Vyakula 10 vya juu vyenye vitamini B4 (choline)

Choline au vitamini B4 - dutu ambayo inaweza kuzalisha katika mwili. Choline hupunguza kiwango cha cholesterol katika damu, huimarisha seli na hufanya kazi kama dawamfadhaiko nzuri. Faida kuu ya vitamini B4 kwa mwili ni kwamba hutoa kinga ya mawe ya nyongo. Mali hii huamua jina, kwa sababu katika choline ya Uigiriki hutafsiriwa kama "bile".

Mahitaji ya kila siku ya choline hutofautiana na umri. Kuliko watu wazee, B4 ni muhimu zaidi kwa mwili wake. Ikiwa watoto wachanga wastani wa joto la kila siku ni takriban 70 mg, watu zaidi ya umri wa miaka 18 wanahitaji 500 mg ya choline kwa siku. Na wanawake wajawazito wanahitaji 700 mg ya vitamini.

Watu wanaopenda maisha ya afya na lishe bora, unajua kuwa vyakula vyenye choline ni ambulensi ili kudumisha sura nzuri. Zina vyenye carnitine, ambayo husababisha kimetaboliki ya kawaida ya mafuta, na hivyo hupunguza uzito.

Ni nini bado inahitajika vitamini B4:

• huharakisha kuzaliwa upya kwa ini baada ya athari za pombe na dawa za kulevya
• huimarisha misuli ya moyo
• athari nzuri kwa ubora wa mfumo wa neva na hufanya matengenezo ya kuzuia ugonjwa huo Alzheimers
• hurekebisha sukari ya damu na husaidia kudhibiti insulini katika ugonjwa wa sukari
• inakuza utendaji mzuri wa kibofu na huchochea uhamaji wa manii
• inaboresha kumbukumbu ya muda mfupi

YOTE KUHUSU LISHE: wapi pa kuanzia

Vyakula 10 vya juu vyenye vitamini B4

Vyakula vyenye vitamini B4, sio kidogo sana. Tumekukusanyia bidhaa 10 bora zilizo na maudhui ya juu ya choline.

1. Yai ya yai

Kiasi kikubwa cha choline kilicho kwenye kiini cha yai mbichi - ni karibu 683 mg. Haishangazi babu zetu walifanya mazoezi ya kula mayai mabichi kwenye tumbo tupu. Vipengele vyote vya bidhaa hii vinameyeshwa na mwili wa mwanadamu kufurahi. Wataalam wengi wa lishe wanapendekeza yai yai mbichi katika kuzuia magonjwa ya mfumo wa kinga, kwa sababu katika bidhaa pamoja na choline ni pamoja na anuwai ya misombo ya madini ambayo hutoa kazi za kinga na kuzaliwa upya kwa mwili.

Thamani ya nishati ya yai ya yai mbichi iko juu sana, kwa hivyo wale ambao wana mwelekeo wa uzito kupita kiasi, inashauriwa kuchukua bidhaa hiyo katika nusu ya kwanza ya siku. Inapaswa kuwa makini zaidi na ubora wa bidhaa. Kama yolk inatumiwa katika fomu yake mbichi, ni bora kutochukua mayai dukani na kuchagua kabla ya muuzaji, ubora wa bidhaa ambayo una hakika. Ili kupata kutosha kwa kiwango cha mwili cha choline, unahitaji kula yai moja yai mbichi kwa siku.

2. Ini ya nyama

Katika hali halisi, ini ya nyama ya nyama iliyosokotwa ina choline zaidi - kama vile 426 mg. ya Bidhaa hiyo ina tata ya kipekee ya madini-vitamini, ambayo ni pamoja na muhimu kwa dutu za kiafya za binadamu. Kwa utendaji mzuri wa mwili mtu mzima anapaswa kula gramu 250-400 za ini kwa wiki. Hii ni ya kutosha kufyonzwa kikamilifu na kufaidi mwili.

Ini ya nyama ya kalori ya chini hukuruhusu kuitumia kwenye lishe. Matumizi ya hii tajiri ya choline, husaidia katika vidonda vya damu. Ini ya nyama ni diuretic - inafanya iwe muhimu sana katika kazi ya mwanadamu juu ya kupoteza uzito na kupunguza uvimbe. Ini ya nyama ya nyama, inazuia kuzeeka mapema, inaboresha mkusanyiko, kumbukumbu na kusonga kwa ubongo. Wataalam wa lishe haswa wanaona utumiaji wa ini ya nyama ya nyama kwa mfumo wa neva wa mwanadamu na wanashauriwa usisahau kujumuisha kwenye menyu ya bidhaa hii.

