Yaliyomo
Workout ya mkono na Larry Edwards
Workout hii ya mkono inachanganya mazoezi ya biceps na triceps kwenye supersets, lakini huu ni mwanzo tu. Jaribu mazoezi haya yasiyo na huruma kwa ukuaji mkubwa wa misuli.
mwandishi: Hobart Swan
Wajenzi wengine wa mwili wanaendeleza njia ndogo ya mafunzo ya mkono. Wanaamini kuwa katika muktadha wa jumla wa mafunzo ya nguvu, mikono iko katika jukumu la pili, kwa sababu ikilinganishwa na, tuseme, quads au nyuma, ni ndogo. Larry Edwards sio mmoja wao. Kila mazoezi ya mikono hubadilika kuwa blitzkrieg kwake, pamoja na supersets, idadi kubwa ya mzigo na nguvu kubwa ya kazi. Matokeo yake ni mwendawazimu na sentimita zaidi wakati wa kupima mikono ya mikono.
Edward anasisitiza kuwa njia yake itafanya kazi kwa kila mtu ambaye anataka kunyoosha mikono ya T-shirt zao, pamoja na wewe.
Faida nyingine ya njia hii ni kwamba inaokoa wakati. Punguza vipindi vya kupumzika na unaweza kupitia Workout hii ya kiwango cha juu chini ya saa - utahitaji dakika 45.
Usichukue Wafungwa: Mafunzo ya mkono na Larry Edwards
Edward anapendekeza kufanya mpango huu mara moja kwa wiki, au mara mbili ikiwa mikono yako iko nyuma. Lakini kutokana na idadi ya kazi unayopaswa kufanya katika mazoezi haya ya mkono, kikao kimoja kwa wiki kitatosha zaidi.
Vidokezo vya Mbinu
Nyembamba Mtego EZ Barbell Curl. Edwards anapendelea kuanza na uzani mwepesi na kutumia mtego mwembamba kunyoosha nyuzi za misuli vizuri. Kwa mtego mpana, anaweza kutundika pancake zaidi kwenye baa, lakini basi hajisikii kunyoosha mzuri, au ushiriki kama huo wa kilele cha biceps katika utekelezaji wa harakati.
Ugani juu ya kichwa cha chini cha juu na kipini cha kamba. Kwa zoezi hili, linalojulikana pia kama vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa wakati umesimama, punguza kamba ya kamba nyuma ya kichwa chako chini iwezekanavyo ili kuongeza triceps yako kunyoosha mwisho wa harakati, Edwards anashauri. Na fanya kazi kidogo: yote ni juu ya reps na nguvu, sio kufanya kazi uzito.
Ugani wa triceps kwenye kizuizi cha juu. Kwa zoezi hili, Edwards anapendelea kutumia kipini kilichonyooka na anafikiria kwamba ananyoosha mpini kwa pande chini ya mwendo wake, kana kwamba alikuwa akifanya kazi na kamba. Unaposukuma mpini chini, jaribu kuelekeza chini na mbali na mwili wako. Hii itakusaidia kufanikisha contraction ya kilele cha kutoboa.
Biceps mbadala kuinua dumbbell. Zingatia kuinua kidole chako cha pinki juu. Hii itasaidia kufikia contraction kali. Ruhusu projectile kwenda chini kabisa kwa kunyoosha kiwango cha juu. Kunyoosha chini ni muhimu sana, ikiwa sio muhimu zaidi, kuliko kukata juu, kulingana na Edwards.
Kuinua bar kwa biceps. Edwards anahisi zoezi bora ikiwa ameshikwa na mtego mpana kidogo. Lakini anaonya kuwa lazima uwe mwangalifu usiweke uzito kupita kiasi, la sivyo unaweza kujiumiza. Jaribu kutumia uzani mdogo wakati unadumisha nguvu ya juu ya kazi, ukirudisha wawakilishi wa hali ya juu na ufundi mzuri, kuhisi mikazo kamili ya misuli juu na kunyoosha vizuri chini.
Matone ya Triceps. Ili kufanya kazi vizuri wakati wa kushinikiza, jaribu kuweka kifua chako juu. Hapo juu, fanya contraction yenye nguvu. Unaweza hata kukawia katika nafasi ya juu kwa dakika moja au hivyo kuhakikisha kuwa unapata mkazo wa triceps unayotaka. Unaposhuka, pumzika chini kwa sekunde kuhisi kunyoosha. Ikiwa una shida za bega, usishuke sana.
Biceps curls katika simulator. Edwards anapenda zoezi hili kwa njia ya kunyoosha misuli. Kwa wakati huu, tayari umefanya kazi nyingi kwa kiwango cha juu na umepata contractions nyingi. Katika harakati hii, Edwards anazingatia mwisho wa chini wa anuwai, akiruhusu uzito wa kufanya kazi kunyoosha biceps.
Kuongoza dumbbell kurudi kwenye mteremko. Utawala wa kidole gumba kwa zoezi hili ni "polepole zaidi." Lazima udhibiti kikamilifu harakati zote kwenye njia ya contraction na wakati wa kupungua kwa projectile. Usiruhusu mvuto kutikisa dumbbells, usitumie kasi kutupa uzito juu. Zingatia kuambukizwa misuli kwa marudio yenye nguvu, polepole, na maji.
Ugani wa triceps kwenye kitalu cha juu na kamba. Edwards anapenda kutumia kamba ndefu kwa zoezi hili. Wakati hitaji linatokea, hata anaboresha, kupitisha fulana yake kupitia kitango. Mchanganyiko wa fimbo ya kamba ndefu na uzani mwepesi wa uendeshaji huipa kata nzuri.
Kubadilisha dumbbell mbadala kwenye benchi ya kutega. Badala ya kufanya zoezi hilo kwa mkono mmoja, inua kengele zote mbili kwa wakati mmoja. Jaribu kugeuza mikono yako ili vidole vidogo viangalie juu.
Ugani wa triceps kwenye kitalu cha juu kwa mkono mmoja… Tumia mtego wa juu, au uliotamkwa kwa zoezi hili.
Biceps curls zilizojilimbikizia. Weka viwiko vyako mbali na kiwiliwili chako. Ni ngumu sana kufanya zoezi kwa njia hii, kwa hivyo chukua uzito kidogo kuliko ile ambayo kawaida utatumia kwenye curls za biceps zilizojilimbikizia.