Zoezi kwa mwili wa juu (mikono, mabega, kifua, tumbo, mgongo): Programu ya Kompyuta (Siku ya 4)

Endelea kueneza mazoezi kutoka tata kwa Kompyuta ambayo ni pamoja na Mazoezi 6 tofauti. Zimeundwa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito na kuboresha ubora wa mwili. Unaweza kuendesha programu hiyo, ikiwa unaanza kufanya mazoezi au unarudi kwa usawa baada ya mapumziko marefu.

Chini ni mazoezi ya siku ya nne ya mafunzo - mafunzo kwa mwili wa juu (mikono, mabega, tumbo, mgongo, kifua).

Workout kwa Kompyuta: maelezo

1. Tunakupa seti 6 za mazoezi tayari:

  • MON: mazoezi ya mwili wa chini (mapaja na matako)
  • W: Mafunzo ya muda wa kupunguza uzito na sauti ya mwili
  • Workout ya chini ya moyo ya WED bila kuruka
  • Mkusanyiko: Workout kwa mwili wa juu, imewasilishwa hapa chini
  • FRI: mafunzo ya mzunguko juu ya maeneo ya shida
  • SB: Kunyoosha mwili mzima

Rudia mpango huo kwa wiki 6-8, wakati huu, utaweza kupunguza kiasi ili kuondoa mafuta mengi, kukuza uvumilivu, kaza mikono, kifua, tumbo, mapaja, matako. Seti hii ya mazoezi itakusaidia kuingia kwa upole serikali ya usawa.

2. Muda wa mafunzo dakika 30, pamoja na joto-kwa dakika 5 na kunyoosha kwa dakika 5. Hiyo ni, muda wa mafunzo ya kimsingi bila joto na kunyoosha ni dakika 20. Ni wakati muafaka kwa Kompyuta ambao utaruhusu kufanya kazi kwenye misuli lengwa na usiiongezee mzigo.

3. Mafunzo yameundwa kwa kiwango cha awali na cha wastani ya usawa wa mwili. Mazoezi mengine ni ngumu sana kwa hivyo unaweza kuendelea kutoka wiki hadi wiki. Maelezo pia hutoa kielelezo kilichorahisishwa, lakini hatua kwa hatua unapaswa kulenga kufanya mazoezi ya asili bila marekebisho. Daima unaweza kuwa ngumu au kurahisisha mazoezi, ikiwa utabadilisha idadi ya marudio au mazoezi ya wakati.

Tazama pia:

  • Mazoezi 30 ya juu ya miguu nyembamba
  • Mazoezi ya juu 50 ya matako
  • Crunches 30 za juu
  • Mpango bila kuruka kwa wasichana kwa siku 3
  • Mpango wa wanaume bila vifaa siku 3
  • Mpango wa wanaume walio na dumbbells siku 3

4. Kwa mafunzo utahitaji Mkeka na nafasi ya bure kwenye chumba. Vifaa vingine vya ziada hazihitajiki. Pendekeza kutoa mafunzo kwa viatu vya kukimbia na mavazi mazuri ya riadha yaliyotengenezwa kutoka kwa vifaa vya asili.

Jinsi ya kuchagua viatu vya kukimbia kwa usawa

5. Workout yote athari ya chini, iliyofanywa bila kuruka. Mpango huo unafaa kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, kuchoma mafuta na kaza mwili.

6. Zoezi kwa mwili wa juu, ambayo hutolewa hapa chini ina sehemu zifuatazo:

  • Jipasha moto-joto (dakika 5)
  • Mzunguko wa kwanza: mazoezi 7 yanayorudiwa kwa mizunguko miwili (~ dakika 10)
  • Mzunguko wa pili: mazoezi 7 yanayorudiwa kwa mizunguko miwili (~ dakika 10)
  • Kunyoosha (dakika 5)

7. Workout kwa mwili wa juu ni pamoja na mazoezi ya kufanya kazi ambayo yatakuruhusu kufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli. Mkazo katika programu hii ni juu ya sehemu ya juu ya mwili (mikono, mabega, kifua, mgongo, tumbo), lakini pia kazi hiyo ilijumuisha sehemu ya chini ya mwili, japo kwa kiwango kidogo. Hakuna Cardio kama hiyo, lakini kwa sababu ya mabadiliko ya haraka ya mazoezi, kiwango cha moyo wako kitakuwa juu katika madarasa yote ambayo yatakusaidia kuchoma kalori zaidi.

