Je! Kuna sheria yoyote juu ya wanga au mafuta? Kanuni za macronutrients

Kuhusu sheria juu ya vitu anuwai muhimu - vitamini na madini - tumesikia mara nyingi. Labda kila mmoja wetu alichukua vitamini wakati fulani wa maisha. Dutu hizi huitwa "virutubisho" kwa sababu idadi yao ni ndogo sana ikilinganishwa na kiwango cha chakula, na hakuna sehemu kubwa ya chakula au usawa wa nishati ya mwili. Lakini vipi mambo na "macronutrients" - protini, mafuta, na wanga? Je! Kuna maadili yoyote "bora" ya virutubisho hivi? Je! Kuna kiwango cha chini cha lazima au kiwango cha juu? Je! Kuna chochote kizuri au kibaya kula "overeat"? Mafuta "yasiyo na lishe bora"?

Inashangaza, isipokuwa viwango vya chini vya protini na asidi muhimu za amino, na aina mbili za mafuta muhimu, na maadili mengine yote ya ulaji wa macronutrients, sasa hayajafanyiwa utafiti wa eneo la maarifa juu ya lishe, na kusababisha mizozo mikubwa. Hadi sasa, sayansi rasmi haiwezi kupendekeza mojawapo bora kwa kila mtu uwiano wa P / C / F. Nambari zozote ulizokutana nazo katika fasihi zinaweza kuwa pendekezo la kibinafsi au saizi ya wastani iliyopewa kitakwimu na kwa watu tofauti, zinaweza kukubalika kwa viwango tofauti. Kwa sasa dhana pekee ni kalori - ambayo ni, jumla ya usawa wa nishati huamua jinsi kwa muda mrefu hubadilisha uzito, karibu bila kujali idadi ya sehemu za lishe. Hapo chini tutazungumza juu ya vidokezo kuu vinavyohusiana na kiwango na aina ya macronutrients tofauti, na tupe sheria ambazo zipo ulimwenguni. Wale ambao wanapenda tu muhtasari wa muhtasari na nambari, wanaweza kuruka hadi mwisho.

