Kama vegans, tunapunguza athari za moja kwa moja za magonjwa ya wanyama, magonjwa yanayojulikana na yasiyojulikana. Kumekuwa na vifo zaidi ya 100 vinavyohusishwa na ulaji wa nyama ya ng'ombe na ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa ugonjwa wa spongiform, na hakuna mtu anayejua ni kesi ngapi zaidi zitapatikana katika siku zijazo. Isipokuwa ugonjwa wa ng'ombe wazimu unapokuwa mojawapo ya magonjwa makubwa zaidi ya afya ya umma katika karne ya 21, itakuwa ni jambo la bahati tu.
Mlo wa mboga hupendekezwa kutokana na maudhui yake ya chini ya mafuta yaliyojaa, ambayo husababisha viwango vya chini vya cholesterol. Cholesterol iliyoinuliwa ni sababu kuu ya hatari kwa ugonjwa wa moyo. Kupunguza viwango vya cholesterol kunaweza kupunguza vifo vya jumla kwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Ongezeko la uwezekano wa umri wa kuishi ni muhimu.
Kuwa mboga mboga huruhusu watu kutumia ardhi kidogo kwa ajili ya uzalishaji wa chakula, kutoa ardhi kwa ajili ya miti na mazao ya nishati ili kupunguza kiwango cha ongezeko la joto duniani na kutoa nafasi ya kuishi kwa viumbe vingine vingi ambavyo tunashiriki sayari hii. Ulaji mboga mboga kali huchangia afya ya watu, wanyama na sayari kwa ujumla. Vegans wote wanapaswa kujivunia hii.
Mlo wa mboga una uwezo mkubwa wa kusaidia maisha marefu, yenye afya na yenye kuridhisha, lakini mlo wa mboga usio na usawa hauwezi kukuza afya njema. Sio kawaida kwamba watu wanaokula mboga mboga hawajisiki jinsi walivyotarajia na kukimbilia kwenye lishe ya omnivore au lacto-ovo.
Mara nyingi watu hawa walikuwa wakifuata lishe isiyoeleweka vizuri ambayo inaweza kuboreshwa kwa urahisi kwa kuongeza vyakula vinavyofaa vya mimea. Kwa hivyo, ni muhimu kwamba maswala muhimu ya lishe yafafanuliwe wazi ili vegans waweze kupanga kwa urahisi lishe ambayo inakuza afya bora katika kila hatua ya maisha. Afya nzuri ya vegans inaweza kuhamasisha wengine kuwa vegan - hii ndiyo ufunguo wa kuondoa unyanyasaji wa wanyama.
Mengi ya sayansi ya kisasa ya lishe inazingatia afya ya wanyama omnivores, kwa hivyo matokeo yake na hitimisho zinahitaji tafsiri fulani ikiwa zitakuwa muhimu kwa vegan. Ujumbe fulani hauhitaji kufasiriwa. Nafaka nzima na karanga ni nzuri kwa afya. Vitamini C ni nzuri kwako. Kula matunda na mboga zaidi. Yote hii ni habari njema kwa vegans.
Ushauri mwingine wa kisayansi hauonekani kutumika haswa kwa mboga mboga, au hata kwenda kinyume na kanuni za ulaji mboga. "Folic acid huzuia kasoro za kuzaliwa na kusaidia afya ya moyo." Lakini je, vegans hawapati asidi ya folic nyingi kutoka kwa mboga na maharagwe? "Kula samaki, haswa samaki wenye mafuta, ili kupata mafuta yenye afya ya omega-3." Je, mlo wa mboga hauwezi kuwa na afya bora? Katika visa vyote viwili, kuna habari chanya na muhimu kwa vegans, lakini tunahitaji kuchimba zaidi.
Asidi ya Folic huzuia kasoro za kuzaliwa na inaweza kuboresha afya ya moyo. Inafanya hivyo kwa kupunguza viwango vya mwili vya kemikali yenye sumu inayoitwa homocysteine. Vegans huwa hutumia zaidi ya asidi ya folic ya kutosha. Vegans wanapendelea vyakula ambavyo havijachakatwa, ikiwa ni pamoja na mboga za kijani na kunde, hivyo wanapata asidi ya folic nyingi.
Walakini, vegans wamegunduliwa kuwa na viwango vya juu vya homocysteine kuliko wale wanaokula nyama. Katika vegans ambao hawachukui B 12 na vyakula vilivyoimarishwa au virutubisho, viwango vya chini vya B 12 ndio sababu kuu ya kuongezeka kwa homocysteine. Kwa hivyo, ni muhimu kwa vegans kuchukua B 12 ya kutosha. Takriban 5 hadi 10 mcg kwa siku ya B 12 inatosha kupunguza viwango vya homocysteine na kupunguza hatari ya kasoro za kuzaliwa zinazohusiana na homocysteine na ugonjwa wa moyo.