3. ​​Shrimp

Shrimp hiyo ni lishe bora, wanajua kila kitu. Katika gramu 100 za shrimp iliyochemshwa ina kalori 86 tu. Lakini vitamini B4, ladha hii hainyimiwi - 80,9 mg ya choline hutupa kamba wakati zinatumiwa. Zina vyenye vitamini na misombo ya madini, protini na asidi ya mafuta, ambayo ni muhimu kwa kujenga tishu za misuli na kuimarisha mifupa.

Uchunguzi umeonyesha kuwa watu, mara nyingi hula shrimp, wanaishi kwa muda mrefu kuliko wengine. Matokeo kama haya yanaweza kupatikana ikiwa unakula kamba kwenye chakula mara 2 kwa wiki kwa sehemu wastani. Kwa ujumla inapaswa kuzingatiwa kuwa katika muundo wa karibu dagaa zote huja na kiwango cha juu cha choline.

4. Maziwa (skimmed)

Maziwa ya skim yana 16,4 mg ya choline. Ni zaidi ya dhabiti. Kwa kuongezea, katika gramu 100 za maziwa ya skim ina kalori kama 31, ambayo ni jambo muhimu kwa ujumuishaji wa bidhaa kama hiyo katika lishe yoyote. Matumizi ya maziwa ya skim huimarisha mwili na madini na vitamini zilizomo ndani yake husaidia kuimarisha kinga. Maziwa kama haya huboresha kimetaboliki kikamilifu, huimarisha mfumo wa moyo na mishipa na tishu mfupa. Bidhaa haipotezi mali zake kwa kuhusishwa na nafaka, kahawa au kakao. Pia, maziwa ya skim ni vizuri kutumia pamoja na mama wauguzi wa chai wakati wa kunyonyesha.

Kwa athari bora ya bidhaa kwa mwili wa watu wazima inapaswa kunywa 150-200 g ya maziwa ya skim kwa siku. Watoto ambao hutoa maziwa tu ikiwa daktari amegundua "Unene". Ukuaji kamili wa mtoto bado unahitaji matumizi ya maziwa yote.

5. Nyanya kavu

Matunda ya nyanya - bidhaa nzuri kwa lishe yoyote. Njia ya kupikia nyanya, ambayo ni kukausha jua, ina 98% ya vitamini vyote vilivyo kwenye mboga. Haifai tu bali pia ni kitamu sana. Licha ya yaliyomo kwenye nyanya kavu ya vitamini B4 bado ni 104,6 mg. Na hiyo ni mengi kwa bidhaa ya asili ya mmea.

Mboga hii kavu huondoa kuvimbiwa, hudumisha sauti nzuri ya misuli ya moyo na huongeza hemoglobin. Lycopin iliyo kwenye nyanya zilizokaushwa na jua, hupunguza hatari ya saratani. Bidhaa hii ni ghala la afya! Kula kila siku gramu 15-20 ya nyanya kavu, unaweza kuongeza nguvu kinga yako na kujipanga usambazaji mzuri wa madini kwa miaka mingi.

6. Pistachio

Pistachio ni tajiri kwa idadi kubwa ya vifaa vyenye afya. Utungaji wao wa kipekee wa amino asidi na thamani ya lishe huweka karanga hizi katika nafasi ya kwanza kwenye menyu ya wanariadha. Pistachio zina vitamini B4: 100 g ya bidhaa ina 71.4 kwa mg ya choline. Walakini, kupenda sana karanga za pistachio sio lazima. Kwa sababu ya idadi kubwa ya mafuta na kiwango cha juu cha nishati (642 kcal), bidhaa hiyo haiwezi kuitwa chakula. Kiasi ambacho kitanufaisha afya ni karanga 7 kwa siku.

Pistachio husaidia kukabiliana na unyogovu, neuroses na shida ya akili, kuzuia upele wa ngozi na kusaidia afya ya wanaume. Pistachio huenda vizuri na saladi nyepesi kulingana na mafuta.

