Ninakula nini jioni ili kulala vizuri?

Msemo “Kiamsha kinywa cha Mfalme, chakula cha mchana cha mfalme na chakula cha jioni cha maskini” ni mfano mzuri wa kufuata. Lakini kwa nini ni muhimu kuwa na chakula cha jioni nyepesi? "Ili kuzuia, na mlo mzito sana, athari kwa wakati inachukua kulala, hatari ya kuamka usiku na shida.

kurudi kulala, lakini pia ukosefu wa hamu ya kula asubuhi iliyofuata wakati wa kiamsha kinywa, "anafafanua Aurore Lavergnat, mtaalamu wa lishe. Usagaji chakula unahitaji nguvu nyingi kutoka kwa mwili!

Wakati sahihi wa chakula cha jioni

Mbali na muundo wa chakula, wakati pia ni muhimu. "Lazima uwe na chakula cha jioni angalau saa moja hadi mbili kabla ya kwenda kulala," ashauri mtaalamu wa lishe. Inafaa, kati ya 18:30 jioni na 19 jioni kwa watoto na kati ya 19 jioni na 20:30 jioni kwa watu wazima. "Baada ya saa 21 jioni, ni kuchelewa sana, hasa kwa vile chakula kinakuza utolewaji wa insulini na mwili, wakati wakati huu, mwisho unapaswa kutoa melatonin, homoni ya usingizi. "Vyakula fulani havipendekezwi kwa chakula cha jioni kwa sababu vinakuza ongezeko la sukari kwenye damu ambayo inaweza kusababisha tamaa, lakini pia kupunguza kasi ya digestion," anaonya Aurore Lavergnat. Hii ni kesi ya baguette nyeupe, pasta nyeupe na mchele, semolina, matunda yaliyokaushwa, ndizi, zabibu, cherries, lakini pia nyama nyekundu, bidhaa za maziwa, jibini, siagi ... Na bila shaka, hakuna chai, kahawa, pombe, juisi ya matunda au soda. Lakini basi, tunakula nini ili tulale vizuri?

Mboga

Karoti, zukini, mchicha, broccoli ... Chaguo ni kubwa, kama ilivyo kwa njia ya kuonja: mbichi, iliyopikwa, kwenye supu ... usisage supu sana, tunapendelea iliyosagwa kuliko mash. Vinginevyo, tunaongozana na mwisho na crudity au kipande cha mkate wa unga, au karanga au mlozi ulionyunyizwa juu yake.

Samaki

Inachukuliwa vizuri jioni, hata ikiwa ni mafuta, kwa sababu ina asidi ya mafuta iliyojaa kidogo kuliko nyama na omega-3s, ambayo inakuza usingizi mzuri na usingizi wa ubora. Sehemu inayofaa: kati ya 50 na 100 g kwa watu wazima.

Matunda

Tunapendelea walio maskini zaidi katika kabohaidreti kama vile kiwi, matunda ya machungwa, matunda mekundu (jordgubbar, raspberries, blueberries, blackcurrant, n.k.), tufaha au pears, ambazo hazisababishi kuongezeka kwa sukari kwenye damu. Na tunachagua kati ya wanga na matunda ili kupunguza ulaji wa wanga.

Soy na derivatives yake

Tofu, tempeh, miso, mtindi wa soya… ambayo hutoa protini za mboga zinazoshibisha. Fomu za lacto-fermented zinapendekezwa, ambazo kwa kuongeza hutoa probiotics.

Kiwango cha chini cha glycemic index (GI) wanga

Wali wa kahawia, mtama, buckwheat, shayiri, quinoa, mkate wa unga... usiingiliane na usingizi na pia hutoa nyuzinyuzi zaidi, ambazo ni nzuri kwa afya yako. Walakini, wakati mboga lazima ziwepo wakati wa milo yote, vyakula vya wanga sio lazima kabisa jioni.

Mafuta ya mboga

Mafuta ya mizeituni au, bora, kitani, katani, rapa au camelina kwa utajiri wao katika omega-3. Kiasi gani ? 1 au 2 tsp. kijiko kwa mtu mzima. Na tunaepuka kupika.