Lishe ya kupoteza uzito (na mfano wa menyu ya kcal 1600)

Lishe ni muhimu sana kwa kupoteza uzito. Inakusaidia kuwa na nidhamu na kuchagua katika uchaguzi wako wa chakula. Hali kuu ya hali hii kuwa sawa kwako. Je! Unafikiria kwanini wanaachana na lishe ngumu? Kwa sababu hazifai. Upungufu wa kutosha wa kalori na lishe nzuri ya vyakula unavyopenda vyenye afya ni mikakati ya mafanikio zaidi ya kupoteza uzito.

Unapaswa kula mara ngapi?

Usambazaji wa chakula kwa siku nzima unapaswa kuwa sawa kwako, lakini upungufu wa kalori unapaswa kuzingatiwa. Muda mzuri kati ya chakula ni masaa 3-4.

Ikiwa una uzani mwingi na upungufu wa kalori unazidi kcal 1500, basi chaguo bora itakuwa sehemu ya milo 5-6 kwa siku. Ikiwa wewe ni mzito kidogo na una upungufu wa kalori chini ya kalori 1500, basi fikiria milo 3-4 kwa siku.

Watu walio na uzani mzito mara nyingi wameongeza usiri wa insulini na shida kudhibiti hamu ya kula, kwa hivyo watafaidika zaidi na lishe ya sehemu. Itakuruhusu kugawanya ulaji wako wa kila siku wa kalori katika idadi kubwa ya chakula, na hivyo kudumisha shibe, viwango vya kawaida vya sukari na kuzuia kula kupita kiasi. Lakini kuvunja kalori 1300-1400 katika milo 5-6 na kuteketeza sehemu ndogo haitakuwa rahisi.

Nini kifungua kinywa?

Kiamsha kinywa huweka sauti kwa siku. Baada ya njaa ndefu usiku, mwili unahitaji virutubisho. Muundo sahihi wa kiamsha kinywa husaidia kudhibiti hamu ya kula siku nzima. Usiku, mwili hupunguza usiri wa insulini, lakini sasa fikiria ni nini kitatokea ikiwa utakula sehemu kubwa ya wanga asubuhi - mzigo mkubwa wa glycemic, kupanda kwa kasi kwa sukari ya damu, kuongezeka kwa insulini. Wanga polepole hufyonzwa, spike ya sukari itakuwa ndogo. Protini, mafuta na nyuzi husaidia kupunguza ngozi ya wanga.

Kwa hivyo, kiamsha kinywa lazima lazima iwe na protini - angalau 20 g. Hii pia ni kutokana na ukweli kwamba ulaji wa mwisho wa vyakula vya protini ulikuwa jana. Wakati mwili haupokei "vifaa vya ujenzi" kwa muda mrefu, huanza kutumia akiba ya ndani - kuharibu misuli yake mwenyewe.

Kiamsha kinywa kamili inaweza kuwa protini-kabohydrate au protini-mafuta. Kiamsha kinywa cha protini na wanga kinafaa kwa watu ambao wanafanya kazi zaidi katika nusu ya kwanza ya siku. Fanya kazi ya kazi ya rununu au mazoezi. Kiamsha kinywa chenye mafuta yenye protini kinafaa kwa watu ambao hawajazoea kula asubuhi, kufuata lishe ya kiwango cha chini, au wamekaa asubuhi.

Mifano ya Kiamsha kinywa cha Mafanikio

Kiamsha kinywa cha protini-kabohydrate:

• Oatmeal ndani ya maji na zabibu, omelet iliyotengenezwa kutoka yai moja nzima na protini mbili;
• Uji wa Buckwheat juu ya maji na kifua cha kuku na mboga.

Kiamsha kinywa chenye mafuta ya protini:

• Mayai ya kukaanga kutoka kwa mayai mawili na saladi ya mboga na siagi;
• Jibini la jumba na matunda na karanga.

