Rekebisha Uliokithiri na Autumn Calabrese: maelezo ya kina ya maoni yote ya mafunzo + kuhusu programu hiyo

Siku 21 ya kurekebisha kali ni ngumu kwa mwili mzima, ambayo ni pamoja na 11 tofauti na ufanisi workouts. Anafundisha madarasa kocha wa kupendeza Autumn Calabrese. Leo, tunaambia juu ya kila video kutoka kwa programu ya Kurekebisha Uliokithiri, hata kuifanya peke yao nje ya tata, utaweza kufanya kazi kwenye maeneo yako ya shida.

Rekebisha uliokithiri ni mwisho wa programu ya Siku 21 ya Kurekebisha, ambayo imepokea hakiki nzuri sana katika jamii ya mazoezi ya mwili. Wakati huu Autumn inatoa tayari kuwa ya hali ya juu zaidi katika shida, lakini tata hiyo inabaki kuwa yenye faida na tofauti.

Kwa kuwa kila zoezi tofauti kutoka kwa Uliokithiri ni thamani yako, wape maelezo mafupi. Unaweza kuchagua tu madarasa hayo ambayo ni ya kupendeza kwako. Zote zimewasilishwa video zitachukua dakika 30-35, isipokuwa 10 Min Hardcore - huchukua dakika 10.

Soma zaidi juu ya lishe Siku 21 Rekebisha Sana

Siku 21 Rekebisha Uliokithiri: maelezo ya mafunzo yote

1. Cardio Kurekebisha Uliokithiri (mafunzo ya muda ya Cardio)

Hakuna zoezi bora zaidi la kupunguza uzito kuliko Workout ya muda ya Cardio. Katika vuli ya Cardio Fix Extreme wamekuandalia mchanganyiko moto wa kuruka, mbio, mapafu, squats na burpees. Hii ni mafunzo ya muda, ambapo mazoezi mazito ya Cardio hubadilisha mazoezi ya nguvu na dumbbells. Utaongeza kiwango cha moyo wako kwa kiwango cha juu na utapunguza katika kipindi kinachofuata.

Kikao hicho kitakuwa na raundi 4. Kila raundi ina mazoezi 3 ambayo hufanywa kwa njia mbili. Utakuwa na mapumziko mafupi kati ya mazoezi, lakini hautaweza kupumzika. Kwa madarasa utahitaji jozi 2 za dumbbells za uzani mdogo na wastani.

Cardio Kurekebisha uliokithiri kwa mazoezi ya kuchoma mafuta kweli kwa mwili wote.

2. Chafu 30 uliokithiri (mafunzo ya nguvu kwa mwili wote)

Chafu 30 Uliokithiri ni mafunzo ya nguvu na dumbbells kwa utafiti wa vikundi vyote vya misuli. Utafanya mazoezi ambayo wakati huo huo yanahusisha mwili wa juu na chini. Hii itakuruhusu kufanya mazoezi kwa ufanisi kuchoma kalori na misuli ya toni. Mafunzo hufanyika kwa kasi ya kupumzika bila vipindi vya moyo.

Mpango huo una raundi 3. Kila raundi inajumuisha mafunzo 2 ya nguvu ambayo hufanywa kwa njia mbili. Zoezi hilo linachukua dakika moja. Mwishowe utapata raundi ya ziada: dakika moja ya kupotosha kwenye kamba. Kwa madarasa utahitaji jozi 2 za dumbbells za uzani mdogo na mkubwa.

Chafu 30 Uliokithiri utavutia wale wanaopenda mzigo wa nguvu na inalenga kuimarisha misuli katika mwili wote.

3. Kurekebisha Extly Plyo (plyometrics)

Ikiwa unashindana na cellulite, breeches na matako yanayodondoka, basi ni wakati wa kufanya plyometrics. Plyo Fix uliokithiri ni pamoja na kuruka kwa nguvu, burpees zingine, mapafu na squats, ambayo haitaacha mafuta kwenye mwili wa chini nafasi yoyote. Kwa kuongezea, mafunzo ni kiwango cha juu cha muda, na kwa hivyo kukusaidia kuchoma kalori na kuharakisha kimetaboliki.

Mpango huo una raundi 5. Kila raundi ina mazoezi 2 ambayo hufanywa kwa njia mbili. Mazoezi hudumu sekunde 30, baada ya kila zoezi pia utapata raha ya sekunde 30. Kwa madarasa utahitaji jozi 2 za dumbbells za uzani mdogo na wastani.

