"Daktari, jiponye mwenyewe": jinsi wanasaikolojia wanavyoshughulika na mafadhaiko

Hakuna mtu aliye salama kutokana na matatizo na matokeo yake. Inaweza kuwa vigumu zaidi kwa wanasaikolojia kuweka kichwa wazi kuliko wateja wao, kwa sababu wanatakiwa kuwa na huruma, utulivu wa kihisia, na kuzingatia mara moja.

“Watu hufikiri kwamba mwanasaikolojia yeyote ni mtu mwenye mishipa ya chuma au mwerevu aliyeelimika ambaye anaweza kudhibiti hisia zake apendavyo. Niamini, wakati mwingine ni rahisi kwangu kuwasaidia wengine kuliko mimi mwenyewe,” analalamika John Duffy, mwanasaikolojia wa kimatibabu na mwandishi wa Parents in Access: An Optimistic View of Parenting Teens.

Inaweza kubadili

“Kabla ya kukabiliana na mfadhaiko, unahitaji kutambua kwamba unayo. Na hii sio wazi kila wakati. Ninajaribu kusikiliza ishara za mwili wangu, anasema John Duffy. Kwa mfano, mguu wangu huanza kutetemeka au kichwa changu kinagawanyika.

Ili kupunguza mkazo, ninaandika. Ninaandika mawazo ya makala, kuweka shajara, au kuandika tu maelezo. Kwa mimi, hii ni mazoezi yenye ufanisi sana. Ninaenda moja kwa moja kwenye mchakato wa ubunifu, na kichwa changu kimesafishwa, na mvutano unapungua. Baada ya hapo, ninaweza kuangalia kwa kiasi kile kinachonisumbua na kujua jinsi ya kukabiliana nayo.

Ninahisi vivyo hivyo baada ya kwenda kwenye mazoezi au kukimbia. Ni fursa ya kubadili."

Sikiliza hisia zako

Deborah Serani, mwanasaikolojia wa kimatibabu na mwandishi wa Living with Depression, anajaribu kuusikiliza mwili wake na kuupa kile unachotaka kwa wakati. "Hisia zina jukumu kubwa kwangu: sauti, harufu, mabadiliko ya joto. Seti yangu ya mafadhaiko inajumuisha kila kitu kinachogusa hisia: kupika, bustani, uchoraji, kutafakari, yoga, kutembea, kusikiliza muziki. Ninapenda tu kukaa karibu na dirisha wazi katika hewa safi, na kuoga na lavender yenye harufu nzuri na kikombe cha chai ya chamomile.

Nahitaji tu muda kwa ajili yangu, hata ikimaanisha kukaa peke yangu kwenye gari kwa dakika chache, nikiegemea kiti changu na kusikiliza jazba kwenye redio. Ukiniona hivi, usinikaribie."

Tafadhali wenyewe

Jeffrey Sumber, mtaalamu wa magonjwa ya akili, mwandishi, na mwalimu, anashughulikia mkazo kifalsafa…na kwa ucheshi mwingi. “Ninapokuwa na msongo wa mawazo, napenda kula vizuri. Ni lazima iwe chakula cha afya. Ninachagua kwa uangalifu bidhaa (kila kitu lazima kiwe safi zaidi!), Kata kwa uangalifu, fanya mchuzi na ufurahie sahani iliyopikwa. Kwangu mimi, mchakato huu ni sawa na kutafakari. Na mimi huondoa smartphone yangu kila wakati, kuchukua picha ya sahani iliyokamilishwa na kuiweka kwenye Facebook: (shirika lenye msimamo mkali lililopigwa marufuku nchini Urusi) wacha marafiki zangu wanionee wivu.

Chora mipaka

“Njia bora zaidi kwangu dhidi ya mfadhaiko ni kujiwekea mipaka,” asema mwanasaikolojia wa kimatibabu Ryan Howes. - Ninajaribu kuanza na kumaliza vipindi kwa wakati ili kuwe na pengo la dakika kumi. Wakati huu, ninaweza kuandika barua, kupiga simu, kupata vitafunio ... au tu kupumua na kukusanya mawazo yangu. Dakika kumi sio muda mrefu, lakini inatosha kupona na kujiandaa kwa kikao kijacho.

Bila shaka, si mara zote inawezekana kufuata sheria hii kwa ukali. Nikiwa na wateja wengine, ninaweza kukaa muda mrefu zaidi. Lakini ninajaribu kushikamana na ratiba, kwa sababu mwishowe inanifaidi - na kwa hiyo wateja wangu.

