Yaliyomo
Je! Ni mafuta gani mabaya na ni yapi mazuri?
Wacha tuone ni mafuta gani yanayofaa mwili. Mafuta ni moja ya viungo muhimu katika lishe bora. Watu wengi bado wanaamini kimakosa kuwa mafuta ni mabaya, kwa sababu ndio kalori yenye kiwango cha juu zaidi, na huikata kwenye lishe yao. Walakini, mafuta ni tofauti: hudhuru au afya. Na zingine ni muhimu kwetu.
Kwa mfano, bila asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6, uwepo wetu hauwezekani, na vitamini vyenye mumunyifu hautafyonzwa kabisa ikiwa hautakula vyakula vyenye mafuta.
Je! Ninaweza kula mafuta wakati nikipunguza uzito?
Hapo zamani, busara nyuma ya hitaji la kupunguza ulaji wa mafuta ili kupunguza uzito ilikuwa kwamba mafuta yana karibu kalori mara mbili kwa gramu ya wanga au protini. Kwa kweli, vyakula kama parachichi, mafuta ya mboga, karanga na mbegu, na samaki wa porini wenye mafuta husaidia mwili kuchukua mafuta yaliyohifadhiwa. Wanaboresha hamu ya kula, hufanya ujisikie umeshiba na kuridhika baada ya kula, na kuboresha mhemko wako.
Kula mafuta yenye afya wakati unapunguza uzito sio afya tu, bali pia ni hatua ya lazima. Mafuta yenye afya huimarisha kinga na mifumo ya moyo na mishipa, kuboresha kimetaboliki na utendaji wa ubongo, kurejesha usawa wa homoni na kupunguza uchochezi unaodhuru katika mifumo yote ya mwili.
Orodha ya vyakula vyenye mafuta yenye afya zaidi
Hatua kwa hatua, nikisoma mada yenye utata na kutafakari ni vyakula gani vina mafuta yenye afya, niliunda mapendekezo ya chaguo sahihi:
1. Chagua asidi ya mafuta ya omega-3. Asidi muhimu ya mafuta ya omega-3 hupambana na uchochezi. Mwili hauwezi kuzizalisha peke yake, kwa hivyo unahitaji kuzipata kutoka kwa lishe. Vyanzo vizuri ni lax mwitu, walnuts, na mbegu za chia. Ni muhimu sana kuhifadhi vyanzo vyako vya omega-3 vizuri ili wasioksidi na kupoteza mali zao zenye faida. Soma zaidi juu ya hii hapa.
Pendelea mafuta ya mizeituni yenye shinikizo baridi. Mchakato wa usafishaji wa mafuta au usindikaji kama, kwa mfano, uchimbaji wa mafuta na vimumunyisho, kubadilika kwa rangi, kutokomeza maji (wakati mafuta yanatokomezwa kwa kuinyunyiza na mvuke kwa joto zaidi ya nyuzi 230), hydrogenation (ambayo mafuta ya mafuta yenye hidrojeni hutumika sana katika kupikia) kufanya mafuta sio bure tu kwa afya, lakini pia mara nyingi ni hatari. Usiogope kwamba mafuta ni mafuta. Ukweli ni kwamba mafuta ya mizeituni kimsingi ni mafuta ya monounsaturated ambayo ni muhimu kwa afya yetu. Haina madhara, lakini mafuta yenye afya.
2. Tafuta ladha tajiri. "Mafuta yoyote halisi lazima yaonje, rangi na harufu," anasema Lisa Howard, mwandishi wa Kitabu Big on Healthy Oils (Kitabu Kubwa cha Kupikia kiafya ). Mafuta yaliyosindika sana na "iliyosafishwa" hayana ladha, karibu haina harufu na ina rangi ya uwazi.
3. Zingatia ubora wa mafuta ya wanyama. Siagi kutoka kwa maziwa ya ng'ombe iliyolishwa na lishe ya asili. Ghee ambayo yabisi ya maziwa na lactose na kasini imeondolewa. Hizi ni vyanzo vyema vya mafuta ya wanyama.
4. Angalia aina. Mafuta ya mizeituni, kwa mfano, itatoa kipimo kizuri cha oleocanthal, antioxidant na mali ya kuthibitika ya kupambana na uchochezi. Lakini kuna chaguzi zingine za mafuta ya mboga ambayo inaweza kutumika badala ya mafuta: alizeti, sesame, linseed. Kwa kuongeza parachichi iliyokatwa kwenye saladi, utasaidia mwili wako kuchukua vizuri carotenoids kutoka kwa vyakula vingine kwenye saladi hiyo na kutoa kipimo cha ziada cha nyuzi na protini.
Ikiwa unashikilia ushauri wa kula mafuta yenye afya kwa kupoteza uzito, basi uwezekano mkubwa utaandaa saladi. Kumbuka pendekezo la ziada tu. Mafuta tu ya mafuta ya zabuni huchukua mali yake ya faida. Uchunguzi kadhaa unaonyesha kuwa mafuta ya mzeituni yanaweza kupambana na aina fulani za saratani, kuzuia ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, kuimarisha kinga, kuboresha afya ya ngozi na kupunguza kasi ya kuzeeka. Lakini juu ya yote, tunathamini mafuta ya mzeituni kwa ukweli kwamba hupunguza sana hatari ya viharusi na mshtuko wa moyo, kulinda mfumo wetu wa moyo na mishipa kutoka kwa atherosclerosis na "cholesterol mbaya". Yote ni juu ya yaliyomo juu ya asidi ya oleiki, polyphenol na vitamini antioxidant asili E. Au kupika kwenye nazi.
5. Fuatilia ubora wa chanzo cha mafuta. Ikiwa imehifadhiwa vibaya, mafuta hutoa kemikali ambayo husababisha mafadhaiko ya kioksidishaji katika seli za binadamu na inaweza kusababisha magonjwa ya kuzorota. Pia ni muhimu kuchagua mafuta ya kikaboni: sumu mara nyingi hujilimbikizia mafuta na mafuta.
6. Epuka joto kali wakati wa kupika. Ikiwa mafuta yanawaka moto kwa hali ya joto ambayo huanza kuvuta sigara, itikadi kali za bure na misombo mingine yenye sumu huundwa ndani yake.
Kwa hivyo, kwa kuzingatia ushauri wote muhimu na kuchagua ni nini kwa ladha yako, ambayo ni, kuchanganya nadharia na mazoezi, unaweza kujiamua mwenyewe ni mafuta gani ambayo ni muhimu zaidi kwa mwili.