hyperextension

Hyperextension - mazoezi ya mbinu:

1. Lala kifudifudi kwenye benchi ya upanuzi mkubwa. Salama vijiti chini ya msimamo.
2. Rekebisha urefu wa benchi ili viuno vyako vipumzike kwenye utoto, na unaweza kufanya bend ya mbele, ukipiga kiuno bila kuhisi usumbufu.
3. Kuweka mwili sawa, pitisha mikono yako nyuma au kifuani kama inavyoonyeshwa kwenye takwimu. Huu utakuwa msimamo wako wa awali. Kidokezo: kusumbua mazoezi kuchukua gari iliyovuka mikono.
4. Kwenye kuvuta pumzi, anza kusonga mbele pole pole, akiinama kiunoni. Weka mgongo wako sawa. Fuata mteremko chini mpaka utakapojisikia mvutano katika misuli ya nyuma ya paja na hadi nahisi kwamba unavyozidi kusonga mbele bila kuzungusha nyuma haiwezekani. Kidokezo: usirudie nyuma wakati wote wa mazoezi.
5. Kwenye exhale, polepole inua kiwiliwili chako kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kidokezo: epuka vuguvugu au harakati za ghafla. Vinginevyo, unaweza kuumiza mgongo wako.
6. Kamilisha idadi inayotakiwa ya marudio.

Tofauti: unaweza pia kufanya zoezi hili bila kutumia benchi kwa hyperextension, lakini katika kesi hii itabidi kuchukua msaada wa mpenzi. Mazoezi mbadala ni kuinama mbele na kengele kwenye mabega (habari za asubuhi) na kuinua miguu iliyonyooka.