Yaliyomo
Kupunguza uzito hadi kilo 4 kwa siku 7.
Kiwango cha wastani cha kalori ya kila siku ni 1250 Kcal.
Wengi wetu tunaamini kuwa lishe zote za kupunguza uzito zinajumuisha vizuizi vya lishe ambavyo vinaweza kuumiza mwili. Kwa kweli, hakuna mtu anataka kufanya kitu kibaya kwao. Kwa hivyo unapaswa kufanya nini ikiwa unataka kupoteza uzito? Chakula bora kitatusaidia. Wacha tujue jinsi ya kupoteza uzito bila kutesa mwili.
Mahitaji ya lishe bora
Lishe bora imeundwa kukusaidia kupunguza uzito bila kuumiza afya yako. Wakati huo huo, ni muhimu kuzingatia thamani ya lishe, yaliyomo kwenye kalori, anuwai ya chakula, kiwango na wakati wa chakula, na kunywa kioevu cha kutosha.
Lishe inamaanisha uwepo wa protini, wanga, mafuta katika lishe, na pia muundo wa vitamini wa chakula. Bila haya yote, ni ngumu sana kwa mwili kufanya kazi vizuri na kikamilifu. Ikiwa kuna uhaba wa sehemu moja au nyingine, unaweza kujifunza mwenyewe juu ya ngozi kavu, kucha kucha, kufifia na upotezaji wa nywele, malfunctions ya viungo vya ndani na udhihirisho mwingine hasi.
Usipunguze yaliyomo kwenye kalori kwenye lishe. Kuamua kiwango chako sahihi cha kalori, ni muhimu kuzingatia umri, uzito, mazoezi ya mwili. Haipendekezi kutumia chini ya vitengo vya nishati 1200-1300 kwa siku. Ikiwa unahitaji kutupa kiasi kinachoonekana cha kilo, na unaelewa kuwa itabidi kupoteza uzito kwa muda mrefu, ni bora usipunguze thamani ya kalori chini ya 1500 kabisa. Kuwa na uzito mzito kupita kiasi, kwa njia hii unaweza kujiondoa kilo 1-2 kila wiki. Ingawa, kwa kweli, kila kitu ni cha kibinafsi.
Kunywa angalau lita 1,5 za maji safi kwa siku. Katika msimu wa joto, inashauriwa kunywa lita 2 ili kuepuka maji mwilini, ambayo ni hali hatari sana. Kwa kuongezea, ulaji wa kutosha wa maji huhakikisha ngozi na nywele zenye afya, hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa na magonjwa mengine, na husaidia kuondoa vitu vyenye madhara kutoka kwa mwili.
Kwa idadi na wakati wa chakula, jaribu kushikamana na lishe ya sehemu. Sheria za lishe bora yenye usawa zinapendekeza kuwa kuna milo angalau tano kwa siku. Panga ratiba yako ya kila siku kupata kiamsha kinywa saa ya kwanza baada ya kuamka na kula chakula cha jioni masaa 3 kabla ya taa kuwaka. Sehemu kubwa ya chakula, ikiwa unataka kupoteza uzito haraka na baadaye usipate uzito, inashauriwa kuahirishwa hadi nusu ya kwanza ya siku (kipindi ambacho tunafanya kazi zaidi). Hii inafanya iwe rahisi kutumia kalori nyingi zinazotumiwa, na hatari ya kuhisi njaa jioni, kwenda mbali sana na kawaida, ni kidogo sana.
