ya kutofaa haraka kusambaza mwili na asidi ya amino haiwezi.
Aina ya protini. Hili ni kundi la bidhaa za lishe ya michezo na muundo tofauti zaidi, ambao unaweza kujumuisha protini ya casein na kusimamia bila hiyo. Hasara ya mara kwa mara ya bidhaa hizo ni maudhui ya ziada ya protini ya soya. Wazalishaji huokoa, hivyo kupunguza gharama, wakati mara nyingi huzidisha mali ya manufaa ya protini ya soya. Kabla ya kununua protini tata inahitajika kuchunguza kwa uangalifu muundo wake, kwani kunaweza kuwa na protini yoyote kwa idadi yoyote. Bila shaka, kuna bidhaa za ubora kutoka kwa kundi hili.

Soma zaidi kuhusu AINA ZA PROTINI

Ukweli au uwongo kwamba kuchukua protini ya kasini haina maana?

Habari juu ya ubatili wa protini ya casein huja zaidi kutoka kwa wale ambao wamejaribu kuitumia kupata faida ya misuli, wakipuuza aina zingine za protini (inayoweza kumeng'enywa haraka). Casein imeundwa kulinda kutoka kwa ukataboli na kuhifadhi misuli na sio kwa seti. Athari hii inayoonekana kutoka kwa kuchukua itatokea tu na ulaji wa kutosha wa aina zingine za protini.

Casein hufanya kazi zake, hakuna haja ya kuhitaji kutoka kwa athari hizo ambazo hazikusudiwa. Lazima pia uzingatie sheria za uandikishaji. Katika mtandao wakati mwingine kuna mapendekezo ya kuchukua casein hadi mara nne kwa siku (hasa wakati wa kuchoma mafuta). Lakini matumizi haya ya mara kwa mara ya casein yanaweza kusababisha matatizo na digestion na afya kwa ujumla. Kumbuka kwamba sportpit ni Supplement tu na si kuchukua nafasi ya chakula asili, hivyo matumizi mabaya ya bidhaa hizi haiwezekani.

Ukweli au uwongo kwamba kuchukua protini ya kasini ni hatari?

Hatari ya mchanganyiko maalum wa protini ya asili ya mboga, katika miaka ya hivi karibuni imekuwa usemi. Inasemekana kuwa gluten (gluten) "glues" yaliyomo ndani ya tumbo, ambayo husababisha shida anuwai tofauti kutoka kwa shida na mmeng'enyo na kuishia na fetma na mfumo duni wa kinga. Kweli, casein inachukuliwa kama aina ya analog ya gluten na kazi sawa za "wambiso", lakini asili ya wanyama tu, ambayo pia hupunguza mchakato wa kumengenya na inajumuisha shida nyingi za kiafya.

Je! Madai haya ni ya kweli? Kwa sababu gluteni na gluteni kwa milenia ziko kwenye lishe ya wanadamu. Hitimisho ni wazi: usijilaumu, vitu hivi kama vile, lakini ulaji usiofaa wa divai.

Kila kitu ni nzuri kwa kiasi, na matumizi ya casein ikiwa ni pamoja na. Vinginevyo itakuwa ni kukataza jibini, kama bidhaa hatari na sumu, kama jibini kuu ni casein, ambayo ni sawa na mali ya gluten. Mtu ambaye bila hatua yoyote anakula mkate mweupe na jibini, akipuuza kabisa kanuni za chakula bora cha afya, uhakika wa kupata matatizo ya afya. Lakini hii inatumika kwa bidhaa zote, ikiwa unasahau kuhusu kiasi cha matumizi yao.

Makala ya mapokezi ya kasini

Wakati mzuri wa upokeaji wa kasini - mara moja tu kabla ya kulala. Usiku kucha protini ya chembe ya kaa itakaa ndani ya tumbo, polepole ikitoa asidi ya amino kwa mwili.

