Vitamini vingi vinavyohitajika na wanadamu huyeyuka katika maji. Lakini kuna vitamini vinne vyenye mumunyifu: ni bora kufyonzwa ndani ya damu wakati unatumiwa na mafuta: Hizi ni vitamini A, D, E, na K. Nitaelezea faida zao za kiafya ni nini na ni vyanzo vipi kuu.
Vitamini A
Vitamini hii inasaidia kazi nyingi za mwili:
- maono (muhimu kwa seli nyeti za macho na kwa uundaji wa giligili ya macho);
- kazi ya kinga;
- ukuaji wa seli;
Ukuaji wa Nywele (upungufu husababisha upotezaji wa nywele);
- kazi ya uzazi na umuhimu kwa ukuaji wa kijusi.
Vyanzo vya chakula
Vitamini A hupatikana tu katika vyanzo vya chakula cha wanyama, haswa ini, mafuta ya samaki na siagi:
Provitamin A inaweza kupatikana kutoka kwa carotenoids, ambayo ni antioxidants inayopatikana kwenye mimea. Beta-carotene inayofaa zaidi hupatikana kwa wingi katika karoti, kale, mchicha, mboga nyekundu, manjano na machungwa, na mboga za majani zenye kijani kibichi.
Kiwango cha matumizi
Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini A ni mcg 900 kwa wanaume na mcg 700 kwa wanawake. Kwa watoto wachanga chini ya mwaka mmoja - 400-500 mcg, kwa watoto kutoka miaka 1 hadi 3 - 300 mcg, kutoka miaka 4 hadi 8 - 400 mcg, kutoka miaka 9 hadi 13 - 600 mcg.
Upungufu wa vitamini A
Upungufu wa Vitamini A ni nadra katika nchi zilizoendelea.
Walakini, inaweza kuwa na uzoefu na vegans, kwani vitamini A, tayari kwa matumizi, hupatikana tu katika vyanzo vya chakula cha wanyama. Ingawa provitamin A inapatikana katika matunda na mboga, sio kila wakati hubadilishwa kuwa Retinol, aina ya vitamini A (ufanisi unategemea maumbile ya mtu).
Lishe kulingana na mchele uliosafishwa na viazi, na ukosefu wa mafuta na mboga, inaweza kusababisha ukosefu wa vitamini hii.
Ishara ya upungufu wa mapema - upofu wa usiku (maono hafifu ya jioni). Matokeo ya upungufu: ugonjwa wa macho kavu, upofu, upotezaji wa nywele, shida za ngozi (hyperkeratosis, au matuta ya goose); ukandamizaji wa kazi ya kinga.
Overdose
Hypervitaminosis A ni nadra, lakini na athari mbaya. Sababu kuu ni ulaji mwingi wa vitamini A kutoka kwa virutubisho vya lishe, ini au mafuta ya samaki. Lakini matumizi ya provitamin A hayasababishi hypervitaminosis.
Dalili kuu ni: uchovu, maumivu ya kichwa, kukasirika, maumivu ya tumbo, maumivu ya viungo, ukosefu wa hamu ya kula, kutapika, kuona vibaya, shida za ngozi na uvimbe mdomoni na machoni, uharibifu wa ini, upotevu wa mfupa, upotezaji wa nywele.
Kikomo cha juu cha matumizi ni mcg 900 kwa siku kwa watu wazima.
Vitamini D
Kuna kazi mbili zinazojulikana za vitamini D (na kwa kweli kuna mengi zaidi):
- matengenezo ya tishu mfupa: Vitamini D husaidia katika ngozi ya kalsiamu na fosforasi kutoka kwenye lishe na inasimamia viwango vya madini haya muhimu kwa mifupa;
- kuimarisha kinga.
Aina
Vitamini D, au calciferol, ni neno la pamoja la misombo kadhaa ya mumunyifu wa mafuta. Inapatikana katika aina mbili kuu: vitamini D2 (ergocalciferol) na vitamini D3 (cholecalciferol).
Baada ya kufyonzwa ndani ya damu, ini na figo hubadilisha calciferol kuwa calcitriol, aina ya vitamini D. inayoweza kutumika kibaolojia pia inaweza kuwekwa mwilini kwa matumizi ya baadaye kama calcidiol.
Vyanzo vya Vitamini D
Mwili hutoa kiwango kizuri cha vitamini D3 wakati sehemu kubwa ya ngozi huwekwa wazi kwa jua. Lakini watu wengi hutumia wakati mdogo kwenye jua au wamevaa kabisa hata katika hali ya hewa ya joto na jua. Na kinga ya jua, wakati inapendekezwa kwa kila mtu, hupunguza kiwango cha vitamini D inayozalishwa na ngozi. Kwa mfano, kwa miaka kadhaa sasa nimeishi peke katika nchi zenye jua kali na hata hivyo nilipata ukosefu wa vitamini D. Nilielezea hii kwa undani zaidi katika nakala tofauti.
Kama matokeo, vitamini D inahitaji kujazwa kutoka kwa lishe.
Vyakula vichache kawaida vina vitamini D. Vyanzo bora vya chakula ni samaki wa mafuta, mafuta ya samaki, na mayai (vitamini B3). Uyoga ulio wazi kwa nuru ya UV pia unaweza kuwa na vitamini D2.
Baadhi ya vyanzo vyenye nguvu zaidi vya vitamini D ni:
Kiwango cha matumizi
Kwa watoto na watu wazima, ulaji wa kila siku wa vitamini D ni 15 mcg, kwa wazee - 20 mcg.
Ukosefu wa Vitamini D
Ukosefu mkubwa wa vitamini D ni nadra.