8. Programu hii inaweza kutekelezwa kwa wakati au kwa idadi ya reps ya chaguo lako. Ikiwa unataka kufanya mazoezi haya ya muda kwa kupoteza uzito kwa gharama ya, idadi halisi ya marudio yaliyoonyeshwa hapa chini katika maelezo ya kila zoezi. Tafadhali kumbuka, katika kesi ya mazoezi kwenye akaunti bila kipima muda muda wote wa programu unaweza kutofautiana, kwa sababu kasi ya mazoezi itakuwa ya mtu binafsi. Usifanye mapumziko makubwa kati ya mazoezi, ikiwa utajifunza kwa gharama, itapunguza ufanisi wa darasa.

9. Ikiwa unataka kufundisha wakati huo, mazoezi katika raundi zote mbili hufanywa katika mzunguko sekunde 30 kazi / sekunde 10 kupumzika. Yaani sekunde 30 unafanya zoezi lililopewa ikifuatiwa na kupumzika kwa sekunde 10 na kujiandaa kwa zoezi linalofuata, kisha sekunde 30 kufanya zoezi lifuatalo, n.k. Kati ya raundi, unaweza kufanya mapumziko marefu, kwa mfano, sekunde 30 - zingatia uwezo wao . Ili kutumia kipima muda, pakua programu kwa simu yako (kwa mfano, Tabata Timer) au washa video iliyokamilishwa na kipima muda:

Kipima muda: sekunde 30 / sekunde 10 Pumzika [Uhuishaji]

10. Hatua kwa hatua mwili huzoea mzigo, kwa hivyo katika siku zijazo tunahitaji kuendelea na programu ngumu zaidi na kali.

Jitayarishe

Joto ni sehemu ya lazima ya mafunzo, usikose kwa hali yoyote. Joto-joto litaandaa misuli na moyo wako kwa mzigo, kuongeza mzunguko, joto mwili, ambayo itasaidia kufanya mazoezi kwa ufanisi.

Joto linapaswa kufanyika kwa kasi ya nguvu, kazi yako ni kupasha mwili joto. Mazoezi katika kukimbia kwa joto kwa sekunde 30 bila kupumzika kati ya mazoezi.

Workout ilijumuisha mazoezi yafuatayo:

  1. Rolls za bega: kwa mizunguko 15 kwa kila mwelekeo (sekunde 30)
  2. Mzunguko wa mikono kwa mizunguko 15 kwa kila mwelekeo (sekunde 30)
  3. Mzunguko wa viwiko: kwa mizunguko 15 kwa kila mwelekeo (sekunde 30)
  4. Mzunguko wa kesi hiyo: kwa zamu 10 kwa kila mwelekeo (sekunde 30)
  5. Kuinama kwa miguu: 8 inainama kwa kila upande (sekunde 30)
  6. Kugeuza upande: 15 inainama kwa kila upande (sekunde 30)
  7. Kutenga mikono upande: Wawakilishi 15 kila upande (sekunde 30)
  8. Hatua upande na mikono iliyoinama: Marejeo 15 kwa kila mguu (Sekunde 30)
  9. Hatua kwa upande na ugani wa mikono: Marejeo 15 kwa kila mguu (Sekunde 30)
  10. Kutembea na kuvuka mikono: Marejeo 15 kwa kila mguu (Sekunde 30)

1. Mzunguko wa mabega

Anza mafunzo na joto-juu mabega. Simama sawa na miguu upana wa bega. Sasa zungusha mabega yako mbele, juu, nyuma, chini. Fanya upeo wa mazoezi, songa bega zako pamoja wakati unarudisha mabega yako nyuma. Usisahau kufanya mzunguko kwa mwelekeo tofauti.

Kiasi gani: kwa mizunguko 15 kwa kila mwelekeo (jumla ya spins 30), au sekunde 30.


2. Mzunguko wa mikono

Kaa umesimama wima. Vuta mikono yako juu na anza kuzizungusha kwenye duara. Jisikie jinsi mwili wako unapoanza joto. Kwanza fanya mzunguko wa mikono mbele, kisha urudi.

Kiasi gani: kwa mizunguko 15 kwa kila mwelekeo (jumla ya spins 30), au sekunde 30.


3. Mzunguko wa viwiko

Pindisha mikono yako kwenye viwiko ili mabega (sehemu ya mkono juu ya kiwiko) iwe sawa na sakafu. Sasa zungusha viwiko vyako kwenye mduara, ukibadilisha kiwiko cha mkono na mkono. Kwanza fanya kuzunguka mbele, kisha urudi.

Kiasi gani: kwa mizunguko 15 kwa kila mwelekeo (jumla ya spins 30), au sekunde 30.


