Mtaalam wa mafunzo ya nguvu, mshauri wa jarida la IFORM Julian Felix anaahidi kuwa baada ya siku 28 nyuma ya mikono yako itakuwa laini zaidi, baada ya wiki 6 mikono yako itakuwa mrembo zaidi, na baada ya wiki 9 (au zaidi kidogo ikiwa una taarifa safu ndogo ya mafuta), utajivunia kisheria mikono yako.
VIDOKEZO VYA VIFAA VYA MICHEZO
1) Mazoezi ya mpira
• Mpira mzuri unahitajika na inahitajika kuwa uso sio laini kabisa.
• Mpira unapaswa kuwa umechangiwa vizuri, lakini sio sana kwamba, ukilala juu yake na mgongo wako, unauzunguka.
• Chagua saizi sahihi ya mpira:
Kipenyo = urefu wako
45 cm = chini ya 155 cm
55cm = 155-171cm
65cm = 171-186cm
75cm = 187-198cm
2) Dubu
Mwanzoni mwa mafunzo, jozi ya dumbbells 2 au 3 kg itakutosha. Unapopata nguvu, unaweza kuanza kufanya mazoezi na dumbbells za kilo 4. Nunua seti ambayo uzito wa dumbbells hubadilishwa kwa kutumia rekodi zinazoondolewa.
3) Kiti kilicho na nyuma, ukuta au kingo ya dirisha ambayo unaweza kushikilia.
Mpango wa mafunzo kwa wiki 1-3
| Zoezi | Njia 1 | Njia 2 | Njia 3 |
| 1. Push-ups kwenye kiti | Marudio 15 | Marudio 15 | Marudio 15 |
| 2. Kupanua mikono na dumbbells kutoka nyuma ya kichwa (viwiko ni sawa) | Marudio 15 | Marudio 15 | Marudio 15 |
| 3. Kupanua mikono na vifuniko kutoka nyuma ya kichwa (viwiko mbali) | Marudio 15 | Marudio 15 | Marudio 15 |
| 4. Vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa kwenye mpira | Marudio 15 | Marudio 15 | Marudio 15 |
| 5. Ugani wa mkono na dumbbell | Marudio 12 | Marudio 12 | Marudio 12 |
USHAURI WA MAZOEZI
Kasi ya utekelezaji: kuinua mikono yako, polepole kuhesabu hadi tatu, kupungua - hadi tano.
Kupumua wakati wa utekelezaji: kuinua / kukaza mikono yako, toa hewa kila wakati, kupunguza / kupumzika mikono yako - vuta pumzi.
VITI VYA WENYEKITI
Utahitaji mwenyekiti thabiti wa zoezi hili. Shika kingo za kiti na mikono iliyonyooka, mitende inakabiliwa mbele. Miguu inapaswa kuwa mbali kidogo, magoti yameinama kwa digrii 90. Weka uzito wako mikononi mwako ili matako yako hayaguse kiti. Jishushe chini, ukiinama viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90. Weka nyuma yako na kichwa sawa wakati unashuka. Shuka chini, panda na kunyoosha mikono yako.
Nini si kufanya: weka mabega yako mbele, pumzika viwiko vyako wakati unainua, pinda mbele wakati unapunguza, pindua kichwa chako mbele.
Zoezi hili linaimarisha misuli gani?: triceps.
KUONGEZEKA KWA MIKONO KWA VIBOMO VYA NJE YA KICHWA (VIWANGO VINAPATIKANA KWA PARALLEL)
Kaa kwenye mpira wa mazoezi. Chukua kelele kwa mikono miwili. Nyuma ya kichwa chako inapaswa kuwa sawa na mgongo wako. Inua kengele juu ya kichwa chako, ukijaribu kuweka viwiko vyako sambamba na kila mmoja. Kisha punguza kelele nyuma ya kichwa chako ili viwiko vyako viiname kwa pembe ya digrii 90.
Nini si kufanya: punguza dumbbell chini sana, fanya harakati, ukitumia misuli yote ya mikono. Triceps zako tu zinapaswa kufanya kazi.
Zoezi hili linaimarisha misuli gani?: triceps.
VYOMBO VYA HABARI VYA BORA
Uongo kwenye mpira wa mazoezi ili mabega yako, shingo, na nape ziwe kwenye mpira. Weka miguu yako sakafuni na magoti yako yameinama. Weka mgongo wako usawa kwenye sakafu. Misuli ya tumbo inapaswa kuwa ya wasiwasi. Chukua kengele za dumb katika kila mkono na uziinue. Punguza mikono yako na dumbbells kuelekea mabega yako (mikono yako inapaswa kupungua polepole, sio kuanguka!) Na uwainue kwenye nafasi ya kuanza. Unapaswa kuhisi harakati za misuli nyuma ya bega lako.
Nini si kufanya: kuinua mikono yako na viti vya juu, panua viwiko vyako.
Zoezi hili linaimarisha misuli gani?: upande wa ndani wa triceps.
Ugani wa Dumbbell
Weka mkono mmoja kwenye kiti au mpira wa mazoezi. Pinda mbele na nyuma yako sawa, magoti yameinama kidogo. Chukua kengele kwenye mkono wako mwingine. Nyuma ya bega inapaswa kuwa sawa na nyuma, kiwiko kimeshinikizwa kwa mwili. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanzia, tembeza mkono wako chini na nyuma.
Nini si kufanya: Sogea chini na nyuma na mkono mzima na zungusha mkono.
Zoezi hili linaimarisha misuli gani?: triceps nzima.
Hakikisha kwamba dumbbell haipinduki mkononi mwako; iweke sawa sawa wakati wote, vinginevyo una hatari ya kuumia mkono wako.