Plyo Fix Extreme ni chaguo nzuri ikiwa unataka kufanya kazi katika kuboresha mwili wako (na haswa sehemu yake ya chini), na usiogope kushtua mizigo na kuruka.

4. Kurekebisha Juu (kwa mikono na mabega)

Haiwezekani kujenga sura nzuri bila mikono iliyochongwa na mabega, kwa hivyo usisahau kuhusu mazoezi ya mwili wa juu. Katika programu hiyo, Upper Fix Extreme Autumn ilifanya mazoezi ya nguvu kwa mabega, triceps, biceps, kifua na mgongo. Aliongeza pia kwenye video mbao kadhaa na viboko vilivyopotoka. Mafunzo hufanyika kwa kasi ya kupumzika bila vipindi vya moyo.

Mpango huo una raundi 3. Kila raundi ina mazoezi 4 yaliyofanywa kwa seti 2. Zoezi hilo hudumu kwa dakika moja. Tafadhali kumbuka kuwa baada ya sekunde 30 za utekelezaji, utapata muundo mdogo wa mazoezi au ubadilishe uzito wa dumbbells. Kwa madarasa utahitaji kihamasishaji na dumbbells jozi 2 za uzani mdogo na mkubwa.

Upper Fix Extreme itakusaidia kujenga misuli yenye nguvu na inayoweza kubadilika mwili wa juu.

5. Lower Fix Extreme (kwa mapaja na matako)

Kwa kuunda miguu nyembamba na matako madhubuti iliunda mpango Lower Fix Extreme. Vuli ilifanya mzigo mkubwa sana kwenye sehemu ya chini ya mwili. Unatarajiwa sio mazoezi ya nguvu tu kwa toni ya misuli, lakini moyo na moyo na kuchoma mafuta, kwa mfano, kuruka na kugeuza miguu. Mchanganyiko wa uzito na mazoezi ya aerobic itakusaidia kufanya kazi kwa mapana na matako.

Mpango huo una raundi 4. Kila raundi ina mazoezi 2 ambayo hufanywa kwa njia mbili. Duru ya mwisho itafanywa na mtangazaji. Mazoezi hufanywa kwa dakika moja, lakini baada ya sekunde 30 hubadilisha, na hivyo kuunda mzigo wa ziada. Kwa madarasa utahitaji kupanua, na jozi 2 za dumbbells za uzani mdogo na wastani.

Lower Fix Extreme ni mzuri kwa wale ambao wanataka kutengeneza mapaja na matako, ndogo na yenye sauti.

6. ABC uliokithiri (kwa tumbo)

Programu ABC uliokithiri imeundwa kuunda tumbo gorofa na misuli ya msingi yenye nguvu. Walakini, uwe tayari kufanya kazi juu ya mwili mzima, sio tu kwenye misuli ya tumbo. Mbali na mazoezi ya tumbo utafanya squats, mapafu, anaruka. Hii itakusaidia kuongeza kiwango cha moyo na kuchoma mafuta kwenye tumbo.

Mafunzo hufanyika kwa mapaja 2, mazoezi kwenye sakafu yatabadilishana na mazoezi ya wima. Kila mduara una mazoezi 11 na muda wa dakika moja. Kati ya mazoezi itakuwa mapumziko mafupi ya sekunde 15. Utahitaji jozi 2 za dumbbells za uzito mdogo na wastani.

ABC uliokithiri yanafaa kwa wale ambao wanataka kupunguza mafuta mwilini kwenye tumbo langu na pampu misuli.

7. Rekebisha Pilates kali (Pilates na kupanua)

Hata ikiwa umeweza kujaribu madarasa yote yanayowezekana ya Pilato, usikimbilie kupitisha mpango wa Pilates Fix Extreme. Calabrese ya vuli inakuja na upanuzi ambao kwa hakika utabadilisha mitazamo yako juu ya Pilates. Utafanya kazi juu ya kuimarisha misuli ya mwilikutumia upinzani wa mfukuzaji.

Mafunzo ni kamili kwenye Mat. Autumn hutumia mazoezi ya jadi, lakini kwa sababu hubadilisha upanuzi na kutoa shida zaidi kwenye misuli. Kazi haswa katika kazi hii inajumuisha miguu, matako, abs na nyuma.