Protini

Bila shaka, protini ni muhimu zaidi ya macronutrients. Ikiwa hakuna uharibifu mkubwa kwa afya ya mtu unaoweza kusababishwa na karibu hakuna wanga au hakuna mafuta (isipokuwa kidogo), kukosekana kwa lishe ya kiwango cha kutosha cha protini kwa wiki chache, wakati mwingine siku, ni pigo kwa mifumo yote ya mwili, pamoja na zile ambazo zitaonekana mara moja juu ya utendaji wa mfumo wa kinga, muundo wa damu, ubora wa ngozi, michakato ya uponyaji / kupona.
Viwango vya chini vya matumizi ya jumla ya protini na asidi za amino binafsi ziliamuliwa. Kwa muda mrefu, walichukua aina ya sheria za lazima katika nchi zote na katika kiwango cha kimataifa. Katika nchi nyingi, zina kiwango cha 0.8-1 g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili, mradi faida ya protini (katika aina tofauti hufafanuliwa tofauti). Katika viwango vya nchi yetu lishe kamili ya protini inachukuliwa kuwa moja, ambayo angalau 50% ya protini hutoka kwa vyanzo vya wanyama.
Lakini kwa kiwango cha juu cha ulaji wa protini, bado hakuna uhakika. Sheria za matumizi salama ya protini inayojulikana kama 100-160% ya kawaida. WHO inahitimisha kuwa angalau mara mbili ya kiwango cha protini kulingana na kawaida ni salama. Katika viwango vya Amerika, ulaji unaokubalika wa protini huzingatiwa katika kiwango cha 10-35% ya matumizi ya nishati (kuchukua lishe bora).
Uchunguzi mwingi unaonyesha kuwa idadi kubwa ya watu hutumia protini kwa idadi ya zaidi ya 2 g / kg bila athari yoyote mbaya. Kwa upande mwingine, katika hali ya kutofaulu kwa figo au shida katika njia ya kumengenya kiasi kikubwa cha protini inaweza kuumiza mwili. Ni muhimu kujua kwa wale wanaohusika katika ujenzi wa mwili na mazoezi mengine ya nguvu, kwa sababu licha ya ukweli kwamba majaribio yalithibitisha kuwa ulaji wa protini zaidi ya 2G / kg haukuboresha ukuaji wa misuli na utendaji wa riadha (na katika michezo isiyo na vurugu zaidi ya 1.5 g / kg), imani maarufu sana kwamba "kadri unavyokula protini, misuli zaidi itakua".
Kuna utafiti tofauti juu ya athari mbaya ya matumizi makubwa ya protini kwa figo, ukuaji, na utunzaji wa mifupa yenye afya, mawe ya figo, na ugonjwa wa moyo na mishipa. Lakini matokeo mengi bado ni ya kutatanisha na hakuna ujanibishaji dhahiri kwa sasa unaoweza kufanywa, angalau katika safu zilizo hapo juu.
Lakini ni muhimu kukumbuka juu ya kuupa mwili maji mengi wakati unatumia protini nyingi: tofauti na macronutrients zingine, protini haiwezi kuchomwa kabisa na mwili, kwa hivyo nitrojeni isiyotumika imefungwa katika urea na kutolewa kutoka kwa damu kupitia figo, na mchakato huu unahitaji maji mengi.
Pia, sio watu wote wanaoweza kuchukua kiwango kikubwa cha protini. Kwa mtu ni rahisi kula protini 200-300 g kwa siku, watu wengine hugawanya vibaya hata gramu 150. Kuna ripoti kwamba kwa sehemu, uwezo wa kumeng'enya protini nyingi umedhamiriwa kijeni, na kwa watu wengine wa Kaskazini - zaidi ya 99% ya idadi ya watu huvumilia kwa urahisi viwango vya kisasa, kiwango cha kila siku cha protini.
Kuhusiana na utumiaji wa lishe iliyo na protini nyingi kwa kupoteza uzito, lishe kama hizo zimethibitisha alama mbili nzuri:
  • Protini - "kueneza" macronutrient. Inatoa shibe ndefu zaidi, na hutoa "athari ya joto" ya juu zaidi.
  • Protini, katika sehemu iliyoongezeka katika lishe yenye upungufu wa nishati, husaidia kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito.
Njia nyingi za kupoteza uzito zinatumia lishe na asilimia kubwa ya protini kama laini zaidi, au "yenye ufanisi" zaidi kwa kupoteza uzito. Ingawa majaribio halisi yanaonyesha kuwa kesi kuu bado iko katika kalori, shibe, na kudumisha misuli, ni wazi, mambo muhimu zaidi ambayo huathiri moja kwa moja ufanisi wa lishe ya muda mrefu.
Pia, kuna lishe maarufu ambayo protini inaweza kuliwa kwa idadi isiyo na kikomo, na huwezi kula karibu kitu kingine chochote. Lishe hizi hufanya kazi kweli, kwa sababu kiwango cha juu cha protini inayoweza kusindika ini na figo, ni 250-400 g, ambayo ni dhahiri chini ya kawaida yako ya kila siku ya kalori (2000 - 3000 kcal).
Walakini, kwa wale ambao wanajaribu kuishi kwenye lishe kama hiyo, inasaidia kujua dalili za sumu ya protini na kufuatilia afya ya figo zao. Cha kuchekesha ni kwamba sumu ya protini kwa Kiingereza mara nyingi huitwa "njaa ya sungura". Ilielezewa kwanza kwa Wahindi wa Amerika Kaskazini ambao walilazimishwa katika vipindi vya maisha kwa nyama yenye mafuta kidogo ya sungura. Ikiwa wakati wa wiki hawakuweza kupata chakula chochote chenye mafuta au wanga, waliteswa, kuhara, maumivu ya kichwa, udhaifu, na njaa isiyoweza kudhibitiwa.
Kwa hivyo, kuamua lishe yako, kumbuka yote hapo juu na uchukue kinachokufaa.

Mafuta

Shida ya matumizi ya kutosha ya mafuta huvunjika kuwa maswali kadhaa tofauti:
  1. Kutoa asidi muhimu ya mafuta (omega-6 na omega-3).
  2. Utoaji wa mmeng'enyo wa kutosha
  3. Uboreshaji wa hatari za magonjwa anuwai.