Chukua vitamini na nyongeza ya mafuta ya samaki dakika 10 baada ya kiamsha kinywa.

Unaweza kula nini kwa vitafunio?

Madhumuni ya vitafunio ni kudumisha kiwango cha sukari ya damu wastani, epuka kula kupita kiasi na usumbufu. Inapaswa kuwa na protini na wanga iliyo na nyuzi nyingi.

Mifano ya vitafunio vilivyofanikiwa:

• Mkate wote wa mkate wa mkate na jibini la curd;
• Saladi ya mboga na kifua cha kuku na jibini la chini la mafuta;
• Jibini la Cottage na matunda au matunda;
• Vijiti vya mboga na mchuzi wa mtindi wa Uigiriki.

Chakula cha mchana kinapaswa kuwaje?

Chakula cha mchana ni chakula kikubwa zaidi cha siku. Wakati wa chakula cha mchana, tayari umefanya hamu ya kula, kwa hivyo kazi kuu sio kula kupita kiasi na kuhakikisha shibe ya muda mrefu. Chagua wanga tata, protini na mboga kwa ajili yake. Ikiwa unakula kozi za kwanza, basi fikiria kiwango cha wanga ndani yao. Kwa mfano, supu ya mbaazi iliyosokotwa ina wanga nyingi zaidi kuliko supu nyepesi ya mboga bila viazi. Haupaswi kuongeza kabohydrate ya ziada inayoihudumia. Lengo la gramu 20-30 za protini, gramu 10-15 za mafuta, na gramu 30-40 za wanga. Kumbuka, lazima utoshe ndani ya mfumo wa CBJU yako yenye usawa.

Mifano ya Chakula cha Mchana Kilichofanikiwa

Na kozi ya kwanza:

• Supu ya puree, kijiti cha kuku kisicho na ngozi, saladi mpya ya mboga na siagi
• Borscht na viazi, bran au toast ya nafaka nzima, kitoweo cha mboga na nyama konda.

Bila kozi ya kwanza:

• Mchele wa kahawia na kuku na mboga;
• Uji wa Buckwheat na samaki wa konda aliyeoka na saladi ya mboga;
• Pasta ya ngano ya Durum na nyama konda na mboga mpya.

Lishe kabla na baada ya mafunzo

Watu wengi hufanya mazoezi baada ya kazi, lakini sio kila mtu ana wakati wa kula kabla ya mazoezi na hufanya makosa makubwa ya kwenda kwenye mazoezi akiwa na njaa. Uchovu uliokusanywa wakati wa mchana na viwango vya chini vya sukari kwenye damu kwa sababu ya muda mrefu bila chakula itakuzuia kufanya mazoezi makali. Ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu kwenye ukumbi wa mazoezi au kwa barbell na kelele nyumbani, basi unahitaji kula masaa 1,5 au uwe na vitafunio vyepesi dakika 30 kabla ya kuanza. Ikiwa unafanya moyo au video nyumbani, hauitaji kuchukua vitafunio vya mazoezi ya mapema.

Mifano ya chakula cha kabla ya mazoezi

Ikiwezekana kula kawaida katika masaa 1,5:

• Viazi zilizooka na samaki waliooka na mboga;
• Nafaka nzima au sandwich ya mkate wa mkate na kitambaa cha kuku na mimea.

Ikiwa unaweza kupata vitafunio kwa dakika 30-40:

• Tunda tamu na tamu (tufaha, machungwa, mananasi, peari, au matunda) na mtindi wa Uigiriki
• Matunda matamu na tamu na protini inayotumika.

Ikiwa una njaa kabla ya moyo, unaweza kuchukua protini za kuyeyuka haraka kwa dakika 30:

• Kutumikia protini ya Whey;
• Wazungu wa mayai.