Katika kesi hiyo, ikiwa wakati wa mchana inatarajiwa mapumziko marefu kwenye chakula (kwa sababu za shirika, kwa sababu ya hali ya kazi, nk), unaweza kuchukua huduma ya kasini asubuhi. Ongezeko kubwa la misuli haitoi, lakini kuokoa mapema kutasaidia. Wakati mwingine, kasini safi haiwezekani, kwamba kuna aina zingine za protini ("haraka", maziwa, vitu vingi).

Mahitaji ya kila siku ya ulaji wa kasini

Kiwango cha kila siku cha casein (protini tu kama vile na si protini tata, ambayo ni pamoja na casein) inaweza kuwa 20-30 g (katika baadhi ya matukio hadi 40 g). Kwa kiasi cha zaidi ya mbinu mbili za casein kwa siku haipaswi kufanywa (ili kuepuka kupunguza kasi ya kunyonya kwa bidhaa nyingine), na mara nyingi dozi moja ni ya kutosha. Ushauri wa kuchukua kwa kupoteza uzito kwa huduma nne au zaidi za casein kwa siku zinapaswa kutibiwa kwa tahadhari - faida zisizo na shaka na hatari ya madhara huongezeka.

Protini moja tu ya kasini haifai. Ni bora kuifanya sambamba na utumiaji wa protini ya Whey (au nyingine "haraka"). Idadi ya jumla ya matumizi ya kila siku ya protini inaweza kuanzia 2 g hadi 3.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili wa mwanariadha. Ni wazi kwamba mahesabu yanahitaji kuzingatia sio tu protini kutoka kwa lishe ya michezo, lakini protini kutoka kwa vyakula vya kawaida (nyama, samaki, bidhaa za maziwa, kunde). Kiasi halisi cha protini kinaweza kutofautiana kulingana na malengo ya mwanariadha, ukubwa wa mazoezi, jinsia (wasichana wanahitaji kidogo), nk.

Yote kuhusu ulaji wa PROTEIN

Kupokea kasini siku za mazoezi na siku za kupumzika

Ulaji wa protini ya kasini kwa ukuaji wa misuli. Protini ya Casein wakati wa misuli ni bora kuchukua mara moja kabla ya kwenda kulala. Siku ambayo unahitaji kuchukua aina zingine za protini ambazo zimeng'olewa haraka. Katika siku za mafunzo na tofauti za siku za kupumzika katika kupokea kasinoni hapana.
Kukubalika kwa kasini kwa kuchoma mafuta. Casein, kwa sababu ya kunyonya polepole sana, ina uwezo wa kupunguza hisia za njaa: ni pamoja na lishe ya protini yenye uwezo wa kuongeza kuchoma mafuta kutumika kwa kupoteza uzito. Ili kuondoa uzani wa ziada ulaji wa kasini inaweza kuongezeka hadi mara 2-3 kwa siku, kwa kipimo sawa cha kila siku mara tatu kwa siku maombi hayapaswi kuzidi 20 g. Unahitaji kukumbuka kuwa kasini ngumu, na sehemu kubwa zitaunda mkazo kwenye njia ya kumengenya na kongosho. Regimen ya uzani wa kasini siku za mafunzo na kupumzika pia sio tofauti.

Utangamano wa kasini na mchezo mwingine wa michezo

Protini ya Casein inakwenda vizuri na aina tofauti za lishe ya michezo: protini zinazoweza kutumika haraka, faida, BCAA, tata ya amino asidi, kretini, vitamini, omega-3, n.k.

Kitu pekee unachohitaji kujizuia kuchanganya kumeza kwa protini ya kasini na soya, ambayo pia hujulikana wakati mwingine kuwa "polepole". Melanosomes kuchanganya protini na melanosomal nyingine, lakini bado sio na muundo bora wa asidi ya amino haiwezekani. Madhara yanaweza kuonekana na hayatakuwa kamwe, lakini ni nzuri kwa ukuaji wa misuli, kwa bahati mbaya, pia.

Je! Ni nini bora kwa ukuaji wa misuli au protini ya Whey?

Kutenga protini ya wheori ndio inayofaa zaidi kwa ukuaji wa misuli (kwa kuzingatia kiwango cha bei ya uwiano). Protini ya Casein ni duni kwa whey katika muktadha huu na mbadala muhimu kwake haiwezi kuwa. Lakini kukamilisha lishe hiyo na utumiaji wa protini ya Whey, kuifanya iwe na ufanisi zaidi, kasini katika jimbo.