7. Karanga

Nati nyingine, ambayo inajivunia yaliyomo juu ya choline ni karanga. 52.5 mg ya vitamini iliyoingizwa na bidhaa hiyo. Kiasi kikubwa cha protini katika karanga husaidia ukuaji wa tishu za misuli. Matumizi ya kawaida ya nati hii inaboresha kumbukumbu, inakua kufikiria na umakini wa papo hapo. Walakini, bidhaa hii bora ya choleretic ina kiwango cha juu cha kalori, kwa hivyo, matumizi yake yanapaswa kutibiwa kwa uangalifu. Kwa kuongezea, karanga ni mzio, kwa hivyo unapaswa kuwa mwangalifu unapotumia karanga au wagonjwa wa mzio.

Kwa kweli, bidhaa ghafi inajumuisha virutubisho zaidi kuliko kukaanga. Walakini, katika kiwango cha pili cha juu cha antioxidants ambayo hupunguza kasi mchakato wa kuzeeka. Karanga 5-7 kwa siku zitaleta faida tu kwa mwili. Na matumizi yao ya kimfumo atatoa matokeo mazuri baada ya wiki 2 tu.

8. broccoli

Brokoli alishinda mioyo ya wapenzi wengi wa chakula bora. Kalori ya chini na ladha ladha hufanya bidhaa hii kuwa muhimu kwa wale ambao wanataka kudumisha takwimu ndogo. Katika brokoli ina 40.1 mg ya choline, na hii ni kabichi nyingine ya Royal. Brokoli ni beta-carotene zaidi, vitamini vya ujana na uzuri kuliko mazao mengine ya mboga. Bidhaa hiyo inayeyuka kwa urahisi, licha ya ukweli kwamba hiyo ni nyuzi mbaya.

Idadi kubwa ya vitamini, vitu, asidi ya amino kwenye brokoli husaidia kurekebisha michakato yote ya kimetaboliki mwilini. Vizuizi juu ya utumiaji wa brokoli katika chakula karibu hapo. Isipokuwa ni njia ya kupikia - kukaranga. Sio lazima kukaanga kabichi na kuongeza mafuta, kwani matibabu yanaweza kutolewa kwa vitu vyenye sumu - kasinojeni.

9. Tangawizi

Mzizi wa tangawizi wenye harufu nzuri una mali nyingi muhimu. Inayo 28.8 mg ya vitamini B4. Tangawizi inaboresha digestion na mapambano na shida ya njia ya utumbo, hupunguza chunusi na inasaidia mfumo mzima wa moyo, inaboresha kumbukumbu na kuathiri kiwango cha kisaikolojia na kihemko. Bidhaa hii hupunguza hali ya njaa, iliyotumiwa vizuri kwenye menyu ya kupoteza uzito.

Kiasi kikubwa cha bidhaa ghafi ni bora kutotumia. Mara kadhaa kwa siku kunywa chai gramu 10 za tangawizi ya mizizi na kuongeza kutoka gramu 10 hadi 35 kwenye casseroles za nyama. Kwa matumizi sahihi, tangawizi italeta mwili kwa sauti katika siku chache: kuvuta takwimu, kurekebisha kimetaboliki, itasababisha ngozi, nywele na kucha, kumaliza uchovu sugu.

10. Vitunguu

Karafuu ya vitunguu ina 23.2 mg ya choline. Kwa bidhaa ambayo hutumiwa kwa idadi ndogo, ni takwimu muhimu. Vitunguu hufanya uzuiaji wa magonjwa yoyote ya virusi, beriberi, saratani, ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu. Labda faida isiyopingika ya bidhaa hii ni kwamba ineneza damu. Hii inafanya uwezekano wa utendaji mzuri wa mfumo wa moyo na mishipa na kiumbe chote. Mali hii ya vitunguu ina athari nzuri juu ya shinikizo la damu, kuirekebisha. Pia utumiaji wa vitunguu mara kwa mara unaweza kupunguza kipandauso.

Kwa kuzuia inashauriwa kula karafuu 2-3 za vitunguu kwa chakula cha mchana. Bidhaa hii iliyo na kiwango cha juu cha choline ndiye kiongozi kamili kati ya dawa za kuzuia. Vitunguu kwa kweli haibadilishi mali zake, zikifanywa na matibabu ya joto. Kwa hivyo inaweza kuongezwa kwenye sahani yoyote iliyopangwa.

Tazama pia:

• Vyakula 10 vya juu vyenye magnesiamu
• Vyakula 10 vya juu vyenye kalsiamu
• Vyakula 10 vya juu vyenye maudhui ya iodini
• Vyakula 10 vya juu vyenye potasiamu
• Vyakula 10 vya juu vyenye vitamini A