Lengo la msingi:

Aina:

Kiwango cha maandalizi: wastani

Idadi ya mazoezi kwa wiki: 4

Vifaa vya lazima: barbell, dumbbells, EZ-bar (bar iliyopindika), vifaa vya mazoezi

Audience: wanaume na wanawake

mwandishi: Steve Shaw

Mpango wa mafunzo unakusudiwa kufikia matokeo makubwa na kuongeza kiwango cha misuli kwa kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli kwa kutumia seti zilizotofautishwa kulingana na kanuni ya Nguvu, Misuli na Moto.

Maelezo ya mpango wa mafunzo

Nyuma mnamo 1986, mshauri wangu, Dk Mike, aliniambia juu ya mfumo wa mafunzo kwa kutumia marudio tofauti katika seti. Katika siku hizo nilikuwa mchanga na niliamini, na kwa hivyo nilifanya kila kitu ambacho mwalimu wangu alisema. Baada ya yote, Dk Mike alikuwa mjenzi aliyefanikiwa wa ujenzi wa mwili, pamoja na alikuwa na Ph.D. na alikuwa profesa. Kwa neno moja, haikuwezekana kumwamini, na baada ya miaka mitatu ya kutumia mfumo wake wa mafunzo, nilipata matokeo mazuri. Kwa miaka kumi ijayo, nimekuwa mwaminifu kwa falsafa ya mafunzo ya Dk Mike, na haijawahi kunishinda kamwe. Njia hii ya mafunzo ya nguvu ilinisaidia kukua kubwa na nguvu. Nini zaidi unaweza kuuliza?

Mpango huu wa mafunzo unategemea mfumo wa Dk Mike. Kwa kweli, baada ya muda ilibidi nisahihishe kidogo, lakini natumai kuwa uzoefu wangu utakuwa muhimu kwako pia. Ikiwa unakuwa msamaha wa kweli kwa njia hiyo na ushikamane nayo kwa miaka 10 au zaidi…. vizuri, basi utakuwa na kila haki ya kufanya marekebisho. Kumbuka, hakuna mfumo unaoweza kuzingatiwa kuwa bora mpaka ubadilishwe kwa sifa na mahitaji yako binafsi.

Dr Mike alikuwa mbele ya wakati wake. Alikaribia mchakato wa mafunzo kutoka kwa mtazamo wa kisayansi katika siku ambazo kila mtu alikuwa karibu na hakufanya chochote isipokuwa kurudia mantra "kudhani hii…" au "Kanuni za Vader zinasisitiza hii…". Wakati huo huo, kanuni kuu ya ujenzi wa mwili ni rahisi sana - misuli huguswa tofauti na seti zilizo na idadi tofauti ya marudio. Dr Mike aliamini kuwa kwa kutumia marudio yote yenye busara katika programu ya mafunzo, tutafikia kiwango cha juu cha misuli na faida thabiti ya nguvu. Kwa upande wangu, kanuni hii ilifanya kazi, na natumai itakufanyia kazi. Ili kujifunza zaidi juu ya athari ya marudio yaliyowekwa kwenye hypertrophy ya misuli, soma rasilimali.

Vipengele vya mpango "Nguvu, Misuli na Moto"

Nguvu yangu, mfumo wa mafunzo ya Nguvu, Misuli na Moto itakusaidia kujenga misuli na kuongeza nguvu kupitia njia maalum ya mchakato wa mafunzo: tutakuwa na chaguzi tatu zilizowekwa, na tutazitumia zote katika mazoezi moja. Kwa kila kikundi cha misuli lengwa, tutakuwa tukifanya aina zifuatazo za seti:

1. Kulazimisha. Nguvu huweka kufungua kikao cha mafunzo. Seti za nguvu zinajumuisha kufanya kutoka reps 3 hadi 5, njia zote hutumia uzani sawa wa kufanya kazi. Ikiwa unafanya reps 5 kwa kila seti, ongeza uzito wako wa kufanya kazi. Kwa vikundi kuu vya misuli, tunafanya kutoka seti 2 hadi 4 za nguvu, kwa misuli ndogo - njia mbili za nguvu katika mazoezi moja. Ikumbukwe kwamba kwa vikundi fulani vya misuli, haiwezekani kufanya njia za nguvu, na wakati mwingine haifai kabisa. Kwa mfano, ni ngumu hata kufikiria ni nguvu gani iliyowekwa kwa misuli ya tumbo inapaswa kuonekana kama.

1. Misuli. Seti ya misuli ina reps 6-12 na uzani sawa wa kufanya kazi. Unapoanza kuvunja kizingiti cha marudio 12 katika kila seti, ongeza uzito wako wa kufanya kazi. Kwa vikundi vikuu vya misuli, tunafanya jumla ya seti za misuli 4-6 katika mazoezi moja, lakini tunatumia mazoezi mawili. Misuli ndogo hupata seti 2 hadi 4 za misuli katika kila mazoezi kutoka kwa mazoezi 1 au 2. Vinginevyo, unaweza kufanya seti 3 za zoezi moja.

1. Moto. Kwa kila kikundi lengwa, tunafanya seti 1-2 za moto, kwa kutumia mazoezi ya kutengwa. Chagua uzani ambao unaturuhusu kufanya reps 15 hadi 20, na kisha kuongeza idadi ya reps hadi 40. Jinsi gani? Tunafanya reps nyingi kama tunaweza, kupumzika kidogo na kurudi kwenye mazoezi. Pause inapaswa kuwa fupi iwezekanavyo ili tujaze akiba ya nishati kwa marudio 1-3 tu. Kushinda maumivu yanayowaka, tunafanya zoezi hilo hadi idadi ya marudio ifikie 40. Na ikiwa katika njia ya kwanza tunafanya marudio zaidi ya 25, tunaongeza uzito wa kufanya kazi. Tunafanya seti mbili za moto kwa vikundi kuu vya misuli, na seti moja au mbili za moto zinatosha kufanya kazi kwa vikundi vidogo vya misuli.