4. Mzunguko wa nyumba

Futa mikono katika vyama, lazima iwe sawa na sakafu. Anza kugeuza mwili upande, ukibadilisha misuli ya tumbo na nyuma. Msingi wako utafanya kazi kwa nguvu wakati wa mazoezi haya, kwa hivyo ni muhimu kunyoosha misuli yako kabla ya darasa.

Kiasi: Twists 10 kwa kila mwelekeo (jumla ya zamu 30), au sekunde 30.


5. Miteremko ya miguu

Acha mikono yako kupanuliwa kwa upande. Anza kufanya mwelekeo, kujaribu kugusa mikono sakafuni. Sio Kruglaya nyuma, leta vile vile vya bega pamoja, nyoosha misuli nyuma ya paja, nyuma, mabega, mikono.

Kiasi gani: 8 inainama kwa kila upande (jumla ya mteremko 16) au sekunde 30.

6. Kuinama kwa upande

Weka mikono kwenye viuno. Anza kufanya ubadilishaji wa upande na mkono wake umeinuliwa. Buruta kwa mwelekeo sio shingo na mwili kwa ujumla. Pelvis inabaki imara.

Kiasi gani: Bends 15 kwa kila upande (jumla ya mteremko 30) au sekunde 30.


7. Diversion mkono kwa mkono

Acha mikono imelala kwenye ukanda. Panua miguu yako kwa upana na anza kuchukua mikono kwa pande kwa kiwango cha kifua. Pindua mwili wako, ukipindisha kiuno.

Ngapi: Marudio 15 kwa kila upande (jumla ya marudio 30) au sekunde 30.


8. Hatua kwa upande na mikono iliyoinama

Bora bado joto mwili kwa kufanya mazoezi kadhaa yanayojumuisha mwili wa juu na chini. Pindisha viwiko vyako na uinue ili mikono iwe sawa na sakafu. Hatua kwa upande kwa kasi ya nguvu, wakati huo huo kueneza mikono kwa pande zote, ukiwaleta karibu pamoja. Hili ni zoezi zuri la kupasha misuli ya kifua na misuli ya mabega.

Kiasi gani: Hatua 15 kwa kila mwelekeo (jumla ya hatua 30), au sekunde 30.


9. Hatua kando na kunyoosha mikono yako

Endelea hatua za pembeni, lakini badilisha harakati za mwili wa juu ili kupasha moto biceps na triceps. Panda mahali wakati umeinama na kukunja mikono. Wakati wa kunyoosha mikono yako zirudishe nyuma yako. Misuli ya mikono itashiriki katika mazoezi mengi, kwa hivyo ni muhimu sana kwao kunyoosha kabla ya mazoezi.

Kiasi gani: Hatua 15 kwa kila mwelekeo (jumla ya hatua 30), au sekunde 30.


10. Huinua magoti yake na mikono iliyovuka

Anza kutembea mahali, ukiinua sana magoti kwenye paja sambamba na sakafu. Sambamba na kutembea ongeza mikono upana (kuleta scapula pamoja) na uchanganye pamoja kwa kiwango cha kifua (kana kwamba anajaribu kujikumbatia).

Kiasi gani: Hatua 15 kwa kila mwelekeo (jumla ya hatua 30), au sekunde 30.

Workout kwa mwili wa juu: raundi ya 1

Mzunguko wa kwanza wa mazoezi ya mwili wa juu huchukua ~ dakika 10. Mzunguko huu ulikuwa na mazoezi 7 tofauti ambayo hurudiwa mara mbili. Kila raundi hudumu kama dakika 5.

Mazoezi hufanywa katika mzunguko sekunde 30 kazi / sekunde 10 kupumzika. Unaweza kukimbia bila kipima muda, ukihesabu idadi ya marudio.

Katika raundi ya kwanza ni pamoja na mazoezi yafuatayo:

  1. Pindisha upande wa kiwiko cha goti: kwa reps 13 kila upande (sekunde 30)
  2. Kamba na kituo cha kugusa: Marudio 10 kila upande (sekunde 30)
  3. Kusokota na miguu imeinuliwa: Marejeo 20 (sekunde 30)
  4. "Mbwa wa uwindaji": Marejeo 18 (sekunde 30)
  5. Ubao wa upande juu ya magoti: Marejeo 18 (sekunde 30)
  6. Kuvuta viuno kwa tumbo ni kukaa nusu: Marudio 15 kila upande (sekunde 30)
  7. Kuogelea: kwa marudio 10 kila upande (sekunde 30)

Rudia zoezi mara mbili. Kati ya raundi pumzika kwa sekunde 30-60. Mazoezi # 4 na # 5 kwenye mduara wa kwanza uliofanywa upande wa kulia, kwenye mduara wa pili upande wa kushoto.

