Jinsi ya kujifunza "kuzima" kabla ya kwenda kulala?

Wakati wa mchana, hatuna daima wakati wa kufikiri juu ya mambo madogo ambayo, kwa kweli, maisha yanajumuisha: bili, ununuzi, matengenezo madogo, likizo au ziara ya daktari. Majukumu haya yote yameachwa nyuma, na mara tu tunapoenda kulala, vichwa vyetu vinashambuliwa. Lakini bado tunahitaji kuchanganua yaliyotokea leo na kufikiria yatakayotokea kesho. Mawazo haya yanasisimua, husababisha hisia ya kutoridhika na wasiwasi. Tunajaribu kutatua matatizo yote mara moja, na wakati huo huo, usingizi hutuacha kabisa.

Jinsi ya kuzuia mafadhaiko kutoka kwa chumba chako cha kulala Jessami Hibberd na mwandishi wa habari Jo Asmar katika kitabu chao¹ toa mikakati kadhaa ya kusaidia kupunguza mfadhaiko na kwenda katika hali ya "usingizi".

Ondoa kwenye mitandao ya kijamii

Zingatia ni muda gani unaotumia mtandaoni. Labda itakushangaza ni mara ngapi tunafikia simu zetu bila hata kufikiria juu yake. Tunapofikiria kile tunachotaka kusema na maoni ya watu, huwa na matokeo yenye kusisimua kwenye akili na mwili wetu. Saa bila mawasiliano asubuhi na saa chache jioni itakupa mapumziko muhimu. Ficha simu yako mahali ambapo huwezi kuifikia kimwili kwa mkono wako, kwa mfano, kuiweka kwenye chumba kingine na kuisahau angalau kwa muda.

Tenga muda wa kutafakari

Ufahamu wetu, kama mwili, huzoea regimen fulani. Ikiwa kila wakati ulifikiria juu ya siku yako na kuithamini ukiwa umelala kitandani, basi kwa hiari ulianza kufanya hivi kila wakati ulipoweza kulala. Ili kubadilisha mtindo huu, tenga muda wa kutafakari jioni kabla ya kwenda kulala. Kwa kufikiria juu ya kile kilichotokea, jinsi unavyohisi na jinsi unavyohisi, kimsingi unaondoa kichwa chako mwenyewe, ukijipa nafasi ya kufanyia kazi mambo na kuendelea.

Kaa kwa muda wa dakika 15 mahali fulani katika upweke, makini, ukifikiri juu ya kile ulichofikiria kwa kawaida usiku. Tengeneza orodha ya kazi za haraka, ukizipanga kwa mpangilio wa kipaumbele. Vunja vitu vya kibinafsi baada ya kuvikamilisha ili kuongeza motisha. Panga muda wa dakika kumi na tano kwenye shajara yako au kwenye simu yako ili kuifanya iwe "rasmi"; kwa hivyo unazoea haraka. Kwa kuangalia maelezo haya, unaweza kurudi nyuma na kujiruhusu kukabiliana nao kwa uchambuzi badala ya kihisia.

Tenga wakati wa wasiwasi

Maswali ya “Vipi ikiwa” yanayohusiana na kazi, pesa, marafiki, familia na afya yanaweza kutafuna usiku kucha na kwa kawaida yanahusiana na suala au hali fulani. Ili kukabiliana na hili, tenga dakika 15 kwako kama "wakati wa wasiwasi" - wakati mwingine wakati wa mchana ambapo unaweza kupanga mawazo yako (kama vile unavyotenga "wakati wa kufikiri"). Ikiwa sauti ya ndani yenye shaka itaanza kunong'ona: "Dakika kumi na tano zaidi kwa siku - umerukwa na akili?" - kumpuuza. Rudi nyuma kutoka kwa hali hiyo kwa sekunde na fikiria juu ya jinsi ni ujinga kuacha kitu ambacho kinaathiri maisha yako kwa sababu tu huwezi kuchukua muda kwako mwenyewe. Baada ya kuelewa jinsi ni upuuzi, endelea kwenye kazi.

