Protini ndio sehemu kuu ya kila seli katika mwili wako, kwa hivyo ni muhimu sana kuipata ya kutosha. Kama tafiti za hivi majuzi zimeonyesha, mwili wetu unaweza kuhitaji protini zaidi ili kufanya kazi vizuri kuliko tulivyokuwa tukifikiria.
Posho inayopendekezwa kwa mtu mzima ni gramu 0,37 za protini kwa kila pauni (kilo 0,45) ya uzani wa mwili, au karibu 15% ya kalori zako za kila siku. Hata hivyo, protini zaidi inaweza kuhitajika kwa watu wanaohusika kikamilifu katika michezo, pamoja na wazee.
Katika utafiti wa wanaume na wanawake wazee 855, wale ambao walitumia tu kiwango kilichopendekezwa cha protini walionyesha mwelekeo wa wasiwasi wa kupoteza mfupa ikilinganishwa na wale ambao walitumia zaidi ya posho ya kila siku. Wale ambao walitumia kiasi kidogo cha protini walipoteza uzito mkubwa wa mfupa - 4% katika miaka minne. Na wale washiriki ambao walitumia protini nyingi (karibu 20% ya kalori ya kila siku) walikuwa na hasara ndogo zaidi, chini ya 1,5% kwa miaka minne. Ingawa utafiti huu ulifanywa miongoni mwa wazee, matokeo yanapaswa kuzingatiwa na wale wote wanaofuatilia afya zao.
“Unapokuwa mchanga, unahitaji protini ili kujenga mifupa yenye nguvu. Baada ya miaka 30, unahitaji ili kuepuka kupoteza mfupa. Kuweka mifupa imara ni kazi ya maisha,” anasema Kathleen Tucker, profesa msaidizi wa magonjwa ya lishe katika Chuo Kikuu cha Tufts nchini Marekani.
"Hakuna shaka kwamba watu wazee wanahitaji protini zaidi. Wala mboga wakubwa wanapaswa kuzingatia vyakula vyenye protini nyingi kama vile kunde na soya,” anakubali mtaalamu wa lishe Reed Mangels, mshauri wa lishe katika Kikundi cha Rasilimali za Mboga na mwandishi mwenza wa Mwongozo wa Mlo wa Mboga.
Kiasi cha protini kinachotumiwa kinafaa kulipa kipaumbele kwa wale ambao wanataka kujiondoa uzito kupita kiasi. Kula protini ya kutosha husaidia kuongeza upotezaji wa mafuta huku ukipunguza upotezaji wa misuli, utafiti mpya umegundua. "Hii ni muhimu kwa sababu upotezaji wa misa ya misuli hupunguza kasi ya kimetaboliki yako, kiwango ambacho mwili wako huchoma kalori. Hii inafanya kuwa vigumu kudumisha uzito wa afya na kupunguza kasi ya mchakato wa kupoteza mafuta, "anasema William Evans, mkurugenzi wa Maabara ya Lishe, Metabolism na Mazoezi katika Chuo Kikuu cha Sayansi ya Afya ya Arkansas.
Watu wengi hawapati mahitaji yao ya kila siku ya protini. Kulingana na takwimu za USDA, takriban 25% ya watu zaidi ya 20 na 40% ya watu zaidi ya 70 hutumia chini ya kiasi kilichopendekezwa cha protini - yaani, haitoshi kuweka misuli na mifupa katika hali nzuri. Hata hivyo, dieters, wanawake wembamba, na wanawake wazee-ambao ni hatari sana kwa uharibifu wa kupoteza mfupa na misuli-huzingatiwa mara nyingi kuwa na ulaji mdogo wa protini.
Kwa hivyo, kulingana na utafiti, watu wanaofanya kazi na wazee wanashauriwa kuongeza kiwango cha protini katika lishe yao hadi 20% ya jumla ya kalori, au hadi gramu 0,45-0,54 kwa kila kilo ya uzani wa mwili.
Kuhesabu kiasi cha protini
Unaweza kuhesabu kiasi cha protini unachohitaji mwenyewe. Chukua tu kikokotoo na uzidishe uzito wako kwa pauni kwa gramu 0,37 za protini.
Wacha tuseme uzito wako ni pauni 150 (karibu kilo 68). Kisha tunapata:
150 x 0,37 g = 56 g ya protini kwa siku
Lakini kwa watu wanaofanya kazi na wazee, inafaa kutumia gramu 0,45-0,54 za protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili katika fomula. Halafu, ikiwa uzito wako ni pauni 150, zinageuka:
150 x 0,45 g = 68 g protini
150 x 0,54 g = 81 g protini
Hii ina maana kwamba unahitaji kutumia gramu 68-81 za protini kwa siku.
Kwa hivyo, inabakia kujua ni vyakula gani kupata kiasi kinachohitajika cha protini. Kwa kuwa mboga ni chini ya protini, unahitaji kufahamu vyanzo vingine vya protini. Kwa kula vyakula vilivyoorodheshwa hapa chini mara kwa mara, unapaswa kupata kiwango sahihi cha protini. Jaribu kuchanganya bidhaa kadhaa katika mapishi moja - hii itafanya iwe rahisi kufikia kiasi unachohitaji.
½ kikombe kilichopikwa au kikombe 1 cha mboga mbichi = 2 gramu
½ kikombe tofu = 8 gramu
1 kikombe tempeh = 31 gramu
1 kikombe cha maharage yaliyopikwa = 16 gramu
Vijiko 2 vya siagi ya karanga = 8 gramu
Kiganja 1 cha karanga = 6 gramu
Kikombe 1 cha matunda yaliyokaushwa = 21 gramu