Programu ya mazoezi ya Tom Hardy

Yaliyomo

Programu ya mazoezi ya Tom Hardy

Lengo la msingi:

Aina:

Kiwango cha maandalizi: wastani

Idadi ya mazoezi kwa wiki: 4

Vifaa vya lazima: barbells, dumbbells, vifaa vya mazoezi, uzito mwenyewe

Audience: wanaume na wanawake

mwandishi: Brad Borland

Nenda mwendawazimu kama Bane, nemesis ya Batman: ingiza mazoezi na mbinu za kipekee za Tom Hardy katika mazoezi yako yafuatayo!

Maelezo ya mpango wa mafunzo

Ili kucheza jukumu la Bane katika The Dark Knight Rises, Tom Hardy ilibidi apate karibu kilo 14 ya misuli. Kulingana na hati hiyo, Bane alikuwa mhusika hasi mkali na nguvu ya kutisha ya kibinadamu; mpinzani anayestahili, aliye juu zaidi kuliko Knight ya giza mwenyewe. Nguvu, ya kutawala na yenye nguvu, ya kutisha katika kuonekana kwake. Lakini hakuna nafasi katika maisha yetu ya kuongeza nguvu na nguvu? Je! Una uhakika mazoezi yako ya kawaida ya mazoezi hayana haja ya kupigwa kidogo kwenye kitako? Au labda ni wakati wa kujifunza mazoezi mapya, kutekeleza mbinu za hali ya juu, na kutumia vidokezo kukurejeshea barabara ili kuongeza kiwango na nguvu?

Bobe mbinu zifuatazo za kiwango cha juu cha mafunzo ambazo zinaharibu tambarare yoyote ya mafunzo, na utakuwa kama Mad Bane!

Chini ni mfano wa programu na mazoezi kwenye Jumatatu, Jumanne, Alhamisi, na Ijumaa, na Jumatano na wikendi kwa rehema ya kupumzika na kupona.

Programu inaonyesha seti za kufanya kazi tu, usisahau kufanya seti 1-2 za joto-up za kurudia 10 na uzani mwepesi mbele yao.

Jumatatu

2 mbinu ya 6 mazoezi

Zoezi hili litakuwa mbadala mzuri kwa uzani mzito kwenye benchi. Lala tu sakafuni na mikono miwili mikononi mwako na ufanye hatua ya pili ya harakati za waandishi wa habari. Usiruhusu misuli yako kupumzika, gusa sakafu - na pigana tena!

2 mbinu ya Max. mazoezi

Fanya vuta-vuta vya kawaida (mikono upana wa mabega, begia nyuma), lakini jaribu kuvuta tumbo lako, sio kifua chako, kwenye baa.

2 mbinu ya 6 mazoezi

Hakuna kitu cha kufanywa, ilibidi nijumuishe zoezi hili kwenye ngumu, tu hatutatumia mwendo mzima. Katika nafasi ya kwanza, bar iko chini tu ya magoti. Unaweza kutumia makali ya benchi kwa benchi la sehemu au vituo kwenye mashine ya Smith.

2 mbinu ya 6 mazoezi

Hakikisha, zoezi hili litasababisha dhoruba ya vidokezo vya homoni mwilini mwako! Inatumika kimsingi kwa mafunzo ya bega na ukuzaji wa nguvu, lakini pia inasaidia kupata jumla ya misuli. Inua baa kutoka sakafuni ukitumia makalio yako, miguu, na harakati za bega, na uweke salama kwenye kifua chako. Kutoka kwa msimamo huu, chukua msukumo mdogo na miguu yako na uinue baa juu ya kichwa chako ukitumia vifaa vyako, mitego na mikono. Hii sio mshtuko katika hali yake safi kama kuinua vifaa na kubonyeza mabega.

2 mbinu ya 12 mazoezi

4 mbinu ya 15 mazoezi

Jumanne

2 mbinu ya 10 mazoezi

Chukua dumbbell nzito, na usifikirie kwa muda mrefu juu ya ipi ichukue - chagua tu! Badala ya kufanya ndama ya mguu mmoja inainuka, ukishikilia msaada kwa mkono wako wa bure. Baada ya kufanya kazi na kila mguu, chukua uzito unaofuata chini na urudia zoezi hilo. Fikia "mwisho chini" wa dumbbell rack, hapo tu ndipo unaweza kumaliza seti.