Pilates Fix Extreme inafaa kwa kila mtu ambaye ana baiskeli na anataka kushughulikia maeneo yenye shida.

8. Yoga Kurekebisha Sana (yoga)

Yoga kwa muda mrefu imekuwa sehemu muhimu ya programu nyingi za mazoezi ya mwili. Na yoga hautaweza tu kuboresha kunyoosha na kubadilika, lakini pia kurejesha misuli baada ya mizigo nzito. Yoga Fix uliokithiri ni pamoja na asanas rahisi na ngumu sana kwa hali ya juu. Ikiwa haufanyi mazoezi ya yoga mara kwa mara, piga toleo lililorahisishwa, ambalo linaonyesha mmoja wa washiriki wa programu hiyo.

Yoga na Calabrese ya Autumn ni pamoja na asanas maarufu kama shujaa, nusu mwezi, pembetatu, mkimbiaji, crane, daraja, na mazoezi kadhaa ya usawa. Ili kukabiliana na programu hiyo, ni muhimu kuwa na uzoefu mdogo kabisa unaendesha madarasa ya yoga.

Yoga Fix uliokithiri itafaa zote mbili wapenzi wa mazoea ya yoga, na wale ambao wako mbali na masomo kama haya.

Nguvu ya Nguvu ya Nguvu (mafunzo ya nguvu ya aerobic)

Workout nyingine, ambayo hautahitaji vifaa vya ziada. Utapata uteuzi ya nguvu ya asili na mazoezi ya aerobicambayo itakusaidia kuchoma kalori na kuboresha ubora wa mwili. Vuli ilichukua mazoezi ya ukamilifu wa mikono yako, tumbo, matako na mapaja, kwa hivyo mpango unaonyeshwa kwa kila mtu.

Mafunzo hufanyika kwa raundi 2, mazoezi 9 katika kila raundi. Kila zoezi hudumu dakika 1 kati ya mazoezi utapumzika kidogo kwa sekunde 20. Hautahitaji vifaa vya ziada, lakini inahitajika kuwa na nafasi zaidi ya kufanya mazoezi kadhaa.

Nguvu ya Nguvu uliokithiri inapaswa kuvutia kila mtu anayependa mazoezi makali na zoezi la asili.

10. Changamoto ya Kurekebisha (mafunzo ya nguvu ya aerobic kwa mwili mzima)

Mafunzo haya ya kawaida itakufanya uwe na jasho jema, hata ikiwa kwa mtazamo wa kwanza itaonekana kuwa rahisi. Mazoezi yote hufanywa na uzito wa mwili wake mwenyewe bila vifaa, hata hivyo, hata bila upinzani wa ziada utapata mazoezi mazuri sana kwa mwili wote. Unasubiri mazoezi kama vile mbao, Push-UPS, burpees, mapafu, squats.

Makala ya programu ni yafuatayo: imejengwa juu ya kanuni ya piramidi. Mzunguko wa kwanza una zoezi moja, halafu kila raundi inayofuata inaongeza zoezi jipya. Mwishowe utapata mazoezi 13 mfululizo. Kila zoezi hufanywa kwa mazoezi 4 ya kurudia hufanyika bila usumbufu.

Changamoto ya Kurekebisha inafaa kwa wale ambao wanataka kuboresha umbo la mwili na kukuza uvumilivu wa nguvu.

11. Dakika 10 Hardcore (mazoezi mafupi kwa tumbo)

Dakika 10 Hardcore ni mazoezi mafupi ya dakika 10 kwa misuli ya tumbo. Pamoja na darasa hili, Autumn Calabrese inakupa kupakia kwa makusudi vyombo vya habari, ambavyo havipatii mzigo wa kutosha kila wakati wa darasa. Utapata crunches za jadi na mbao za pembeni, ili ugumu wa mazoezi ya mazoezi hutoa matumizi ya dumbbell.

Mafunzo yote hufanywa kwenye Mkeka na ina miduara 2. Kila raundi inajumuisha mazoezi 5, dakika 1 kati ya mazoezi inadhaniwa mapumziko mafupi katika sekunde 15. Ili kuendesha programu hii utahitaji dumbbell 1 ya uzito wa wastani.