1. Kugeuza upande wa kiwiko cha goti

Nini: Zoezi hili linalenga ufafanuzi wa misuli ya oblique ya tumbo na kiuno. Kwa kuongeza, utajumuisha kazi ya miguu, haswa eneo la breeches.

Jinsi ya kufanya: Simama sawa na miguu kidogo, mikono imeinama kwenye viwiko na uvuke nyuma ya kichwa chake. Weka bent kwenye goti mguu wa kulia kulia na uinue juu. Sambamba, pindisha shina lako upande wa kulia, ukijaribu kufikia kiwiko kwa goti la mguu ulioinuliwa. Fanya kwa njia mbadala pande zote mbili.

Chaguo nyepesi: Unaweza kufanya tilts kwa upande bila kuinua miguu.

Jinsi ya kukamilisha: kwa reps 13 kila upande (jumla ya reps 26) au sekunde 30.

Jinsi ya kuondoa mafuta ya tumbo: vidokezo na mazoezi


2. Kamba na kituo cha kugusa

Nini: Hili ni zoezi zuri la kufanya kazi kwa mwili mzima unaozingatia tumbo, mgongo na mikono. Pia zoezi hili ni nzuri kwa kunyoosha mgongo na kuboresha mkao.

Jinsi ya kupata: pata msimamo wa ubao mikononi. Kaza tumbo, nyoosha mgongo wako, nyuma ya chini hainami au inainama. Kwenye exhale, inua pelvis juu, chunguza mwili na kaza mkono kwa mguu kwenye mguu ulio kinyume. Katika hali mbaya kabisa utasimama kwenye mbwa anayetazama chini. Katika zoezi hili, ni muhimu sio kuzunguka nyuma, jaribu kuvuta mgongo. Pia usipige magoti yako, ukiweka shida kwenye nyundo. Rudia kwa pande zote mbili.

Toleo nyepesi: kurahisisha zoezi hili kwenye mwili wako wa juu, fika mkono kwa mguu, na paja la mguu wa kinyume.

Jinsi ya kufanya: Marudio 10 kila upande (jumla 20 reps), au sekunde 30.


3. Twist na miguu yako imeinuliwa

Nini: Crunches ni mazoezi ya kawaida ya tumbo, kwa hivyo itakuwa jinai kutowajumuisha kwenye mpango wa mwili wa juu. Wacha tujenge juu ya zoezi hili kwa sababu ya miguu iliyoinuliwa.

Jinsi ya kufanya: Uongo mgongoni na mikono yako imepanuliwa nyuma ya kichwa, weka tumbo, mgongo wa chini umeshinikizwa sakafuni. Kwenye exhale, inua kutoka sakafu, nyuma ya juu, nyuma ya chini inabaki sakafuni. Viwiko vinaendelea kutazama upande wa pili, vuta kwa miguu. Katika zoezi hili, ni muhimu sana kushinikiza nyuma ya chini sakafuni kwa kila hatua ya mazoezi. Ikiwa umeunda kibali kati ya nyuma na sakafu, basi mzigo wote huanguka nyuma ya chini. Na hii, kwanza, haina faida, na pili, zoezi hilo linaacha kufanya kazi.

Chaguo nyepesi: Katika toleo nyepesi la zoezi hili kwenye vyombo vya habari, punguza miguu yako sakafuni.

Jinsi ya kufanya: Kurudia 20 au sekunde 30.


4. "Mbwa wa uwindaji"

Nini: Hili ni zoezi rahisi na bora sana la kutokuwepo, nyuma na mkao, na pia kukuza misuli ya usawa na utulivu.

Jinsi ya kufanya: Simama kwa miguu yote minne, ukichora mikono na magoti. Inua mkono wa kulia na mguu wa kushoto juu iwezekanavyo. Ni msimamo wa asili. Juu ya exhale scrotitis nyuma na kuinama mguu wake na mkono ili kiwiko kiligusa goti. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Endelea kufanya zoezi hili upande mmoja, katika raundi ya pili, kimbia upande mwingine.

Toleo nyepesi: Fanya zoezi hili kwa tofauti ya tuli, shikilia msimamo wa usawa, kwa mikono na miguu.

Jinsi ya kufanya Marudio 18 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi hilo upande wa pili.

Mazoezi TOP 30 ya tuli


5. ubao wa upande juu ya magoti

Nini: ubao wa kando ni moja wapo ya mazoezi bora zaidi kwa misuli ya tumbo ya oblique na mkanda wa bega. Lakini ni moja ya ngumu zaidi kwa Kompyuta. Ikiwa misuli yako ya msingi ni dhaifu, basi itakuwa ngumu sana kuweka usawa katika ubao wa upande. Ndio sababu tunakupa chaguo la mbao za upande kwenye magoti yangu, ambayo sio sawa kwa kukuza mwili wa juu.

