Crossfit: ni nini, faida na madhara, mafunzo ya mzunguko na jinsi ya kujiandaa

Miaka 10 iliyopita katika ulimwengu wa dhana ya usawa wa crossfit ilikuwa mpya na isiyo ya kawaida, lakini sasa uchaguzi wa mwelekeo huu wa michezo kwa mazoezi ya kawaida haishangazi. Karibu vituo vyote vya mazoezi ya mwili vina wakufunzi juu ya njia ya kupita, mashindano ya kawaida, na Wavuti imejaa video zilizo na aina ya mazoezi ambayo hufanywa kwa njia ya "kulipuka", na tofauti sana na harakati za kawaida za Arsenal za wajenzi wa mwili na wainuaji.

Crossfit imejijengea jeshi kubwa la mashabiki waaminifu, hata hivyo, uzembe na ukosoaji (haki na sio) pia hawapo. Katika kifungu hiki jaribio la "kuchambua" dhana ya kuvuka kwa wale wanaopenda mada hii na wanajichungulia mfumo huu kama mwelekeo unaotarajiwa katika mafunzo.

Tazama pia:

• Viatu bora zaidi vya wanaume 20 kwa usawa
• Viatu bora zaidi vya wanawake 20 kwa usawa

Maelezo ya jumla juu ya msalaba

CrossFit (Msalaba) - mfumo wa mazoezi na wakati huo huo mchezo, mbinu ambayo ilitengenezwa na Greg Glassman. Yeye, pamoja na mkewe na mwanzilishi mwenza Lauren Genii, walianzisha kampuni inayojulikana, ambayo inamiliki haki za chapa ya CrossFit. Crossfit ni nzuri sana kwa seti ya mazoezi. Mbali na ubunifu wa wataalam wa kuvuka, ni pamoja na vitu vya mafunzo ya kiwango cha juu, kuinua nguvu, kuinua uzito, mazoezi na kettlebell.

Lengo la mfumo huo linatangazwa kwa ukuzaji kamili wa misuli kwa kukuza nguvu na uvumilivu. Kwa kuongezea, nguvu hiyo inachukuliwa kuwa marudio moja au mawili katika seti ndogo ya mazoezi, kama vikosi vya usalama, na "kazi" - ambayo mwanariadha anaweza kufanya mazoezi katika hali tofauti na kwa muda mrefu. Crossfit pia inakua na sifa zingine muhimu za mwili - uratibu, wepesi, kubadilika, uvumilivu wa mfumo wa moyo na mishipa (hata hivyo, mwisho huo unahusishwa na ukosoaji mwingi wa msalaba).

Nidhamu hii ni kawaida zaidi ya ujumuishaji, tofauti na ile ya michezo ya kibinafsi kama kuinua uzito, kuinua nguvu, ujenzi wa mwili. Kufanya mazoezi katika msalaba mara nyingi hufanyika kwa jozi au kwa vikundi, kutoa motisha ya ziada ya kuboresha matokeo.

Ni muhimu kutambua kuwa harakati ya crossfit ni ya kibiashara sana, kupitia leseni na udhibitisho, mafunzo, nk. Walakini, msingi wa usawa wa kisasa pia ni Biashara, kwa ujumla ni ishara ya michezo ya kisasa ya watu wengi, kwa hivyo msalaba sio wa kipekee katika suala hili. .

Faida za crossfit

Kabla ya kuendelea na maelezo ya sifa za mafunzo ya msalaba, wacha tufafanue ni nini athari kuu za msalaba:

1. Ukuzaji wa sifa za hiari na kujitolea kutoka kwa mwanariadha, kwa sababu mazoezi ya msalaba ni nguvu kubwa. Ili kumaliza programu, mwanariadha anahitaji kufanya mazoezi, kushinda usumbufu mkubwa.
2. Mafunzo ya crossfit ni anuwai sana na kukuruhusu ujiunge na mchezo huo kwa aina yoyote ya mwili - mesomorph, endomorph na ectomorph. Wakati katika taaluma nyingi za utegemezi wa nguvu kwenye data ya maumbile ni kubwa sana na mara nyingi ndio sababu kuu inayoamua mafanikio (ujenzi wa mwili, ujenzi wa mwili, kuinua uzito).
3. Kwa sababu ya anuwai ya mazoezi sio kufuata ngumu kwa hesabu fulani na mahali pa mafunzo: kufundisha nyumbani, kwenye uwanja wa mazoezi na uwanja wa michezo wa nje.
4. Ukuaji wa mwili hubadilika sana, kama ilivyoelezwa hapo juu. Walakini, kwa sababu hiyo hiyo, wala kwa nguvu, au katika mazoezi ya aerobic haitaweza kufikia matokeo ya kiwango cha juu. Lakini sio sahihi kudhani kuwa ukosefu wa msalaba, na huduma yake maalum.
5. Kwa sababu ya matumizi makubwa ya kalori katika mafunzo, crossfit husaidia unapoteza uzito haraka na kupata takwimu ndogo.
6. Crossfit kwa ujumla humtambulisha mtu kwa mtindo mzuri wa maisha na kulazimishwa kuacha tabia mbaya kama vile unywaji pombe, Uvutaji sigara, nk.
7. Mfumo wa mafunzo ya pamoja unaboresha marekebisho ya kijamii, unapanua anuwai ya mafunzo ya mawasiliano huongeza msukumo wa kufikia lengo.
8. Crossfit inaleta wakati huo huo kushughulika na michezo mingine inayohusiana: usawa wa mwili, kuinua uzito, mbio za mbio, kuinua uzito, michezo, nk. Ikiwezekana, kettlebell ya Urusi imekuwa na mizizi sana Magharibi, haswa kwa sababu ya msalaba na umbo ulibadilika kidogo lakini kiini ilibaki vile vile.

Inasaidia kukuza msalaba

Wanariadha wa Crossfit wameunda sifa zifuatazo:

• Nguvu ya misuli, na chini ya nguvu hapa inahusu matoleo mawili: nguvu ya "kunyakua" nguvu (katika mazoezi ya plyometrics na weightlifting) na "Uvumilivu wa nguvu" (mazoezi na uzani, nk). Nguvu katika udhihirisho wake wa hali ya juu, kama vile kuinua nguvu, msalaba isiyozidi huendelea.
• Kiwango cha wastani (kidogo sana!) Crossfit huongeza ujazo wa misuli: athari hii inaonekana kwa Kompyuta wakati wanaboresha kwenye mchezo, lakini kwa kweli, ukuaji wa misuli kama vile katika ujenzi wa mwili kwa wavukaji wa alama ambao hawajazingatiwa.
• Uvumilivu na afya ya jumla ya misuli.
• Uvumilivu wa mfumo wa moyo na mishipa (jambo hili husababisha kukosolewa zaidi kwa sababu ya dhana juu ya hatari ya mizigo kama hiyo, kama katika msalaba, kwa moyo).
• Kasi katika mbio, na kwa kweli katika harakati, na ustadi, usahihi, uratibu wa kazi ya vikundi anuwai vya misuli kati yao.
• Crossfit inaweza kuwaandaa kisaikolojia wanariadha kucheza michezo ya timu - sehemu ya mafunzo hufanyika kwa kushirikiana na wafunzaji wengine katika kikundi.

Madhara na ubishani wa msalaba

Malalamiko maarufu na ya kawaida juu ya msalaba - kuvaa athari kwa mafunzo ya moyo katika utaratibu huu. Wanariadha wengi mashuhuri wamevuka polepole (kwa hivyo, kwa mfano, ni haswa dhidi ya maarufu maarufu wa michezo Sergey Badyuk). Inaaminika kuwa myocardiamu haiwezi kuhimili mafunzo kama haya na wavukaji hatari kubwa sana ya mshtuko wa moyo. Ipasavyo, watu walio na shida fulani ya moyo crossfit imekatazwa.

