Fitness kwa miguu nzuri

DUMPS NA DUMPS

Simama na nyuma yako ukutani na ujifunze mbele kwa mguu mmoja, wakati mguu mwingine unapaswa kupumzika na kisigino dhidi ya ukuta na kwa kidole sakafuni. Weka mpira wa mazoezi kati ya mgongo wako na ukuta. Chukua kengele za dumb katika kila mkono. Kaa chini ili magoti yote yameinama kwa pembe ya digrii 90 wakati unaweka mpira dhidi ya ukuta na mgongo wako. Kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Nini si kufanya: Tegemea nyuma na unyooshe magoti yako juu ya vidole vyako.

Zoezi hili linaimarisha misuli gani?: quads na watoaji wa paja.

KUKAA MOJA KWA MOJA NA PIVOT

Weka miguu yako pamoja. Shikilia dumbbell nyepesi sana juu ya kichwa chako kwa mikono miwili. Inua mguu mmoja juu kidogo ya sakafu, kwa mguu mwingine, chuchumaa na mgongo ulio sawa, huku ukigeuza bega la upande wa pili kuelekea mguu unaounga mkono. Punguza dumbbell kwa goti la msaada. Kisha nyanyuka kwa nafasi ya kuanza kwa kugeuza bega lako nyuma na wakati huo huo ukiinua mikono yako na kibubu cha juu iwezekanavyo.

Nini si kufanya: Unapochuchumaa, konda mbele sana na vuta shingo / nyuma ya kichwa nyuma.

Zoezi hili linaimarisha misuli gani?: Meno ya paja, misuli ya nyuma na viti.

SIMAMA KIUNGO NA DUMBERS

Simama wima na miguu yako mbali kidogo. Miguu inapaswa kuwa sawa. Chukua kengele za dumb katika kila mkono. Vuta ndani ya tumbo lako. Pinda ili kufikia sakafu na dumbbells, kuweka mgongo wako sawa; kuwe na mvutano katika mapaja. Nyuma na kichwa wakati wa kuinama lazima iwe kwenye laini moja, viwiko vinapaswa kuwa kwenye kiwango cha magoti, mikono haipaswi kufikia miguu kidogo. Simama kwa nafasi ya kuanza na kurudia zoezi hilo.

Nini si kufanya: inua kichwa chako, pindua mgongo wako na piga mwili wako wote kwa magoti yako.

Zoezi hili linaimarisha misuli gani?Tendons za paja, gluteus maximus na misuli ya chini ya mgongo.

Mapafu ya mpira wa wavu (mapafu kulia na kushoto)

Simama na miguu yako pamoja au upana wa mabega. Hatua kwa upande na mguu mmoja. Shift uzito wako wa mwili kwa mguu mbele, wakati unarudisha nyuma pamoja ya kiuno. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Sasa chukua hatua kwenda upande mwingine na rudia zoezi hilo.

Nini si kufanya: konda mbele na mwili wako wote, weka magoti yako juu ya vidole vyako.

Zoezi hili linaimarisha misuli gani?: Tendons za paja, quadriceps, adductors, na glutes.

MAZOEZI YA NGUVU: VITUO VYA CHINI

Weka miguu yako upana wa bega. Kaa chini ili magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90. Msimamo huu unapaswa kushikiliwa kwa hesabu ya 15. Viuno vinapaswa kuwa sawa na mikono iliyopanuliwa mbele, ambayo itaongeza ugumu wa mazoezi. Unaweza pia kufanya zoezi hili na mgongo wako moja kwa moja dhidi ya ukuta na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90, kana kwamba iko katika umbo la kiti.

Nini si kufanya: Panua magoti yako juu ya vidole vyako huku ukichuchumaa.

Zoezi hili linaimarisha misuli gani?: Quads, Tendons za Kiboko na Utukufu.