Yaliyomo
Jinsi ya kujenga ABS: Programu 4 za mazoezi
Kusukuma misuli ya tumbo ni moja wapo ya sehemu zinazohitajika zaidi za mwili kwa kila mwanariadha. Inaonekana kwamba kila mtu anazitaka, lakini ni wachache tu wanao nazo. Fanya mazoezi yafuatayo na tumbo lako litageuka kuwa vyombo vya habari vya mawe!
Wanariadha wanajitahidi kwenye mazoezi na kuinua isitoshe na crunches, na wanachoishia ni uchungu wa misuli na motisha inayopungua.
Mtu hajali juu yao hata na kwa kweli haikui, akiwakumbuka tu mwisho wa mazoezi.
Kanda ya tumbo ina idadi ya misuli muhimu. Haitoi usawa tu, lakini pia inasambaza tena mvutano na huimarisha mwili mzima wakati wa kuinua uzito. Ikiwa misuli ya tumbo imepigwa juu, mwili unaweza kuweka nguvu zaidi, kwa mfano, katika squats na kushikilia mzigo karibu kama ukanda wa uzani.
Wakati mwingine unapofanya vyombo vya habari vya benchi, weka abs yako kidogo na uwaweke kwa njia hiyo wakati wote wa kuinua - utashangaa Je! Abs yako itakusaidia lini na zoezi hili.
Kwa hivyo, sio tu kwamba tumbo ni jambo muhimu katika mazoezi mengine kwenye programu yako, pia huwa na jukumu kubwa katika ujenzi wa mwili.
Mjenzi wa mwili wa ushindani lazima awe na seti bora ya misuli ya tumbo ili kushinda tuzo. Kwa mtazamo wa urembo, misuli ya tumbo huvutia zaidi ya yote, kwani lazima iwakilishe mwili sawa na wenye usawa. Kwa kuongezea, tumbo la tumbo linaonyesha kuwa mwanariadha yuko katika hali nzuri na husaidia kuonyesha kiwiliwili cha umbo la V.
Ikiwa unashikilia mpango mzuri wa kula na ufuata rejista kamili ya mafunzo, abs iliyochorwa inaweza kuwa ukweli kwako. Wakati nakala hii inazingatia haswa sheria ya mazoezi yako, kula vizuri pia ni jambo muhimu katika kuunda abs ya kuvutia. Huwezi tu kufanya squats isitoshe na kuinua miguu na kutarajia matokeo ya kushangaza.
Ukuaji wa sehemu nyingine yoyote ya mwili hauitaji nidhamu kama hiyo, lakini basi wale walio karibu nawe hawataweza kutazama mbali na abs yako.
Anatomy kidogo
Misuli ya tumbo imejumuishwa na sehemu kadhaa ambazo hutengeneza, kunyoosha, kupotosha, na kutuliza mkoa wa msingi. Ziko mbele ya pande kwenye kiwiliwili cha chini, kuanzia mkanda na kuendelea kando ya pelvis. Wacha tuangalie kila misuli na kazi yake kando.
Rectus tumbo ya tumbo
Hizi ni "cubes" sita zinazotamaniwa sana - ingawa misuli ina vichwa zaidi ya sita. Inabadilisha mgongo na huleta kifua na pelvis karibu.
Misuli ya tumbo inayobadilika
Misuli hii ni ya kina kirefu na iko chini ya misuli mingine ambayo ni muhimu kwa utulivu wa shina.
Misuli ya ndani na nje ya oblique
Misuli ya diagon ambayo inafanya kazi wakati wa kuzunguka kiwiliwili na kutuliza tumbo.
Tunasukuma vyombo vya habari vya misaada!
Sasa kwa kuwa unajua juu ya anatomy na utaratibu wa harakati, wacha tujue jinsi ya kusukuma abs. Harakati na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kuongeza utendaji wako kila wakati unapoenda kwenye mazoezi.
Kumbuka kutumia kila wakati mbinu sahihi na sio kuinua uzito mwingi ili usihatarishe usalama wako. Unapofanya mazoezi yoyote ya ab, hakikisha unadhibiti mwendo kila wakati (kwa kuzingatia na eccentric) ili kurudia kurudia "tupu"
Kupotosha na kuinua mwili kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa
Upinduaji wa kawaida hufanywa ukiwa umelala sakafuni, na miguu iko gorofa chini, na mikono imevuka mbele yako au nyuma ya kichwa chako. Pindisha kiwiliwili chako cha juu kuelekea magotini, ukiweka mgongo wako chini chini, kiwiliwili chako cha juu tu. Mkataba wako misuli ya tumbo na exhale wakati ukiinua. Shikilia kwa sekunde katika nafasi hii, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiweka misuli ya tumbo katika mvutano.
Kwa kuongezeka kwa mwili, chukua nafasi sawa ya kuanza, kisha nyanyua mwili wote wa juu kwa magoti yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Jaribu kutumia misuli ya tumbo, sio nyuma ya chini, wakati wa kuinua.
Kuna aina nyingi za mazoezi haya, kama vile curls kwenye mpira wa mazoezi, na miguu kwenye benchi, na sahani ndogo kwenye kifua kwa uzani.
Njia nyingine ya kufanya crunches zilizo na uzito ni kulala chini na kichwa chako kuelekea kamba ya kamba kwenye pulley ya chini na kuvuta uzito unapoinua mwili wako. Hakikisha unaweka ncha za kamba upande wowote wa kichwa chako unapopotoka.
