Yaliyomo
Vitafunio vyenye afya kwa watu wenye afya: vikundi 10 vya chakula bora ili kukidhi haraka njaa
Ili kudumisha uzito mzuri, mmeng'enyo wa chakula, na kimetaboliki, wataalamu wa lishe wanasema, unahitaji kula mara nyingi, lakini kidogo kidogo. Walakini, vitafunio vinapaswa kuwa na afya. Buns, pie, chips, na pipi ni njia ya moja kwa moja kwa pauni za ziada. Ni chaguzi gani za vitafunio bora zinazowapa wataalam wa lishe?
Sheria za vitafunio vyenye afya
Kwa nini vitafunio ni muhimu sana kwa afya yetu? Mpango wa lishe wa kawaida, ambao unajumuisha milo miwili au mitatu kwa siku, sio kisaikolojia. Wazee wetu wa kukusanya mbali walikuwa mara chache waliweza kupata chakula kingi kwa wakati. Kwa mamia ya maelfu ya miaka, mwili umebadilika kwa ulaji wa mara kwa mara lakini mdogo wa kalori: mzizi hapa, wachache wa matunda hapo. Kiasi cha tumbo letu ni kidogo - tu juu ya lita 0.5 wakati tupu. Lakini sisi hulazimisha kunyoosha kwa kula zaidi ya lazima. Kwa sababu tu tuna wakati wa kupata njaa nzuri kati ya milo miwili. Kama matokeo, tunahitaji chakula zaidi na zaidi kila wakati kuhisi shiba. Kula kupita kiasi sio mbaya tu kwa takwimu yako. Inasumbua sana digestion na hupunguza kimetaboliki.
Unahitaji kula karibu mara sita kwa siku, na tatu ya milo hii inapaswa kuwa vitafunio vidogo. Unaweza kuwa na brunch nyepesi kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana, vitafunio vya mchana kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni. Kisha kula kitu chenye afya saa moja na nusu hadi saa mbili kabla ya kulala. Ili usipige na kugeuka kitandani, ukiota sandwich. Walakini, itasaidia ikiwa haukubadilisha vitafunio kwa milo yako kuu.
Kwa vitafunio, vitafunio vyenye wanga haraka havifai kabisa - hujaa mara moja, lakini sio kwa muda mrefu. Pipi, unga mweupe uliokaangwa, chips, na vitafunio sawa ni mbali na kuwa vitafunio vyepesi, vyenye afya.
Vitafunio vyenye afya vina protini nyingi na wanga tata. Maudhui yao ya kalori ni duni. Walakini, hutoa usambazaji wa nishati ya muda mrefu, inaboresha mmeng'enyo, na kukuza ukuaji wa tishu za misuli.
Haraka, rahisi, kitamu: chakula cha vitafunio sahihi
Tumekusanya aina ya chaguzi 10 za juu kwa vitafunio vyepesi kazini au nyumbani. Wote hawahitaji kupika hata kidogo au wanahitaji utayarishaji mdogo.
baa
Baa ya mazoezi ya mwili ni ya aina mbili: zingine ni za nafaka. Wakati mwingine na kuongeza ya matunda yaliyokaushwa, matunda yaliyokaushwa, karanga, au chokoleti nyeusi. Kwa upande mwingine, zingine zinategemea matunda na karanga. Matunda na baa baa ni chaguo bora kwa wafanyikazi wenye njaa wa ofisi. Lakini wao ni kamili kwa wale ambao mara nyingi huamua mazoezi ya mwili - wanariadha, wageni wa kawaida kwa vilabu vya mazoezi ya mwili. Kama vile kwa watu wanaofanya kazi katika hewa safi. Aina zote mbili za baa zina afya na ni chaguo nzuri kwa vitafunio vyepesi. Walakini, lazima iwe bila sukari, ladha, rangi, na vihifadhi.
Muesli kama vitafunio vyenye afya
Vitafunio vyema vya afya. Ni mbichi na zilizooka - aina zote mbili ni kamili na maziwa au kefir. Mbichi pia ni nzuri kwa kuongeza kwenye saladi za matunda. Unaweza kutafuna zilizooka kama hivyo. Muesli ya asili ina nyuzi nyingi, ambayo inaboresha utendaji wa matumbo; zinajaa sana na zina vitamini. Walakini, usichanganye muesli na mkate wa mahindi - ni vyakula tofauti. Flakes sio karibu na afya kwani huwa na mafuta mengi ya mboga na sukari. Wale walio na jino tamu wanaweza kushauriwa juu ya muesli iliyooka na asali na matunda yaliyokaushwa. Wao ni kalori zaidi kuliko lishe, lakini zina kipimo cha ziada cha vitamini na madini.