Jinsi ya kufanya: Uongo upande wako wa kulia, jenga mkono wa kulia, mkono wa kushoto unakaa kiunoni. Mguu wa kulia umeinama kwa goti, nyonga imelala sakafuni, miguu imevutwa nyuma. Mguu wa kushoto wa juu umeenea kabisa na hutegemea mguu. Kwenye exhale inua pelvis yako juu iwezekanavyo, Kuambukizwa misuli ya tumbo. Usizidi mwili mbele na nyuma, mwili unashikilia laini moja kwa moja. Shikilia kwa sekunde katika nafasi ya juu na ushuke tena sakafuni.

Chaguo nyepesi: Katika toleo nyepesi la zoezi hili kwa mwili wa juu hukaa katika msimamo, ubao wa upande, mwili umeinuliwa, pelvis imeinuliwa.

Jinsi ya kufanya Marudio 18 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, fanya zoezi hilo upande wa pili.


6. Kuvuta viuno kwa tumbo ni kukaa nusu

Nini: Hili ni zoezi nzuri kwa abs ya juu na ya chini, ambayo inatoa mzigo wa chini kwenye Idara ya mgongo. Ikiwa unahisi maumivu ya chini ya mgongo, shingo au nyuma baada ya mafunzo kwa waandishi wa habari, basi zoezi hili litakuwa mbadala mzuri wa kusukuma misuli ya tumbo.

Jinsi ya kufanya: Kaa sakafuni, piga miguu kwa magoti, inua mikono yako juu ya kichwa chako. Kukataa kidogo kunyoosha nyuma iliyopita. Ni msimamo wa asili. Vuta paja kwa tumbo, wakati unapunguza mikono kwa magoti. Jisikie jinsi ya kufanya kazi misuli ya msingi. Rudia kwa pande zote mbili. Kazi katika mienendo.

Chaguo nyepesi: Katika toleo nyepesi la zoezi hili kwa waandishi wa habari ohvatyvaya mwenyewe kwenye mguu wakati unakaza paja kwa tumbo na sio kuinua mikono.

Jinsi ya kufanya: Wawakilishi 15 kwa kila upande (reps 30 jumla) au sekunde 30.


7. Kuogelea

Nini: waogeleaji ni moja ya mazoezi ya mazoezi ya mwili yanayofaa na yenye ufanisi ambayo yanaendeleza misuli ya mwili mzima, lakini haswa misuli ya nyuma, mikono, mgongo, mabega, matako na tumbo. Pia ni mazoezi mazuri ya kuboresha mkao.

Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako, miguu pamoja, mikono imenyooshwa mbele yake, kichwa kimeinuliwa kutoka sakafuni. Vuta na kuvuta pumzi, inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto juu juu iwezekanavyo, ukijaribu kurarua kifua na paja kutoka sakafuni. Shikilia kwa sekunde na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia kwa pande zote mbili.

Chaguo nyepesi: Katika toleo nyepesi la zoezi hili kwa mwili wa juu inua mikono na miguu tu iliyobaki sakafuni.

Jinsi ya kufanya: Marudio 10 kila upande (jumla 20 reps), au sekunde 30.

Baada ya kupumzika raundi ya kwanza kwa sekunde 30-60 baada ya kupumzika raundi sekunde 60. Ni bora kutolala sakafuni na kutembea mahali.

Workout kwa mwili wa juu: raundi ya 2

Mzunguko wa pili wa mazoezi ya mwili wa juu huchukua ~ dakika 10. Duru hii pia inajumuisha mazoezi 7, ambayo hurudiwa kwa raundi mbili. Kila raundi hudumu kama dakika 5. Mazoezi hufanywa katika mzunguko sekunde 30 kazi / sekunde 10 kupumzika. Unaweza kukimbia bila kipima muda, ukihesabu idadi ya marudio.

Mzunguko wa pili ulijumuisha mazoezi yafuatayo:

  1. Kusokota amesimama goti-kiwiko: Wawakilishi 15 kila upande (sekunde 30)
  2. Kamba-buibui kwa reps 12 kila upande (sekunde 30)
  3. Kuvuta mguu ulionyooka kwa tumbo: Marejeo 15 (sekunde 30)
  4. Rudisha pushups + akanyanyua mguu: Marejeo 9 (sekunde 30)
  5. Utekaji mikono nyuma kukabiliwa: kwa marudio 10 kila upande (sekunde 30)
  6. Inainua mkono kwa baa: Wawakilishi 10 kila upande (sekunde 30)
  7. Kusokota kwa usawa: Marejeo 18 (sekunde 30)

Rudia zoezi mara mbili. Kati ya raundi pumzika kwa sekunde 30-60. Zoezi namba 7 kwenye mduara wa kwanza uliofanywa upande wa kulia, kwenye mduara wa pili upande wa kushoto.

