Tamaa ya chakula ni ya kawaida wakati wa ujauzito na inaweza kusababisha kupata uzito kupita kiasi ikiwa haitadhibitiwa. Ikiwa wewe ni mjamzito na mara kwa mara unahisi tamaa isiyoweza kurekebishwa ya chakula, vidokezo vyote viko hapa chini ili kukuzuia kuinua sindano ya kiwango bila ya lazima, bila kuchanganyikiwa yoyote.

Je, njaa ni nini?

Tamaa inalingana na hitaji lisiloweza kudhibitiwa na hamu isiyoweza kuzuilika ya kula. Inasababisha hitaji la lazima la kujaza njaa iliyohisi.

Kutokana na mabadiliko ya homoni, tamaa ni mara kwa mara wakati wa ujauzito: huonekana mara nyingi zaidi kutoka kwa 2 na wakati wa trimester ya 3. Lakini tamaa hizi zinaweza kujisikia mapema kama trimester ya kwanza.

Kwa nini mimba inakuza tamaa?

Homoni, hasa estrojeni, huwa na jukumu muhimu katika kuanza kwa tamaa kwa wanawake wajawazito. Imefichwa na placenta wakati wa ujauzito, "estrogens hufanya mama wa baadaye kuwa na wasiwasi na wasiwasi, hivyo kukuza kile kinachoweza kuitwa kurudi kwa kulazimishwa", anabainisha Daktari Christian Jamin, daktari wa wanawake na endocrinologist huko Paris. Kisha mwanamke mjamzito anaweza kujitupa kwenye vyakula ambavyo kwa ujumla anakataza mwenyewe, ghafla akijiruhusu kuongozwa na msukumo wa awali. Jambo hili pia linajulikana chini ya jina la "matoleo ya kutojali".

Insulini pia inaweza kuwa muhimu katika mwanzo wa tamaa. Homoni hii, ambayo pia hutolewa na kongosho, huongezeka kwa haraka zaidi wakati wa ujauzito mara tu baada ya chakula ili kuruhusu sukari kuingia kwenye seli. Mara tu glucose inapofyonzwa, hypoglycemia - ambayo husababisha maumivu ya njaa na tamaa - hutokea.

Ikiwa matamanio haya yana asili ya kisaikolojia, inawezekana kabisa kuwadhibiti kwa kuhakikisha kufuata ushauri rahisi wa usafi na lishe.

Kanuni ya dhahabu ya kuepuka kuwa na njaa kati ya milo bila shaka ni kuhakikisha unakula vya kutosha katika kila mlo. Milo hii inapaswa kuwa 3 kwa idadi, bila kujali kasi yako na tabia ya kula. Vitafunio moja au zaidi vinaweza kuongezwa kwa milo hii ikiwa ni lazima.

Ili kuepuka tamaa yoyote, na nini zaidi ili kukidhi mahitaji ya mwili wako na yale ya mtoto wako, ni muhimu kwamba kila mlo ni uwiano na wa kutosha katika suala la ubora.

Breakfast

Anza siku yako na kifungua kinywa kila wakati, hata ikiwa unakula asubuhi sana. Mlo huu ulioandaliwa vizuri utakuwezesha kuwa na nishati zote ambazo mwili wako (na mtoto wako) unahitaji baada ya mfungo mrefu ambao umewekwa juu yake usiku kucha.

Kwa kweli, itaundwa kama ifuatavyo:

• Kinywaji: chai ya mitishamba, chai au kahawa (inawezekana isiyo na kafeini au isiyo na kafeini kulingana na usikivu wako)
• Bidhaa ya nafaka: mkate, oatmeal, muesli, uji
• Chanzo cha mafuta: 10 g ya siagi, kijiko cha puree ya almond au almond 10 / hazelnuts kwa mfano.
• Tunda: ikiwezekana nzima na katika msimu, au juisi ya matunda iliyopuliwa hivi karibuni
• Maziwa: mtindi, fromage blanc, faisselle au petits-suisse