Wacha tuanze na ukweli kwamba mafuta mengine (omega-6 na omega-3) ni muhimu, mwili hauwezi kuzitengeneza yenyewe na lazima uzipate kutoka kwa chakula. Licha ya ukweli huu kuthibitika dhahiri, ukubwa sahihi wa mahitaji ya binadamu katika virutubisho hivi haujafahamika, ilipendekezwa na kawaida ya WHO ni ya kutosha (AI - Ulaji wa Kutosha) kwa omega-3 ni 0.5%, yaliyomo kwenye kalori (ambayo baadaye inajulikana kila mahali, ikiwa haijasemwa vinginevyo, asilimia inamaanisha idadi ya ulaji wa jumla wa nishati) kwa omega-6 2.5%. Kushindwa sana kawaida hufanyika wakati matumizi ni ndogo mara kadhaa, na upungufu wa omega-6 unaonekana, kwanza kabisa, kwenye ngozi na ini, na omega-3 katika dalili za neva.

Nchi tofauti zina maadili tofauti kwa kiwango cha chini kinachoruhusiwa, lakini, kama itakavyojadiliwa zaidi, ziada ya kiasi hiki ni muhimu sana, na kwa hivyo kawaida huwekwa anuwai inayopendekezwa.
Kutoka kwa maoni ya ushawishi juu ya mmeng'enyo, mafuta hukuza uingizwaji wa vitamini vyenye mumunyifu wa mafuta, na vile vile kupunguza kasi ya chakula kupitia njia ya kumengenya, ambayo inaboresha ufyonzwaji wa chakula kisichoweza kugundika. Kupunguza kiwango cha mafuta chini ya 20% ni hatari kwa sababu inaleta hatari ya kunyonya virutubishi vingine na haina asidi ya mafuta.

Wacha tugeukie hatua ya kisaikolojia ya mafuta anuwai na athari zao kwa hatari tofauti.

Kwa mtazamo wa kupunguzwa kwa cholesterol ya damu, haswa LDL, ni muhimu kupunguza kiwango cha mafuta yaliyojaa na TRANS kwenye chakula. Katika kanuni za kisasa za kimataifa imeainishwa kama kiwango cha juu kinachoruhusiwa, 10% imejaa na 1% mafuta ya TRANS, lakini haki inapendekezwa, ikiwezekana, kupunguza idadi yao ndani ili kudumisha lishe bora.
Wakati asidi ya mafuta ya polyunsaturated hupunguza kiwango cha LDL na kuongeza HDL. Kulingana na vizuizi, ambavyo vitajadiliwa hapa chini, inashauriwa kuongeza sehemu yao katika lishe. Omega-3 ya Polyunsaturated inapunguza malezi ya thrombus, kwa hivyo kuongezeka kwa sehemu yao pia kunachukuliwa kuwa muhimu katika muktadha wa kupunguza CVD.
Lakini vizuizi kwa idadi kubwa ya mafuta ya polyunsaturated, haswa omega 3, ni nguvu zaidi. Mafuta ya polyunsaturated wakati yanatumiwa kwa kupindukia, husababisha kuimarishwa kwa mchakato wa peroxidation ya lipid, ambayo huharibu utando wa seli. Jambo linalochanganya zaidi hali ni upungufu wa vitamini E. kiwango cha juu kinachoruhusiwa sasa na viwango vya kimataifa ni 9% kwa omega-6 na 2% hadi omega-3 kwa njia ya alpha-linolenic acid (kumbuka, hii ndio "mboga" omega-3 kutoka kwa mafuta ya mafuta na mafuta ya soya, walnuts, nk). Kwa kuongezea inaruhusiwa hadi 2g (kulingana na kanuni za USA na nchi zingine hadi 3 g) "mlolongo mrefu" omega-3 (omega-3 kutoka samaki wa mafuta, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid).
Isipokuwa yote hapo juu, kwa watu wenye afya, sayansi ya kisasa haina msingi wa mapendekezo ya idadi yoyote maalum ya mafuta kwenye lishe. WHO na nchi nyingi hukaa kwa mafuta kama kukubalika, kiwango cha 20-35% ya jumla ya nishati ya kila siku. Lakini kwa mtu fulani anaweza kupendekezwa maadili mengine, ikiwa hii inahakikisha umuhimu wa lishe na usalama wake.
Kwa kifupi juu ya umuhimu wa mafuta kwa kupoteza uzito. Majaribio yamethibitisha kuwa kwa kupoteza uzito kiasi cha mafuta kwenye lishe hakina thamani, kalori tu. Mara nyingi, shida za ngozi, ini, na viungo vya uzazi vya kike hupungua, bila kujua, hupunguza ulaji wa mafuta karibu sifuri, ikizingatiwa kuwa itaathiri mafuta yao wenyewe. Ni udanganyifu mbaya sana, mafuta ya lishe sio "moja kwa moja kwenda pande", na ukosefu sawa wa mafuta haukubaliki!
Kwa wanaume, inaweza kuwa muhimu kwamba kiwango kikubwa cha mafuta katika lishe huongeza kiwango cha testosterone, ambayo sio moja kwa moja, kupitia athari kwenye shughuli na misuli kwa muda mrefu inachangia kupoteza uzito na mabadiliko mengine.
Na kwa watu wote wanaopunguza uzito pia inasaidia kujua kuwa kuongeza mafuta kwenye chakula, haswa protini, huongeza hisia za shibe kwa kupunguza kasi ya kusonga kwa chakula kupitia njia ya kumengenya.