1. Kusokota kusimama kwa kiwiko cha goti

Nini: Zoezi hili rahisi litakusaidia kuimarisha vyombo vya habari vya rectus na oblique. Kwa kuongezea, mazoezi hushirikisha misuli ya sehemu ya chini ya mwili ambayo itatoa kuungua zaidi kwa kalori.

Jinsi ya kufanya: Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega, mikono imeinama kwenye viwiko kwenye kiwango cha kifua, wakati wa tumbo. Kwenye exhale, pindisha kiwiliwili na uinue goti lako la kulia juu ili kiwiko cha kushoto kiligusa paja la kulia. Kuchunguza mwili, weka misuli yako ya tumbo. Rudia kwa pande zote mbili.

Chaguo nyepesi: Katika toleo rahisi, usinyanyue mguu juu sana.

Jinsi ya kufanya: Wawakilishi 15 kwa kila upande (reps 30 jumla) au sekunde 30.

Mafunzo ya biceps kwa wasichana


2. Spank ya Spank

Nini: Hili ni zoezi zuri kwa misuli ya oblique ya tumbo na kiuno. Kama muundo mwingine wowote wa ubao, zoezi hili hukua kabisa misuli yote katika mwili wako, lakini haswa mabega, matako, viuno, kori.

Jinsi ya kupata: pata msimamo wa ubao mikononi. Kaza tumbo, nyoosha mgongo, nyuma ya chini hainami au inainama. Inhale na juu ya exhale, vuta goti lako la kulia kwa kiwiko chako cha kulia. Juu ya kuvuta pumzi kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia upande mwingine.

Chaguo nyepesi: Katika toleo rahisi, fanya marudio 4-6, teremka chini kwenye ubao kwa magoti kwa sekunde 5 na urudi kwa. Hatua kwa hatua jaribu kupunguza kupumzika.

Jinsi ya kufanya: Marejeo 12 kwa kila upande (marudio 24 jumla) au sekunde 30.


3. Kuvuta mguu ulio nyooka kwenda tumboni

Nini: Zoezi hili linatoka kwa Pilates itakusaidia kuimarisha misuli ya tumbo, na msisitizo katika zoezi hili ni sehemu ya chini ya tumbo. Kwa kuongeza, Pilates ni mbinu kamili ya kuimarisha gome na uboreshaji wa mkao.

Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya mgongo wako, nyuma yako ya juu inua sakafu. Vuta miguu na kuinua juu, mikono inua juu ya kichwa. Kaza tumbo lako, nyuma ya chini imeshinikizwa sakafuni. Kwenye exhale, vuta magoti yako hadi kifuani mwako, ukifunga kwa upole Shin na mikono. Shikilia sekunde ya mgawanyiko na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Katika zoezi hili, ni muhimu kuelewa kuwa miguu ya chini imepungua sakafuni, mazoezi ni magumu zaidi. Wakati wa kufanya zoezi hili, piga tumbo, sio kubeba mzigo nyuma ya chini.

Tolea la Lite: Katika toleo la Lite la mazoezi haya, inua miguu yako juu na usiinue mikono yako.

Jinsi ya kukamilisha: Kurudia 15 au sekunde 30.


4. Rejea pushups + akanyanyua mguu

Nini: Rejea pushup ni mazoezi mazuri ya kutenganisha mikono ya mikono. Eneo la triceps kwa wanawake mara nyingi huwa mbaya na haivutii (upande wa nyuma wa mikono), kwa hivyo mazoezi ya eneo hili yanahitaji tu. Ugumu wa kushinikiza-UPS ngumu na kuinua miguu, na hivyo kuongeza kazi ya misuli ya tumbo. Pia katika mazoezi haya ya kazi hufanya kazi misuli ya mapaja na matako.

Jinsi ya kufanya: Simama katika msimamo wa meza, miguu imeinama kwa magoti, mikono kando ya mwili nyuma tu ya mitende na miguu imelala sakafuni, mitende inaelekea mbele, pelvis imeshushwa kidogo, tumbo linakabiliwa. Kwenye exhale, piga viwiko vyako polepole na matako ya chini karibu na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na, bila kuacha zaidi ya sehemu ya sekunde, nyanyua moja kwa moja na mguu mwingine upenyeze kwa sakafu. Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na anza zoezi tena.