Crossfit mara nyingi hukosolewa kwa uwezekano wa kuumia, lakini kwa njia sahihi na kufuata mbinu ya mazoezi haipaswi kuwa shida. Ingawa, kwa kweli, chini ya mizigo mikubwa, hatari ya kuumia ni kubwa kila wakati. Na katika kesi wakati mafunzo yanaambatana na kauli mbiu "fanya kazi ushindwe, chukua maumivu, lakini rudia" (ambayo kwa kweli ndio inayoamuru msalaba), ni rahisi sana kupoteza udhibiti na kusahau juu ya mbinu sahihi.

Mashtaka mengine ya jadi ya crossfit - hatari kubwa ya kupata ugonjwa maalum na mbaya wa ugonjwa wa rabdomioliza. Ugonjwa huu hutokea kwa uharibifu wa misuli ya mifupa husababisha shida za figo, hadi kutofaulu kwa figo kali. Ninashangaa ni nini wamiliki wa chana hawakatai hatari hii na kuitibu kwa aina ya ucheshi "mweusi". Hadi sasa ni sahihi kutoka kwa maoni ya kitaalam, ni ngumu kusema. “Ndio, crossfit inaweza kukuua, - anasema Muumba wa crossfit Glassman. - Siku zote nilikuwa mkweli sana ”.

Ili kukidhi Workout katika crossfit

Crossfit hodari na inayofaa karibu watu wote ambao hawana shida za kiafya (haswa mfumo wa moyo na mishipa). Crossfit inaweza kushirikisha wanaume na wanawake, watu wazee na vijana kwenye programu maalum zilizopangwa.

Nchini Merika, Canada na nchi zingine za Magharibi crossfit hutumiwa katika maandalizi ya vikosi maalum vya jeshi, wazima moto, maafisa wa polisi. Shaba ya kijeshi inaonekana ilivutiwa na uhodari wa utayarishaji wa wavukaji. Vipengele vingine vya msalaba (tena, Merika na Canada) vimejumuishwa katika mtaala wa elimu ya mwili ya vyuo vikuu na vyuo vikuu (na mazoezi kadhaa kutoka kwa Arsenal ya nguvu na wajenzi wa mwili).

Soma zaidi kuhusu TABATA: toleo la "nyumbani" la crossfit

Crossfit kwa kupoteza uzito

Mafunzo ya crossfit ni makali sana, pause kati ya mazoezi ni ndogo au haipo, wakati sehemu kubwa ya mafunzo ni mazoezi ya aerobic. Hii inasababisha ukweli kwamba wakati wa mafunzo crossfit imechomwa idadi kubwa ya kalori. Mwili wa mwanariadha unakuwa konda, asilimia iliyopunguzwa ya mafuta mwilini.

Kwa hivyo, mafunzo ya kuvuka pamoja na lishe bora ni bora sana kwa kuondoa uzito kupita kiasi na mafuta yanayowaka. Kuna mipango ya mafunzo iliyoundwa mahsusi ili kuzingatia kupunguza uzito.

Inawezekana kufanya Kompyuta ya kuvuka

Inawezekana, ikitoa uteuzi sahihi wa mazoezi na kuongezeka polepole, laini kwa kiwango na ugumu wa mafunzo. Kompyuta lazima ianze madarasa yao na mazoezi rahisi, sio kutumia vibaya anuwai ya vifaa vya michezo na harakati katika crossfit ni kubwa tu na kuanza kufanya kila kitu mara moja haiwezekani michezo athari itakuwa sifuri. Kuongezeka kwa polepole kwa mizigo na ukuzaji huo huo wa awamu mpya wa zoezi la teknolojia mpya - ufunguo wa mafanikio mafanikio ya kuvuka kwa mwanzoni.