Toa lishe yako na vyakula anuwai ambavyo vina kiwango cha juu cha virutubishi na hazina mafuta hatari. Kwa hivyo, hupaswi kumudu mara nyingi bidhaa za chakula cha haraka, pipi za kalori nyingi, siagi, pombe. Lakini nyama konda, samaki, mboga mboga, matunda, mimea, nafaka, pasta imara kwenye meza inapaswa kutosha. Ikiwa huwezi kuacha vyakula vya wanga, kula rye au mkate wa nafaka nzima. Badala ya vyakula vya kukaanga, jaribu kuoka, kuchemshwa, kuoka, na vingine ambavyo havijapikwa kwa ukali. Chochote kinachoweza kuliwa kibichi (kama vile matunda na mboga) ni bora kutopikwa. Vipengele vingi muhimu zaidi vitahifadhiwa ndani yao, na hautalazimika kutumia muda wa ziada.
Kula sukari kidogo iwezekanavyo, au tuseme uruke kabisa. Kumbuka kwamba mara nyingi hufichwa sio tu kwenye chakula, bali pia kwenye vinywaji. Kunywa vinywaji kidogo vya kaboni, juisi zilizofungashwa. Badala ya sukari, ongeza asali kidogo au jam kwenye lishe, ni afya zaidi.
Ni muhimu pia kupunguza ulaji wako wa chumvi. Kuzidi kwake katika lishe kunaweza kusababisha shinikizo la damu na shida zingine nyingi. Jaribu kula chakula cha chumvi wakati wa kupika, ni bora kuongeza chumvi kidogo kabla ya kula chakula. Kwa njia hii hakika hautaongeza chakula.
Kwa kadiri ya muda wa lishe bora, unaweza kula kila wakati. Kwa urahisi, unapofikia matokeo unayotaka, ongeza yaliyomo kwenye kalori kwa kiashiria ambacho hukuruhusu usipoteze uzito au uzani.
Mfano wa lishe bora kwa wiki
Jumatatu
Kiamsha kinywa: shayiri juu ya maji; yai ya kuku iliyochemshwa au kupikwa kwenye sufuria bila kuongeza mafuta; kahawa na maziwa ya chini au chai.
Vitafunio: ndizi na 2 tbsp. l. curd yenye mafuta kidogo.
Chakula cha mchana: samaki waliooka waliooka; mchele wa kahawia uliochemshwa; saladi ya matango, nyanya na mboga anuwai.
Vitafunio vya alasiri: glasi ya juisi ya mboga na mkate wa nafaka.
Chakula cha jioni: kipande cha nyama ya nyama (nyama inaweza kuchemshwa au kuoka); saladi ya mboga isiyo ya wanga.
Jumanne
Kiamsha kinywa: oatmeal (unaweza kuikanda na maziwa au mtindi); zabibu; chai au kahawa.
Vitafunio: matunda na tbsp 2-3. l. jibini la chini la mafuta.
Chakula cha mchana: kabichi nyeupe iliyokatwa na kitambaa cha kuku.
Vitafunio vya alasiri: glasi ya juisi ya machungwa na kipande cha mkate wa mkate wa mkate.
Chakula cha jioni: kamba ya kuchemsha; saladi ya nyanya, tango na mimea.
Jumatano
Kiamsha kinywa: buckwheat; ndizi ndogo; Chungwa safi.
Vitafunio: juisi ya nyanya na mikate 1-2 ya nafaka.
Chakula cha mchana: kitambaa cha kuku cha mvuke kilichopambwa na mchele wa kahawia au kahawia; Saladi ya Mboga.
Vitafunio vya alasiri: apple na karibu 100 g ya jibini la kottage.
Chakula cha jioni: nyama iliyochomwa au iliyochemshwa, iliyochomwa na mimea; nyanya mpya.
Alhamisi
Kiamsha kinywa: 2 tbsp. l. oatmeal na mayai 2 ya kuku ya kuchemsha; glasi ya juisi ya matunda.
Vitafunio: apple na pear saladi, tumia mtindi wa asili kama mavazi.
Chakula cha mchana: minofu ya samaki ya kuchemsha; 2 tbsp. l. mchele au buckwheat na saladi ya nyanya na mimea.
Vitafunio vya alasiri: apple na jibini la chini lenye mafuta.