Tolea la Lite: Katika toleo la Lite, unaweza kupunguza idadi ya Push-UPS. Ie fanya moja ya kushinikiza-UPS 4 kuinua mguu. Unaweza kuinua mguu ulio nyooka, na goti.

Jinsi ya kufanya Marudio 9 au sekunde 30. REP moja ni kushinikiza - UPS + kuinua miguu ya kulia na kushoto.

Mafunzo ya nguvu kwa wanawake walio na dumbbells


5. Mikono ya kuteka nyara imelala juu ya tumbo

Nini: Zoezi hili rahisi litakusaidia kuimarisha misuli yako ya nyuma, misuli ya lumbar, misuli ya mabega na mikono. Zoezi hili pia litasaidia kwa kunyoosha mgongo na kuboresha mkao.

Jinsi ya kufanya: Uongo juu ya tumbo lako, mikono imepanuliwa mbele yako na ni sawa na kila mmoja. Kwenye exhale, inua kifua, vuta mkono nyuma na uchunguze mwili kugusa paja lako. Usisumbue shingo yako, futa mabega mbali na masikio yako. Jisikie mvutano mzuri katika mgongo wa chini na nyuma pamoja na uti wa mgongo. Rudia kwa pande zote mbili.

Chaguo nyepesi: Katika toleo nyepesi la zoezi hili kwa mwili wa juu usivute mkono nyuma sana, simama katika hali nzuri.

Jinsi ya kufanya: Marudio 10 kila upande (jumla 20 reps), au sekunde 30.


6. Inainua mkono kwa kamba kwenye mikono ya mbele

Nini: zoezi hili hufanya kazi misuli ya mwili kwa sababu ya hali ngumu mikanda kwenye mikono ya mikono, lakini haswa misuli ya mabega na triceps, na pia misuli ya kifua, na misuli ya nyuma. Hili ni zoezi gumu sana, kwa hivyo mara ya kwanza kuifanya umesimama kwa magoti, pole pole ukijaribu kuitekeleza kwa kamba kwenye miguu.

Jinsi ya kufanya: Chukua msimamo wa ubao juu ya mikono ya mbele: mwili huunda laini moja kwa moja, nyuma ya chini hainami au inainama, tumbo na matako ni ngumu, shingo imefunguliwa, tazama mbele. Kudumisha msimamo sahihi wa mwili, panua mkono wako mbele kama unavyojaribu kufikia ukuta ulio mbele. Fanya ubadilishaji pande zote mbili, usitie shingo wakati wa utekelezaji.

Chaguo nyepesi: Katika toleo nyepesi la zoezi hili kwa mwili wa juu hadi magoti. Je! Sekunde 15 kukimbia kwa miguu kwa sekunde 15 kwenye paja, kwa mfano.

Jinsi ya kufanya: Marudio 10 kila upande (jumla 20 reps), au sekunde 30.


7. Kupotosha kwa usawa

Nini: Zoezi zuri ni kufanya kazi kwa oblique na abs ya juu na ya chini. Ni rahisi kutoka kwa maoni ya kiufundi, na kwa mtazamo wa utekelezaji.

Jinsi ya kufanya: Uongo sakafuni, miguu imetengwa kidogo kutoka kwa kila mmoja, misuli ya tumbo ni ngumu, nyuma imeshinikizwa sakafuni. Mkono wa kushoto umenyooka na kuwekwa kando, mkono wa kulia umeinuliwa kwa usawa juu. Kwenye exhale ya kina nyanyua mguu wako wa kushoto juu ili awe sawa na sakafu. Sambamba, inua mgongo wako wa juu, ukivuta mkono wake juu kugusa Shin. Fanya zoezi hilo kwa upande mmoja katika raundi ya kwanza na kwa upande mwingine kwenye raundi ya pili.

Chaguo nyepesi: Katika toleo nyepesi la zoezi hili, bonyeza juu ili kuinua mguu ulioinama.

Jinsi ya kufanya Marudio 18 au sekunde 30. Katika raundi ya pili, rudia zoezi hili upande wa pili.

Baada ya raundi ya kwanza na raundi, pumzika sekunde 30-60.

Kunyoosha sakafuni

Baada ya mazoezi, hakikisha kufanya kunyoosha misuli. Kunyoosha baada ya mazoezi kunaboresha unyogovu wa misuli na uhamaji wa pamoja ambao unaharakisha kupona kwa misuli, hupunguza majeraha, husaidia kuzuia kudumaa kwenye mazoezi yako. Tunakupa mazoezi mazuri ya kunyoosha misuli na msisitizo kwa mwili wa juu. Kunyoosha iko kabisa kwenye zulia, urefu wake wote ni dakika 5-7.