Wanga

Wanga ni chanzo kikuu cha nishati kwa watu wengi, lakini matumizi yao na watu tofauti ni tofauti sana. Wazo hili la "muhimu", kama ilivyo kwa protini (asidi muhimu za amino) au mafuta (asidi muhimu ya mafuta), katika hali ya wanga, zipo. Hakuna kiwango cha chini cha jumla ya wanga au aina maalum. Hakuna matumizi ya kawaida chini ya ambayo itakuwa hatari kwa afya ya watu wengi.
Walakini, ili kuhakikisha mahitaji ya kila siku (kimsingi, ubongo), mwili unahitaji 100g ya sukari ambayo kawaida hutoka kwa wanga na glycogen ya ini. Matumizi ya muda mrefu ya chakula cha wanga, husababisha kesi wakati sukari inazalishwa kwenye ini kutoka kwa protini wakati wa mchakato wa glukoneojenesi, pamoja na glukosi iliyotumiwa kidogo badala ya miili ya ketoni.
Utaratibu huu umevumiliwa tofauti na watu tofauti, watu wengine hawajui ukosefu wa wanga katika lishe hiyo, na wengine wanapata usumbufu mkubwa, hadi "asetoni" inanuka kutoka kwa watu wakati ketosis. Kwa hivyo, kwa viwango vingi, haipendekezi kupunguza ulaji wa kabohydrate chini ya thamani ya karibu 100g, ingawa watu wengi hawana shida na ulaji wa protini nyingi wengine wana wanga wa chini.
Lakini katika kesi ya wanga, kuna lingine, labda shida kuu, na inaitwa "sukari". Kwa usahihi, sukari ya sukari na sucrose, kwanza. Mtu hubadilishwa vibaya na utumiaji wa sukari safi, na wimbi la kisasa la ugonjwa wa sukari na shida zingine za kimetaboliki (upinzani wa insulini, unene kupita kiasi, ugonjwa wa metaboli), ambayo iligubika ulimwengu wa Magharibi (Ndio, na sio tu), wanasayansi wengi walihusishwa hasa kiasi cha sukari iliyosafishwa katika lishe.
Wakati kuna ugumu fulani katika mwongozo wa kanuni. Moja kwa moja juu ya matokeo ya kimetaboliki ya wanga ya ngozi ya haraka (kasi ya kunyonya inaonyeshwa kwa nambari kwenye fahirisi ya glycemic - GI), na sio kila wakati inahusiana moja kwa moja na aina ya wanga inayotumiwa. Ikiwa kaanga viazi kwa muda mrefu, au kulainisha tambi - watakuwa, kwa sababu ya mabadiliko ya mafuta, watakuwa na GI mbaya zaidi kuliko sukari iliyo kwenye karoti au maapulo, ingawa, rasmi, wanga katika viazi huchukuliwa " polepole "wanga, lakini fructose, glukosi na sucrose katika maapulo huchukuliwa kama" haraka "wanga.
Lakini tena, ikiwa kutoka kwa moja ya karoti au maapulo kufinya juisi, basi kwa maana ya kushambuliwa kwa mfumo wa insulini, sukari kama hiyo haitakuwa tofauti sana na vinywaji vitamu. Katika muktadha huu, wakati mwingine na sehemu ya uainishaji wa sukari inayoitwa "nje" na "ya ndani", yaani, kando fikiria kufutwa katika chakula na imefichwa nyuma ya kuta za seli. Lakini lactose katika maziwa pia ni moja ya aina ya sukari iliyoyeyushwa, lakini GI yake iko chini sana kwamba iko salama, licha ya ukweli kwamba, rasmi, kulingana na uainishaji ni ya sukari na kufutwa.