Protein ya Whey itakuza ukuaji wa misuli na kasini hupunguza athari za cortisol na kulinda misuli yako kutoka kwa ukataboli (haswa usiku). Ikiwa unatumia protini ya Whey na kasini katika hali yake safi, chukua kwa wakati tofauti kwa sababu protini ya kasini hupunguza umeng'enyaji wa aina zingine za protini.

Ni bora kuchukua protini ya casein au protini ngumu?

Protini safi na ngumu ya Casein, pamoja na protini ya kasini na muundo wake zitatofautiana haswa na kiwango cha ngozi.

Ikiwa fedha zinamruhusu mwanariadha, na anaweza kununua aina zote mbili za protini, chaguo nzuri ni kuzichanganya. Mchana, kati ya chakula, kula protini ngumu (mara 1-2 kuweka kipimo salama), na kabla ya kulala - kasini katika hali yake safi. Kukamilisha hii yote inaweza kuwa kujitenga kwa protini ya Whey, ambayo inapaswa kunywa baada ya kuamka asubuhi na baada ya mazoezi wakati unahitaji kusambaza mwili na asidi ya amino.

Kesi 5 bora zaidi

Protini ya Casein ni duni sana kwa umaarufu wa Whey, mtawaliwa, ya utofauti wa vyakula na ladha hakuwa na mfano. Walakini, ukadiriaji mdogo unaweza kuwa na kasini.

1. 100% Kiwango cha Dhahabu ya Casein (Lishe bora)

100% Casein Gold Standard na Optimum Lishe ni chapa inayosherehekewa na ni kiongozi hapa na kicini chake cha bei rahisi lakini cha hali ya juu. Ladha (nne kati yao) ni nzuri, na hii ni kudhani kwamba kasini kweli ni protini wastani wa ladha.

2. Casein ya Wasomi (Dymatize)

Dymatize Wasomi Casein ni mchanganyiko wa kasinoni ya micellar kutoka kwa Caseinate ya kalsiamu. Inafuta kikamilifu bei inayokubalika ikilinganishwa na kiongozi. Kati ya ladha tatu zilizopo nzuri mbili: biskuti za chokoleti na cream, lakini vanilla inakatisha tamaa.

3. Micellar Casein (Myprotein)

Micellar Casein kutoka Myprotein ni muundo rahisi, ubora mzuri na kesi ya bajeti ya bei rahisi.

4. Casein Pro (Lishe ya Ulimwenguni)

Casein Pro kutoka Universal Lishe micellar casein ni ya ubora mzuri, iliyo na prebiotic kwa ngozi bora. Ladha nzuri, bei ni kubwa sana.

5. ProStar Casein (Punguza Lishe)

CaseStar ya mwisho ya Lishe ya ProStar ni anuwai ya bei ya kati ya kasino. Inajumuisha micellar casein na hydrolyzate (kasini, iliyovunjwa hadi asidi ya amino). Yote ni nzuri, lakini jogoo hubadilika kuwa mnene sana.

Protini ya Casein ina matarajio katika mchezo huo, ikitoa matumizi yake sahihi na idadi ya kutosha katika lishe ya aina zingine za protini. Ikiwa fursa ya kifedha ya kuiingiza kwenye lishe yako mwanariadha ni, ataweza kutoa kutoka kwa matumizi aina hii ya protini faida fulani. Walakini, matumizi ya kasini sio lazima sana. Matokeo mazuri yanaweza kupatikana bila hiyo, kwa kusisitiza mafunzo madhubuti na kuchukua protini ya Whey.

Tazama pia:

Wapataji 10 bora zaidi wa kuweka uzito: rating 2019
L-carnitine: ni nini faida na madhara, sheria za uandikishaji na kiwango cha bora
Crossfit: ni nini, faida na madhara, mafunzo ya mzunguko na jinsi ya kujiandaa

Casein: ni nini faida na ubaya wa jinsi ya kutumia chaguo bora zaidi