Huko nyumbani, ninajaribu kujiondoa kazini: Ninaacha karatasi zangu zote, diary, simu ya simu za biashara ofisini ili hakuna jaribu la kuvunja serikali.

Fuata taratibu

“Kama mwanasaikolojia na mama wa watoto sita, mimi hukabili mfadhaiko zaidi ya vile ningetaka,” akiri mwanasaikolojia wa kimatibabu na mtaalamu wa baada ya kuzaa Christina Hibbert. "Lakini kwa miaka mingi, nimejifunza kutambua dalili zake na kukabiliana nazo kabla ya hofu. Nimepanga maisha yangu ili mvutano na uchovu usinichukue kwa mshangao. Mazoezi ya asubuhi, kusoma Biblia, kutafakari, maombi. Chakula cha afya chenye lishe, ili nishati iwe ya kutosha kwa muda mrefu. Usingizi mzuri (wakati watoto wanaruhusu).

Pia ninahakikisha kutenga muda wa kupumzika wakati wa mchana: lala chini kwa muda, kusoma kurasa kadhaa, au kupumzika tu. Ili kupunguza mvutano katika mwili wangu, mimi huenda kwa massage ya kina angalau mara moja kwa wiki. Pia ninapenda kuoga siku yenye baridi kali.

Sichukulii msongo wa mawazo kama tatizo. Badala yake, ni tukio la kutazama upya maisha yako. Ikiwa mimi ni mwangalifu sana, ninaanguka katika ukamilifu, basi ninazingatia tena majukumu yangu. Nikikasirika na kuwa mwangalifu, hii ni ishara kwamba ninachukua hatua kupita kiasi. Hii ni ishara ya kengele: chukua muda wako, kuwa mpole, angalia pande zote, jisikie hai.

Zingatia hatua

Nini cha kufanya ikiwa dhiki inapooza na kukuzuia kufikiria vya kutosha? Mtaalamu Joyce Marter anatumia mbinu kutoka kwa ghala la Alcoholics Anonymous: «Wana dhana hii -» jambo linalofuata sahihi. Ninapolemewa na dhiki, karibu nishindwe kujizuia. Kisha mimi hufanya kitu chenye tija, kama vile kusafisha nafasi yangu ya kazi ili nijisikie vizuri. Haijalishi hatua yangu inayofuata itakuwa nini haswa. Ni muhimu kwamba inasaidia kubadili, kuondoa mwelekeo kutoka kwa uzoefu. Mara tu ninapopata fahamu zangu, mara moja ninaelezea mpango: nini kifanyike ili kuondoa sababu ya wasiwasi.

Ninafanya mazoezi ya kiroho: kupumua kwa yoga, kutafakari. Hii hukuruhusu kutuliza mawazo yasiyotulia, usikae juu ya siku za nyuma na zijazo, na ujisalimishe kikamilifu kwa wakati wa sasa. Ili kutuliza mkosoaji wangu wa ndani, ninakariri mantra kimya kimya, "Mimi ni mwanadamu tu. Ninafanya kila kitu katika uwezo wangu." Ninaondoa vitu vyote visivyo vya lazima na kujaribu kukabidhi wengine kile ambacho siwezi kufanya mwenyewe.

Nina kikundi cha usaidizi - watu wa karibu ambao ninashiriki nao mawazo na uzoefu wangu, ambao ninaomba msaada, ushauri kutoka kwao. Nikijikumbusha kuwa dhiki huja na kuondoka. "Hiki pia kitapita". Mwishowe, ninajaribu kujiondoa kutoka kwa uzoefu wangu, kusoma shida kutoka pembe tofauti. Ikiwa sio suala la maisha na kifo, ninajaribu kutokuwa mbaya sana: wakati mwingine ucheshi husaidia kupata suluhisho zisizotarajiwa.

Hakuna anayeweza kuepuka msongo wa mawazo. Inapotufikia, tunahisi kana kwamba tunashambuliwa kutoka pande zote. Ndiyo maana ni muhimu kuwa na uwezo wa kufanya kazi nayo kwa ufanisi.

Labda unaweza kutumia njia zilizoelezwa hapo juu. Au labda utatiwa moyo nao na kuunda ulinzi wako dhidi ya dhoruba za kiroho. Njia moja au nyingine, mpango wa utekelezaji unaofikiriwa vizuri ni "airbag" nzuri ambayo itaokoa psyche yako wakati unakabiliwa na matatizo.