Yaliyomo
Haijalishi jinsi na kwa nini mtu anakuwa mboga - sababu zinaweza kuwa tofauti sana. Kuanzia kutunza afya yako hadi nia za kidini. Lakini sasa unapenda ujenzi wa mwili, na swali linatokea mbele yako: kubaki mboga na kuwa na ugumu wa kupata misa ya misuli, au ubadilishe mwenyewe na uanze kula nyama? Nakala hii imekusudiwa kuwasaidia wale wote ambao hawako tayari kukataa maadili yao mara moja katika kujenga mwili kamili bila matumizi ya chakula cha nyama.
Ulaji mboga, kama unavyojua, una hatua 5 kuu za maadili. Tunaorodhesha hizi "hatua za ngazi ya ukamilifu": kukataliwa kwa nyama nyekundu "yenye damu" ya wanyama wenye damu ya joto, kutengwa kwa nyama ya ndege kutoka kwa chakula, kukataliwa kwa samaki na dagaa, kutengwa kwa mayai ya ndege kutoka kwa chakula, kukataliwa kwa bidhaa za maziwa, yaani, kula chakula pekee cha asili ya mimea (mboga kali - "veganism").
Viwango vyote hapo juu vya kujizuia sio kikwazo cha kujenga misuli ya misuli kwa kiwango kinachohitajika. Ushahidi ni rahisi na wenye kushawishi: seti nzima ya macro- na microelements muhimu kwa mwili wetu kukua misuli ya misuli inaweza kuingizwa kwenye orodha ya "mboga kali" kwa kiasi cha kutosha.
Chini ni vipimo vya macronutrient kwa wajenzi wa mboga wanaotafuta kujenga misuli, pamoja na mapendekezo ya kuchanganya.
Protini
Kwa ukuaji wa juu wa misa ya misuli, mtu anapaswa kula protini kwa kiasi cha 1,5 na wakati mwingine hata hadi 5 g kwa kilo 1 ya uzito wake "kavu" wa mwili. Kawaida hii ni kuhusu gramu 200-300 za protini kila siku. Protini hii lazima iwe kamili - muundo wake wa Masi lazima ujumuishe amino zote 8 muhimu: valine, leucine, isoleucine, threonine, methionine, phenylalanine, tryptophan, lysine.
Tatizo la wajenzi wa mboga "kali" ni duni ya protini za mboga. Hakika, vyakula kama karanga, mbaazi, maharagwe, maharagwe, nafaka, mboga, vinaweza kuwa na hadi 35% ya protini, lakini muundo wa molekuli ya protini hautajumuisha asidi zote muhimu za amino.
Siri ya mboga kali - "vegans" - ni kanuni ya kukamilishana (kusaidiana) ya protini za mboga. Kanuni hii inahusisha kuchukua aina mbili au tatu za vyakula vya mimea, ambayo kila moja ina asidi muhimu ya amino.
Asidi za amino ambazo hazipo katika chanzo kimoja cha protini za mmea zinaweza kupatikana kutoka kwa mwingine. Kwa mfano, kifungua kinywa cha supu ya dengu na mkate wa unga huwa na asidi ya amino ya ziada ili kuunda protini kamili. Mifano mingine ni wali na maharage, uji wa mahindi au mkate wa mahindi na kitoweo cha maharagwe.
Kwa kula sahani iliyofanywa kutoka kwa viungo vya mmea vilivyochaguliwa vizuri, mwanariadha atapokea protini kamili, na hatahitaji bidhaa za wanyama ili kuunda protini. Walakini, chakula kama hicho ni matajiri katika wanga, ambayo ni nzuri kwa kupata misa ya misuli, lakini ni sababu mbaya wakati wa kazi ya misaada.
Kwa bahati nzuri, kuwepo kwa bidhaa za soya na virutubisho vya michezo kwa namna ya protini ya soya inaweza kuchukuliwa kuwa suluhisho la matatizo ya ziada ya wanga na lishe, kwani Protini ya soya imekamilika kabisa na ina asidi zote muhimu za amino. Ukosefu au upungufu wa asidi muhimu ya amino husababisha kudumaa, kupoteza uzito, matatizo ya kimetaboliki, na upungufu wa papo hapo - hadi kifo cha mwili. Na ikiwa misuli yako inakua, basi hakuna swali la uduni wowote wa lishe ya msingi wa mmea.
Ikiwa wewe si "vegan", unaweza kuongeza orodha yako na protini za wanyama "zisizo za nyama" za ubora wa juu.
Bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo kwa mboga za lacto
Jibini la chini la mafuta ni bidhaa nzuri kwa ajili ya kujenga misa ya misuli. Sahani inayopendwa ya wajenzi wa mboga mboga, wengi wao hutumia kutoka gramu 500 hadi kilo 1 kila siku! Mimi mwenyewe nimekuwa nikiongoza mazoezi haya kwa miaka 10 sasa, na ninachukua jibini la Cottage kama mkate. Gramu 100 za jibini la Cottage kavu lina takriban 18 g ya protini kamili, 0 hadi 5 g ya mafuta yaliyojaa, na si zaidi ya 2 g ya wanga.
Maziwa yaliyopunguzwa Umewahi kusikia hadithi ya jinsi Sergio Oliva alivyojiandaa kwa shindano la Bwana Olympia, huku akifanya kazi kwa bidii kwenye tovuti ya ujenzi na akila mkate na maziwa pekee? Gramu 100 za maziwa yasiyo ya mafuta yana 0 hadi 1 g ya mafuta, 3,5 g ya protini na 3,5 g ya sukari ya maziwa. Unaweza pia kutumia bidhaa nyingine yoyote ya maziwa yenye mafuta kidogo.
Mafuta
Lishe ya jadi ya "wajenzi" kwa kupata misa ya misuli inadhani kuwa 20% ya jumla ya ulaji wa kalori itakuwa na mafuta. Kwa upande wa muundo wa biochemical, mafuta yanaweza kugawanywa katika aina tatu: iliyojaa, isiyojaa na polyunsaturated.
Wajenzi wa mwili wanashauriwa kupunguza asilimia ya mafuta yaliyojaa katika chakula iwezekanavyo, kutegemea mafuta yasiyotumiwa na polyunsaturated., kwa sababu inakuwezesha kutatua kwa ufanisi matatizo na cholesterol ya juu na mafuta ya ziada ya subcutaneous.
Mlaji mboga anaweza kuupa mwili wake kiasi kinachohitajika cha mafuta yasiyosafishwa kwa kujumuisha parachichi, karanga na korosho, mizeituni na mafuta kwenye lishe. Vyakula kama vile mlozi, walnuts, alizeti, mahindi na mafuta ya soya ni vyanzo bora vya mafuta ya polyunsaturated.
Wanga
Ikiwa sehemu ya ziada ya protini itafaidika tu, basi ziada ya wanga haitakuwa polepole kubadilisha mafuta ya kuchukiza, ambayo itafunga kwa uaminifu cubes ya tumbo. Inajulikana kuwa vyanzo bora vya sukari katika lishe ya wajenzi wa mwili ni bidhaa za mmea ambazo zina index ya chini ya glycemic na ni matajiri katika nyuzi. Kwanza kabisa, hizi ni bidhaa kama vile mchele, Buckwheat, viazi, pasta iliyotengenezwa na unga mweusi na mkate wa unga.
Siofaa kula kiasi kikubwa cha matunda matamu yaliyojaa fructose na kula vyakula vitamu kwa ujumla., akijitetea kwa maneno “Sasa niko katika kipindi cha kazi ya misa, na ninaweza kumudu kula chochote.” Hutaweza kamwe kujenga misuli yenye nguvu, yenye ubora ikiwa hutadhibiti kwa ukali kiasi na ubora wa wanga katika mlo wako. Kawaida, kwa ukuaji wa misuli, inatosha kuchukua kutoka 2 hadi 4 g ya sukari kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku, kugawanya dozi hii katika sehemu kadhaa, na kula sehemu hizi kati ya 9.00 na 18.00. Walakini, takwimu hizi ni za mtu binafsi na zinapaswa kuhesabiwa kulingana na data ya kibinafsi.
Ikiwa hutaki kuogelea kwenye mafuta yasiyo na maana, anza kuhesabu na kudhibiti ulaji wako wa kila siku wa carb. Amua mwenyewe kipimo halisi cha kila siku cha sukari. Mara moja au mbili kwa wiki, asubuhi, pima mzunguko wa kiuno chako unapovuta pumzi na kutoa pumzi, pamoja na kiasi cha mikono, miguu na kifua. Weka shajara ya data yako ya mafunzo ya nguvu, data ya kianthropometriki na ulaji wa wanga. Chora hitimisho sahihi kutoka kwa data. Ikiwa hakuna ongezeko la nguvu na kiasi cha misuli, ongezeko kidogo kiasi cha kila siku cha wanga.