1. Pata mahali pa utulivu ambapo hakuna mtu atakayekusumbua, na fanya orodha ya wasiwasi wako mkubwa, kama vile "Je, ikiwa siwezi kulipa bili zangu mwezi huu?" au “Itakuwaje nikiachishwa kazi?”
2. Jiulize, "Je, wasiwasi huu ni wa haki?" Ikiwa jibu ni hapana, ondoa kipengee hicho kwenye orodha. Kwa nini upoteze muda wa thamani kwa jambo ambalo halitafanyika? Walakini, ikiwa jibu ni ndio, nenda kwa hatua inayofuata.
3. Unaweza kufanya nini? Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi kwamba hutaweza kulipa bili zako za kila mwezi, kwa nini usijue kama unaweza kuahirisha malipo? Na wakati huo huo kuandaa bajeti yako kwa namna ambayo unajua hasa ni kiasi gani unachopata na ni kiasi gani unachotumia? Je, hukuweza kuomba ushauri na/au kuazima kutoka kwa jamaa?
4. Chagua chaguo ambalo linaonekana kuwa la kuaminika zaidi, na uigawanye katika hatua za kibinafsi, ndogo zaidi, kama vile: “Pigia simu kampuni saa 9 asubuhi. Uliza ni chaguo gani za malipo zilizoahirishwa zinatolewa. Kisha shughulika na fedha, na mapato na matumizi. Jua ni kiasi gani nimebakisha kwenye akaunti yangu hadi mwisho wa mwezi. Ikiwa una rekodi kama hizo mbele yako, haitakuwa ya kutisha sana kukabiliana na shida yako. Kwa kuweka muda maalum kwa hili, unajisukuma kuchukua hatua, badala ya kuahirisha kutatua tatizo hadi siku inayofuata.
5. Eleza hali ambayo inaweza kuzuia wazo hili kutekelezwa, kwa mfano: "Itakuwaje kama kampuni hainipi malipo yaliyoahirishwa?" - tambua jinsi ya kuzunguka shida. Je, kuna chochote unachoweza kufanya bila mwezi huu kulipa bili yako? Je, unaweza kuchanganya chaguo hili na wengine na upate kiendelezi cha tarehe ya malipo yako au umwombe mtu akukope?
6. Katika dakika ya 15 rudi kwenye biashara yako na usifikirie zaidi juu ya wasiwasi. Sasa una mpango na uko tayari kuchukua hatua. Na usirudi na kurudi kwa "vipi ikiwa?" - haitaongoza kwa chochote. Ikiwa utaanza kufikiria juu ya kitu kinachokusumbua unapoingia kitandani, jikumbushe kuwa unaweza kufikiria juu yake hivi karibuni "kwa wasiwasi."
7. Ikiwa wakati wa mchana unakuja na mawazo muhimu juu ya mada ya kusisimua, usizifute: iandike kwenye daftari ili uweze kuiangalia wakati wa mapumziko yako ya dakika kumi na tano. Baada ya kuandika, rudisha mawazo yako kwa yale uliyopaswa kufanya. Mchakato wa kuandika mawazo yako kuhusu kutatua tatizo utapunguza ukali wake na kukusaidia kuhisi kuwa hali iko chini ya udhibiti.

Shikilia ratiba iliyowekwa

Weka kanuni ngumu: Wakati ujao unapokuwa na mawazo mabaya yanayozunguka kichwa chako wakati wa kwenda kulala, jiambie: "Sasa sio wakati." Kitanda ni cha kulala, si cha mawazo ya kiwewe. Wakati wowote unapohisi kuwa na mfadhaiko au wasiwasi, jiambie kwamba utarudi kwenye wasiwasi wako kwa wakati uliowekwa na uzingatia mara moja majukumu uliyo nayo. Kuwa mkali kwako mwenyewe, kuahirisha mawazo yanayosumbua kwa baadaye; usiruhusu fahamu kuangalia katika maeneo haya yenye kikomo cha wakati. Baada ya muda, hii itakuwa tabia.

¹ J. Hibberd na J. Asmar «Kitabu hiki kitakusaidia kulala» (Eksmo, iliyopangwa kutolewa mnamo Septemba 2016).