Yaliyomo
Kufanya kazi mara kwa mara nyumbani au kwenye ukumbi wa mazoezi, swali linaibuka juu ya lishe kabla na baada ya mazoezi. Je! Ni nini, ni lini na ni kiasi gani unaweza kula baada ya mazoezi ili kupunguza uzito na kufanya mwili kuwa mwembamba?
Kwanza kabisa unahitaji kujua hilo utapunguza uzito ikiwa tu kila siku itatumia kalori nyingi kuliko unazotumia. Kuzingatia kanuni hii kuu ya kupoteza uzito, unaondoa uzito kupita kiasi hata ikiwa haufuati sheria, ambayo ni, kabla na baada ya mafunzo. Walakini, njia nzuri ya swali la chakula baada ya mazoezi itakusaidia kuboresha mchakato wa kuondoa mafuta na kuunda mwili mzuri.
Hesabu ya kalori: maswali ya kawaida na majibu
Lishe kabla ya mafunzo
Kwa hivyo, wacha tuchambue kile cha kula kabla ya mazoezi. Katika mambo mengi itategemea wakati utafanya hivyo.
1. Ikiwa wewe ni asubuhi kwenye tumbo tupu
Kushiriki asubuhi na tumbo tupu ni moja wapo ya njia maarufu zaidi za kupoteza mafuta zaidi, ingawa ufanisi wa njia hii ya kupunguza uzito bado unajadili makocha kote ulimwenguni. Wafuasi wa nadharia ya mafunzo juu ya tumbo tupu wanasema kuwa wakati huu glikojeni huhifadhi kwenye ini ni ndogo sana kwa hivyo mwili wako utapata nguvu kutoka kwa mafuta yako na kwa hivyo "umwangamize". Wapinzani wa nadharia hii wanasema kuwa kupunguzwa kwa mafuta mwilini wakati mafunzo hayaathiriwi, lakini kuchoma mazoezi ya asubuhi ya misuli kunaweza kwa urahisi, ambayo kwa hivyo itakutenga na mwili mzuri wa tani.
Kwa kweli, chaguo la mafunzo juu ya tumbo tupu linafaa tu kwa wale wanaosoma nyumbani au ambao wana mazoezi karibu na nyumbani. Kwa sababu kuweka mwili na njaa kwa masaa kadhaa (wakati na kabla ya mazoezi) bado sio muhimu sana. Lakini ikiwa bado umechagua kucheza asubuhi kabla ya Kiamsha kinywa, kabla ya kufundisha chochote sio lazima, ingawa maji yatakuwa na hakika.
Katika hali nyingine, haipendekezi kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu:
- Ikiwa unafanya mafunzo ya nguvu kwa ukuaji wa misuli.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya kiwango cha juu (TABATA, crossfit).
- Ikiwa una shida na mazoezi kwenye tumbo tupu, jisikie kizunguzungu na dhaifu.
Kukimbia asubuhi: matumizi na ufanisi
2. Ikiwa unafuata vitafunio asubuhi
Ni aina gani ya chakula kabla ya mazoezi ya kuchagua ikiwa haiwezekani kufanya kwenye tumbo tupu? Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi makali, mazoezi ya nguvu, au wewe tu ni wasiwasi kufundisha tumbo tupu. Katika kesi hii unaweza kuwa na kabohaidreti nyepesi au vitafunio vya kabohaidreti dakika 30-45 kabla ya mafunzo. Inaweza kuwa kahawa, ndizi, watapeli na kipande cha jibini, protini ya Whey kwenye maziwa au baa za granola (hii inapaswa kuwa sehemu ndogo ya chakula, karibu 100 g). Katika kesi hii, utakuwa na madarasa ya nguvu na nguvu. Unaweza hata kunywa glasi ya mtindi au maziwa, ikiwa ni ya kutosha kufanya mazoezi.
Tafadhali kumbuka kuwa hii sio lazima iwe Kiamsha kinywa kamili. Snack inapaswa kuwa ndogo, vinginevyo utakuwa ngumu tu kufanya. Kwa kuongezea, mafunzo mazito juu ya tumbo kamili inaweza kuwa kumengenya au hata kutapika. Ikiwa unapendelea Kiamsha kinywa kamili na kisha ufanye mazoezi, katika kesi hii ni bora kutoa upendeleo kwa nafaka, na kufundisha angalau masaa 1.5 baada ya chakula.
