Yaliyomo
Jinsi ya kujenga mabega: mipango 4 ya mafunzo
Pointi dhaifu za wanariadha wengi hazijatengenezwa vyema misuli ya nyuma ya nyuma, sio misaada wazi ya vichwa vitatu vya misuli, nk Usiogope, katika nakala hii tutakuonyesha jinsi ya kujenga mabega mapana, yaliyofafanuliwa vizuri! Maelezo hapa chini.
Ninyi nyote mmesikia maneno haya: badilisha bega kali, weka kila kitu kwenye mabega yako, na wakati mwingine inaonekana kwamba ulimwengu wote uko kwenye mabega yako. Eneo la bega ni sehemu muhimu sana ya muonekano wa jumla wa mwili wetu.
Kwa mtazamo wowote, misuli ya trapezius ni muhimu sio tu kwa muonekano wa usawa na sawia, pia inachangia kutimiza kazi nyingi, ambazo, zikichukuliwa pamoja, hutoa matokeo katika sehemu zingine za mwili. Misuli yenye nguvu, iliyoelezewa vizuri ya deltoid na trapezius huruhusu mwili kuonekana kuwa na nguvu na usawa.
Mabega mapana hukufanya uonekane mwanaume na mwenye nguvu zaidi. Mwanariadha yeyote ambaye anataka kujenga mwili kamili anapaswa kutumia nguvu zao zote kufundisha misuli inayofanana ya deltoid na trapezius.
Mara nyingi, mabega huzingatiwa kama sehemu muhimu ya sura mbaya ya umbo la X. Ikiwa unachora mistari ya kufikiria kutoka kwa misuli ya deltoid hadi ndama, basi unapata tu "X" inayotakiwa sana.
Mshipi mzima wa bega una jukumu kubwa katika mkao mwingi (ikiwa sio wote) katika mashindano ya ujenzi wa mwili. Misuli ya deltoid inapaswa kuendelezwa sawasawa pande zote, ili, pamoja na misuli iliyotengenezwa ya trapezius, ipatie mwili sura kamili na ya usawa.
Pointi dhaifu za wanariadha wengi ni misuli ya nyuma ya maendeleo ya chini, iliyochomwa misuli ya anterior deltoid na sio unafuu wazi wa vichwa vitatu vya misuli. Usiogope, katika nakala hii tutakuonyesha jinsi ya kujenga mabega mapana yaliyoelezewa vizuri!
Anatomy kidogo
Ikiwa tutazingatia misuli ya deltoid katika ngumu, inaweza kuwa haijulikani ni kichwa gani kinachohusika na nini. Wacha tuangalie kila misuli kando.
Misuli ya nyuma ya deltoid. Huanza kutoka kwa kola na inaunganisha kwenye humerus. Kichwa cha nje cha misuli ya deltoid inawajibika kwa kuongoza mkono mbele. Yeye hufanya kazi kikamilifu wakati wa vyombo vya habari vya benchi.
Misuli ya kati ya deltoid. Pia huanza kutoka kwa kola na kushikamana na humerus. Kichwa cha kati cha misuli ya deltoid inawajibika kwa kuteka mkono upande mbali na mwili. Ni kwa sababu ya kichwa hiki kwamba mwili wa juu unaonekana pana na umekua vizuri.
Misuli ya nyuma ya deltoid. Huanza kutoka kwa scapula na inaunganisha kwenye humerus. Kichwa cha nyuma cha misuli ya deltoid inawajibika kwa kuteka mkono kwa upande na nyuma. Yeye hufanya kazi kikamilifu wakati wa mazoezi ya mgongo kama kuvuta na kufa.
Misuli ya Trapezius. Misuli ya trapezius ni tofauti kidogo na anatomiki kutoka kwa deltoid. Kikundi hiki cha misuli kinachoonekana rahisi hufanya idadi kubwa ya kazi.
Misuli ya trapezius ni misuli ndefu, ya trapezoidal ambayo huanza chini ya fuvu, inaendesha kando ya mgongo wa juu, na kuishia katikati ya nyuma ya chini. Misuli ya trapezius huinua (mwinuko wa bega) vile vile vya bega, huleta vile vile vya bega karibu na safu ya mgongo (ikileta bega pamoja), na kupunguza chini bega.
Tunasukuma mabega mapana!
Sasa kwa kuwa unajua juu ya anatomy na utaratibu wa harakati, wacha tujue jinsi ya kujenga mabega mapana. Harakati na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kuongeza utendaji wako kila wakati unapoenda kwenye mazoezi. Kumbuka kutumia kila wakati mbinu sahihi na sio kuinua uzito mwingi ili usihatarishe usalama wako.