Baada ya mafunzo, unahitaji kula ndani ya saa moja. Ikiwa unakwenda nyumbani mara moja, basi inatosha tu kula chakula cha jioni, lakini ikiwa baada ya mafunzo una miadi kadhaa na chakula kitakachotekelezwa hakitafanyika hivi karibuni, basi unapaswa kunywa sehemu ya protini. Utashibisha njaa ya kisaikolojia na utengeneze hali nzuri ya kupona kwa misuli.

Je! Chakula cha jioni kinapaswa kuwa kama nini?

Chakula cha jioni bora ni nyepesi, kwani watu wengi hawafanyi kazi jioni na hutumia nyumbani. Isipokuwa inaweza kuwa watu ambao wanalazimika kuamka usiku na chakula cha jioni kidogo na kufagia yaliyomo kwenye jokofu. Wataalam wa lishe wanapendekeza watu kama hao kufanya kiamsha kinywa chepesi, lakini chakula cha jioni chenye moyo ndani ya mfumo wa yaliyomo kwenye kalori ya kila siku. Mchanganyiko wa chakula cha jioni cha kawaida ni protini na wanga kutoka kwa mboga.

Mifano ya Chakula cha jioni cha Mafanikio

• Samaki wa samaki wa wastani waliooka na mboga iliyotiwa blanched;
• Ini iliyosokotwa na mboga za kitoweo na siagi;
• Omelet na saladi ya mboga.

Unaweza kula nini kabla ya kulala?

Chakula cha mwisho kinapaswa kufanyika kabla ya saa mbili kabla ya kulala. Chagua vyakula vyenye protini nyepesi. Kwa vitafunio vya kuchelewa, bidhaa za maziwa yenye rutuba ni bora, ambayo wakati wa usiku wa njaa itatunza misuli yako na microflora ya matumbo.

Mifano ya Kuumwa kwa Marehemu Kufanikiwa

• Kioo cha kefir 1%;
• Kioo cha mtindi wa asili isiyo na sukari 1-2%;
• Sehemu ya jibini la chini lenye mafuta.

Unaweza kuongeza kitamu cha stevia, vanilla, kakao, pumba au nyuzi kwa kefir, jibini la jumba au mtindi, lakini ni bora kuacha matunda, asali na sukari.

Mfano wa Lishe ya Kalori ya 1500-1600

Wacha tuangalie jinsi lishe ya kalori 1500 inaweza kuonekana. Unaweza kuirekebisha kulingana na mahitaji yako ya kalori na BJU.

• Kiamsha kinywa: 50 g ya shayiri, 15 g ya zabibu, omelet iliyotengenezwa kutoka yai 1 kamili na protini 2, 50 g ya maziwa ya skim.
• Vitafunio: apple, 100 g ya jibini la kottage 5%.
• Chakula cha mchana: 150 g ya uji wa buckwheat, kijiti kimoja cha kuku bila ngozi, 120 g ya saladi safi ya mboga na mafuta.
• Kabla ya kufanya mazoezi: mkate wa nafaka 40g, matiti ya kuku 85g, mboga zisizo na wanga na wiki.
• Chakula cha jioni: 120 g ya samaki konda, 150 g ya kabichi iliyochwa na siagi.
• Vitafunio vya kuchelewa: glasi ya kefir 1%.

Jumla: kalori 1568, 131 g protini, 56 g mafuta, 142 g carbs.

Kumbuka kuwa utumiaji mdogo wa protini upo katika kila mlo. Protini ina athari kubwa ya mafuta - wakati wa kumengenya, unatumia hadi 20% ya kalori zake. Inapunguza kasi ya kunyonya wanga, inazuia spikes kwenye sukari ya damu, na inasaidia kudhibiti hisia za utimilifu.

Unaweza kurekebisha mifano ya chakula na menyu ya mwisho ili kukidhi mahitaji yako katika Akaunti yako ya Kibinafsi. Unachohitaji kufanya ni kuchagua vyakula unavyopenda vyenye afya na saizi inayofaa ya kutumikia.

Kwa wale ambao wamesoma nakala hadi mwisho - bonasi - mifano ya mgao wa chakula kwa KBZhU.