Deadlift - aina, athari, makosa ya kawaida

Maudhui yaliyothibitishwa

Deadlifts ni zoezi ambalo wanariadha wachache hufanya. Licha ya mabishano mengi, inafaa kujihakikishia, kwa sababu inaleta faida nyingi. Angalia jinsi ya kufanya vizuri lifti na nini unaweza kufikia nayo.

Deadlifts ni moja wapo ya mazoezi ambayo yanapaswa kuunda msingi wa mipango yako ya mafunzo. Ikiwa imefanywa kwa usahihi, haisababishi majeraha makubwa kabisa. Jambo kuu ni kujifunza mbinu na kufuata vidokezo - basi tu ni uwezo wa kutoa matokeo ya kushangaza.

Kuinua miguu kwa miguu iliyonyooka

Ikiwa unataka kuimarisha mapaja yako, kuinua kwenye miguu ya moja kwa moja kunapendekezwa. Zoezi hili ni dhahiri tu ni rahisi kutekeleza. Ufanisi wake unategemea hasa maelezo, ndiyo sababu ni muhimu sana kufuata sheria zinazotumika.

Unapofanya zoezi la kuinua hali ya mwisho, lengo lako kuu linapaswa kuwa juu ya ubora wa zoezi, sio idadi ya marudio yaliyofanywa. Kiini cha kiinua mgongo ni kuinua uzito kutoka ardhini kwa mistari iliyonyooka huku ukiweka mgongo wako sawa. Ni muhimu kwamba mabega yamepigwa nyuma.

Linapokuja suala la kufa, mbinu inazingatia kanuni chache hapa chini. Kwa kufuata vidokezo, utafikia matokeo ya kuridhisha bila kuhatarisha majeraha.

1. Weka miguu yako kwa upana wa hip kando. Vidole vya miguu vinapaswa kuenea kidogo juu ya bar.
2. Shika barbell kwa mikono yako yote (inakabiliwa na mbele) - nafasi yao inapaswa kuwa pana kidogo kuliko mabega.
3. Inhale na konda mbele, ukipiga mabega yako.
4. Inua uzito juu huku ukiweka mgongo wako na miguu sawa.
5. Shikilia uzito kwa sekunde 2-3, exhale, kisha uirudishe kwa upole kwenye sakafu.

Fanya marudio 10-20 ya kufuli katika seti moja - kuweka mbinu kwa usahihi.

ZAngalia pia: Mazoezi na barbell - jinsi ya kuifanya ili kuleta matokeo?

Sumo ya Deadlift

Aina hii ya kufa hutofautiana na ile ya kawaida hasa katika nafasi ya miguu. Katika toleo la sumo, miguu imewekwa kwa upana, na mikono inayoshikilia bar imewekwa kwenye mstari wa bega, kati ya miguu. Deadlift sumo inaruhusu kuhusika zaidi kwa quadriceps na nyongeza za paja. Misuli ya nyuma, kwa upande mwingine, ina jukumu ndogo.

1. Simama kwa upana miguu yako mbele ya kengele, na miguu yako ikielekeza nje. Magoti haipaswi kuelekeza ndani.
2. Inyoosha mgongo wako na uinamishe torso yako takriban digrii 45. Kunyakua kengele na mikono yako upana-bega kando. Kichwa kinapaswa kuwa sawa na mwili.
3. Kupumua ni muhimu katika sumo ya kufa. Vuta pumzi, punguza tumbo lako na uinue kengele hadi urefu wa miguu yako ya chini. Acha kwa sekunde 2-3.
4. Pumua na polepole urudi kutoka kwa nafasi ya kuanzia. Nyoosha kidogo viuno na magoti yako. Weka kwa upole barbell kwenye sakafu.

Pia angalia: Mafunzo ya nyuma - ni nini?