Na ikiwa unasumbuliwa na kichefuchefu, ujue kwamba maradhi haya kwa ujumla hupita kwa urahisi mara tu unapoacha kufunga. Kwa hivyo kuna dawa moja tu: kula! Na hii ni halali zaidi asubuhi, wakati wa siku ambapo kichefuchefu huhisiwa zaidi. Unapoinuka, chukua glasi ya maji, kwa hiari chagua maji yanayong'aa au maji ambayo umeongeza kufinya kwa limau. Asidi hiyo huwaruhusu wanawake wengine kupambana vyema na kichefuchefu. Baada ya hayo, ikiwa huwezi kumeza chakula halisi, fanya na glasi ya juisi ya matunda, almond chache na mtindi. Utakula bidhaa ya nafaka baadaye asubuhi.

Chakula cha mchana na chakula cha jioni

Chakula cha mchana na cha jioni ni milo ambayo lazima pia iwe na usawa ili kuzuia tamaa kati ya milo.

Saa sita mchana na jioni, hakikisha unakula chanzo cha protini (nyama, samaki, mayai, ham au matiti ya kuku) ambayo ni virutubishi vingi (wataepuka vitafunio) na kutoa kiburi cha mahali kwa mboga, ambayo, pamoja na utajiri wao wa vitamini, madini na antioxidants, ni matajiri katika nyuzi za kushiba sana.

Kwa hivyo, hapa kuna jinsi ya kuunda kila moja ya milo hii miwili:

• Nyama moja, samaki moja au mayai mawili
• Mboga: mbichi au kupikwa, safi, makopo au waliohifadhiwa, kulingana na upendeleo wako na kulingana na msimu.
• Vyakula vya wanga: mkate, viazi, pasta, mchele, quinoa, dengu, mbaazi zilizogawanyika, maharagwe kavu, bulgur, semolina, nk.
• Tunda: ikiwezekana mbichi na katika msimu. Tabia pia ni mbadala inayowezekana
• Maziwa: mtindi, fromage blanc, faisselle au petits-suisse
• Kwa hiari: sehemu ya jibini (chakula cha mchana AU jioni)

Ili kuepuka hypoglycemia ambayo inasababisha kula vitafunio, ni muhimu kupunguza vyakula ambavyo huongeza sukari ya damu kwa nguvu sana na baadaye kusababisha hypoglycemia. Hivi ni vyakula vyenye Glycemic Index kubwa kama vile sukari nyeupe, mkate wa kienyeji lakini pia viazi kwa mfano.

Kwa kweli, kadiri Glycemic Index (GI) ya chakula inavyoongezeka, ndivyo inavyoongeza sukari ya damu na ndivyo athari ya hypoglycemia, kwa usiri wa insulini, itakuwa muhimu. Kinyume chake bila shaka ni halali.

Lengo, ili kuepuka tamaa, kwa hiyo ni kupendelea vyakula vilivyo na GI ya chini au ya kati, au angalau kuepuka wale walio na GI ya juu. Hapa kuna orodha ya vyakula vya chini vya GI:

• Bidhaa za nafaka za asubuhi: oatmeal, oat bran, mkate wa unga, mkate wa pumba, mkate mweusi wa Ujerumani, Wasas Fibers®, nafaka zote za Bran®
• Vyakula vya wanga: wali wa basmati, quinoa, bulgur, viazi vitamu, semolina ya ngano, pasta ya unga, tambi iliyopikwa al 'dente, dengu, mbaazi zilizokatwa, mbaazi, maharagwe meupe, maharagwe nyekundu, maharagwe ya flageolet.
• Matunda: idadi kubwa ya matunda.
• Mboga: karibu mboga zote.
• Bidhaa za tamu: stevia, syrup ya agave, fructose, sukari ya nazi, xylitol (sukari ya birch)

Kwa upande mwingine, epuka mkate mweupe na mkate wa unga, pasta nyeupe, wali uliopikwa kabla au usio na basmati na pasta ya kupikia haraka (mifuko ya microwave), viazi, ndizi zilizoiva na mchanganyiko wa karoti zilizopikwa. , turnip iliyopikwa na parsnip. Sukari ya kahawia, sukari ya miwa na rapadura zinapaswa kubadilishwa na bidhaa za utamu za chini za GI, kama zile zilizotajwa hapo awali.

