Yaliyomo
Focus T25 ni moja wapo ya programu maarufu za mazoezi ya mwili Shaun T inatoa tata ya miezi mitatu Video ya dakika 25 ya kuchoma mafuta na mwili. Mazoezi ya kawaida na Focus T25 yatakusaidia kupunguza uzito, kuondoa maeneo ya shida na kuimarisha misuli.
Mpango huo unajumuisha mazoezi 15 tofauti kwa mwili mzima. Sio lazima kushiriki katika mpango kwa ujumla, unaweza kuchagua video za kibinafsi na uwafanye kwa mpango wa kibinafsi. Ili uweze kuelewa anuwai ya madarasa yalikupa maelezo mafupi ya mazoezi yote kutoka Focus T25.
Tazama pia: Maelezo ya jumla ya mpango Focus T25.
Focus T25 ina awamu tatu: alpha, Beta, Gamma. Kila awamu ina madhumuni yake. Na alpha utaanza kupoteza uzito na kujiandaa kwa mizigo mikubwa zaidi. Beta inapendekeza kiwango kikubwa zaidi, kwa hivyo unaweza kuendelea na kuunda umbo zito. Gamma itakusaidia kujumuisha mafanikio na kuboresha misaada ya mwili.
Mmoja wa washiriki wa programu ya Focus T25 anaonyesha marekebisho rahisi ya mazoezi bila kuruka. Ikiwa wewe ni mwanzoni au umekatazwa kwa mshtuko, tunapendekeza uanze toleo nyepesi:
Katika mafunzo mengi Shawn anaweka kile kinachojulikana "Awamu ya mwako". Ni hii: unarudia zoezi hilo, lakini kwa kasi kubwa sana. Wakati mwingine mwako wa awamu hufanyika mara kadhaa kwa kila somo, na wakati mwingine tu mwishoni mwa mafunzo. Jaribu wakati huu kufanya kazi kwa kasi na jitahidi.
Kuzingatia T25: alpha (kiwango cha kwanza)
Ili kufanya mazoezi kutoka kwa Focus T25 (alpha) haupaswi kuhitaji vifaa vyovyote vya ziada. Madarasa katika alpha ni rahisi na yanafaa kwa Kompyuta na mwanafunzi aliye na uzoefu zaidi.
1. Alpha Cardio (mazoezi ya mazoezi ya moyo na sauti kwa misuli)
Workout hii ya muda ya Cardio, ambayo inajumuisha kikamilifu misuli ya tumbo, mapaja na matako. Kila zoezi hupitia marekebisho kadhaa: utaanza na toleo rahisi na kisha kuziba kasi na amplitudeugumu wa zoezi. Kiwango cha moyo wako kitakuwa juu na chini, na kulazimisha mwili wako kuchoma kalori na mafuta. Kati ya mazoezi unasubiri anaruka na mkono wa kuzaliana, mpandaji wima, ubadilishaji wa miguu mbadala, kukimbia haraka, kukaa-UPS.
2. Kasi 1.0 (mafunzo ya moyo na kasi)
Kasi 1.0 - mazoezi mengine ya kuchoma mafuta kutoka kwa awamu ya kwanza ya Focus T25. Lakini kiwango cha ugumu ni nafuu zaidi kuliko Alpha Cardio. Katika nusu ya kwanza ya programu, utabadilisha mazoezi ya moyo na mzigo tuli. Katika nusu ya pili ya darasa, kutakuwa na "awamu ya mwako" mkali ukiwa kufanya mazoezi kwa kasi na bila kusimama. Mazoezi yenyewe yalikuwa ya moja kwa moja, haswa kuruka haraka na vitu vya mchezo wa ndondi.
3. Jumla ya Mzunguko wa Mwili (mafunzo ya nguvu ya aerobic kwa mwili mzima)
Mafunzo ya muda na mazoezi na mazoezi ya "wima" yanayobadilishana katika nafasi ya ubao. Hili ndio darasa kuu la ugumu, kwani mabadiliko ya mara kwa mara ya nafasi za mwili huongeza mafadhaiko ya mwili. Mazoezi ya Cardio hubadilishwa na nguvu, lakini kiwango cha kuchoma mafuta ni wakati wa mazoezi. Utasukuma UPS, mbao, mapafu, kuruka kuzungushwa na 90º.