Uteuzi wa mazoezi ya programu ya kwanza ya mafunzo lazima yatimize fomu ya asili ya mgeni - haina maana kuingiza katika programu seti ya vuta-UPS kumi na tano, ikiwa mtu huyo hana uwezo wa kupata kamwe. Na kwa kweli, anza mazoezi lazima iwe chini ya mwongozo wa mkufunzi aliyehitimu.

Mafunzo ya msalaba

Mazoezi kwenye msalaba "mviringo", yaani mfululizo walifanya mazoezi kadhaa bila kupumzika au kwa mapumziko kidogo kati yao. Kipindi cha mafunzo kawaida huwa na "miduara" kadhaa.

Ni mazoezi gani ya msalaba pamoja

• Mazoezi ya joto. Workout ni hatua muhimu sana katika nidhamu, na michezo mingine inayohusiana. Unahitaji kuandaa misuli ya mifupa, tendons, na CNS, ambayo ni muhimu sana katika kuvuka, mfumo wa moyo na mishipa kwa mazoezi yajayo. Kutumika kupasha moto kukimbia, kunyoosha, viungo vya joto vya kibinafsi, harakati za jerk na uzito mdogo (kwa mfano, fretboard tupu), nk.
• Zoezi kimsingi aerobic kwa asili, na kipengee kidogo cha uvumilivu wa nguvu (metaboli): kupiga mbio, kupiga makasia kwenye kukanyaga, kamba ya kuruka. Lengo ni kukuza uvumilivu wa mifumo ya kupumua na ya moyo.
• Mazoezi na uzito wa mwili wake mwenyewe, kukuza wepesi, uratibu (na hata uwezo wa "kumiliki" mwili wake), na vile vile "kunyakua" nguvu ya nguvu. Kwa kawaida, kikundi hiki cha mazoezi kinaweza kuitwa "mazoezi ya viungo". Hii ni pamoja na aina anuwai ya kuvuta-UPS (kwenye bar, pete), krestianskie "burpees", kushinikiza-UPS (kwenye sakafu, kwenye baa, nk), kuruka kwenye sanduku, kupanda kamba, mazoezi anuwai kwenye baa (miguu ya tray, "nguvu ya kuuza"), squat kwa mguu mmoja ("bastola") na nyingine sawa mazoezi.
• Mbalimbali mazoezi na uzani - barbell, dumbbells, mipira ya dawa, sandbaai, sledgehammer na kettlebells (msalaba wa kettlebell umebadilisha kipini). Hapa msisitizo ni juu ya nguvu na sio kiwango cha juu, katika fomu yake "safi", na tena, nguvu ya kasi ya nguvu na uvumilivu wa nguvu. Tumia mazoezi ya kawaida kutoka kwa Arsenal ya wanaoinua na wajenzi wa mwili: aina tofauti za squats, mashinikizo ya benchi, deadlift. Hiyo ni njia tu ya utekelezaji wa harakati hizi katika msalaba ni tofauti sana - zinafanywa kwa uzani mdogo kwa mtindo wa "jerk". Inajumuisha pia tofauti tofauti juu ya mada ya uinuaji wa Olimpiki: jerks, kutetemeka, kuchukua bar kwenye kifua nk. Kwa kuongeza, pia kuna anuwai mazoezi na uzani, kukataza matairi mazito, kuinua mifuko, "matembezi ya mkulima".

Kanuni za kimsingi za mafunzo katika crossfit

Njia ya msalaba ni ngumu sana, inatokana na upendeleo wa nidhamu, ambayo inajumuisha mambo ya michezo kadhaa ya mwelekeo. Inageuka kuwa katika sehemu ngumu kama hiyo ya nadharia ya mfumo wa udhibitishaji na utoaji wa leseni, kawaida katika msalaba, ni haki. Bila ujuzi, bila mafunzo, kocha anaweza kuleta madhara kwa afya ya wanafunzi wanaofanya mazoezi mazuri.

Inawezekana kutenga kanuni zifuatazo za mafunzo katika crossfit:

1. Kanuni ya kuingia taratibu katika eneo la mizigo mikubwa: uvumilivu na udhihirisho anuwai wa nguvu huhitaji wakati wa ukuaji wao. Mantiki ya kimsingi inaamuru kwamba ongezeko la mizigo ya mafunzo inapaswa kuwa laini.
2. Kanuni ya mwendelezo: ubora wowote wa michezo haujafundishwa, fanya kazi juu yake lazima ifanyike kila wakati kwa muda mrefu wa kutosha. Hapo tu matokeo "yatarekebisha" kwa kiwango fulani "cha chini". Funza nguvu hiyo, uvumilivu wa muda mfupi na mapumziko marefu katikati hauna tija - maendeleo yote yaliyopatikana kusuluhisha wakati wa mapumziko na kazi italazimika kuanza tangu mwanzo.
3. Kanuni ya utofauti: utaalam wa crossfit ni kukataliwa kwa utaalam, wakati wa mafunzo, mazoezi anuwai hufanywa. Kwenye vikundi tofauti vya misuli na ukuza ustadi anuwai wa michezo. Wazo hili, kwa kweli, haliwezekani kuleta ujinga, kufanya mengi - ni sawa na kutofanya chochote.
4. Kanuni ya kubadilisha kiwango na ukubwa wa mizigo: lazima kuwe na tofauti katika ujenzi wa mchakato wa mafunzo. Vipindi vilivyo na mzigo mkubwa na kiwango cha chini kinahitaji kubadilishwa na madarasa madogo na yenye nguvu zaidi, na kinyume chake.
5. Kanuni ya "mzigo sawa na kupona": kwa matokeo zaidi ya michezo na kipindi cha kupona baada ya mafunzo sio muhimu kuliko Workout yenyewe. Kulipa fidia zaidi ya misuli hufanyika wakati wa kupona. Huwezi kufundisha msalaba mara nyingi mara tatu kwa wiki.

Jinsi ya kujiandaa kwa mazoezi kwenye msalaba

Kwa hivyo umeamua kufanya msalaba. Unaanzia wapi haswa?

• Ncha 1: fanya uchunguzi wa kimatibabu, hakikisha hauna mashtaka yoyote ya kufanya msalaba. Jambo kuu - afya ya mfumo wa moyo na mishipa, msalaba "eneo hili la hatari". Jambo hili kawaida hupuuzwa, lakini tunapendekeza sana kutembelea daktari, hata kama umefanya hivyo "Sijawahi kuugua, na nina afya kabisa".
• Ncha 2: Tune kiakili. Kwa kuvuka kwa miguu na mafunzo yake ya duara nyembamba, ambayo mara nyingi inahitaji kushinda usumbufu wa mwili, ni motisha muhimu sana. Jiulize ikiwa unahitaji crossfit? Kwa sababu kupoteza uzito na kupata sura inaweza kuwa njia mpole zaidi.
• Ncha 3: Crossfit ni mfumo ngumu wa mafunzo. Jipatie kocha aliye na sifa ya kutokuumia. Tembelea somo la majaribio kabla ya kujiunga na kikundi. Anaweza kuangalia na kocha kama alivyopata uzoefu wa msalaba.
• Ncha 4: Andaa mwili wako. Ikiwa uko mbali na michezo au ulikuwa na mapumziko marefu darasani, unaweza kujiandaa kwa njia ya kuvuka nyumbani. Chini ni mazoezi ambayo yatakuruhusu kuzoea mafunzo makali.

Mazoezi ya kujiandaa kwa msalaba kwa Kompyuta

Tunakupa uteuzi wa mazoezi ili kukuza uvumilivu na nguvu ya kujiandaa kwa msalaba. Mazoezi haya kwa Kompyuta yatakusaidia kuandaa misuli yako na mfumo wa moyo na mishipa kwa mizigo mizito. Kila moja ya mazoezi haya inaweza kuwa ngumu zaidi, ikiwa unaongeza kasi, idadi ya marudio au uzito wa dumbbells. Kabla ya zoezi hakikisha kufanya mazoezi.

Fanya kila wakati mazoezi ya idadi maalum ya marudio. Unaweza kurudia seti hii ya mazoezi raundi 2-3 ikiwa una nguvu. Daima unaweza kuongeza au kupunguza idadi ya marudio kwa hisia zao.

1. Kuruka na kuzaliana mikono na miguu: Reps 30

2. Push-UPS kwa magoti: Marudio 10

3. squat (na dumbbells au la): Reps 30

4. Gusa mabega kwenye ubao: Marudio 15 (kila upande)

5. Uharibifu: Reps 15

6. Kukimbia na mguu wa chini wa zahlest: Reps 25 (kila upande)

7. Lunge (na au bila kengele): Reps 20 (kila upande)

8. Benchi kwa bega: Reps 20

9. Burpee (chaguo rahisi): Reps 15

Mazoezi ya kujiandaa kwa crossfit ya juu

Fanya kila wakati mazoezi ya idadi maalum ya marudio. Unaweza kurudia seti hii ya mazoezi raundi 2-3 ikiwa una nguvu. Daima unaweza kuongeza au kupunguza idadi ya marudio kwa hisia zao.

1. Kuruka na kuinua miguu na dumbbells: Reps 30

2. Push-UPS: mara 15-20

3. squats na anaruka nje: Reps 25

4. Kutupa dumbbells kwenye mteremkoWawakilishi 25

5. Burpee bila kushinikiza-UPS: Marudio 15

6. Kutembea kwa mapafu (pamoja na au bila kengele): Marudio 20 kila upande

7. Kifua cha vyombo vya habari vya benchi: Reps 30

8. Kukimbia na kuinua goti kubwa: Reps 25 kila upande

9. Kuvuta ubao wa goti: Marudio 15 kila upande

Nini kingine ni muhimu kujua juu ya msalaba

Uundaji wa mazoezi kwenye msalaba unahitaji kuepuka, ikiwezekana, kurudia kwa mafadhaiko kwenye kikundi hicho hicho cha misuli ndani ya raundi moja. (au angalau mbadala wao). Vinginevyo, "zakislenna" kikundi cha misuli ya asidi ya lactic haitaruhusu kuendelea na mazoezi na miduara inayofuata. Kuzingatia kanuni hii ni rahisi ikiwa unabadilisha mazoezi kulingana na mwelekeo wao:

• inasukuma na kushinikiza
• harakati anuwai za kuvuta
• mazoezi ya misuli ya mguu - squats tofauti na mapafu
• mazoezi ya aerobic na cardio - kukimbia, kuruka

Aina za mafunzo katika crossfit

Programu za mafunzo katika crossfit kuna anuwai kubwa na kuwa na maelezo ya chaguzi zote katika kifungu kimoja haiwezekani. Walakini, inawezekana kutofautisha vikundi vikuu vitatu vya programu za mafunzo, ambazo hutofautiana kiwazo:

1. Mafunzo kwa kasi

Katika zoezi hili unahitaji kufanya idadi kadhaa ya reps na laps kwa kasi. Kwa mfano, katika raundi moja ni pamoja na: 20 kushinikiza UPS, 15 zaprygivayem kwenye ukingo, 30 bonyeza fimbo swings 30 na kettlebells. Kwa kupewa jukumu la kufanya 8 ya duru hizi. Kazi yako ni kufanya idadi maalum ya mapafu haraka iwezekanavyo.

Matokeo ya zoezi kama hilo ni wakati. Aina hii ya mafunzo katika crossfit pia huitwa AFAP (aharaka iwezekanavyo).