1 mkabala juu 6 mazoezi

Labda unashangaa kwanini zoezi hili liko kwenye orodha hii. Kwa sababu nzuri: katika zaidi ya miaka 20 ya kazi yangu ya kuinua nguvu, ninaweza kutegemea vidole vya mkono mmoja idadi ya watu ambao wamefanya squats kamili. Na hata ikiwa unajiona kuwa mmoja wa hawa bahati mbaya, kandamiza kiburi chako, punguza uzani wako katikati na ufanye kazi.

2 mbinu ya 6 mazoezi

2 mbinu ya Max. mazoezi

Ikiwa mazoezi yako hayana benchi halisi ya usawa ya kufanya glute na kuinua kiuno, lakini unaweza kubadilisha benchi ya shinikizo la chini kwa mahitaji yako, basi zoezi hili litakuwa nyongeza bora kwa programu yako ya mafunzo. Kuweka magoti yako kwenye benchi, nyoosha mwili wako ili iweze kubaki sawa na sakafu. Pindisha nyuma (kama kupindisha miguu yako kwenye mashine), lakini endelea kuwa usawa.

2 mbinu ya 6 mazoezi

Kuinua barbell kwa biceps itaongeza nguvu yako kwa hesabu mbili. Kaa kwenye benchi, weka projectile na ufanye tu sehemu ya juu ya harakati. Unaporudi, usipunguze kabisa barbell, lakini unapofika katikati ya amplitude, inyanyue tena.

2 mbinu ya 6 mazoezi

4 mbinu ya 15 mazoezi

Alhamisi

2 mbinu ya 10 mazoezi

2 mbinu ya Max. mazoezi

Unatuliza miguu yako kwenye benchi, mikono juu ya sakafu katika nafasi ya kushinikiza. Unatupa mguu mmoja kwa mwingine ili msisitizo uwe juu ya mguu mmoja tu.

2 mbinu ya Max. mazoezi

Zoezi la zamani la kupenda la Arnold. Tumia mtego sawa na ujivute ili kidevu kiguse mkono wa kulia au wa kushoto.

2 mbinu ya 10 mazoezi

Je! Unataka kukuza kukaba na kuonekana kama msimamizi? Jaribu kuinua pancake mbili ndogo badala ya keki moja ya kawaida, ambayo ni sawa na rahisi kwako kushikilia. Kwa mfano, ikiwa unainua keki ya 20kg, ibadilishe na mbili kati ya 10. Naapa mikono yako itaomba zaidi!

2 mbinu ya 10 mazoezi

Mtego ni karibu sentimita 20-30 pana kuliko upana wa bega; Fanya traction na harakati iliyosisitizwa kwenye viungo vya kiwiko. Hii itasukuma ugumu wa katikati kwa bidii kuliko na safu nyembamba ya wima nyembamba.

4 mbinu ya 15 mazoezi

Ijumaa

2 mbinu ya 12 mazoezi

2 mbinu ya 10 mazoezi

Ikiwa wewe sio tofauti sana na wengine, ni ngumu kwako kuweka uzito mwingi kwenye mabega yako wakati wa squats za mbele. Jaribu 1? njia inayorudiwa. Unachuchumaa, kisha unainuka, lakini nusu tu, baada ya hapo unazama hata zaidi, na tu baada ya hapo unafanya harakati kamili ya amplitude kwenda juu. Hii ni marudio moja. Kwa ufundi kama huo, hata uzani mwepesi utajisikia kama tani nzima!

2 mbinu ya 10 mazoezi

Unafanya vyombo vya habari vya benchi nyembamba kila wakati, sawa? Sasa jaribu kitu kimoja, lakini kwenye benchi ya kutega; Sikia mabadiliko mazuri katika biomechanics na upakuaji mizigo ya mshipi wa bega.

4 mbinu ya 15 mazoezi

Soma zaidi:

17.12.13

99 527

Jinsi ya kuongeza uzito kwenye vyombo vya habari vya benchi

Programu ya superset ya mikono

Programu ya kuogelea - mazoezi 4 ya maji kwa mwili mzuri

Programu ya mazoezi ya Tom Hardy

Maelezo ya mpango wa mafunzo