4. Vipindi vya Ab (kwa tumbo gorofa na misuli ya msingi)
Workout hii ya Focus T25 kuunda tumbo gorofa na mwili wa tani. Utabadilisha mazoea ya sakafu ya hali ya juu kwa mazoezi ya mwili na Cardio ili kuchoma mafuta kwenye tumbo. Vipindi vya Ab unaweza kufanya mtu yeyote ukiwa na tumbo ni eneo lenye shida ya mwili. Kuna aina kadhaa za mbao za kawaida na za upande, Superman's, kuruka kwenye kamba, kukimbia, kuinua miguu tofauti kwenye vyombo vya habari vya nafasi ya kukaa au kulala chini.
5. Kuzingatia Chini (kwa mapaja na matako)
Ikiwa unataka kuchoma mafuta kwenye mapaja na matako, zingatia mpango wa Kuzingatia kwa Chini. Inachanganya kufanya kazi kwenye mazoezi ili kupaza misuli ya mwili wa chini na mazoezi ya moyo kuchoma mafuta na kuondoa maeneo yenye shida kwenye makalio. Sean atakusaidia kaza matako na kupunguza kiasi cha mapaja. Utakuwa squats, lunges, deadlifts, kuruka na mazoezi ya kupiga moyo ili kutoa misuli yako.
Zingatia T25: Beta (kiwango cha pili)
Ili kufanya mazoezi kutoka kwa Focus T25 (Beta) wewe itahitaji dumbbells au expander ya kifua (ingawa ni mazoezi mawili tu: Mzunguko wa Ript na Kuzingatia Juu). Katika awamu hii ilitoa madarasa yenye changamoto nyingi kuliko alfa.
1. Core Cardio (mazoezi ya mazoezi ya moyo na sauti kwa misuli)
Hii ni mazoezi ya mazoezi ya Cardio kwa mwili mzima. Usichanganyike na jina la programu: misuli ya msingi, kwa kweli, shiriki katika utekelezaji wa programu hii, lakini bila kusisitiza chini ya mapaja na matako. Katika mafunzo yote utapata idadi kubwa ya mapafu, kuruka na squats, na kwa kumalizia - ubao wenye nguvu na mazoezi ya buibui.
2. Kasi 2.0 (mafunzo ya moyo na kasi)
Kasi 2.0 ni ngumu sana kuliko kasi ya alpha. Mafunzo yanaendesha bila kusimama kwa kasi ya haraka sana na kubadilisha mazoezi haraka. Mazoezi yote ya wima yenyewe ni rahisi sana, lakini kwa sababu ya mwendo wa kasi mwishoni mwa somo la dakika 25 hautaweza kupumua. Programu hiyo inafanyika kwa raundi mbili, kila raundi ina viwango 3. Kwa kila ngazi unaongeza katika kasi ya utekelezaji wa mazoezi.
3. Mzunguko wa Ript (mafunzo ya nguvu ya aerobic kwa mwili mzima)
Mzunguko wa Ript - mazoezi haya kutoka kwa Focus T25 kwa vikundi vyote vya misuli. Utafanya mazoezi kwenye mduara: juu, chini, tumbo, moyo. Utahitaji dumbbells zenye uzito wa kilo 1.5 na juu au upanuzi. Kila mazoezi huchukua dakika 1, utapata miduara 6 ya mazoezi tofauti kwa mwili wote, kwa mfano, mapafu, benchi Arnold, squat, inua vyombo vya habari vya mguu wa moja kwa moja, viboko vya dumbbell kwa mgongo, wengine wanabiri kwenye mguu mmoja.
4. Dynamic Core (kwa tumbo gorofa na misuli ya msingi)
Quality mazoezi ya nguvu kwa misuli ya msingi. Dakika 10 za kwanza unasubiri mazoezi rahisi ya moyo ambayo huongeza kiwango cha moyo na itaanza mchakato wa kupunguza uzito. Kisha utafanya taratibu za sakafu kwa misuli ya msingi. Unasubiri mbao, crunches, Superman, anaruka kwenye kamba. Mpango huo ni sawa na Vipindi vya Ab kutoka kwa alpha, lakini kiwango ngumu zaidi.
5. Kuzingatia Juu (kwa mikono, mabega na nyuma)
Mafunzo yaliyoundwa kufanya kazi ya mwili wa juu kwa kutumia dumbbells (au expander), mzigo wa nguvu umepunguzwa mazoezi ya moyo. Utaimarisha misuli ya mabega, biceps, triceps, kifua na nyuma. Shawn anaelezea kwa uangalifu sana mbinu ya kufanya mazoezi, kwa hivyo hakikisha usikilize mapendekezo yake. Unasubiri mazoezi yafuatayo: kushinikiza-UPS, kuinua kelele kwa biceps, vyombo vya habari vya benchi ya dumbbell kwenye mabega, kuzaliana kwa dumbbells zilizolala, kuweka meza ya kamba ya nyuma.
