"Misuli ya vyombo vya habari inahitaji kusukumwa kwa hali ya uchovu, angalau 50, au hata marudio 100 kwa wakati mmoja, kwa njia hii tu kupotosha kutakusaidia kupata tumbo la gorofa ..." - maoni haya yaliyoenea hayajathibitishwa katika mazoezi. . Matokeo hayapatikani kwa wingi, lakini kwa ubora: kuna mbinu maalum zinazofanya iwezekanavyo kufanya mafunzo kwa vyombo vya habari kuwa na ufanisi kweli.
Ongeza mzigo
Kunyakua dumbbell (au "pancake" ya barbell ikiwa unafanya kazi kwenye klabu ya fitness). Washinde juu ya tumbo na fanya mazoezi kama kawaida. Jinsi ya kuchagua uzito? Inapaswa kuwa kama kuwa na uwezo wa kufanya marudio zaidi ya 20 ikiwa wewe ni mwanzilishi, na si zaidi ya 10-12 - ikiwa tayari umejaribu crunches na uzani. Kwa mfano: dumbbells mbili za kilo 1,5 - kwa anayeanza na diski moja kutoka kwa barbell yenye uzito wa kilo 2,5 kwa mtu mwenye ujuzi. Bonasi: wakati wa mafunzo umepunguzwa mara kadhaa, na kurudi huenda kwa kiwango kipya.
Ongeza safu ya mwendo
Rekebisha mbinu ya kupotosha. Usiwafanye kwenye mkeka, lakini kwenye mpira wa gymnastic au benchi - hii itawawezesha kwenda zaidi ya digrii 90 ambazo kwa kawaida tunapunguzwa. Ya juu ya amplitude, ni bora zaidi: vyombo vya habari hufanya kazi kwa kikomo chake wakati mzigo unabadilishana na upeo wa kunyoosha wa misuli. Wahusika waliofunzwa maalum wanaweza kujaribu kuinua miguu kwenye bar.
Ongeza pause
Ongeza pause kwenye sehemu sahihi ya kimkakati ya zoezi: ile gumu zaidi. Ikiwa unafundisha na dumbbells, basi hatua hii itakuja wakati unarudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini kwa hali moja: nyuma haipaswi kugusa msaada. Ikiwa unatoa mafunzo na ongezeko la amplitude, basi hatua hii itakungojea kwenye hatua ya mwisho ya kuinua shina. Lakini pia na hali: unahitaji kuinua mwili haswa hadi uhisi mzigo kwenye vyombo vya habari, tena. Ikiwa unathubutu kuinua miguu yako wakati wa kunyongwa kwenye bar, simama wakati miguu yako ya moja kwa moja inafanana na sakafu - na kisha bila masharti yoyote.
Pause ya sekunde 2-3 inatosha kabisa kulazimisha misuli ya tumbo kufanya kazi hadi kikomo cha uwezo wao.
Ili kuongeza tumbo lako, fanya seti 3-4 za reps 10-15, ukisitisha kwa dakika 2 kati ya seti.