Ikiwa kuongeza ya sukari hakuongeza matokeo, lakini huongeza tu kiasi cha mafuta ya tumbo, kupunguza kwa utulivu wanga na kuanza kutafuta makosa yako. Jaribu kuongeza kiwango cha protini au mafuta yenye afya katika lishe yako. Fikiria upya mfumo wako wa mafunzo. Kuondoa uwezekano wa kupindukia, kuzingatia mazoezi ya msingi wakati kupunguza muda wa mafunzo na kupunguza mzunguko wa mafunzo.
vifaa vya ujenzi
Kipengele hiki hakiwezi kuathiri sana kiwango cha ukuaji wa misuli ya mjenzi wa mwili, kwani sio macronutrient, ambayo ni, sehemu kuu ya lishe, kama vile protini au wanga. Kwa nini kuna ugomvi kama huu karibu na hii, kwa kweli, kipengele cha kawaida cha kufuatilia, linapokuja suala la mboga? Je, kweli haiwezekani kuwa na kiwango cha kawaida cha chuma-hemoglobin bila nyama, kubeba na kuzaa mtoto wa kawaida, kulea watoto au kujenga misuli yenye nguvu? Mazoezi yanathibitisha kinyume, na tutakaa kidogo juu ya nadharia.
Iron ni sehemu ya hemoglobin, ambayo hutoa oksijeni kwa kila sehemu ya mwili wa binadamu. Kiwango cha kila siku cha chuma kinachopendekezwa ni karibu 20 mg kwa wanawake na 10 mg kwa wanaume. Kuna aina mbili za chuma: hematogenous na non-hematogenous. Aina ya hematogenous ya chuma hupatikana katika samaki na nyama, isiyo ya damu - katika bidhaa za mimea.
10% tu ya chuma huliwa kawaida huingizwa kutoka kwa chakula, ambayo inazungumza, kwanza kabisa, juu ya mtazamo wa uangalifu wa mwili wetu kwa microelement hii. Madai ya "virutubisho vya chuma ni nzuri kwa afya yako" ni moja ya hadithi hatari zaidi. Inafikiriwa kuwa sababu ya hadithi hii ni "boom ya chuma" ya matangazo ya televisheni ambayo yalifanyika Amerika miaka 50 iliyopita. Tangazo hilo lilisikika kama hii: "Je! unakabiliwa na ukosefu wa chuma katika damu?", Ambayo ikawa utambuzi wa ulimwengu kwa udhihirisho wowote wa uchovu kwa Wamarekani.
Wakati huo huo, chuma, ingawa ni muhimu kwa dozi ndogo, ni tishio la kweli kwa afya ya binadamu kwa viwango vya juu. Kila mtu amesikia juu ya faida za antioxidants kupunguza kasi ya kuzeeka na kupunguza uwezekano wa saratani. Wakati huo huo, hakuna mtu anayeshuku kuwa chuma ni kioksidishaji na huchochea uzalishaji wa radicals bure. Kiwango cha juu cha ferritin (kiwango cha madini ya chuma) humfanya mtu kushambuliwa zaidi na magonjwa mbalimbali, ikiwa ni pamoja na aina mbalimbali za saratani, kama vile saratani ya mapafu, utumbo mpana, kibofu na umio. Pia huongeza hatari ya uharibifu wa tishu katika mashambulizi ya moyo na kiharusi.
Wala mboga wanajivunia kuwa na uwezekano mdogo wa kupata saratani kwa 70%., kwa kuwa wana kiwango kidogo cha ferritin, hata hivyo, inatosha kabisa kudumisha kazi zote za kisaikolojia kwa kiwango cha kawaida.
Mstari wa Chini: Iwapo Hutakula Nyama, Kula Vyakula Vingine Vya Chuma Mara Kwa Mara (mchicha, apricots kavu, apricots, zabibu), lakini uepuke unyanyasaji usio na akili wa virutubisho vya chuma vya bandia.
Faida za mboga
1. Kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya mishipa ya moyo 2. Kupunguza kiwango cha damu cha chini-wiani lipoprotein ("mbaya" cholesterol) 3. Kupungua kwa shinikizo la damu 4. Kupunguza hatari ya aina mbalimbali za saratani 5. Kupunguza hatari ya fetma 6. Kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari usiotegemea insulini 7. Matatizo machache ya njia ya utumbo 8. Marekebisho ya atherosclerosis 9. Kupunguza hatari ya nephrolithiasis