Kula kwa bidii kubwa ya mwili

Ni ngumu kuamini, lakini shughuli kubwa ya mwili sio sababu ya kutoa mafuta na wanga mzuri wa zamani badala ya vyakula vya protini. Kinyume chake, hii ni sababu ya kurekebisha lishe yako kwa uzito, ikibadilisha iwezekanavyo. Na ongeza vyakula vyenye afya na sahihi kwake. Wale ambao hawataweza tu kutoa nguvu na nguvu, lakini pia watakuruhusu kufanya zaidi na, kwa sababu hiyo, kufikia urefu wa riadha haraka.

Jinsi ya kupanga lishe kwa shughuli za juu za mwili

Lishe sahihi inamruhusu mwanariadha kupata misuli na kuchoma mafuta akiwa amebaki na afya na nguvu ya mwili. Ndio sababu lishe yake lazima iwe na usawa na iwe na protini, wanga na mafuta kwa idadi sahihi. Baada ya yote, kila moja ya macronutrients hufanya kazi maalum, ambayo ni:

1. Protini 1 - Hizi ndizo msingi wa lishe zote, pamoja na zile za wanariadha. Kwa sababu tu ni jengo la mwili wetu na, kama maji, zipo karibu katika tishu zake zote, pamoja na mfupa, misuli na tishu zinazojumuisha, na hata kwenye damu. Walakini, sehemu yao katika lishe ya kila siku haipaswi kuwa zaidi ya 15-20%, vinginevyo hypertrophy ya misuli (kuongezeka kwa misuli kwa sababu ya kuongezeka kwa eneo na saizi ya nyuzi za misuli, na sio urefu wao) haiwezi kuepukwa. Vyanzo bora vya protini huchukuliwa kama kifua cha kuku, Uturuki, tuna, lax, yai nyeupe, kunde, na jibini la chini la kalori.
2. 2 Wanga ni vitu ambavyo mwili huchota nishati kutoka kwao. Ni shukrani kwao kwamba uvumilivu na uvumilivu huonekana. Inatokea kama ifuatavyo: kama matokeo ya athari ngumu ya biochemical, wanga hubadilishwa kuwa glycogen. Hii ni aina ya hifadhi ya nishati ambayo hukusanywa kwenye misuli ili kutolewa wakati wa Workout inayofuata na kazi ngumu ya misuli, ikiruhusu mtu kufanya kazi kwa bidii zaidi. Inafurahisha, jinsi anavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo glycogen inavyohifadhi misuli yake. Katika mlo wa mwanariadha, wanga inapaswa kufanya 55-60% ya jumla ya wingi wa chakula. Unaweza kuzipata kwa kula bidhaa za mitishamba - nafaka au nafaka.
3. 3 Mafuta - hutoa mwili kwa nishati ya ziada na kuzuia ukuzaji wa ugonjwa wa moyo na mishipa. Zinapatikana haswa katika mafuta ya mboga - mzeituni au alizeti, na mafuta ya samaki, karanga na mbegu.

Vitamini na kufuatilia vitu

Mbali na macronutrients, wanariadha wanahitaji vitamini na vijidudu. Kwa kuongezea, kulingana na mwakilishi wa Chuo cha Lishe na Dietetiki Kelly L. Pritchett, "wakati wa mazoezi ya wastani hadi makali, upotezaji wa madini huongezeka, haswa kupitia jasho." Kwa hivyo, mwili unahitaji kuwakusanya kila wakati. Hizi ni vitu vifuatavyo:

• Vitamini vya kikundi B. Ishara ya kwanza ya upungufu wao ni ukosefu wa nguvu kwa simu ya mwisho. Hii inaelezewa na ukweli kwamba ni kwa msaada wao kwamba mwili wetu hubadilisha protini na sukari kuwa nishati na huunganisha seli nyekundu za damu. Takwimu zinathibitishwa na matokeo ya utafiti. Dutu hizi hupatikana katika tuna, mikunde na karanga.
• Calcium - pamoja na vitamini D, potasiamu na protini, madini haya ya kufuatilia ni wajibu wa wiani wa mfupa pamoja na nguvu za mifupa. Inapatikana katika bidhaa za maziwa, mboga za kijani kibichi na kunde.
• Vitamini C - sio watu wengi wanajua kuwa haiwezi tu kuongeza kinga, lakini pia kuzuia kupumua kwa pumzi wakati na baada ya mazoezi. Hii inathibitishwa na matokeo ya utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Helsinki nchini Finland. Inapatikana katika matunda ya machungwa, viuno vya rose, pilipili ya kengele, jordgubbar na kabichi.
• Vitamini D - inaboresha mhemko na nguvu. Na haya si maneno tu, bali ni matokeo ya utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Newcastle cha Uingereza chini ya uongozi wa Akash Xinyi. Utaratibu wa hatua yake ni rahisi: vitamini D husaidia kuamsha kazi ya mitochondria, ambayo iko kwenye nyuzi za misuli. Matokeo yake, sauti ya misuli huongezeka na mtu anahisi kazi zaidi. Unaweza kujaza hifadhi ya vitamini hii kwa kuoka jua au kula bidhaa za maziwa, samaki na yai ya yai.
• Vitamini E ni antioxidant yenye nguvu ambayo huongeza kinga na inalinda dhidi ya magonjwa mengi. Zilizomo katika mbegu, karanga na mafuta ya mboga.
• Iron - bila hiyo, misuli haitaweza kufanya kazi kwa nguvu kamili. Kwa sababu tu hawapati oksijeni ya kutosha, ambayo hubeba na seli nyekundu za damu, ambazo zimetengenezwa kwa msaada wake. Kwa kuongeza, upungufu wa chuma husababisha anemia na, kama matokeo, kuongezeka kwa uchovu na uchovu. Madini haya ya kupatikana hupatikana katika nyama ya ng'ombe, mchicha, mayai, kabichi na tofaa za kijani.
• Magnesiamu - Inaongeza wiani wa mfupa, na hivyo kulinda mwanariadha kutoka kwa mapumziko wakati wa mazoezi makali. Kwa kuongezea, kulingana na Kelly Pritchett, "magnesiamu inaamsha zaidi ya enzymes 300 zinazohusika na umetaboli wa nishati." Wao ni matajiri katika mboga za kijani kibichi, samaki, karanga.
• Potasiamu ni kipengele muhimu cha kufuatilia ambacho kinahakikisha utendaji wa mifumo ya neva na misuli na inapatikana katika ndizi. Ndio maana mwisho hupendelea wanariadha baada ya mbio za masafa marefu. Ili tu kupunguza maumivu ya misuli na tumbo kwenye misuli ya ndama.

