Lishe bora inayopendekezwa na mashirika mengi ya afya ina mafuta kidogo, nyuzinyuzi nyingi, na inajumuisha matumizi ya mara kwa mara ya mboga, matunda, mkate wa nafaka, wali na pasta. Shirika la Afya Ulimwenguni linapendekeza kula angalau gramu mia nne za matunda na mboga kila siku, pamoja na gramu thelathini za maharagwe, karanga na nafaka. Lishe hii inayotokana na mimea kiasili haina mafuta mengi, kolesteroli na soda, ina potasiamu nyingi, nyuzinyuzi na vitamini zenye sifa za antioxidant (vitamini A, C na E) na kemikali za phytochemicals. Watu wanaofuata chakula hicho hawana uwezekano mdogo wa kuwa waathirika wa magonjwa ya muda mrefu - kansa na ugonjwa wa moyo na mishipa. Tafiti nyingi zinathibitisha ukweli kwamba matumizi ya kila siku ya vyakula vibichi vya mimea hupunguza uwezekano wa kukuza matiti, koloni na aina zingine za neoplasms mbaya. Hatari ya saratani kwa kawaida hupunguzwa kwa 50% au zaidi kwa watu wanaokula matunda na mboga nyingi mara kwa mara (kila siku) ikilinganishwa na watu wanaokula sehemu chache tu. Mimea tofauti inaweza kulinda viungo na sehemu tofauti za mwili. Kwa mfano, matumizi ya karoti na mimea ya majani ya kijani hulinda dhidi ya saratani ya mapafu, wakati broccoli, kama cauliflower, hulinda dhidi ya saratani ya koloni. Matumizi ya mara kwa mara ya kabichi yamezingatiwa kupunguza hatari ya saratani ya koloni kwa 60-70%, wakati matumizi ya mara kwa mara ya vitunguu na vitunguu hupunguza hatari ya saratani ya tumbo na koloni kwa 50-60%. Matumizi ya mara kwa mara ya nyanya na jordgubbar hulinda dhidi ya saratani ya kibofu. Wanasayansi wamegundua takriban mimea thelathini na tano yenye sifa za kupambana na saratani. Mimea yenye athari kubwa ya aina hii ni pamoja na tangawizi, vitunguu, mizizi ya licorice, karoti, soya, celery, coriander, parsnips, bizari, vitunguu, parsley. Mimea mingine yenye shughuli za kupambana na saratani ni lin, kabichi, matunda ya machungwa, manjano, nyanya, pilipili tamu, shayiri, mchele wa kahawia, ngano, shayiri, mint, sage, rosemary, thyme, basil, melon, tango, matunda mbalimbali. Wanasayansi wamegundua katika bidhaa hizi idadi kubwa ya phytochemicals ambayo ina madhara ya kupambana na kansa. Dutu hizi za manufaa huzuia usumbufu mbalimbali wa kimetaboliki na homoni. Flavonoids nyingi hupatikana katika matunda, mboga mboga, karanga, nafaka na zina mali ya kibaolojia ambayo inakuza afya na kupunguza hatari ya magonjwa. Kwa hivyo, flavonoids hufanya kama antioxidants, kuzuia cholesterol kutoka kwa kubadilishwa kuwa oksidi zisizo salama za dioksidi, kuzuia uundaji wa vifungo vya damu na kukabiliana na kuvimba. Watu wanaotumia flavonoids nyingi wana uwezekano mdogo wa kufa kutokana na ugonjwa wa moyo (karibu 60%) na kiharusi (karibu 70%) kuliko watumiaji wenye kiasi kidogo cha flavonoids. Wachina ambao hula vyakula vya soya mara nyingi wana uwezekano mara mbili wa kupata saratani ya tumbo, koloni, matiti na mapafu kuliko Wachina ambao mara chache hula soya au bidhaa za soya. Maharage ya soya yana viwango vya juu vya vipengele kadhaa vilivyo na athari za kupinga saratani, ikiwa ni pamoja na vitu vyenye maudhui ya juu ya isoflavoni, kama vile genistein, ambayo ni sehemu ya protini ya soya.
Unga uliopatikana kutoka kwa mbegu za kitani huwapa bidhaa za mkate ladha ya nutty, na pia huongeza mali ya manufaa ya bidhaa. Uwepo wa mbegu za kitani katika lishe unaweza kupunguza kiwango cha cholesterol mwilini kwa sababu ya yaliyomo ndani ya asidi ya mafuta ya omega-3. Flaxseeds zina athari ya kupinga uchochezi na kuimarisha mfumo wa kinga. Wao hutumiwa kutibu kifua kikuu cha ngozi na arthritis. Mbegu za kitani, pamoja na mbegu za ufuta, ni vyanzo bora vya lignans, ambazo hubadilishwa ndani ya matumbo kuwa vitu vyenye athari ya kupambana na saratani. Metaboli hizi zinazofanana na extragen zinaweza kushikamana na vipokezi vya extragen na kuzuia ukuaji wa saratani ya matiti iliyochochewa na extragen, sawa na hatua ya genestein katika soya. Phytochemicals nyingi za kupambana na kansa zilizopo katika matunda na mboga ni sawa na zile zinazopatikana katika nafaka nzima na karanga. Phytochemicals ni kujilimbikizia katika bran na punje ya nafaka, hivyo madhara ya manufaa ya nafaka ni kuimarishwa wakati nafaka nzima ni kuliwa. Karanga na nafaka zina kiasi cha kutosha cha toktrienols (vitamini vya kikundi E na athari ya antioxidant yenye nguvu), ambayo huzuia ukuaji wa tumors na kusababisha kupungua kwa kiasi kikubwa kwa viwango vya cholesterol. Juisi ya zabibu nyekundu ina kiasi kikubwa cha flavonoids na rangi ya anthocyanin ambayo hufanya kama antioxidants. Dutu hizi haziruhusu cholesterol oxidize, kupunguza lipids damu na kuzuia malezi ya vipande vya damu, hivyo kulinda moyo. Kiasi cha kutosha cha trans-resveratrol na antioxidants nyingine hupatikana katika zabibu na juisi ya zabibu isiyotiwa chachu, ambayo inachukuliwa kuwa vyanzo salama kuliko divai nyekundu. Matumizi ya mara kwa mara ya zabibu (si chini ya gramu mia moja na hamsini kwa miezi miwili) hupunguza viwango vya cholesterol katika damu, hurekebisha kazi ya matumbo na hupunguza hatari ya saratani ya koloni. Mbali na fiber, zabibu zina asidi ya tartaric ya phytochemically hai.