Wanariadha wasomi wamekuwa wakitumia plyometri kuboresha nguvu yako ya kulipuka na ingawa kuna wale ambao wanafikiria kuwa ni suala tu la kujumuisha kuruka kwa vipindi vya mafunzo, plyometric ni ngumu zaidi ingawa ina aina ya mazoezi ya mwili kulingana na kufanya mazoezi ya kuruka ili kuboresha nguvu ya misuli, haswa mwili wa chini.
Kwa kuwa ni mafunzo iliyoundwa kwa ajili ya kuboresha wanariadha wasomi, Kama kanuni ya jumla, haipaswi kutumiwa kwa wanariadha bila msingi wa kutosha wa misuli, kwa hivyo inapaswa kuwasiliana na ushauri wa mtaalamu wa michezo. Mwili wa mwanariadha lazima uwe tayari kuhimili mzigo na athari kubwa ya mazoezi haya ya mazoezi. Mbinu ya kutua pia ni muhimu sana, ambayo ni kujua jinsi ya kuzuia kuruka.
Kabla ya kuanza, kwa hivyo, lazima ufanye hali ya jumla na kuimarisha na mara tu unapoanza, panga vipindi viwili kwa wiki, tatu ikiwa ni wanariadha waliofunzwa vizuri na kila siku huondoka siku ya kupumzika angalau kati ya kikao kimoja na kingine. . Pamoja na nguvu, ni muhimu pia fanya jaribio la utulivu na nguvu Kuangalia uwezo wa utulivu wa mwanariadha, lazima awe na usawa kwa sekunde 30 kwa mguu mmoja na macho yake wazi na kisha kufungwa.
Kabla ya kuanza inapendekeza joto-up hiyo ni pamoja na kazi ya kubadilika kutokana na kiwango cha mafadhaiko yaliyowekwa kwenye misuli. Pia, iliyobaki kati ya seti inapaswa kuwa kubwa kuliko wakati uliotumika kwenye seti yenyewe. Kwa kweli, hii inapaswa kuwa angalau mara tano hadi kumi zaidi. Hiyo ni, ikiwa shughuli huchukua sekunde 5, iliyobaki lazima iwe kati ya sekunde 25 hadi 50. Kipindi hiki ndicho kitakachoamua ukubwa wa kikao.
Moja ya mazoezi bora ya plyometric ni burpees, bora kwa kufanya kazi kwa mwili wote. Kuruka kwa sanduku, kuruka kwa magoti kifuani au kuruka makofi pia huanguka katika kitengo hiki.
Aina za mazoezi, kutoka chini hadi kiwango cha juu:
- Submaximal inaruka bila kuhama kwa usawa.
- Anaruka ndogo na kurudi nyuma na usawa kidogo (kwa mfano kati ya koni)
- squat-Rukia
- Kuruka kwa uzito
- Kuanguka kutoka kwa droo ya chini
- Upeo wa kuruka bila vizuizi
- Upeo wa kuruka juu ya vizuizi
- Rukia na kikundi cha sehemu za mwili
- Inaruka kutoka urefu sawa na ile iliyotolewa na mwanariadha katika mtihani wa kuruka wima
- Kuruka mguu mmoja
Faida
- Huimarisha misuli
- Kuongeza kasi
- Inaboresha usawa na uratibu
- Inakuza kupoteza uzito
- Inaboresha udhibiti wa mwili
Hatari
- Zoezi la athari kubwa
- Shinikiza viungo
- Hatari kubwa ya kuumia
- Falls