Kuuawa kwa Kirumi

Kanuni ya mazoezi ni sawa na kwa miguu iliyonyooka. Na katika kesi hii, inafaa kufanya marudio kadhaa au hivyo mfululizo. Tofauti kati ya kuinua mguu wa moja kwa moja na kuinua mguu wa moja kwa moja wa Kiromania ni kwamba:

1. katika hali ya kufa ya kawaida, magoti yamenyooshwa sana - yanaweza kuinama kidogo wakati wa kuinua uzani, wakati katika toleo la Kiromania zoezi hilo hufanywa kwa magoti yaliyoinama;
2. katika toleo la kawaida, kengele imewekwa kwenye sakafu, na katika toleo la Kiromania, inabaki kwenye mtego wakati wote hadi mwisho wa safu,
3. katika Kiromania deadlift bar inaweza kuinuliwa kutoka kusimama, katika classic tu kutoka sakafu.

Mbinu ya kuua kwa mtindo wa Kiromania alipata wafuasi wengi kutokana na mienendo inayotoa uhuru zaidi.

1. Tembea kuelekea barbell ili usimame katikati kati ya mizigo.
2. Inama chini ukiwa umenyoosha mgongo wako ili uinue vizuri na uweke magoti yako yameinama kidogo.
3. Kushikilia kwenye kiinua mgongo kunapaswa kuwa mshiko, kwa hivyo na vidole vya index vikielekeza chini.
4. Vuta pumzi, basi, ukiwa bado unanyoosha mgongo wako na kupiga magoti yako kidogo, inua kipaza sauti.
5. Exhale na upole kupunguza barbell, lakini usiweke bar kwenye sakafu. Rudia zoezi hilo.

Hakikisha kusoma: Workout nyumbani - mbadala salama kwa mazoezi

Deadlift kwa mguu mmoja

Zoezi ni ngumu zaidi kuliko toleo la classic. Walakini, unaweza kufanya kiinua mgongo hiki bila mzigo. Zoezi hilo linahusisha misuli ya biceps, gluteal na rectus abdominis. Jinsi ya kuinua mguu mmoja?

1. Simama moja kwa moja na miguu yako ikiwa karibu na mikono yako ikiinama kando ya mwili wako. Nyuma inabaki sawa na magoti yamepigwa kidogo.
2. Vuta pumzi, kisha urudishe makalio yako, uinamishe torso yako mbele, na uinue mguu mmoja nyuma. Kaa katika nafasi hii kwa kunyoosha mguu ulioinuliwa. Katika mguu mmoja wa kufa, kichwa kinapaswa kukaa sawa na nyuma.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia huku ukipumua polepole.
4. Fanya marudio 10, kisha ubadilishe mguu.

Aina hii ya kufa inaweza pia kufanywa na dumbbells. Wanaoanza, hata hivyo, wanapaswa kujaribu mazoezi bila vifaa kwanza. Kwa kuongeza, ni wazo nzuri kutengeneza nyumbani deadlift. Chupa za maji zinaweza kutumika badala ya dumbbells.

Angalia: Jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani na dumbbells?

Deadlift - makosa

Deadlifts ni zoezi linaloonekana kuwa rahisi. Walakini, kwa kweli inahitaji usahihi. Makosa yoyote yanaweza kufanya majeruhi mabaya badala ya athari chanya.

Makosa ya kawaida ya kufufua ni pamoja na:

1. pande zote za nyuma - katika zoezi hili, vile vile vya bega lazima vivutwe chini na mgongo unyooke,
2. kuimarisha mgongo baada ya kunyakua dumbbells - kuweka mgongo na kusukuma nje ya makalio inapaswa kufanyika kabla ya kuinua torso na kuitunza katika mchakato;
3. kuweka viuno kama kwenye squat - kwenye nafasi ya kufa, viuno lazima viwe juu kuliko magoti (huwezi kufanya squat kamili);
4. mshiko wa kengele unaopishana - mshiko bora zaidi ni mshiko (vidole vikielekeza chini),
5. hyperextension ya hip - katika kufa, viuno vinapaswa kusukumwa mbele, lakini kubaki kwenye mstari na mwili mzima;
6. kwanza, fanya viboko wakati wa kuinua barbell - kunyoosha magoti, kusonga viuno na kufanya kazi nyuma inapaswa kufanyika wakati huo huo wakati wa kuinua mzigo.