Bonch vyombo vya habari na kelele kutoka kwa mabega wakati umesimama
Hakuna zoezi linaloweza kupiga vyombo vya habari vya benchi wakati wa kufundisha vichwa vya mbele na vya kati. Shika kengele zaidi ya upana wa bega. Anza na kengele chini ya kidevu na bonyeza juu bila kunyoosha viwiko vyako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Harakati zote zinapaswa kufanywa vizuri bila kupumzika kwenye hatua ya juu.
Unapofanya mashine ya kubandika, weka kila upande wa kichwa chako na viwiko vyako vikiangalia nje. Hakikisha hauanzi katika hatua ambayo ni ya juu sana, dumbbells lazima karibu ziguse mabega yako. Punguza dumbbells juu kwa wakati mmoja, uwalete pamoja mahali pa juu. Usinyooshe viwiko vyako.
Dumbbells haipaswi kugusa kwa kiwango cha juu, vinginevyo mzigo kwenye mabega utakuwa mkubwa sana. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Baraza. Njia mbadala nzuri ya zoezi hili, ambayo haiitaji bidii kubwa kudumisha usawa, ni Smith Machine Ameketi Press. Inakuruhusu kutumia upinzani zaidi kwa kupunguza idadi ya misuli ya nyongeza inayohitajika kutekeleza zoezi hili. Kwa kuongeza, ni rahisi sana kuondoa uzani kutoka kwenye rack na kuirudisha kwenye mashine hii.
Kuinua mikono pande na dumbbells na kwenye vitalu
Kwa ukuzaji wa kichwa cha nyuma cha misuli ya deltoid, ni bora kupanua mikono kwa pande (kuinua kengele kwa pande wakati umesimama). Ili kufanya upanuzi wa baadaye na dumbbells (kukaa au kusimama), piga mikono yako kidogo kwenye viwiko na uiweke kidogo mbele ya viuno.
Siri ni hii: hautafanya zoezi hili jinsi ulivyozoea (kulingana na mbinu nzuri ya zamani "mimina mtungi wa maji"). Utahitaji kusonga kelele kwa njia ambayo kidole kidogo kila wakati kiko juu.
Hii ndio mbinu ya Charles Glass. Kidole gumu kinapaswa kutazama chini bila kubadilisha msimamo wake. Hii hutenganisha kichwa cha nyuma kadiri inavyowezekana, kwa hivyo tumia vizito vyepesi kufanya mazoezi kwa usahihi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kwa njia ile ile na urudie.
Ili kufanya viongezeo vya baadaye kwenye vizuizi, simama karibu na mashine na ushikilie kipini cha D kwa mkono ulio mbali zaidi na mashine. Weka kipini mbele yako ili mkono ulio nayo uvuke mwili na umeinama kidogo kwenye kiwiko, kisha uinue uzito juu na pembeni mpaka mkono uwe sawa na sakafu. Shikilia juu na itapunguza misuli, halafu punguza mzigo polepole kwa njia ile ile. Zoezi moja kwa kila upande linahesabu kama seti.
Baraza. Kuinua dumbbell ya mkono mmoja kwa upande itakusaidia kuongeza anuwai kadhaa. Shikilia kishindo kwa mkono mmoja, na chukua wima uliowekwa sawa na ule mwingine. Ukisimama karibu na kaunta, anza kugeuza mwili wako pembeni hadi mkono wako usiofanya kazi uwe sawa kabisa. Dumbbell sasa imetengwa mbali na mwili wako. Inua mkono wako, kana kwamba unafanya upunguzaji wa mikono miwili, hadi iwe sawa na sakafu.
Utaona kwamba mkono umeinuka juu ya usawa wa bega. Hii itaendeleza nyuzi za misuli kwa ukali zaidi na kutenga upande mmoja, ikiruhusu utumie uzito kidogo zaidi.
Kuinua mikono na dumbbells kusaidia
Ili kupandisha vichwa vya nyuma, unaweza kufanya ugani wa dumbbell ukiwa umesimama. Kwa zoezi hili, inama kwenye viungo vya nyonga ili iwe sawa na sakafu (kana kwamba unafanya uuaji wa Kiromania) badala ya kiunoni.
Chukua kengele mbili za uzani wa wastani, pindisha viwiko vyako kidogo na uinue kengele za dumbwi kwenye arcs hadi pande mpaka zilingane na sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, lakini usigusane na kengele za dumb. Jaribu kuinua kelele za juu sana, kwani hii itaweka mzigo kwenye misuli yako ya nyuma.
Baraza. Ili kubadilisha programu yako kidogo na kuongeza nguvu kwenye mazoezi yako ya mgongoni, jaribu kuvuta-kuvuta kwenye mashine ya kebo. Simama katikati ya mashine, shika vipini (ambavyo vinapaswa kuwa katika kiwango cha bega) kwa muundo wa msalaba - kushughulikia kulia na mkono wako wa kushoto, na kushoto na kulia kwako.