Iwapo, licha ya milo mitatu iliyosawazishwa yenye vyakula vingi vya chini vya Fahirisi ya Glycemic, unahisi njaa kati ya milo na unahisi hitaji la kula, anza kwa kuongeza kiasi cha mboga kwenye kila mlo. Tajiri wa nyuzinyuzi, wana uwezo mkubwa wa kushiba. Na ikiwa hiyo haitoshi, jisikie huru kuandaa vitafunio, au hata vitafunio viwili ikiwa ni lazima.

Wakati unapohisi njaa kidogo kwa mara kwa mara, jitendee kwa vitafunio halisi na ufikirie juu ya kuandaa kinywaji, moto au baridi, ambayo itawawezesha kujaza tumbo lako vizuri na kujisikia kamili.

Hapa kuna mifano ya vitafunio vilivyosawazishwa kikamilifu:

• Kinywaji: chai ya mitishamba, chai au kahawa (inawezekana isiyo na kafeini au isiyo na kafeini kulingana na usikivu wako)
• 1 matunda yote safi kwa msimu
• 10 mlozi
• Kinywaji: chai ya mitishamba, chai au kahawa (inawezekana isiyo na kafeini au isiyo na kafeini kulingana na usikivu wako)
• Kipande 1 cha mkate muhimu, mkate wa Ujerumani au mkate wa bran
• Mraba 2 ya 10% ya chokoleti ya giza ya kakao
• Kinywaji: chai ya mitishamba, chai au kahawa (inawezekana isiyo na kafeini au isiyo na kafeini kulingana na usikivu wako)
• Maziwa: mtindi, kutoka kwa blanc, faisselle au petits-suisse
• Compote

Zaidi ya kukidhi mahitaji yako ya maji yaliyoongezeka wakati wa ujauzito, kunywa mara kwa mara mara nyingi husaidia kuficha hamu ya vitafunio.

Kwa hakika, wakati tumbo limejaa, hupeleka kwenye ubongo ujumbe wa neuronal unaoonyesha kuanza kwa mchakato wa kusaga chakula na, mara tu taarifa hiyo inaporekodiwa, baada ya dakika ishirini, inarudisha kwenye mwili ujumbe wa shibe ambayo inalingana na hali ya kutokuwa na njaa. Taratibu hizi ni halali, ikiwa ni pamoja na wakati tumbo limejaa kalori tupu na maji kama ilivyo wakati wa kunywa maji kwa mfano.

Ili kujipatia maji na kudanganya ubongo wako iwapo kuna haja kubwa, chagua maji tulivu, yanayometa, ya chupa au hata maji ya bomba. Jambo kuu ni kukaa na maji siku nzima kwa sips ndogo na sips kubwa wakati wewe kujisikia hamu ya vitafunio.

Ikiwa unatatizika kunywa pombe, hapa kuna vidokezo kadhaa vya ufanisi:

• Jitayarishe kinywaji cha moto kwa nyakati zilizowekwa, asubuhi na alasiri: jipatie kikombe kikubwa cha chai au kahawa (ikiwezekana arabica) - hata hivyo, usizidi vikombe 3 kwa siku, vya infusion au glasi kubwa ya maji. kuongeza ya maji ya machungwa safi (limao, Grapefruit au machungwa kwa mfano).
• Daima kubeba chupa ndogo ya maji pamoja nawe kwenye mkoba wako.
• Weka chupa ya maji katika maeneo ya kimkakati ili ujaribiwe zaidi kunywa: kwenye dawati lako, kwenye meza ya sebule au meza ya kahawa, kwenye meza yako ya kitanda, n.k.