Kwa hivyo ushauri ni - usifurahi kwa dalili kwamba bidhaa haina sukari iliyoongezwa. Inaweza kuwa sukari yao wenyewe katika fomu inayopatikana kwa urahisi (zabibu, tende, asali) au wanga inayoweza kumeng'enywa, iliyobadilishwa na matibabu ya joto (viazi vya kukaanga, chips, keki). Kumbuka kwamba juisi ya matunda ya asili kwa watoto wa watoto wa watoto wanalinganisha hatari na Coca-Cola. Ikiwa una sababu ya kuogopa carbs rahisi (kabla ya ugonjwa wa sukari, MS, au fetma), usitazame muundo na GI ya bidhaa.
Walakini, tunapaswa kutaja kwamba kulingana na mapendekezo tofauti, asilimia ya sukari iliyoongezwa haipaswi kuwa zaidi ya 5… 20% ya nishati kwenye lishe. Sheria mara nyingi hupunguza matumizi ya sukari iliyoongezwa kwa thamani ya 10%. WHO inasema juu ya 10%, ambayo ni pamoja na "sukari isiyo ya maziwa ya kigeni", ni kweli ikizingatiwa kwamba kufutwa sukari yoyote isipokuwa lactose ni hatari kama GI kubwa.
Hii ni kweli haswa kwa watu walio na ulevi wa sukari: mara nyingi hufikiria kuwa kwa kuchukua sukari na pipi kwenye tende na asali au kunywa badala ya Cola juisi safi. Wanaepuka madhara kutoka kwa sukari. Kwa kweli, ni kujidanganya: kinyume na tangazo kwenye "vyakula vya asili" au kwenye majarida ya wanawake, sukari ni mbaya sio ukweli kwamba "imesafishwa" kwa kemikali, na ukweli kwamba ina GI kubwa sana.
Kwa hivyo, sukari ya kahawia ni hatari sawa na nyeupe, na asali au tarehe hazijapita mbali naye. Lakini ikiwa ni juisi au mchuzi, tunapata sukari ile ile iliyosafishwa (kiini cha usafishaji wa kumaliza sukari kwa kuchemsha). Kwa hivyo, licha ya ukweli kwamba hakuna sheria wazi juu ya wanga, kuna maoni wazi ya kupunguza GI ya vyakula vya wanga, haswa ikiwa mtu ana hatari zinazofaa (watu wote walio na BMI> 25). Kwa kupoteza uzito pia ni muhimu kujua kwamba vyakula vyenye fahirisi ya juu ya glycemic husababisha hamu ya kula na kula kupita kiasi.
Wanga pia ni pamoja na nyuzi (nyuzi za lishe). Kuna aina tofauti, sasa hatutazingatia kwa undani. Tunakukumbusha kuwa kwa sehemu kubwa haijachakachuliwa, lakini inasaidia kurekebisha matumbo. Inashauriwa kula nyuzi za kawaida, haswa na lishe yenye kalori ya chini, iliyo na chakula kidogo. Kwa kuongeza kuboresha peristalsis na kuzuia kuvimbiwa, kuna data juu ya uwiano wa ulaji wa nyuzi na upunguzaji wa saratani ya utumbo. Kama ilivyo kwa virutubisho vingi, uvumilivu kwa idadi kubwa ya mafuta ni tofauti sana kati ya watu. Walakini, hakuna ushahidi wa faida yoyote ya kuteketeza nyuzi nyingi, na idadi kubwa sana inaweza kudhoofisha mmeng'enyo wa chakula.

