Mbinu ya kupumzika kwa misuli kulingana na Jacobson: ni nini na ni nani atafaidika nayo

Kila kitu kinatolewa kwa mfumo wetu wa kuishi kwa maelezo madogo zaidi: kwa mfano, wakati wa tishio, kazi ya mwili imeamilishwa ili tuwe tayari kupigana. Aidha, mvutano huu hutokea bila kujali kama tishio ni la kweli au la. Inaweza kutokea hata kutokana na mawazo yanayosumbua.

Mvutano wa misuli sio tu matokeo ya kutotulia kwa akili zetu, lakini pia ni sehemu muhimu ya majibu ya mafadhaiko: ikiwa tunaweza kutolewa haraka mvutano wa misuli, basi hatutahisi hisia hasi, ambayo inamaanisha tutapata utulivu.

Uhusiano huu uligunduliwa katika nusu ya kwanza ya karne ya XNUMX na mwanasayansi wa Amerika na daktari Edmund Jacobson - aligundua kuwa kupumzika kwa misuli husaidia kupunguza msisimko wa mfumo wa neva. Kulingana na hitimisho hili, mwanasayansi alitengeneza na kutekeleza mbinu rahisi lakini yenye ufanisi - "Kupumzika kwa Misuli kwa Maendeleo".

Njia hii inategemea upekee wa kazi ya mfumo wa neva: katika hali ya mvutano mkubwa na kunyoosha kwa misuli, inajumuisha utaratibu wa kinga wa masharti kwa namna ya kupumzika kwao kamili.

Nini kiini cha zoezi hilo?

Hadi sasa, kuna chaguzi nyingi za kupumzika kwa njia ya Jacobson, lakini kiini ni sawa: mvutano wa juu wa misuli husababisha utulivu wake kamili. Kuanza, rekebisha ni vikundi gani vya misuli ambavyo una mvutano zaidi katika hali ya mkazo: ni wao ambao watahitaji kufanyiwa kazi kwanza. Baada ya muda, kwa kupumzika zaidi, misuli mingine ya mwili inaweza kushiriki katika kazi.

Katika toleo la kawaida, zoezi hilo lina hatua tatu:

1. mvutano wa kikundi fulani cha misuli;

2. kuhisi mvutano huu, "hisia";

3. kupumzika.

Kazi yetu ni kujifunza kuhisi tofauti kati ya mvutano na utulivu. Na jifunze kufurahiya.

Simama au kaa chini na polepole kuanza kuchuja misuli yote ya mikono (mkono, forearm, bega), kuhesabu kutoka sifuri hadi tisa na kuongeza hatua kwa hatua mvutano. Kwa hesabu ya tisa, voltage inapaswa kuwa juu iwezekanavyo. Sikia jinsi misuli yote ya mikono imekandamizwa kwa nguvu. Pumzika kabisa kwa hesabu ya kumi. Furahiya wakati wa kupumzika kwa dakika 2-3. Vile vile vinaweza kufanywa kwa misuli ya miguu, nyuma, kifua na tumbo, na pia kwa misuli ya uso na shingo.

Mlolongo katika kesi hii sio muhimu sana. Jambo kuu ni kuelewa kanuni: ili kupumzika misuli, lazima kwanza iwe na shida iwezekanavyo. Mpango huo ni rahisi: "Mvutano wa misuli - Kupumzika kwa misuli - Kupunguza mvutano wa kihisia (majibu ya dhiki)".

Katika tafsiri za kisasa za njia ya Jacobson, pia kuna anuwai na mvutano wa wakati mmoja wa vikundi vyote vya misuli. Pamoja nayo, mvutano wa juu wa misuli ya mwili mzima hupatikana, ambayo inamaanisha kuwa kupumzika (kupungua kwa shughuli za mfumo wa neva) kunaonekana zaidi.

Inachukua muda gani kuzikamilisha?

Faida ya njia ni kwamba hauhitaji vifaa maalum au hali na, kwa ujuzi fulani, hauchukua zaidi ya dakika 15 kwa siku.

Je, unapaswa kufanya mazoezi mara ngapi?

Katika hatua ya awali, mazoezi yanapaswa kurudiwa mara 5-7 kwa siku kwa wiki 1-2 - hadi kumbukumbu ya misuli itengenezwe na ujifunze jinsi ya kupumzika haraka. Wakati ujuzi unaofaa unapoundwa, unaweza kuifanya kama inahitajika: ikiwa unahisi mvutano mkubwa au kwa kuzuia.

Je, njia hiyo ina contraindications?

Zoezi hilo lina vikwazo kwa watu ambao hawapendekezi kwa nguvu ya kimwili - wakati wa ujauzito, magonjwa ya mishipa, katika kipindi cha baada ya kazi ... Inastahili kuzingatia umri, hali ya afya yako na mapendekezo ya madaktari.

Mbinu ya kupumzika kwa misuli kulingana na Jacobson haina athari ya matibabu katika mapambano dhidi ya wasiwasi, hofu na mafadhaiko, kwani inapigana na athari (mvuto wa misuli), na sio sababu (kufikiria vibaya, tathmini potofu ya hali hiyo).

Hata hivyo, mara tu unapoielewa, unaweza kujisikia salama ukijua kwamba una njia ya haraka, rahisi na yenye ufanisi ya kujiweka sawa, na kwa hiyo njia ya kudhibiti hali hiyo.