Katika nafasi hii, mikono yako inapaswa kuvuka juu ya kifua chako. Chukua hatua nyuma ili mikono yako na nyaya zisiguse mwili wako. Pindisha viwiko vyako kidogo na uvute uzito kama unavyotaka kufanya mazoezi haya, ukisambaza mikono yako. Mkataba deltoids yako na polepole kurudi vipini kwenye nafasi yao ya asili.
Safu za wima kwa kifua na Barbell au kwenye Vitalu
Safu wima za mtego ni bora kwa kuzunguka kwa deltoids (haswa vichwa vya katikati).
Shika kengele mbele ya mapaja yako na mtego wa kichwa kidogo zaidi ya upana wa bega kando. Inua juu kando ya mwili, usambaze viwiko vyako pande, mpaka mikono ya juu iwe sawa na sakafu. Mkataba wa deltoids hapo juu na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Ili kufanya pulley wima kifuani kwenye kitalu, ingiza tu bar ndefu kwenye pulley ya chini, weka mikono yako na ufanye mazoezi kama ilivyoelezwa hapo juu. Wakati wa kutumia vizuizi, mvutano wa mara kwa mara wa misuli hupatikana, haswa ikiwa misuli imebanwa kwa kiwango cha juu kufikia upeo wa juu.
Baraza. Ikiwa una shida za bega au hauna wasiwasi kufanya safu wima kwenye kizuizi, lakini unataka kupata faida ya zoezi hili, unaweza kujaribu safu wima na dumbbells. Shikilia kengele mbele ya mapaja yako na uziinue kama vile ungefanya wakati wa kufanya safu za barbell. Tofauti itakuwa katika uhuru wa kutembea kwa mikono, ambayo itachukua mzigo kutoka kwenye ukanda wa bega.
Barbell ya mbele au dumbbell huinua
Kuinua mbele mara nyingi hutumiwa kama zoezi la kumaliza kwa vichwa vya mbele na vya kati vya misuli ya deltoid. Shikilia barbell na kichwa cha juu kidogo kuliko upana wa bega mbele ya viuno vyako.
Na viwiko vyako vikiwa vimepindika kidogo, inua upau mbele yako kwa kiwango cha macho karibu ukitumia viungo vya bega lako. Punguza polepole barbell kwenye nafasi yake ya asili.
Wakati wa kuinua dumbbell ya mbele, shika karibu na mapaja yako na vidole vyako vikitazama mbele (kama ungetaka kujikunja). Pandisha kelele zilizo mbele yako, ukipiga mikono yako kwenye viungo vya bega, bila kugeuza mikono yako. Unapofikia kiwango cha macho, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Baraza. Ikiwa kila wakati kuna watu wengi kwenye mazoezi yako na barbells / dumbbells zinajishughulisha kila wakati, unaweza kuinua mbele kwa kutumia pancake. Kuinua pancake ni mbadala nzuri kwa kengele na dumbbells.
Chukua uzani ambao unaweza kumaliza idadi inayotakiwa ya wawakilishi, kana kwamba unashikilia usukani. Hakikisha mtego wako kwenye pancake uko karibu kidogo na upande wa chini ili uweze kuinamisha kidogo wakati wa kuinua. Punguza na ongeza pancake kama vile ungefanya wakati wa kuinua mbele na dumbbells.
Barbell na dumbbell shrugs
Babu wa mazoezi yote ya trapezius ni shrug ya barbell. Shika kengele kwenye mapaja yako na mtego wa kupindukia, upana wa mabega. Inua mshipi wako wote wa bega, gusa mabega yako kwenye masikio yako, punguza misuli yako, kisha punguza polepole barbell chini.
Muhimu. Usitembeze mabega yako wakati wa zoezi hili. Wainue moja kwa moja na uwape chini. Usifanye harakati za mviringo mbele au nyuma, au kuumia kunaweza kusababisha.
Wanariadha wengine hupata dumbbell shrugs vizuri zaidi na ufanisi zaidi. Wakati bar iko mbele yako na inaweza kukuvuta mbele, dumbbells kila wakati zimewekwa pande zako kukuza usawa. Kunyakua jozi ya dumbbells kana kwamba utafanya curl, inua mabega yako juu na unganisha misuli. Punguza mabega yako kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Baraza. Ikiwa una shida na uhamaji wa bega, unaweza kutumia shrub za barbell kutoka nyuma, ambayo ni mbadala nzuri kwa tofauti za jadi za zoezi hili.
Katika nafasi ya kusimama, shika barbell na mtego wa kupindukia nyuma ya matako. Inua mabega yako juu kama vile ungefanya na shrugs za kawaida za barbell na unganisha misuli. Mwendo wa mwendo unaweza kuwa mdogo kidogo, kwa hivyo kuwa mwangalifu na ufuate kabisa mbinu ya mazoezi.