Maneno na maoni

• Kukataliwa - Sikushauri kufanya kazi hadi utakapo shindwa kabisa. Jaribu kutekeleza kila seti hadi utahisi kuwa hautavuta kurudia tena, na kwa wakati huu simamisha zoezi hilo. Ikiwa wakati fulani kwa bahati mbaya hufikia hatua hii ya kutofaulu - haijalishi, lakini hauitaji kujiendesha kwa kona katika kila njia.
  
• Lengo Lengo - Lengo lako kuu ni kuendelea na kila mazoezi na kila seti. Seti za kuingizwa ni kupoteza muda na juhudi. Ikiwa haujisikii vizuri au unayo muda kidogo - usifukuze nambari, lakini simama kwa njia chache za ubora.
  
• chaguzi - Kwa kweli, una haki ya kurekebisha programu ya mafunzo kwa ratiba yako, lakini usisahau wakati huo huo kuwa haifai kwa mjenga mwili moja kwa moja kufundisha zaidi ya mara 4 kwa wiki. Je! Ni ipi bora? Moja ambayo unaweza kushikamana nayo kwa muda mrefu.
  
• Mabadiliko madogo Je! Ikiwa sijisikii kushikamana na kanuni ya reps 6-12 na ninataka kufanya reps 6 hadi 10? Jisikie huru kwenda kwa marudio 6-10. Je! Ikiwa sipendi wazo la reps 3-5 katika seti ya nguvu? Kisha fanya reps 4 hadi 6. Je! Ni ngumu kufanya reps 40 kwenye seti ya moto? Nenda kwa wawakilishi 30 wanaowaka misuli. Kumbuka: mabadiliko madogo yapo maadamu unazingatia kanuni za kimsingi za mpango huu wa mazoezi. Usisimamishwe juu ya vitu vidogo - fikiria tu juu ya jinsi ya kuinua uzito zaidi na kuwa mkubwa!
  
• Zoezi mbadala - Mazoezi ya kupokezana kila wiki sio wazo mbaya. Ni wazi kuwa haiwezekani kukamilisha mazoezi yote kwa kikundi lengwa katika mazoezi moja. Kwa mfano, unaweza kutumia seti ya dumbbell kwa seti ya misuli ya pectoral wiki moja na dumbbells inayofuata.
  
• Jumla ya njia - Ni bora kuanza na idadi ndogo ya njia, na wakati unahisi kuwa ni wakati wa kuongeza mzigo, ongeza idadi ya njia kwenye programu yako ya mafunzo.
  
• Misuli ya ndama - Tafadhali kumbuka kuwa hakuna seti za nguvu kwa misuli ya ndama. Sina sababu ya kuamini kwamba misuli ya ndama hujibu vizuri kwa reps ya chini.
  
• Quadriceps - Ikiwa unapenda kuvumilia maumivu, ongeza seti ya squats 20 kwenye seti za moto za quadriceps zako.

Mgawanyiko wa siku nne "Nguvu, Misuli na Moto"

• Siku 1 - Kifua na Biceps
  
• Siku 2 - Kupumzika
  
• Siku 3 - Quadriceps na mapaja ya Biceps
  
• Siku 4 - Mabega na Triceps
  
• Siku 5 - Kupumzika
  
• Siku 6 - Nyuma, Ndama na Abs
  
• Siku 7 - Kupumzika

Kumbuka: Moja ya chaguzi zinazowezekana za kuandaa programu ya mafunzo imewasilishwa. Chagua zoezi linalofaa zaidi au unalopenda zaidi kwako.

Siku ya 1. Kifua na biceps

Siku ya 2. Pumzika

Siku ya 3. Quadriceps na Nyundo

Siku ya 4. Mabega na Triceps

Siku ya 5. Pumzika

Siku ya 6. Nyuma, ndama na abs

Siku ya 7. Pumzika

Lishe ya michezo kwa mpango Nguvu ya misuli na Moto

Ili kupata zaidi kutoka kwa programu hiyo, kawaida utahitaji kula vizuri na kuongeza lishe yako na virutubisho vya michezo. Ili kupata kubwa na misuli lazima na kula kama kubwa, sio kama msichana wa miaka kumi. Kuwa tayari kuchukua kiasi kikubwa cha kalori na uifanye kwa busara.

Kijalizo muhimu cha kuongeza uzito ni bora ambayo inaweza kupeana mwili uliochoka kwa Workout na wanga haraka kwa ujazo wa nishati na protini ya kuyeyusha haraka kwa athari ya kupambana na catabolic.

Inashauriwa kuichukua kabla ya mafunzo ili kuongeza kazi za akili na kuongeza uwezo wa nishati. itatoa misuli inayokua na mwili na seti muhimu ya vitamini na madini. Usisahau kwamba hitaji la mwanariadha la vitamini ni agizo kubwa kuliko mahitaji ya mfanyikazi wa ofisini anayeongoza maisha ya kukaa na multivitamini za kawaida kutoka kwa duka la dawa hazitakutosha.

kama moja wapo ya virutubisho vinavyotambulika na vyema, inapaswa pia kuwa sehemu ya mtu anayeongeza uzito.

Vidokezo vya Michezo vinavyopendekezwa kwa Programu ya Nguvu ya Misuli na Moto

Soma zaidi: