Yaliyomo
Kuhusu sheria juu ya vitu anuwai muhimu - vitamini na madini - tumesikia mara nyingi. Labda kila mmoja wetu alichukua vitamini wakati fulani wa maisha. Dutu hizi huitwa "virutubisho" kwa sababu idadi yao ni ndogo sana ikilinganishwa na kiwango cha chakula, na hakuna sehemu kubwa ya chakula au usawa wa nishati ya mwili. Lakini vipi mambo na "macronutrients" - protini, mafuta, na wanga? Je! Kuna maadili yoyote "bora" ya virutubisho hivi? Je! Kuna kiwango cha chini cha lazima au kiwango cha juu? Je! Kuna chochote kizuri au kibaya kula "overeat"? Mafuta "yasiyo na lishe bora"?
Inashangaza, isipokuwa viwango vya chini vya protini na asidi muhimu za amino, na aina mbili za mafuta muhimu, na maadili mengine yote ya ulaji wa macronutrients, sasa hayajafanyiwa utafiti wa eneo la maarifa juu ya lishe, na kusababisha mizozo mikubwa. Hadi sasa, sayansi rasmi haiwezi kupendekeza mojawapo bora kwa kila mtu uwiano wa P / C / F. Nambari zozote ulizokutana nazo katika fasihi zinaweza kuwa pendekezo la kibinafsi au saizi ya wastani iliyopewa kitakwimu na kwa watu tofauti, zinaweza kukubalika kwa viwango tofauti. Kwa sasa dhana pekee ni kalori - ambayo ni, jumla ya usawa wa nishati huamua jinsi kwa muda mrefu hubadilisha uzito, karibu bila kujali idadi ya sehemu za lishe. Hapo chini tutazungumza juu ya vidokezo kuu vinavyohusiana na kiwango na aina ya macronutrients tofauti, na tupe sheria ambazo zipo ulimwenguni. Wale ambao wanapenda tu muhtasari wa muhtasari na nambari, wanaweza kuruka hadi mwisho.
Protini
- Protini - "kueneza" macronutrient. Inatoa shibe ndefu zaidi, na hutoa "athari ya joto" ya juu zaidi.
- Protini, katika sehemu iliyoongezeka katika lishe yenye upungufu wa nishati, husaidia kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito.
Mafuta
- Kutoa asidi muhimu ya mafuta (omega-6 na omega-3).
- Utoaji wa mmeng'enyo wa kutosha
- Uboreshaji wa hatari za magonjwa anuwai.
Wacha tuanze na ukweli kwamba mafuta mengine (omega-6 na omega-3) ni muhimu, mwili hauwezi kuzitengeneza yenyewe na lazima uzipate kutoka kwa chakula. Licha ya ukweli huu kuthibitika dhahiri, ukubwa sahihi wa mahitaji ya binadamu katika virutubisho hivi haujafahamika, ilipendekezwa na kawaida ya WHO ni ya kutosha (AI - Ulaji wa Kutosha) kwa omega-3 ni 0.5%, yaliyomo kwenye kalori (ambayo baadaye inajulikana kila mahali, ikiwa haijasemwa vinginevyo, asilimia inamaanisha idadi ya ulaji wa jumla wa nishati) kwa omega-6 2.5%. Kushindwa sana kawaida hufanyika wakati matumizi ni ndogo mara kadhaa, na upungufu wa omega-6 unaonekana, kwanza kabisa, kwenye ngozi na ini, na omega-3 katika dalili za neva.
Wacha tugeukie hatua ya kisaikolojia ya mafuta anuwai na athari zao kwa hatari tofauti.
Wanga
Muhtasari mfupi na hitimisho.
Ni muhimu kupoteza uzito: kuongeza idadi ya protini hutoa faida kadhaa kwa kupoteza uzito kwa maana ya kuongeza shibe na kupunguza upotezaji wa misuli. Lakini hata wanariadha hawana faida kutoka kwa protini ya zaidi ya 2G / kg, na mzigo wa ziada kwenye ini na figo ni muhimu.
Ni muhimu kwa dietersmafuta hupunguza mwendo wa chakula kupitia njia ya kumengenya, ambayo huongeza hisia za shibe. Hii inaonekana hasa kwenye vyakula vyenye protini nyingi. Ni muhimu pia kujua kwamba lishe iliyo na mafuta kidogo sana ni hatari, na kwamba kiwango cha mafuta kwenye lishe hakiathiri kupoteza uzito.
Ni muhimu kupoteza uzito: juu ya GI (ngozi ya haraka) ya wanga, ndivyo husababisha zaidi uboreshaji wa hamu, hisia ya njaa na kula kupita kiasi. Kwa hivyo kwa lishe yenye upungufu wa nishati ni muhimu sana kupunguza vyakula vya GI, au angalau kupunguza kiwango cha wakati mmoja cha wanga haraka. Pia na chakula kidogo cha umuhimu maalum ni ulaji wa kutosha wa nyuzi za lishe.