Muhtasari mfupi na hitimisho.

Kutoka kwa vizuizi vikali, ni muhimu kufuata tu kanuni za ulaji wa protini (na kando kila asidi muhimu ya amino) na aina mbili muhimu za asidi ya mafuta - omega-6 na omega-3. Kilichobaki ni suala wazi kwa chaguo holela katika anuwai nyingi.
Protini. Tumia sio chini ya kawaida. Zaidi - hali ya mwili na kwa ushauri wa madaktari au wakufunzi. Mapendekezo ya Kirusi - 100-160% ya kawaida, Amerika - 10-35% ya kalori (kulingana na umuhimu wa lishe), WHO inazingatia salama hadi 200% ya protini ya kawaida.
Unapaswa pia kupata asidi zote muhimu za amino. Ikiwa unatumia protini ya asili ya wanyama, basi unapata moja kwa moja. Ikiwa wewe ni vegan, basi usawazishe vizuri muundo wa asidi ya amino. Viwango vinahitaji angalau 50% kupata protini kutoka kwa vyanzo vya wanyama, inahakikishia usambazaji wa kutosha wa asidi zote za amino.

Ni muhimu kupoteza uzito: kuongeza idadi ya protini hutoa faida kadhaa kwa kupoteza uzito kwa maana ya kuongeza shibe na kupunguza upotezaji wa misuli. Lakini hata wanariadha hawana faida kutoka kwa protini ya zaidi ya 2G / kg, na mzigo wa ziada kwenye ini na figo ni muhimu.

Mafuta. Idadi yake yote inahitajika kutunza katika kiwango cha 20-35% ya nishati ya kila siku. Sehemu kubwa ya mafuta inaweza kuwa isiyofaa kwa sababu ya kuongezeka kwa matumizi ya mafuta yaliyojaa na ulaji wa kutosha husababisha kuharibika kwa virutubisho vingine na upungufu wa asidi muhimu ya mafuta.
Lazima upate asidi zote muhimu za mafuta (omega-6 na omega-3). Matumizi ya kawaida: 8-10 g / siku ya ω-6 na 0.8-1.6 g / siku ya ω-3. Walakini, ni muhimu kupata kiwango cha chini, na kubwa zaidi, hii inapunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu. Ikiwa lishe yako ina sehemu kubwa ya mafuta ya mboga na samaki, unaweza kuwa na hakika kuwa mafuta muhimu unapata ya kutosha.
Kwa sababu kwa kiwango kidogo ω-6 na ω-3 ziko karibu katika mafuta yote ya lishe, ikiwa unakula mafuta mengi, shida ya mafuta muhimu haitoshi pia haitishiwi. Masafa yanayopendekezwa na WHO: ω-6 - karibu 2.5-9% (5… 20g kwa lishe ya 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g ya mimea + hadi 2 g ya samaki kwa kcal 2000-lishe). Matumizi mengi ya "mafuta yenye afya" pia ni hatari, lakini ikiwa hautakunywa mafuta ya mafuta au mafuta ya samaki haswa, itakuwa ngumu kuzidisha kiwango.
Mafuta yaliyojaa na ya TRANS yanahitajika kula chini iwezekanavyo, kiwango cha juu: FA iliyojaa sio zaidi ya 10%, mafuta ya TRANS sio zaidi ya 1%. Mafuta yaliyojaa hupatikana haswa katika mafuta ya wanyama na mafuta dhabiti ya mboga. Mafuta ya TRANS yanatujia kutoka kwa mkate maalum na Margarine na mafuta ya kukaanga.

Ni muhimu kwa dietersmafuta hupunguza mwendo wa chakula kupitia njia ya kumengenya, ambayo huongeza hisia za shibe. Hii inaonekana hasa kwenye vyakula vyenye protini nyingi. Ni muhimu pia kujua kwamba lishe iliyo na mafuta kidogo sana ni hatari, na kwamba kiwango cha mafuta kwenye lishe hakiathiri kupoteza uzito.

Wanga. Inashauriwa kupunguza idadi yao hadi chini ya 100 g, ambayo kwa kawaida hutokea chini ya chakula cha kawaida. Lakini katika hali nyingi, hata kidogo inaweza kuwa salama, wasiliana na daktari wako au mkufunzi, na upate mapendekezo yako ya kibinafsi. Inashauriwa kupunguza vyakula vya wanga vya juu vya GI. Sukari iliyoongezwa ni vyema kutumia si zaidi ya 10% ya ulaji wa kalori, na kwa ujumla, chini - bora zaidi. Usisahau pia kwamba bidhaa za asili zinaweza kuwa na sukari nyingi inayoweza kupungua kwa urahisi, ambayo haina madhara kidogo kuliko sukari iliyoongezwa.
Fiber ni bora kula sio chini ya kawaida iliyowekwa.

Ni muhimu kupoteza uzito: juu ya GI (ngozi ya haraka) ya wanga, ndivyo husababisha zaidi uboreshaji wa hamu, hisia ya njaa na kula kupita kiasi. Kwa hivyo kwa lishe yenye upungufu wa nishati ni muhimu sana kupunguza vyakula vya GI, au angalau kupunguza kiwango cha wakati mmoja cha wanga haraka. Pia na chakula kidogo cha umuhimu maalum ni ulaji wa kutosha wa nyuzi za lishe.

Acha Reply