Deadlift na maumivu ya nyuma

Mafunzo ya Deadlift inaboresha hali ya muundo wa misuli ya mifupa. Tutapunguza hatari ya maumivu katika mgongo wa lumbar. Hata hivyo, tahadhari maalum inapaswa kuchukuliwa katika kesi ya magonjwa na magonjwa ya mgongo.

Deadlift na hyperlordosis

Zoezi hilo litasababisha maumivu kwa watu wanaosumbuliwa na hyperlordosis, yaani, kuimarisha lumbar lordosis. Hali hii ina sifa ya udhaifu katika matako, tumbo, na misuli ya biceps ya paja, na kupunguzwa kwa quadriceps na misuli ya extensor ya nyuma.

Kwa hiyo, misuli mingine, ikiwa ni pamoja na extensor lumbar, ni mzigo mkubwa wakati wa kuinua katika deadlift. Shinikizo kwenye vertebrae pia huongezeka. Kwa hiyo, tunapotaka kufanya deadlifts, na lordosis kali huzuia, ni bora kushauriana na mkufunzi binafsi aliyehitimu katika uwanja wa physiotherapy.

Deadlift na scoliosis

Scoliosis ni ugonjwa ambao unasumbua usawa kati ya kazi ya misuli ya pande zote mbili za mgongo. Kwa hiyo, kufanya mazoezi katika gym katika kesi ya scoliosis haijumuishi vituo vya kufa ambavyo hupakia mgongo kwa axially. Sababu ya ziada inayoathiri hasi athari ya kufa kwenye mgongo na scoliosis kuna mzigo mkubwa - haipendekezi kwa hali hii.

Deadlift na discopathy

Kwa sababu ya mzigo na kujitolea kufanya mazoezi ya vikundi vingi vya misuli, watu walio na majeraha ya mgongo wanapaswa pia kukata tamaa juu ya kuinua vitu vilivyokufa. Hizi ni pamoja na sciatica na discopathy. Hatari ya jeraha mbaya zaidi wakati wa kufanya lifti ni kubwa sana.

Soma pia: Jinsi ya Kuondoa Maumivu ya Mgongo? Mazoezi 5 ya juu kwa uti wa mgongo wenye afya

Deadlift - athari

Kuna sababu nyingi za kufa. Mbinu sahihi inatoa aina hii ya mazoezi faida nyingi:

1. inafanya kazi kwa njia ya multidirectional - deadlifts hazizingatii tu kuimarisha misuli ya extensors au biceps ya mapaja (katika kesi ya deadlifts juu ya miguu ya moja kwa moja), lakini pia juu ya kuimarisha misuli ya latissimus, misuli ya gluteal na hata misuli ya tumbo;
2. Deadlift ya Kiromania pia huimarisha misuli ya matako;
3. husaidia kupunguza mafuta ya mwili - huongeza matumizi ya nishati, shukrani ambayo unaweza kufikia upungufu wa nishati kwa kasi.

Ni wazo nzuri kujumuisha viwango vya juu katika mpango wako wa mafunzo. Ikiwa utajua mbinu sahihi, mazoezi yatakuwa na manufaa mengi - ikiwa ni pamoja na manufaa ya afya.

Maudhui kutoka kwa tovuti medTvoiLokony zimekusudiwa kuboresha, sio kuchukua nafasi, mawasiliano kati ya Mtumiaji wa Tovuti na daktari wake. Tovuti imekusudiwa kwa madhumuni ya habari na elimu tu. Kabla ya kufuata maarifa ya kitaalam, haswa ushauri wa matibabu, ulio kwenye Tovuti yetu, lazima uwasiliane na daktari. Msimamizi hana madhara yoyote kutokana na matumizi ya taarifa zilizomo kwenye Tovuti.