Yaliyomo
Wataalam wa lishe kwa muda mrefu wamejifunza kutofautisha kati ya mafuta yenye afya na yasiyofaa. Uangalifu haswa hulipwa hapa kwa vyakula vilivyo na kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFA). Wataalam wanapendekeza kujenga lishe ili kuboresha afya na kupunguza saizi ya kiuno, pamoja na ujumuishaji wa lazima wa mafuta kama hayo.
Vyakula vyenye mafuta mengi.
Kiasi cha takriban kilionyesha 100 g ya bidhaa
Tabia za jumla za mafuta ya monounsaturated
MUFA ni asidi ya mafuta ambayo hakuna zaidi ya dhamana mbili ya kaboni inaruhusiwa katika muundo wa Masi.
Mafuta ya monounsaturated yana sifa moja muhimu ya kutofautisha. Kwa joto la kawaida, wana muundo wa kioevu, lakini unene wakati joto hupungua.
Mwakilishi maarufu wa asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFA) ni asidi ya oleic (omega-9), ambayo hupatikana kwa idadi kubwa ya mafuta.
Kwa kuongeza, MUFA ni pamoja na palmitoleic, erucic, eicosenic, na asidi ya aceterucic. Na kumi na moja zaidi ya asidi monounsaturated fatty acids.
Mafuta ya monounsaturated kwa ujumla huchukuliwa kuwa vitu vyenye faida sana kwa mwili. Kwa sababu ya matumizi yao sahihi, unaweza kuondoa cholesterol ya juu ya damu, kuboresha sauti ya mishipa, kuzuia mshtuko wa moyo au kiharusi.
Mafuta ya mboga yana faida kubwa kwa mwili ikiwa hayapikiwi lakini hutumiwa kwenye saladi.
Tahadhari, mafuta ya kubakwa!
Inageuka kuwa sio mafuta yote ya monounsaturated yana faida sawa za kiafya. Kama ilivyo kwa sheria yoyote, kuna tofauti zingine…
Jambo ni kwamba idadi kubwa ya asidi ya erucic husababisha ukiukaji wa kimetaboliki ya mafuta. Mafuta ya rapia, kwa mfano, yana asilimia 25 ya asidi ya erukiki.
Hivi karibuni, kupitia juhudi za wafugaji, aina mpya ya vibaka (canola) imetengenezwa, ambayo, tofauti na mtangulizi wake, ina 2% tu ya asidi ya erucic. Kazi zaidi ya vituo vya kuchagua katika eneo hili inaendelea. Kazi yao ni kupunguza kiwango cha asidi ya erucic kwenye mmea huu wa mafuta.
Mahitaji ya Mafuta ya kila siku ya Monounsaturated
Kati ya aina nyingine zote za mafuta yanayotumiwa, mwili wa mwanadamu una hitaji kubwa la mafuta ya monounsaturated. Ikiwa tunachukua kama 100% mafuta yote ambayo mwili unahitaji, basi zinageuka kuwa 60% ya lishe inapaswa kuwa ya mafuta ya monounsaturated. Kawaida ya matumizi yao kwa mtu mwenye afya, kwa wastani, ni 15% ya yaliyomo kwenye kalori ya lishe yote.
Hesabu halisi ya kiwango cha matumizi ya kila siku ya MUFA huzingatia aina ya shughuli za kimsingi za wanadamu. Jinsia yake na umri pia ni muhimu. Kwa mfano, mahitaji ya mafuta ya monounsaturated ni ya juu kwa wanawake kuliko kwa wanaume.
Uhitaji wa mafuta ya monounsaturated huongezeka:
- wakati wa kuishi katika mkoa baridi;
- kwa wale ambao wanahusika kikamilifu katika michezo, wakifanya kazi ngumu katika uzalishaji;
- kwa watoto wadogo katika kipindi cha ukuaji wa kazi;
- ikiwa usumbufu wa mfumo wa moyo na mishipa;
- wakati katika maeneo yasiyofaa ya mazingira (kuzuia saratani);
- kwa wagonjwa walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 2.
Uhitaji wa mafuta ya monounsaturated hupungua:
- na vipele vya mzio;
- kwa watu ambao huhama kidogo;
- kwa kizazi cha zamani;
- na magonjwa ya tumbo.