2. Mafunzo juu ya idadi ya raundi

Katika zoezi hili unahitaji kufanya duru nyingi iwezekanavyo kwa wakati uliowekwa. Kwa mfano, mafunzo hupewa dakika 20. Mzunguko mmoja ni pamoja na: squats 20 wanaruka na mitetemeko ya uzito wa 20, 20 hupiga mipira ya dawa juu, 10 push-UPS. Jukumu lako ni kufanya duru nyingi katika dakika 20 zilizotengwa.

Matokeo ya zoezi hili yatakuwa idadi ya miduara. Aina hii ya mafunzo katika crossfit pia huitwa AMRAP (raundi nyingi iwezekanavyo).

3. Mafunzo kwa wakati

Aina hii inajumuisha kugawanya Workout katika vipindi vya kazi na kupumzika. Kwa mfano, sekunde 45 hufanya kazi, kupumzika kwa sekunde 15, kisha fanya zoezi zifuatazo. Au fanya kazi ya dakika 1, pumzika kwa dakika 1. Ukubwa wa vipindi vya kazi na mapumziko huchaguliwa kulingana na kiwango cha mazoezi na kiwango cha mafunzo cha kikundi.

Katika zoezi hili unahitaji kushikilia marudio mengi kwa muda mfupi. Kwa mfano, unahitaji sekunde 30 kufanya kiwango cha juu cha burpees. Kwanza, inaweza kuwa mara 4-5, lakini kuongezeka kwa uvumilivu ni thamani ya kipindi maalum cha muda itaongezeka.

Vidokezo kwa Kompyuta ya crossfit

1. Fuata utawala. Matokeo sio tu kwa msalaba, lakini katika michezo kwa Ujumla, pamoja na mafunzo na lishe hutegemea njia ya maisha kwa Ujumla. Ni muhimu "kujihusisha" na tabia mbaya kama Sigara, usitumie vibaya hafla za usiku na pombe nyingi, nk Kuhitaji kulala - ukosefu wa usingizi sugu hupunguza usiri wa testosterone.
2. Weka shajara ya mafunzoambayo unaweza kupata mazoezi, idadi ya marudio, kuhisi kabla na baada ya mazoezi, nk Mara kwa mara jipime na ufanye vipimo vya msingi vya anthropometri: mwanafunzi ambaye nyimbo zake hazina hamu anaweza kufuata mabadiliko ya hali yao ya mwili.
3. Katika kuandaa mpango wa mafunzo wakati wa kuanza na msalaba, lazima uzingatie wasifu wake wa zamani wa michezo (au kutokuwepo kwake). Ni busara kudhani kuwa nguvu ya "mahali dhaifu" inaweza kuwa mazoezi ya aerobic, na mkimbiaji wa umbali mrefu - mafunzo ya nguvu (haswa mwili wa juu). Hapa kuna "udhaifu" na unahitaji kuvuta katika kipindi cha kwanza cha mafunzo.
4. kamwe hatupaswi kupuuza joto na usalama mafunzo. Watu wengi walijeruhiwa kwa sababu ya kupuuza vitu vidogo.
5. Mazoezi kadhaa - haswa katika Arsenal ya kuinua uzito (kunyakua na safi na kijinga) ni ngumu sana kiufundi. Hakuna haja ya kuwekeza wakati kujifunza mbinu sahihi.
6. Maendeleo ya kushangaza haraka katika wiki za kwanza za mafunzo, baada ya muda yatapungua, kama vile "maendeleo ya neva". Kipengele hiki cha mafunzo muhimu kuelewa na kuwa tayari kiakili.
7. Mtambukaji wa nguvu anaweza kutofautiana kidogo na lishe ya vikosi vya usalama. Kula kulia (zaidi kwenye hii hapa chini).
8. Jifunze jinsi kuvumilia usumbufu wa mwili wakati wa mazoezi. Kuepuka usumbufu, utapunguza kasi maendeleo yako (kwa kweli, yote unayohitaji kujua kipimo).
9. Wakati wa joto wa mwaka usipuuze mazoezi katika hewa safi. Hii italeta anuwai ya mafunzo na "urahisi".
10. Kompyuta haipaswi kujihusisha na "Amateur". Sikiliza mapendekezo ya waalimu wenye uzoefu ambao husoma fasihi mara kwa mara kwa njia ya msalaba, linganisha njia, na uchanganue.