Kiwango hiki ni zaidi ya kile kinachohitajika ili kuepuka dalili za kawaida za upungufu wa damu na matatizo ya mfumo wa neva. 5mcg ya vitamini B12 inaweza kupatikana kwa urahisi kutoka kwa chachu ya lishe na vyakula vilivyoimarishwa na B12 au virutubisho. Vidonge vingi vya B12 vina zaidi ya mikrogram 10. Kompyuta kibao inaweza kugawanywa ili kutoa kipimo cha kila siku kinachohitajika kwa gharama ya chini. Kuchukua kibao kimoja cha mkusanyiko wa juu mara moja kwa wiki itakuwa na athari mbaya zaidi, kwani B12 kidogo itafyonzwa na mwili.
Kwa hivyo mafuta ya samaki ni muhimu kupata asidi ya mafuta ya omega-3? Habari njema ni kwamba mimea pia ina asidi ya mafuta ya omega-3. Zaidi ya hayo, omega-3 zinazotokana na mimea, sio mafuta ya samaki omega-3s, zilionekana kuwa njia bora zaidi ya kuzuia kurudia kwa mashambulizi ya moyo. Kiwango cha kila siku cha mafuta muhimu ya omega-3 hupatikana katika kijiko cha mafuta ya flaxseed. Vifo kati ya watu chini ya 60 wanaotumia hupunguzwa kwa 70%, hasa kutokana na kupungua kwa idadi ya mashambulizi ya moyo. Matukio ya saratani pia yanapungua.
Habari mbaya ni kwamba ulaji mwingi wa asidi ya mafuta ya omega-6, asidi linoleic, huingilia unyonyaji wa asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo mwili wako unahitaji. Vegans hula omega-6s zaidi kuliko omnivores (mara mbili hadi tatu zaidi). Wala mboga mboga wangefaidika kwa kupunguza ulaji wao wa asidi ya mafuta ya omega-6 kwa kupendelea mafuta ya zeituni, hazelnuts, almond, korosho na parachichi na kupunguza alizeti, safari, mahindi na mafuta ya ufuta. Vegans wanapaswa kuongeza ulaji wao wa omega-3. Kijiko cha mafuta ya kitani kwa siku hutoa kiasi sahihi cha omega-3s. Mboga za kijani na maharagwe pia ni vyanzo vyema vya omega-3s.
Kuna virutubisho vingine vinne vinavyostahili kutajwa maalum. Upungufu wa iodini ndio sababu kuu ya kupungua kwa IQ ulimwenguni na inaweza kuwa na athari mbaya kwa watoto walio chini ya mwaka mmoja na pia kabla ya kuzaliwa. Upungufu wa iodini pia huchangia kuharibika kwa tezi, ambayo inaweza kusababisha matatizo mengi ya afya baadaye maishani.
Amerika ya Kaskazini inajaribu kuzuia upungufu wa iodini kupitia matumizi ya chumvi yenye iodini. Uingereza na Ireland hutegemea iodini katika maziwa, maudhui ya iodini ambayo huongezeka kwa virutubisho vya iodized katika malisho ya mifugo. Ulaji uliopendekezwa wa iodini ni 150 mcg kwa siku; wanawake wajawazito na mama wauguzi wanahitaji kiasi kikubwa cha iodini. Ulaji mwingi wa iodini unaweza kuwa na athari mbaya, kwa hivyo ulaji bora ni kati ya mikrogram 150 na 300 za iodini kwa siku. Vegans wanaweza kupata iodini kutoka kwa virutubisho au kelp. Kwa bahati mbaya, maudhui ya iodini ya aina nyingi za mwani ni tofauti sana, hivyo ni aina chache tu ni vyanzo vya kuaminika vya iodini. Mwani wa kahawia (kombu) una kiasi kikubwa cha iodini. Angalau mara mbili kwa wiki, unahitaji kula vyakula vyenye iodini.
Selenium pia ina upungufu katika lishe ya mboga. Selenium ni ya manufaa sana kwa mfumo wa kinga na ina mali yenye nguvu ya kupambana na kansa. Mnyama anahitaji takriban mikrogramu 40-50 za seleniamu kwa siku. Takriban 200 mcg za selenium kwa siku zinahitajika ili kuzuia saratani. Ulaji wa selenium katika kipimo kinachozidi 400 mcg kwa siku haufai. Kokwa moja ya Brazili ina takriban mikrogramu 70 za seleniamu, kwa hivyo karanga kadhaa za brazil kwa siku zitakuokoa kutokana na ukosefu wa seleniamu. Karanga za Brazil pia zina kiasi kidogo cha radium na bariamu. Sio mbaya kiafya, lakini virutubisho vya seleniamu ya vegan vinapatikana kwa urahisi kwa wale wanaopendelea chanzo mbadala.
Vitamini D inayopatikana kutokana na mwanga wa jua inaweza kuhifadhiwa mwilini kwa miezi kadhaa, lakini katika nchi kama Uingereza, hakuna jua la kutosha kutoa vitamini D kutoka Oktoba hadi Februari, na kusababisha ukosefu wa vitamini D. Hii inatumika kwa vegans wote. ambao hawachukui vyakula vilivyoimarishwa au virutubisho. Hii ni sababu kubwa ya wasiwasi, chakula cha vegan katika majira ya baridi haifai kwa afya ya mfupa, hasa ikiwa ulaji wa kalsiamu hautoshi.
Ulaji mdogo wa vitamini D huongeza hatari ya ugonjwa wa autoimmune na saratani, ingawa hii bado haijathibitishwa kabisa. Vegans wanapaswa kuchukua takriban mikrogramu 5 za vitamini D 2 (ergocalciferol) kwa siku kuanzia Oktoba hadi Februari (D 3 inatokana na pamba ya kondoo) au kuchukua likizo ya majira ya baridi na kuelekea kusini ili kuongeza viwango vyao vya vitamini D kawaida. Vegans wakubwa na vegans wasiopata mwanga wa jua wanaweza kuhitaji 15 mcg kwa siku. Vitamini D 2 inaweza kupatikana kutoka kwa vyakula vilivyoimarishwa.
Kalsiamu ni kirutubisho chenye utata kwa vegan kutokana na tasnia ya maziwa kuendelea na majaribio yasiyofanikiwa ya kutufanya tuamini kuwa bidhaa za maziwa ndio chanzo bora cha kalsiamu kwa afya ya mifupa. Kwa kweli, zaidi ya mamilioni ya miaka ya mageuzi, babu zetu walipata kiasi kikubwa cha kalsiamu kutoka kwa vyakula vya mimea ya mwitu.
Kwa bahati mbaya, mimea mingi ya porini haipatikani kwa urahisi, na vyakula vya kisasa vya mimea vina kalsiamu kidogo zaidi, pamoja na virutubisho vingine vingi muhimu kama vile potasiamu, magnesiamu na vitamini C. Vitamini C, potasiamu na magnesiamu ni muhimu kwa afya. ikiwa ni pamoja na afya ya mifupa yetu.
Je, mtu anahitaji kalsiamu kiasi gani? Hili linaweza kujadiliwa, lakini ulaji bora hauwezekani kuwa chini ya 800 mg kwa siku kwa watu wazima, na zaidi ya 1300 mg kwa siku kwa vijana wakati wa ukuaji wa kilele. Ushahidi wa kisayansi unaonyesha kuwa ulaji wa kalsiamu zaidi ya 2000 mg kwa siku unaweza kuwa na athari mbaya kwenye ngozi ya magnesiamu, haswa ikiwa lishe pia ina fosforasi nyingi.
Bidhaa za maziwa yaliyosindikwa kama vile jibini sio vyanzo bora vya kalsiamu ikilinganishwa na mboga za majani kwa sababu zina sodiamu nyingi, ambayo huongeza uvujaji wa kalsiamu kutoka kwa mwili. Maziwa yaliyoboreshwa na Retinol hutolewa nchini Uswidi, USA na nchi zingine. Kuna ushahidi mkubwa kwamba Retinol huongeza kasi ya kupoteza mifupa kwa wazee na inaweza kuhusishwa na viwango vya juu vya osteoporosis nchini Uswidi na Norway.
Vegans ambao hula vyakula vyenye kalsiamu nyingi hawana shida hizi. Mboga ya kijani yenye matajiri katika kalsiamu ni wiki ya spring, kabichi, wiki ya haradali, mchicha, rhubarb, majani ya beet. Maziwa ya soya yenye kalsiamu yana takriban 300 mg ya kalsiamu kwa kioo. Mapendekezo hapo juu sio ngumu kutekeleza. Haipaswi kusahaulika kuwa lishe ni sehemu moja tu ya kukuza afya. Unahitaji kuwekeza nguvu zako katika kile ambacho ni muhimu kwako, katika kutumia muda na marafiki na familia, shughuli za kimwili za kawaida. Kupumzika kwa kutosha pia ni muhimu.