Yaliyomo
Ili kufuta akili yako unapokasirika
Usingizi mzuri unajiandaa! Jifunze kupunguza mvutano unaoweza kukuweka macho usiku.
>>> Zoezi la 1
Inua mabega yako ili "kuponda kero zako na uziondoe"
Simama na miguu yako upana wa hip kando, magoti yameinama kidogo, kichwa na mgongo sawa, mabega yametulia, mikono kando, mikono wazi. Funga macho yako na inhale kupitia pua yako kwa kufunga ngumi, “kuponda” kero zake (A). Kuzuia kupumua et inua mabega yako mara kadhaa, akifikiria kutoa mkazo huu. Pigo kwa kufungua ngumi na kufikiria wakati huo huo kutupa matatizo yote chini (B). Kufanya mara 3, kurudi nyumbani kutoka kazini "Ili kuunda kufuli ya mtengano kati ya ofisi na nyumba," anasema Catherine Aliotta, wakati wa kulala.
>>> Zoezi la 2
Jitendee mwenyewe ili kuelezea utulivu
Kulala kitandani, macho imefungwa, pumua kwa kina, zuia kwa muda mfupi kupumua na mkataba misuli yote katika mwili wake. Pigo na kutolewa.
Kurudi kulala haraka katikati ya usiku
Mtoto alikuamsha katikati ya usiku, na huwezi kulala tena? Mazoezi ya Sophrology ambayo hufanya kazi.
Zoezi 3
>>> Punguza mapigo ya moyo wako ili kupata utulivu
Katika nafasi ya awali: simama na miguu sambamba na upana wa pelvis, magoti yamepigwa kidogo. Kichwa na nyuma moja kwa moja, mabega yamepumzika, mikono ikianguka kwa pande, mikono wazi (A). Macho imefungwa, inua mikono yako kwa usawa kuvuta pumzi kupitia pua yako, na kuzuia kupumua. Upole kuleta mikono iliyofunguliwa kuelekea kifuani, ikizikandamiza kana kwamba kuleta utulivu ndani yako mwenyewe (B). Kisha piga polepole sana kupitia kinywa, kutoa mikono, na kufikiria kueneza utulivu ndani ya mwili wake. "Ni muhimu kupumua kwa upole sana, kwa sababu hii inapunguza kasi ya moyo, kwa ajili ya kutuliza zaidi", anasisitiza Catherine Aliotta. Inafanywa mara 3, ikiwezekana wakati wa kurudi nyumbani kutoka kazini na kabla ya kulala.
Zoezi 4
>>> Ondoa mivutano
Kulala kitandani, macho imefungwa, tunazingatia uso. Kupumzika paji la uso, kutolewa nyusi, kulegezataya, basi ulimi utulie kinywani. Jisikie koo lake likilegea, mabega hupumzika, kupumzika mikono, kunyoosha mikono, kuhisi mgongo wao ukiegemea kwenye godoro, pumzika tumbo, glutes, kupumzika miguu kwa kufanya mzunguko wa 2-3 na vifundoni. Acha kuhisi mwili wako wakati wa kupumzika na mvutano huondoka. Kuhisi mzito zaidi, kupumzika. Kufanya mara moja.
>>> Soma pia: Chumba bora cha kulala vizuri
Kulala vizuri wakati unataka kupona wakati wa mchana
Mtoto alikuamsha jana usiku, na hukuweza kulala tena? Mazoezi yetu ya kupona kwa ufanisi wakati wa mchana.
Zoezi 5
>>> Jitenge na "kujifungia katika mapovu ya utulivu"
Katika nafasi ya awali: amesimama, miguu sambamba na upana wa pelvis, magoti yamepigwa kidogo. Kichwa na nyuma moja kwa moja, mabega yamepumzika, mikono ikianguka kwa pande, mikono wazi. Macho imefungwa, masikio ya kuziba kwa vidole gumba, funga macho yako na vidole vyako vya index, simamisha pua kwa vidole vya kati, kana kwamba unajitenga na ulimwengu. Kuvuta pumzi kupitia mdomo, kisha kuzuia kupumua. Konda mbele na ujenge shinikizo kwenye pua yako. Achilia mikono kando ya mwili kwa kupuliza kupitia pua, fikiria kueneza utulivu karibu nawe. Pata nafuu. Kufanya mara 3 kabla ya kulala.
Zoezi 6
>>> Weka kikomo kiputo chako
Katika nafasi ya awali na katika kupumua bure, zungusha pelvis kuruhusu mikono na kichwa kufuata harakati kwa kubadilika. Fikiria wakati huo huo fafanua Bubble ya utulivu karibu na wewe. Kisha, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa kupuliza mdomoni. Kufanya mara 3 kabla ya kulala.
Mwandishi: Céline Roussel