Njia nzuri ya kuifanya iwe ngumu kuinua kiwiliwili kutoka kwa nafasi inayoweza kukabiliwa ni kuifanya kwenye benchi na mteremko hasi, ukishika pancake mikono yako imevuka kifuani. Hii ni ngumu sana, kwa hivyo jaribu uzani mwepesi kwanza.
Mguu unainuka
Kuinua miguu hufanywa ukiwa umelala chali sakafuni, mikono imetengwa kidogo, mitende imeshinikwa sakafuni kwa msaada. Kuweka miguu yako pamoja, inua kwa magoti yako yameinama kidogo mpaka iwe karibu na sakafu. Punguza miguu yako kwenye nafasi ya kuanza, bila kugusa, hata hivyo, visigino kwenye sakafu, na kurudia zoezi hilo.
Tip: Ili iwe ngumu kwako mwenyewe, fanya ufufuo wa miguu kwenye benchi na mwelekeo hasi. Hii itakupa mwendo mpana zaidi na kufanya mikazo ya misuli iwe kali zaidi na yenye ufanisi.
Kuinua mguu ulioinuka au ulioinama ni chaguo mbili zaidi za mazoezi ya kusukuma misuli ya chuma ya vyombo vya habari vya chini. Kunyongwa kwenye bar, inua magoti yaliyonyooka au yaliyoinama kwa njia sawa na katika nafasi ya kukabiliwa, mpaka zilingane na sakafu. Punguza miguu yako. Wakati wa kuinua miguu iliyoinama, inua magoti yako kwa tumbo lako na funga. Punguza miguu yako kwenye nafasi ya kuanzia.
Crunches za upande
Uongo upande wako sakafuni mikono miwili nyuma ya kichwa chako, na ikiwa ni lazima, tumia pumziko la mguu kutuliza mwili wako wa chini. Inua mwili wako pembeni bila kuinua viuno vyako kutoka sakafuni. Kwa sekunde, rekebisha msimamo wa mwili mahali pa juu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Usiseme uongo. Badilisha upande wako na urudie zoezi hilo.
"Baiskeli"
Moja ya mazoezi ya tumbo yenye ufanisi zaidi ya ugumu mzima (haswa kwa misuli ya oblique) ni "baiskeli". Ni ngumu sana, lakini ikifanywa kwa usahihi, inaweza kuhakikisha maendeleo bora ya misuli yote ya tumbo.
Ulala sakafuni, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, inua miguu yako kidogo kutoka sakafuni. Anza kunyoosha viwiko vyako kwa magoti yako. Zungusha kiwiliwili chako ili kiwiko chako cha kushoto kiongeze kwa goti lako la kulia na kinyume chake. Endelea na zoezi bila kugusa sakafu na mabega yako. Mkataba wa oblique na kila contraction.
Tip: Unaweza kusumbua kazi na kutenga seti moja ya misuli ya oblique kwa kuzingatia kwanza upande mmoja, halafu kwa upande mwingine. Fanya marudio yote kwanza kwa upande mmoja na kisha kwa upande mwingine.
Crunches za Kirusi
Zoezi hili sio la wenye moyo dhaifu. Kaa kwenye benchi la aina ya kiti cha Kirumi au benchi na uketi hasi ili mwili wako wa juu uinuliwe juu.
Ukiwa na mikono iliyonyooka, shika mpira wa dawa au pancake mbele yako. Anza kupotosha kiwiliwili chako cha juu kwanza kwa njia moja (kwa kadiri uwezavyo), kisha nyingine. Endelea na zoezi hilo kwa mwendo wa polepole kidogo. Kuchochea ghafla kunaweza kusababisha kuumia kwa mgongo wa lumbar.
Tip: Kwa wale ambao ni ngumu kufanya mazoezi na mpira au keki, unaweza kubana mikono yako mbele yako na uendelee kutenda kulingana na mbinu ya kawaida. Hii itakusaidia kuimarisha misuli yako ili uweze kuendelea na viboko vilivyo na uzito katika siku zijazo.
"Planck"
Zoezi hili halihusishi harakati yoyote na hutumiwa kuimarisha na kukuza misuli ya kina. Zoezi hili la utulivu hutumika sana kujenga misuli ya tumbo inayobadilika.
Chukua msaada tu wakati umelala, usiee juu ya mitende yako, bali kwenye viwiko vyako. Vuta ndani na kaza tumbo lako ili ushirikishe misuli yako ya ndani. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30, kisha pumzika - hii itahesabu kama seti moja.
"Baa ya pembeni"
Kama ubao wa kawaida, zoezi hili hufanya kazi misuli ya ndani, lakini kwa pande zote mbili kwa utulivu wa baadaye. Bila kuinama mwili, lala upande wako, inuka kwenye kiwiko chako na uweke miguu yako pamoja. Unaweza kuweka mkono wako mwingine kwenye kiuno chako au upande wako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30, kisha urudia upande mwingine.
Tip: Ili ugumu wa zoezi kidogo, jaribu kugeuza polepole kutoka kwa ubao wa upande kwenda kwa kawaida, ukihamia upande mwingine. Hakikisha mwili wako uko sawa na fanya mazoezi vizuri na kwa kasi thabiti.