Kuzingatia T25: Gamma (kiwango cha tatu)
Awamu ya Gamma inaweza kuonekana kuwa rahisi kwako kuliko Beta, lakini lazima uelewe kuwa ana shida zingine. Ikiwa miezi miwili ya kwanza unafanya kazi ya kuchoma mafuta, wakati Gamma, wewe Nitaimarisha misuli na kuboresha eneo la ardhi. Kuna moja tu iliyotamkwa ya mazoezi ya moyo-kasi 3.0.
1. Kasi 3.0 (mafunzo ya moyo na kasi)
Mazoezi makali zaidi ya Cardio ya seti nzima ya Focus T25. Mazoezi hubadilika haraka sana, kwa hivyo unahitaji kujilimbikizia mpango mzima. Hasa "moto" utafanyika katika nusu ya pili ya darasa, ambapo Shaun T ameweka chaguzi kadhaa burpees kadhaa na kuruka kwa nguvu kwenye kamba. Katika zoezi la mwisho la dakika 5 lilibadilika kihalisi kila sekunde 10-20, kwa hivyo jiandae kukuza kasi ya kiwango cha juukupata timu ya Shawn.
2. Mzunguko uliokithiri (mafunzo ya nguvu ya aerobic kwa mwili mzima)
Nguvu ya nguvu ya mafunzo na vitu vya Cardio. Mpango huu ni bora kwa kuchoma mafuta na sauti ya misuli. Gharama kubwa ya nishati ya mazoezi ni kwa sababu ya ubadilishaji wa mazoezi ya wima na usawa. Zoezi hufanywa kwa dakika 1 baada ya kila mazoezi manne utapata "awamu ya mwako" mfupi. Kwa hivyo, programu inachukua Mzunguko 5 mkali kwa dakika 5. Utafanya squats, pushups kwa triceps, burpees zingine na dumbbells, usawa, Jogging, swings mguu, kutembea katika kamba.
3. Piramidi (mafunzo ya nguvu ya aerobic kwa mwili mzima)
Zoezi lingine la kuchoma mafuta, ambalo linategemea mazoezi ya nguvu kwa sauti ya misuli. Utafanya kazi kwenye sehemu ya juu na ya chini ya mwili, na vile vile kwenye misuli inayojitegemea. Sean inatoa kufanya mazoezi kwenye hali ya kupanda, haishangazi mpango huo unaitwa Piramidi. Katika programu hii imeandaa mazoezi yafuatayo: wizi wa kufa, mapafu ya upande, kuruka kwenye ubao, kushinikiza-UPS, vyombo vya habari vya benchi kwa triceps.
4. Ripu juu (kwa mikono, mabega na mgongo)
Workout kwa mwili wa juu, lakini na zaidi mzigo mkubwa wa nguvukuliko katika awamu ya Beta. Utaendelea kufanya kazi juu ya nguvu ya misuli ya mikono, mabega na mgongo, kama upinzani, unaweza kutumia kelele za dumbbells au kidukuzi cha kifua. Dakika 3 za kwanza unasubiri mazoezi ya moyo, na kisha mazoezi ya nguvu, pamoja na aina kadhaa za Push-UPS.
5. Kunyoosha (kunyoosha - kwa awamu zote)
Kunyoosha Focus T25 kila awamu 3. Sean inakupa mara moja kwa wiki ili ufanye sehemu zingine kupona na kupumzika misuli baada ya mazoezi. Unasubiri mazoezi ya nguvu na tuli. Imetumikaonumakini mkubwa zaidi hulipwa kunyoosha miguu. Unasubiri kujumuisha pozi za yoga: mbwa anayeshuka chini, pogeon pose, pose pose pose paka pamoja na mapafu, squats na kuelekeza.
Katika Focus T25 inajumuisha mazoezi 15, kila mtu anaweza kupata kati yao programu inayofaa kwako. Video ya kuchoma mafuta Shaun T itakusaidia kupunguza uzito na kupata umbo la sauti.
Tazama pia:
- Mpango Les Mills Zima: maelezo ya kina ya mazoezi yote
- Rekebisha uliokithiri na Autumn Calabrese: maelezo ya kina ya maoni yote ya mafunzo + juu ya programu hiyo