Katika kila zoezi, kusonga hadi sekunde 20 upande wa kulia na sekunde 20 upande wa kushoto. Ikiwa wakati unaruhusu, na unataka kunyoosha vizuri, unaweza kukaa katika kila pozi kwa sekunde 30-40. Ili kufanya kunyoosha utahitaji saa ya saa, lakini unaweza tu kuhesabu hadi mara 20-30, bila kusahau kupumua kwa undani.

Katika kunyoosha mwisho kwa mwili wa juu ni pamoja na mazoezi yafuatayo:

  1. Magoti hadi kifuani: 20 sekunde
  2. Mkao wa mbwa uso juu: 20 sekunde
  3. Kugeuza upande kwa sekunde 20 kila upande
  4. Kunyoosha mikono na kuinua: 20 sekunde
  5. Kunyoosha biceps: kwa sekunde 20 kila upande
  6. Kunyoosha mikono: kwa sekunde 20 kila upande
  7. Kunyoosha kwa triceps: kwa sekunde 20 kila upande
  8. Mkao wa mtoto: 20 sekunde

Mazoezi 30 ya juu ya kunyoosha miguu

1. Magoti hadi kifuani

Kaa uongo nyuma yako baada ya kufanya mazoezi ya awali. Vuta magoti yako hadi kifuani na uyashike kwa mikono miwili. Pumzika, jisikie kunyoosha kupendeza nyuma. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 20-30.


2. Mbwa pozi uso juu

Nyoosha misuli ya tumbo na misuli ya nyuma katika nafasi ya Cobra. Uongo juu ya tumbo lako, weka mikono yako karibu na kifua chako. Sukuma kwa mikono yako kutoka sakafuni na uinue mwili wako wa juu, viuno hubaki sakafuni. Sikia mvutano katika misuli ya mwili. Jaribu kuinama sio kwenye lumbar tu, na uti wa mgongo wa thora (katikati ya nyuma). Kaa katika mkao wa Cobra angalau sekunde 20.


3. Kuinama kwa upande

Kaa kwenye msimamo wa Lotus, chukua msimamo mzuri, nyoosha mgongo wako. Weka mkono mmoja kiunoni, mwingine nyanyua. Tengeneza mwelekeo, fikia mkono ulio nyooka. Sikia mvutano nyuma, kifua, mabega na mikono. Kaa kwenye mwelekeo kwa sekunde 20 kila upande.


4. Kunyoosha mikono na kuinua

Endelea kunyoosha mwili wa juu katika nafasi ya Lotus. Inua mikono yako juu ya kichwa chako na vidole vimevuka kati yao. Fikia, mitende juu, na mabega, jaribu kupunguza chini. Jisikie kunyoosha nzuri nyuma na mikono. Sio stulte nyuma. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 20.


5. Kunyoosha biceps

Panua mkono mmoja mbele yake, mkono mwingine ulishika kiganja cha mkono. Bonyeza kidogo kwenye kiganja cha mkono wake, zaidi kunyoosha mkono na kunyoosha biceps za mkono. Fanya zoezi kwa kila mkono kwa sekunde 20.


6. Kunyoosha mabega

Kwa kunyoosha mabega yako utanyooka mkono kwa upande ili kiwiko kilikuwa kwenye kiwango cha bega la kinyume. Vuta mkono iwezekanavyo kwa upande, ukinyoosha misuli ya bega. Fanya zoezi kwa kila mkono kwa sekunde 20.


7. Kunyoosha kwa triceps

Ili kunyoosha triceps, ambayo imekuwa ngumu kufanya kazi wakati wa kikao chetu cha mafunzo, inua bent kwenye mkono wa kiwiko juu ya kichwa. Mkono mwingine kushika kiwiko na kuvuta mkono kama inavyowezekana nyuma ya kichwa chako. Jisikie kunyoosha nyuma ya mikono. Fanya zoezi kwa kila mkono kwa sekunde 20.


8. Mkao wa mtoto

Maliza mazoezi na pozi ya kupumzika ya mtoto. Kuchukua pozi hii, kaa kwa magoti yako, na ulale na kifua chako sakafuni. Panua mikono mbele au piga mbele yake. Funga macho yako na pumua kwa undani. Kaa katika pozi la mtoto angalau sekunde 20.

Tazama pia:

Bila hesabu, mpango uliomalizika, kwa Kompyuta, Belly, Silaha na kifua

Acha Reply