Sasa madarasa yatakuwa magumu na magumu, na hii ndivyo inavyopaswa kuwa. Hapa kuna mazoezi 5 ya kukusaidia kuimarisha mapaja yako ya ndani na nje. Ni muhimu sana hapa kufundisha kulingana na mpango sahihi ili uwekezaji wa wakati na nguvu utoe gawio mojawapo.
| Zoezi | Njia 1 | Njia 2 | Njia 3 |
| Hatua za Lunge | Hatua 12 mbele + hatua 12 nyuma | Hatua 12 mbele + hatua 12 nyuma | Hatua 12 mbele + hatua 12 nyuma |
| Plie squat na mpira | Wawakilishi 15 | Wawakilishi 15 | Wawakilishi 15 |
| Viwanja kwenye mguu mmoja dhidi ya ukuta | Wawakilishi 15 kwa kila mguu | Wawakilishi 15 kwa kila mguu | Wawakilishi 15 kwa kila mguu |
| Kulala juu ya mguu wako wa kuinua (mazoezi ya nje ya paja) | Wawakilishi 15 kwa kila mguu | Wawakilishi 15 kwa kila mguu | Wawakilishi 15 kwa kila mguu |
| Kulala juu ya mguu wako wa kuinua (mafunzo ya ndani ya paja) | Wawakilishi 15 kwa kila mguu | Wawakilishi 20 kwa kila mguu | Wawakilishi 20 kwa kila mguu |
MAZOEZI YA MAZOEZI
Hatua na mapafu
Zoezi hili linahitaji nafasi kadhaa kwani lazima usonge mbele na mbele. Chukua hatua kubwa mbele na mguu mmoja, kama kwenye lunge ya kawaida. Pindisha goti lako lingine na chuchumaa chini sana hadi goti karibu liguse sakafu. Lete mabega yako nyuma na uweke kichwa chako sawa. Chukua hatua ya juu ya 10-12 mbele na kiasi sawa kurudi. Mikono yako inapaswa kuwa katika nafasi nzuri kwako. Washike ili iwe rahisi kwako kudumisha usawa, kwa mfano, kwenye ukanda.
: pumzisha magoti yako sakafuni huku ukichuchumaa na konda mbele.
: Quads, tendons za paja na adductors.
Plie squat na mpira
Panua miguu yako na miguu yako ikiangalia nje. Kaa chini katika nafasi ya plie - kana kwamba unakaribia kukaa chini wakati unasukuma mpira mbele yako kwa mikono yako. Halafu, unapoinuka kwenye nafasi ya kuanza, rudisha mpira nyuma.
: inuka sana ghafla; ni muhimu kufanya zoezi polepole na vizuri.
: watoaji wa paja na misuli ya gluteal.
Kulala juu ya mguu wako wa kuinua (mazoezi ya nje ya paja)
Uongo upande wako. Pindisha mguu mmoja kwenye goti na kusukuma goti mbele kidogo. Inua mguu wako mwingine kwa pembe ya digrii 45 na uishushe kwa nafasi yake ya asili. Jaribu kuweka mgongo wako sawa wakati unafanya zoezi hili. Kisha rudia zoezi hilo ukiwa umelala upande wa pili.
: Harakisha. Zoezi hili linapaswa kufanywa polepole, kudhibiti harakati zote.
: Watekaji wa paja na misuli ya gluteal.
Kulala juu ya mguu wako wa kuinua (mafunzo ya ndani ya paja)
Uongo upande wako wa kushoto. Weka mwili wako wa juu sawa. Piga goti lako la kulia kwa pembe ya digrii 90 na uiweke kwenye sakafu na mguu wako wote. Weka mguu wako wa kushoto kidogo mbele yako ili msimamo wa mguu uwe kama kutembea. Inua mguu wako wa kushoto kwa pembe ya digrii 45 na uushushe chini. Weka kichwa chako mikononi mwako ili kuondoa mvutano kutoka shingo yako / nape na mgongo. Kisha kurudia zoezi upande wa pili.
: punguza mguu wako polepole; usiiinue juu sana.
: misuli ya nyongeza ya paja.
Miguu nzuri katika wiki 9. Sehemu 1