Lishe wakati wa kufanya crossfit

Kufanya mazoezi katika msalaba ni sifa ya matumizi makubwa ya nishati kwa muda mfupi. Ya sehemu maalum ya watambukaji tofauti kidogo na lishe katika ujenzi wa mwili.

Inaaminika kuwa nguvu ya mtambukaji iliyogawanywa katika protini-mafuta-wanga inapaswa kutofautiana kwa idadi inayotolewa katika mwili wa kalori kwa asilimia zifuatazo:

• Protini - 30%;
• Wanga - 40%;
• Mafuta ya monounsaturated - 30%.

Kwa kuongezea chakula kikuu wakati wa mchana, ni kuhusiana na mafunzo inashauriwa kufuata lishe ifuatayo:

• Inahitajika kwa milo miwili kabla ya mazoezi yako: kwa masaa 2-4 ya kwanza, ya pili kwa masaa 1-2 kabla ya mafunzo. "Kuuma" ya pili ni rahisi, haswa kwa sababu ya wanga "haraka", ambayo hujaza maduka ya glycogen mara moja kabla ya mafunzo. Kufanya msalaba asubuhi juu ya tumbo tupu sio.
• Chakula "cha mwisho" chenye nguvu: mara tu baada ya mazoezi, unaweza kuchukua sehemu katika lishe ya michezo (whey protini au faida), ambayo itarejesha upotezaji wa maji ya mwili na kusaidia kurejesha maduka ya glycogen; baada ya masaa kadhaa baada ya mafunzo kula vizuri zaidi.

Wengi wa wafuasi wa mchezo huu wa kinachojulikana kama paleodiet: kiini chake ni kula kama wanadamu wa kale katika enzi ya Paleolithic, yaani, kula nyama, samaki, mboga mboga na matunda, karanga. Ipasavyo, kutengwa kwa bidhaa tofauti za maziwa na chakula na maudhui ya juu ya chumvi na sukari, pamoja na "furaha" ya upishi - nyama, vyakula vya kukaanga vya mafuta, nk inaaminika kuwa paleodiet ni "asili" na ni bora kwa wanadamu. Njia ipi ni ya haki zaidi ni ngumu kusema, mwanariadha atalazimika kuamua kanuni za lishe zinazofaa zaidi kwake.

LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua

Makosa ya kawaida katika mafunzo ya crossfit

1. Kompyuta zinajaribu kufanikisha kila kitu mara moja, bila kuzingatia sheria za asili za fiziolojia na mbinu ya mafunzo. Hii ni dhahiri kuwa sio kweli - maendeleo katika mchezo polepole.
2. Tamaa ya kutafuta idadi rasmi ya marudio (na wakati rasmi) nihesabu kurudia kutekelezwa vibaya - Neposedy katika squats, burpee bila kuruka marudio ya sehemu katika kuvuta-UPS, nk.
3. Kupuuza kuumia kwa kutafuta matokeo ya michezo. Ikiwa jeraha limetokea - unahitaji kupona na kupona, mazoezi kwa nguvu kamili katika hali hizi hayakubaliki.
4. Kusawazisha tena mafunzo ili kufurahisha mazoezi kama hayo, kwa kupuuza haki ya kile kisicho kama au kugeuka vibaya.
5. Ukosefu kamili wa uvivu kwa muda mrefu sana - ni kichocheo cha kuzidisha na magonjwa ya moyo na mishipa.

Nini kingine inashauriwa kusoma kwa crossfit:

• Yote kuhusu zoezi la burpee: zoezi kuu la msalaba
• Yote kuhusu kushinikiza UPS na kushinikiza UPS kwa viwango vyote
• Yote kuhusu kuvuta-UPS: jinsi ya kujifunza kupata