Chakula cha jioni: nyama ya nyama ya kuchemsha na saladi ya mboga isiyo na wanga na mimea.
Ijumaa
Kiamsha kinywa: sehemu ya muesli bila sukari; glasi ya kefir na ndizi.
Vitafunio: juisi ya mboga (glasi) na karibu 100 g ya jibini la jumba.
Chakula cha mchana: viazi, kupikwa katika sare zao; minofu ya kuku yenye mvuke au ya kuchemsha.
Vitafunio: Saladi ya matunda, iliyokamuliwa na mtindi mdogo wa mafuta.
Chakula cha jioni: minofu ya samaki yenye mvuke; saladi iliyo na kabichi nyeupe, nyanya na wiki.
Jumamosi
Kiamsha kinywa: shayiri iliyopikwa kwenye maziwa; chai au kahawa.
Vitafunio: jibini la kottage na matunda yaliyokatwa.
Chakula cha mchana: samaki wenye mvuke katika kampuni ya mchele wa kuchemsha; wiki na nyanya.
Vitafunio vya alasiri: glasi ya juisi ya machungwa na mkate mzima wa nafaka.
Chakula cha jioni: nyama iliyokaushwa; saladi ya nyanya na mimea.
Jumapili
Kiamsha kinywa: omelet ya mvuke (tumia mayai mawili ya kuku); glasi ya juisi ya apple au chai.
Vitafunio: ndizi iliyochanganywa na jibini la chini lenye mafuta.
Chakula cha mchana: nyama ya nyama ya kuchemsha na saladi ya kabichi nyeupe, matango, mimea.
Vitafunio vya alasiri: squash 3-4 na glasi ya mtindi tupu.
Chakula cha jioni: minofu ya kuku yenye mvuke na matango kadhaa safi.
Masharti ya lishe bora
Chakula bora kinaweza kufuatwa na kila mtu, isipokuwa lishe tofauti imeamriwa kwa sababu za kiafya.
Faida za Lishe yenye Afya
- Tayari baada ya wiki 3-4 ya kufuata kanuni za lishe bora, mwili utaboresha sana afya yake, ukiondoa vitu ambavyo haviitaji hata kidogo. Na vitu muhimu ambavyo vinakuja na chakula, na upangaji mzuri wa menyu, vitatoa mwili kwa kila kitu kinachohitajika kwa kazi kamili.
- Unaweza kupoteza uzito kwenye lishe bora kwa usahihi na polepole, ukiondoa kiasi chochote cha pauni za ziada.
- Kupunguza uzito hakuambatani na njaa.
- Hakuna haja ya kununua bidhaa adimu na za gharama kubwa.
- Pia, wale ambao wanataka kupoteza uzito watafurahi kwamba hakuna marufuku kali, na uchaguzi wa bidhaa zilizopendekezwa ni nzuri. Hii hukuruhusu kupanga menyu unavyoona inafaa.
- Na lishe bora, kama sheria, ustawi wa jumla unaboresha, kukosa usingizi, udhaifu, uchovu, kupumua kwa pumzi na shida zingine huondoka.
Ubaya wa lishe bora
- Kwa kweli, wakati wa kuandaa lishe bora, vizuizi kadhaa ni muhimu, na utahitaji kudhibiti lishe yako.
- Ikiwa umezoea kula chakula chenye madhara mara nyingi, mwanzoni chakula kipya kitaonekana kuwa kibofu na kisicho na ladha kwako.
- Pia, lishe bora haifai kwa watu wanaotafuta matokeo ya haraka, kwa sababu haitafanya kazi kupoteza uzito kwa kasi ya umeme.
- Tabia nyingi za kula zitahitaji kubadilishwa kabisa.
Kutumia lishe bora
Inashauriwa kufanya sheria za msingi za lishe bora kuwa ya kawaida na kuachana nao kama nadra iwezekanavyo.