Tazama mipango yetu ya mazoezi tayari ya nyumbani:
- Panga mafunzo ya mzunguko kwa wasichana kwa siku 3
- Panga mazoezi ya mzunguko kwa wanaume siku 3
3. Ikiwa wewe ni asubuhi, alasiri au jioni
Katika hali nyingine, lishe bora kabla ya mazoezi huzingatiwa wanga wanga. Wanga wanga ni pamoja na nafaka haswa. Kwa masaa 1.5-2 kabla ya darasa kula buckwheat, mchele, shayiri, nafaka nyingine, tambi kutoka kwa ngano ya durumu (ikiwa ni chakula cha jioni, na nyama au samaki). Ikiwa kabla ya mazoezi ya kula haifanyi kazi, basi utaokoa tena vitafunio vya wanga, ambayo ilitajwa katika aya iliyotangulia. Lakini inashauriwa kupanga siku yako ili kabla ya somo uwe na chakula kamili na wanga tata.
Ncha nyingine juu ya lishe kabla ya mazoezi: sio lazima kabla ya darasa ni chakula cha protini tu. Haitakupa nguvu, na hautaweza kufanya kwa nguvu kamili.
Vinjari nafaka na nafaka: ni nini bora kuchagua
Chakula baada ya mazoezi
Nini kula baada ya Workout? Ndani ya nusu saa baada ya mazoezi, lazima ufunge dirisha la protini-kabohydrate, ambayo mwili unakabiliwa na mahitaji makubwa ya virutubisho. Ikiwa katika wakati huu kujaza mwili na protini na wanga, hii itasaidia mwili kudumisha misuli yako.
Funga dirisha la anabolic dakika 30 baada ya darasa. Inashauriwa kufanya mchanganyiko wa protini-kabohydrate kwa kiwango cha 60 hadi 40. Siku mazoezi ya aerobic 60% kutoa wanga na protini 40%. Katika siku za nguvu na mafunzo ya nguvu ya aerobic, kinyume chake, protini 60% na wanga 40%. Mifano ya lishe baada ya mazoezi:
- Protini hutetemeka katika maziwa yenye mafuta kidogo (protini yenye mawimbi)
- Jibini la chini lenye mafuta na matunda
- Mayai yaliyoangaziwa au mayai ya mikate
- Sandwichi na kuku konda
Ikiwa unataka kupoteza uzito, chakula cha kalori kinapaswa kuwa karibu nusu ya kile ulichotumia darasani. Kwa mfano, kufanya mazoezi, umechoma kalori 500. Kwa hivyo ndani ya nusu saa baada ya kula sahani ya protini-wanga, na nguvu ya nguvu 250 kcal. Protini na wanga zinapaswa kuunganishwa 60/40 kulingana na aina ya mazoezi yako. Chakula kamili kinapaswa kuwa masaa 1.5-2, kisha chakula cha kati baada ya mazoezi.
Ikiwa unafanya mazoezi asubuhi juu ya tumbo tupu au baada ya vitafunio kidogo, baada ya mazoezi ni kwa mfano Kifungua kinywa kamili dakika 30-45. Lakini hii sio chaguo kwa wale wanaofanya kazi juu ya ukuaji wa misuli, katika kesi hii ni bora kushikamana na toleo la kawaida lililoelezewa hapo juu.
Aina za protini na jinsi ya kuchagua
Je! Sio kula baada ya mazoezi?
Kwanza, epuka vyakula vyenye mafuta (ikiwa ni pamoja na maziwa yote na jibini la mafuta). Mafuta huzuia kunyonya kwa virutubishi ndani ya damu, kwa hivyo inashauriwa kula baada ya Workout tu bidhaa zisizo na mafuta. Pili, si lazima baada ya Workout kula vyakula vyenye caffeine, ambayo inazuia utumiaji wa protini kwa kupona kwa misuli.
Kufuatia vidokezo hivi rahisi juu ya kula kabla na baada ya mazoezi, utaboresha uzalishaji wa mazoezi yako na kuchukua hatua moja zaidi kwa mwili wa ndoto zako. Walakini, kumbuka kuwa swali la lishe kabla na baada ya mazoezi sio kubwa kwa wale ambao wanataka kupunguza uzito na kaza mwili. La muhimu zaidi ni lishe wakati wa mchana, utunzaji wa ukosefu wa jumla wa kalori, protini ya kutosha, wanga na mafuta. Kwa hivyo unaweza kurekebisha menyu kila wakati ili kutoshea uwezo wao binafsi.
LISHE SAHIHI: wapi pa kuanzia