Dakika 10 Hardcore ni kamili kwako ikiwa unataka mzigo wa ziada kwenye vyombo vya habari, bila kutumia muda mwingi.

Maoni kuhusu programu 21 Siku ya Kurekebisha Uliokithiri mkono wa kwanza

Podistica Xenia wetu hivi karibuni alianza kufanya programu hii. Tunakupa maoni ya kibinafsi juu ya mafunzo ya Siku 21 ya Kurekebisha Sana, ambayo Xenia ameandika kwa fadhili kwa wavuti yetu baada ya wiki ya mafunzo na Autumn Calabrese.

“Programu ya Wiki 21 Siku ya Kurekebisha nyuma sana. Muhtasari wangu mfupi wa mafunzo:

1. Plyo Kurekebisha uliokithiri

Mafunzo ni magumu lakini yanawezekana.

Mazoezi yote ni anaruka tofauti. Ugumu unaweza kubadilishwa na uzito wa dumbbells, au fanya toleo rahisi.

Kasi sio kuvunjika. Baada ya kila zoezi, kuna sekunde 10-20 za kupumzika.

Ni muhimu kufuata mbinu ya utekelezaji wa mazoezi, kwa sababu mafunzo ya Vysokogornaya.

2. Kurekebisha Juu Juu

Utafiti wa misuli ya mwili wa juu.

Kwa maoni yangu mafunzo sio mazito.

Kila zoezi na dumbbells sekunde 30 hufanywa na uzito zaidi na sekunde 30 na uzani mdogo.

Kila kitengo pia kina zoezi na kutanua kifua.

Mafunzo ya ubora na mazoezi ya kawaida. Kasi ya kupumzika na utafiti bora wa mwili wa juu!

3. Pilates Kurekebisha uliokithiri

Fanya kazi mwili mzima, lakini ukizingatia vyombo vya habari.

Workout nzuri sana!

Misuli yote inafanya kazi, lakini mwishowe hakuna uchovu wa mwitu.

Mazoezi hufanywa na upanuzi. Kuna mzigo mkubwa nyuma (kwangu hii ni pamoja na kubwa)

Mzigo unaweza kubadilishwa na ugumu wa upanuzi au mvutano wa mkanda.

4. Kurekebisha Chini Kali

Mafunzo kwenye mwili wa chini.

Mapafu ya kawaida na squats, vitu vya hali ya juu plyometric.

Kwa sababu ya dumbbells na plyometric ya misuli iliyobeba vizuri.

Mafunzo haya yananipenda haswa!

5. Cardio Kurekebisha Uliokithiri

Kwangu hii ni mazoezi magumu zaidi (lakini mimi sio shabiki mkubwa wa Cardio)

Kasi sio wazimu, lakini haraka haraka.

Kuruka na mapafu na dumbbells hubadilishwa na cardio safi. Kwenye mafunzo haya utachoma mafuta!

6. Chafu 30 Rekebisha sana

Mafunzo kwa vikundi vyote vya misuli.

Kiwango cha ugumu ni wastani. Kasi ni shwari.

Usiwe na vyombo vya habari tofauti vya maendeleo.

7. Yoga Kurekebisha

Nadhani ni mazoezi mazuri kwa wapenzi wa yoga.

Kwa "wapinzani" ni kunyoosha mzuri.

Miguu, nyuma, mikono - kila kitu kimevutwa vizuri.

Muziki mzuri, kasi ya utulivu.

Njia nzuri ya kumaliza wiki za haraka.

Kufanya mazoezi ya Bonasi kutoka kwangu kujaribiwa:

1. Dakika 10 Hardcore

Kwa maoni yangu mafunzo sio ngumu. Kasi ni shwari. Bonyeza vizuri.

2. ABS Kurekebisha Sana

Zoezi hili linaweza kuwa mbadala inayofaa kwa Chafu 30. Au nyongeza nzuri kwake.

Fanya kazi vikundi vyote vya misuli. Mazoezi ya kutosha kwenye vyombo vya habari.

Maoni yangu ya programu, chanya tu !!! Workouts zote zimejengwa kwa usahihi. Misuli hufanya kazi kwa kujitolea kabisa. ”

Tunaamini kila mwanafunzi ataweza kupata mafunzo yanayofaa kati ya anuwai ya programu Autumn Calabres. Tazama pia Kurekebisha Siku 21: muhtasari wa kina wa tata zote za mafunzo.