Karanga kama vitafunio vyenye afya
Hii ni "chakula bora" halisi. Karibu karanga zote zina kiwango cha juu cha vitamini E na B3, potasiamu nyingi, fosforasi, na magnesiamu. Wanaboresha kumbukumbu, umakini, na utendaji. Mbali na hilo, karanga hupunguza viwango vya cholesterol, hupunguza hatari ya mshtuko wa moyo, na kufaidika eneo la sehemu ya siri. Lakini itasaidia ikiwa ungekuwa mwangalifu na bidhaa hii. Karanga zina kalori nyingi, kwa hivyo hupaswi kula zaidi ya gramu 10 kwa wakati mmoja.
Matunda, matunda
Tunaposema "vitafunio vyenye afya," tunafikiria sana matunda au matunda. Lakini hapa, tunapaswa pia kuwa waangalifu. Kwa kweli, matunda na matunda yote yana afya, yana nyuzi, vitamini, na madini. Walakini, zingine, kama zabibu, ndizi, tini, maembe, persimmon, na cherries, zina sukari nyingi. Ikiwa unajaribu kukabiliana na uzito kupita kiasi, unapaswa kuwapunguza. Zingatia matunda yaliyo na sukari kidogo: matunda ya zabibu, tikiti maji, jordgubbar, cranberries. Maapulo, ambayo kwa muda mrefu yamekuwa ishara ya lishe ya lishe, pia ni bidhaa yenye utata: ni vitamini, matajiri kwa chuma, na nyuzi, lakini wakati huo huo, wana mali ya kuongeza hamu ya kula.
Mboga kama vitafunio vyenye afya
Hakuna vizuizi hapa! Mabua ya celery au saladi ya mboga ni karibu vitafunio bora vya afya. Mboga, zote mbichi na zilizopikwa, zina nyuzi nyingi, vitamini, na vioksidishaji. Wanaongeza ujana, husaidia kudumisha sura na kuboresha afya kwa jumla. Mboga muhimu zaidi - ambayo ni, wale walio na kiwango cha juu cha vitamini na yenye kiwango cha chini cha kalori - ni pamoja na broccoli, radishes, karoti, mbilingani, pilipili ya kengele, kabichi, celery ikiwa haujisikii kula saladi ya mboga ya kawaida. , mboga za grill (pilipili, zukini, mbilingani, karoti, beets, malenge, nyanya ni nzuri kwa hii) na tengeneza sandwich ya veggie na mkate wa nafaka.
Nafaka nzima hupunguzwa
Akizungumzia mkate, buns za nafaka na mikate ya crisp pia huchukuliwa kama chaguo bora kwa vitafunio vyenye afya. Vipuli vya nafaka nzima havijatengenezwa kwa unga lakini hunyunyizwa, kusagwa, na kubanwa nafaka. Hakuna unga, hapana - mafuta -, achilia mbali chachu au mayai. Ni mkate mzito, unyevu kidogo na muundo mbaya. Zina idadi kubwa ya nyuzi; crisps ya nafaka nzima inaboresha michakato ya kimetaboliki na hali ya mishipa ya damu, hupunguza kiwango cha cholesterol, ina vitamini B, ambazo ni muhimu, haswa, kwa utendaji wa mfumo wa neva. Lakini usifanye makosa - hii sio bidhaa ya lishe: gramu 100 za mkate kama huo zina kalori 300-350, na ikiwa karanga, mbegu, na matunda yaliyokaushwa huongezwa, basi yaliyomo kwenye kalori ni kubwa zaidi.
Usichanganye mkate wa nafaka na mkate wa unga - ni vyakula tofauti sana. Mkate wote una sukari, chachu, na viungo vingine vya kawaida. Walakini, hata ni bora kuliko mkate mweupe na keki, kwani ina vitamini na nyuzi zaidi.