Vyakula 17 vya juu kwa shughuli nzito za mwili

Ili usizidi kupakia mwili na kuwa katika hali nzuri kila wakati, unahitaji kula kidogo, lakini mara nyingi. Kwa kweli, inapaswa kuwa na milo 5-6 kwa siku na kiwango cha juu cha vyakula na vinywaji vyenye afya katika lishe hiyo. Kuna 17 tu kati yao:

Maji - unahitaji kunywa sio tu kabla au baada, lakini pia wakati wa mafunzo. Kwa sababu tu inaboresha utendaji na kuzuia kuumia. Kiasi cha maji unayokunywa hutegemea muda na kiwango chao. Katika hali nyingine, ni muhimu kunywa vinywaji vya michezo.

Maziwa ni chanzo cha protini na vitamini D.

Juisi ya machungwa - haina vitamini C tu, bali pia potasiamu - moja ya elektroni muhimu zaidi inayohusika na usawa wa maji na kusaidia kujaza ukosefu wa maji mwilini baada ya mazoezi.

Kefir ni chanzo cha bakteria yenye faida na protini ambazo ni muhimu kwa ukuaji wa misuli. Matumizi ya kawaida ya kefir husaidia kusafisha mwili na kuondoa uzito kupita kiasi. Unaweza kuboresha ladha yake na shayiri au matunda.

Ndizi ni chanzo cha wanga ambayo husaidia kurejesha viwango vya glycogen na potasiamu.

Salmoni ni chanzo cha protini ya kupambana na uchochezi na asidi ya mafuta ya omega-3. Bidhaa hairuhusu kuongeza tu misuli, lakini pia kuboresha utendaji wa mafunzo.

Karanga na matunda yaliyokaushwa ni vitafunio bora na wanga, protini na mafuta yenye afya, pamoja na vitamini na madini katika muundo wao. Inakuruhusu kurejesha nguvu haraka na kujenga misuli.

Blueberries ni chanzo cha antioxidants ambayo inaweza kuongeza kiwango cha kupona mara tatu baada ya mazoezi makali.

Mananasi ni chanzo cha bromelain, dutu ambayo ina mali ya kupambana na uchochezi na inakuza matibabu ya mapema ya kutengana, michubuko na edema. Kwa kuongeza, ina vitamini C, ambayo ni muhimu kwa ukarabati wa tishu haraka.

Kiwi ni chanzo cha vitamini C, antioxidants na potasiamu, ambayo inaweza kupambana na maumivu ya misuli baada ya mazoezi.

Oatmeal ni hazina ya virutubisho na wanga tata ambayo hutoa viwango bora vya sukari ya damu na inatia nguvu kwa mafanikio mapya.

Amini usiamini, kafeini inaweza kuongeza uvumilivu na kupunguza uchungu wa misuli wakati na baada ya mazoezi makali, kama inavyothibitishwa na utafiti uliofanywa mnamo 2009 katika Chuo Kikuu cha Illinois huko Urbana-Champaign. Jambo kuu sio kuitumia vibaya.

Oysters - Wao hutajirisha mwili na zinki na chuma na, kama matokeo, hutoa nguvu inayohitajika kwa mazoezi makali.

Tangawizi - Inayo vitu vya kipekee ambavyo vina mali ya kupambana na uchochezi na hupunguza maumivu ya misuli.

Juisi ya nyanya - wanariadha huiita mfano wa vinywaji vya michezo kwa sababu ya yaliyomo kwenye sodiamu na potasiamu, ambayo hujaza upotezaji wa maji.

Chokoleti nyeusi na yaliyomo kwenye kakao ya angalau 70% - kwa idadi ya wastani, inainua na kupunguza maumivu ya misuli.

Asali ni jogoo wa kipekee wa vitamini na madini.

Kulingana na wataalamu, siri ya kufanikiwa kwa mazoezi yoyote sio tu katika ubora na kiwango cha chakula kinacholiwa, lakini pia wakati wa kula. Kwa hivyo, kula nafaka na saladi za matunda kabla ya kufanya mazoezi, na vyakula vya protini baada ya. Na kunywa maji mengi kila wakati. Na utafurahi!