Sababu za hatari ya upungufu "mpole" ni pamoja na: rangi nyeusi ya ngozi, uzee, unene kupita kiasi, ukosefu wa jua, na magonjwa ambayo huingilia unyonyaji wa mafuta.
Matokeo ya upungufu wa vitamini D: kupungua kwa wiani wa mfupa, misuli dhaifu, hatari kubwa ya kuvunjika, kinga dhaifu. Ishara pia ni pamoja na uchovu, unyogovu, kupoteza nywele, na uponyaji polepole wa jeraha.
Kupindukia kwa vitamini D
Sumu ni nadra sana. Mfiduo wa jua kwa muda mrefu hausababishi hypervitaminosis, lakini idadi kubwa ya kuongezea inaweza kusababisha hypercalcemia - kiwango kikubwa cha kalsiamu katika damu.
Dalili: maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kupoteza hamu ya kula na uzito, uchovu, figo na uharibifu wa moyo, shinikizo la damu, shida za fetasi kwa wanawake wajawazito. Kikomo cha juu cha ulaji wa kila siku kwa watu wazima ni 100 mcg.
Vitamini E
Antioxidant yenye nguvu, vitamini E inalinda seli kutoka kwa kuzeeka mapema na uharibifu mkubwa wa bure. Mali ya antioxidant huimarishwa na vitamini C, B3 na seleniamu. Kwa idadi kubwa, vitamini E hupunguza damu (hupunguza kuganda kwa damu).
Aina
Vitamini E ni familia ya antioxidants nane: tocopherols na tocotrinols. Alpha-tocopherol ni aina nyingi zaidi ya vitamini E, inayohesabu karibu 90% ya vitamini hii katika damu.
Vyanzo vya
Vyanzo vyenye nguvu zaidi vya vitamini E ni mafuta ya mboga, mbegu na karanga, parachichi, siagi ya karanga, samaki wa mafuta, na mafuta ya samaki.
Kiwango cha matumizi
Kwa watu wazima, ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa vitamini E ni 15 mg, kwa watoto na vijana, viwango vya kipimo: 6-7 mg kwa watoto wa miaka 1-8, 11 mg kwa watoto wa miaka 9-13, 15 mg kwa watoto 14 -18 umri wa miaka.
Upungufu wa Vitamini E
Upungufu ni nadra, kawaida katika hali zinazozuia ngozi ya mafuta au vitamini E kutoka kwa chakula (cystic fibrosis, ugonjwa wa ini).
Dalili za upungufu wa Vitamini E: udhaifu wa misuli, ugumu wa kutembea, kutetemeka, shida za kuona, kazi dhaifu ya kinga, ganzi.
Ukosefu wa muda mrefu unaweza kusababisha upungufu wa damu, magonjwa ya moyo, shida kali za neva, upofu, shida ya akili, maoni yasiyofaa, na kutoweza kudhibiti harakati za mwili.
Kupindukia kwa vitamini E
Overdose haiwezekani, hufanyika tu kwa sababu ya idadi kubwa ya viongeza. Matokeo ya uwezekano ni kupungua kwa damu, kupunguza ufanisi wa vitamini K, na kutokwa na damu nyingi. Watu wanaotumia dawa za kupunguza damu wanapaswa kuepuka viwango vya juu vya vitamini E.
Vitamini K
Vitamini K ina jukumu muhimu katika mchakato wa kuganda damu. Bila hiyo, una hatari ya kufa kutokana na damu. Pia inasaidia mifupa yenye afya na husaidia kuzuia hesabu ya mishipa ya damu, kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.
Aina
Vitamini K ni kiwanja kilichogawanywa katika vikundi vikuu viwili. Vitamini K1 (phylloquinone) ndio aina kuu ya vitamini K katika lishe, na vitamini K2 (menaquinone).
Vyanzo vya chakula
Vitamini K1 hupatikana katika vyanzo vya chakula vya mimea (haswa mboga za kijani kibichi):
Na vitamini K2 hupatikana kwa kiasi kidogo katika bidhaa za wanyama wenye mafuta (kiini cha yai, siagi, ini) na katika bidhaa za soya zilizochachushwa. Pia hutolewa na bakteria ya utumbo kwenye koloni.
Ulaji wa Vitamini K
Ulaji wa kutosha wa vitamini K ni 90 mcg kwa wanawake na 120 mcg kwa wanaume. Kwa watoto, thamani ni kati ya 30 hadi 75 mcg, kulingana na umri.
Upungufu wa Vitamini K
Tofauti na vitamini A na D, vitamini K haikusanyiko katika mwili. Ukosefu wa vitamini K katika lishe husababisha upungufu kwa wiki moja tu.
Katika eneo la hatari, kwanza, watu ambao mwili wao hauwezi kunyonya mafuta (kwa sababu ya ugonjwa wa celiac, ugonjwa wa matumbo ya uchochezi, cystic fibrosis).
Antibiotic ya wigo mpana na kipimo cha juu sana cha vitamini A, ambayo hupunguza ngozi ya vitamini K, inaweza kuongeza hatari ya upungufu.
Vipimo vingi vya vitamini E vinaweza kukabiliana na athari za vitamini K kwa kuganda damu. Bila vitamini K, damu haitaganda, na hata jeraha dogo linaweza kusababisha kutokwa na damu isiyoweza kutengenezwa.
Viwango vya chini vya vitamini K pia vinahusishwa na kupungua kwa wiani wa mifupa na hatari ya kuvunjika kwa wanawake.
Kupindukia kwa vitamini K
Aina za asili za vitamini K sio sumu.