Mchanganyiko wa mafuta ya monounsaturated
Wakati wa kutumia mafuta ya monounsaturated, unahitaji kuamua kwa usahihi kiwango chao katika chakula. Ikiwa ni kawaida kutumia mafuta ya monounsurated, basi mchakato wa mwili wao kuwa rahisi na hauna hatia.
Mali muhimu ya mafuta ya monounsaturated, athari zao kwa mwili
Mafuta ya monounsaturated ni sehemu ya muundo wa utando wa seli. Wanashiriki kikamilifu katika michakato ya kimetaboliki, ambayo inasababisha kazi iliyoratibiwa vizuri ya kiumbe chote. Inavunja mafuta yaliyojaa yaliyojaa na inazuia cholesterol kupita kiasi kutengeneza.
Ulaji mzuri wa mafuta ya MUFA husaidia kuzuia ugonjwa wa atherosclerosis, kukamatwa kwa moyo ghafla, hupunguza hatari ya saratani, na huimarisha kinga.
Kwa mfano, asidi inayojulikana ya oleic na mitende ina mali ya kinga ya moyo. Zinatumika kwa makusudi katika kuzuia na kutibu magonjwa ya moyo na mishipa. Asidi ya oleiki pia hutumiwa katika matibabu ya fetma.
Kazi kuu ya mafuta ya monounsaturated ni kuamsha michakato ya kimetaboliki mwilini. Ukosefu wa mafuta ya mwili kwa mwili umejaa kuzorota kwa shughuli za ubongo, usumbufu wa mfumo wa moyo na mishipa, na kuzorota kwa ustawi.
Ushauri unaofaa:
Mafuta ya monounsaturated hupendekezwa zaidi kwa kukaanga. Kwa hivyo, wataalam wa lishe wanapendekeza kwamba wapenzi wa vipande vya crispy wanunue mafuta ya mizeituni au karanga kwa madhumuni haya. Faida - mabadiliko madogo katika muundo wa bidhaa wakati umefunuliwa na joto kali.
Kuingiliana na vitu vingine
Kula mafuta ya monounsaturated pamoja na vyakula vyenye vitamini vyenye mumunyifu A, D, E inaboresha ngozi ya virutubisho.
Ishara za ukosefu wa mafuta ya monounsaturated mwilini
- usumbufu katika kazi ya mfumo wa neva;
- kuzorota kwa hali ya ngozi, kuwasha;
- kucha laini na nywele;
- umakini duni, kumbukumbu;
- kuonekana kwa magonjwa ya asili ya autoimmune;
- ukiukaji wa mfumo wa moyo na mishipa;
- kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol katika damu;
- ugonjwa wa metaboli;
- dalili zingine za ukosefu wa vitamini vyenye mumunyifu.
Ishara za mafuta ya ziada ya monounsaturated mwilini
- ngozi ya mzio;
- matatizo ya tumbo;
- kuongezeka kwa ngozi ya mafuta.
Sababu zinazoathiri yaliyomo ya MUFA mwilini
Ili kujaza akiba ya mafuta ya monounsaturated, unahitaji lishe yenye usawa na yaliyomo ya kutosha ya mwisho. Baada ya yote, chanzo kikuu cha ulaji wao ni chakula.
Mafuta ya monounsaturated katika kupigania upeo na uzuri
Mafuta ya monounsaturated lazima yajumuishwe kwenye lishe kwa kupoteza uzito. Wanasaidia kuimarisha mwili na vitu muhimu, kuupa mwili nguvu ya kuongezeka kwa mafadhaiko.
Kwa kuongezea, mafuta ambayo hayajashibishwa katika kikundi hiki yanachangia kuvunjika kwa kasi kwa mafuta yaliyojaa, ambayo yana uwezekano mkubwa wa kusababisha unene ikiwa kiwango chao kinazidi kawaida.
Uchunguzi umeonyesha kuwa asidi ya oleiki inakuza kuvunjika kwa mafuta mwilini. Kutumia mafuta ya asili yenye mafuta mengi ya monounsaturated itasaidia kuboresha muonekano. Nywele na kucha huanza kung'ara afya na uzuri.
Lishe maarufu ya "Mediterranean", iliyo na mafuta mengi ya monounsaturated, hairuhusu tu kuleta sura hiyo haraka, lakini pia inachangia kupona haraka kwa kiumbe chote. Mizeituni, karanga, mafuta ya mboga, matunda na dagaa itafanya mfumo wako wa chakula uwe mzuri na wa kitamu.