Maziwa kama vitafunio vyenye afya
Mtindi wa asili, kefir, maziwa yaliyokaushwa na bidhaa zingine za maziwa yenye rutuba ni vitafunio vya kupendeza vya mwanga: bonasi - maudhui ya juu ya kalsiamu, nyenzo za ujenzi wa meno na mifupa. Lactobacilli, katika kefir, husaidia kudumisha microflora ya kawaida ya matumbo, lakini haipaswi kuwategemea tu katika vita dhidi ya dysbiosis iliyogunduliwa. Bado, kefir ni chakula, sio dawa.
Keki za Mug
Keki ya Mug, au "keki ya mug," ni aina ya keki ya lishe ambayo ni maarufu sana kati ya wapenzi wa chakula wenye afya ambao hutumia keki za mug kama kifungua kinywa, vitafunio vya mchana, au vitafunio. McGake ameoka kwenye mug kwa dakika tano hadi saba tu kwenye microwave. Kwa kweli, dessert hii ni muhimu tu ikiwa imeandaliwa bila sukari na mafuta. Uwepo wa vitamu katika muundo hukuruhusu kujiingiza katika pipi na usipate kalori za ziada. Kichocheo, ambacho tayari kimekuwa cha kawaida, ni pamoja na jibini la chini la mafuta na maziwa (unaweza kutumia mtindi au kefir), yai, ardhi ya bran kuwa unga (oat, linseed, mchele, na kadhalika), unga wa kuoka, na sukari mbadala. Wakati mwingine kakao, asali, karanga, na matunda huongezwa. Wengi wa wale ambao wamewahi kujaribu kupika dessert hii ya lishe wanakubali kwamba mchakato wa kupika ni sawa. Jambo kuu sio kusahau kuongeza viungo vyote kuu. Kuna mchanganyiko uliotengenezwa tayari na muundo wa usawa unauzwa, ambao unafaa hata kwa wapishi wa novice.
smoothie
Walikuwa wa mitindo kama miaka mitano hadi saba iliyopita. Walakini, walianza kuwafanya mapema zaidi - mnamo miaka ya 1970, na huko USA, kwa sababu ya kupendeza maisha ya afya, watu walifungua mikahawa ya chakula yenye afya. Watu wachache wanapenda kusaga karoti mbichi, lakini wanavutia zaidi kwa njia ya viazi zilizochujwa. Kimsingi, chakula cha watoto ni laini sawa. Smoothies ni chaguo nzuri kwa wale ambao hawapendi saladi za mboga na matunda: hukuruhusu kuingiza kwenye lishe vile vyakula ambavyo ni wachache watakula vile vile, kwa mfano, beets au celery. Jambo kuu sio kuongeza syrups, mtindi tamu, au ice cream kwa laini. Usisahau kwamba meno na ufizi wetu unahitaji mzigo wa kila wakati kwa afya, ambayo haipo ikiwa tunakula maji mara kwa mara.
Kikombe cha chicory na kabari ya chokoleti
Chicory ya ardhi iliyooka ni sawa na kahawa. Walakini, kinywaji hiki kina faida nyingi: haina kafeini na haiongeza shinikizo la damu. Wanywaji wa kahawa mara nyingi hupata shida ya shinikizo la damu, na kupindukia kwa kahawa (ndio, hii inawezekana kabisa) mara nyingi husababisha kichefuchefu, mabadiliko ya mhemko, kutetemeka, kupungua kwa utendaji wa utambuzi, na kukosa usingizi. Ikiwa maisha sio mazuri kwako bila kahawa, kunywa kinywaji kinachokupa nguvu asubuhi, na ubadilishe chicory mchana. Kikombe cha chicory na kipande kidogo cha chokoleti nyeusi ni kipimo cha vioksidishaji, madini, na vitamini. Chicory pia ina inulin, dutu ambayo husaidia kunyonya kalsiamu bora na kudumisha microflora ya matumbo yenye afya na uzani wa kawaida.
Kwa hivyo, tumejifunza kuwa vitafunio vya haraka, rahisi, vitamu na vyenye afya vipo! Wakati mwingine unapaswa kuangalia bidhaa ambazo zimejulikana kwa muda mrefu na hazistahili tahadhari kutoka kwa pembe tofauti - na zitachukua kwa urahisi masharti ya kwanza kati ya sahani zako zinazopenda. Unapaswa pia kuzingatia utungaji wa vitafunio vya "afya" vinavyotambuliwa na vyakula sawa: wakati mwingine faida zao sio zaidi ya hadithi.