Yaliyomo
Kufanya kazi kwa waandishi wa habari sio pamoja na mazoezi tu ya tumbo la rectus, ambalo lina muonekano wa pakiti 6, lakini mazoezi ya mfumo mzima wa misuli. Makocha wa HASfit hutoa mafunzo mafupi magumu ya siku 30 ambayo itafanya tumbo lako kuwa gorofa na kusaidia kufanya kazi katika kuimarisha misuli ya corset.
Hata ikiwa huna mpango wa kufanya kwenye kalenda, hakikisha kuchukua video tofauti ya huduma iliyopendekezwa ya ukusanyaji. Madarasa haya ni kamili kama nyongeza ya mafunzo yoyote, kwani inachukua dakika 5-15 tu. Kwa kuongezea, kuna chaguzi za mafunzo:
- kwa Kompyuta
- sehemu ya chini tu ya tumbo
- tu kwa na oblique misuli ya tumbo
- na uteuzi wa mazoezi ambayo hufanywa ukisimama, ikiwa umekatazwa kufanya amelala chali.
Mpango wa Changamoto ya Siku 30 ya Ab kutoka HASfit 30 siku
Ikiwa unataka kazi kamili kwenye misuli ya msingi, wakati haufanyi zaidi ya dakika 15 kwa siku, basi jaribu programu hiyo Changamoto ya Siku 30 AbHASfit kutoka. Kalenda hiyo inajumuisha mazoezi 18 ya kipekee, kwa hivyo umehakikishiwa kutochosha na kuchosha. Video ya tumbo itakusaidia kuongeza sauti ya misuli na kuboresha nguvu ya utendaji. Kwa matokeo bora, wakufunzi wanapendekeza kuchanganya programu hiyo na lishe bora na mazoezi mengine kwa mwili mzima.
Kufanya mazoezi ya chini ya moyo ya Cardio kutoka kwa FitnessBlender kwa Kompyuta bila kuruka
Mafunzo yaliyopendekezwa yanafaa kwa karibu kiwango chochote cha mafunzo kwa sababu ya marekebisho kadhaa ya mazoezi ambayo yalitoa makocha. Ugumu huo umeundwa kwa siku 30, mafunzo huenda kwa mpangilio. Unahitaji kushughulika na dakika 5-15 kwa siku, mara 5 kwa wiki na siku mbili za kupumzika. Ikiwa programu yoyote ya video ni ngumu sana, basi unaweza kukaa nayo na uanze kuendelea tu wakati unaijua vizuri.
Fanya mazoezi Changamoto ya Ab hauhitaji vifaa vyovyote vya ziada isipokuwa Mat. Walakini, kwa mazoezi mengine utahitaji dumbbellsikiwa unataka kufanya toleo la hali ya juu. Uzito wa dumbbell umeamuliwa kibinafsi, kawaida huwa na uzito kutoka kilo 1 hadi 5 kg. Workouts hizi zinafaa kwa wanawake na wanaume.
Mazoezi mafupi 20 ya video ya tumbo kutoka HASfit
Kutoa Workout 20 kutoka HASfit kwa tumbo na gome. Wengi wao waliingia kwenye programu hiyo Changamoto ya Siku 30 ya Ab, lakini unaweza kuzifanya peke yako bila kalenda kwa kuchagua moja ya kuvutia zaidi video kwako.
Mafunzo 5 ya nguvu kwa mwili wote kutoka kituo cha youtube HASfit
Zoezi kwa tumbo na gome kwa dakika 5
1. 5 Min Easy Ab Workout kwa Kompyuta
Mazoezi yangu ya tumbo kwa Kompyuta bila vifaa:
- Kubadilisha Kupunja kwa Goti
- Nyonga juu
- Fikia Kuanguka (miguu imeinuliwa)
- Goti moja Inua + Crunch Combo
- Kusimama Kiwiko kwa Kuanguka kwa Goti Oblique
2. Dakika 5 ya Workout ya Nyumbani Hakuna Vifaa
Zoezi kwa tumbo bila vifaa:
- Bear Plank Fikia Thru / kutoka kwa Magoti
- Kuinua Mguu wa Iso + Mikono / Knees Bent
- Mguu wa Uongo Kielelezo cha 8 / Magoti yamepigwa
- Mzunguko wa Kick ya Juu ya Mzunguko + Mzunguko wa Thru / T kutoka kwa Magoti
- Crunches za Baiskeli / Miguu Rudi Chini
- Mbao kutoka magoti
3. Mazoezi 5 ya Chini ya Ab
Zoezi kwa tumbo la chini bila vifaa:
- Kuinua Mguu + Reverse Crunch / Goti Inua + Reverse Crunch
- Kufuta / Msalaba
- Sprinter Kaa juu / Sprinters zilizobadilishwa
- Kielelezo 8 / na Bne Knee
- Crossovers ya Uongo wa Uongo / na Magoti yaliyopigwa
4. Dakika 5 za Workout ya chini 2
Zoezi kwa tumbo la chini bila vifaa:
- High Plank Piga magoti Juu na / au / kutoka kwa magoti
- V Crunch / Mguu mmoja V Crunch
- Mwili Hollow / na Magoti yaliyopigwa
- Kupanda Mlima
Zoezi kwa tumbo na ukoko kwa dakika 7-8
5. Mazoezi 7 ya Tumbo Tambarare
Zoezi la tumbo kwa dakika 7 bila vifaa:
- Jack Knives / Imebadilishwa
- Bamba la Juu - ubao wa ubavu - Kiwiko kwa goti / Hakuna kiwiko kwa goti
- V-Ups / Mguu mmoja V Ups
- Punda wa Juu wa Plank Piga + Goti kwa Kiwiko / Goti kwenye Kifua
- Baiskeli za Ab / Miguu Iliyorekebishwa kutoka ardhini
- Mguu wa Mkasi wa kasi huinua / Goti linainuka
- Ups Spring / Crunches kufikia
6. Dakika 7 za Kusimama kwa Workout
Uchaguzi wa mazoezi ambayo hufanywa umesimama:
- Pike iliyosimama
- Chopu ya goti
- Twist Kuruka Twist kutoka Split
- Crunch ya Oblique (Goti hadi Elbow nje)
- Nyimbo za Nordic
- Mgawanyiko wa Msimamo
- Juu ya Mabega
7. 8 Min Abs Sita Workout
Zoezi kwa tumbo kwa dakika 8 bila vifaa vyovyote:
- Kiwango cha 3 Situps / Crunches
- Superman Plank kutoka magoti
- Kuinuliwa kwa Goti / Kuanguka kwa Goti Tuck
- Situps / Crunches za kuchipua
- Kupinduka kwa Boti Nusu / Kurekebishwa w / Miguu Chini
- Forearm Plank Twist / kutoka magoti
Zoezi kwa tumbo na gome kwa dakika 10
8. 10 Min Easy Workout ya Kompyuta
Mazoezi yangu ya tumbo kwa Kompyuta bila vifaa:
- Kubadilisha Kupunja kwa Goti
- Nyonga juu
- Fikia Kuanguka (miguu imeinuliwa)
- Goti moja Inua + Crunch Combo
- Kudanganya Magoti Kupinduka
- Nusu Inuka (sekunde 40 kila upande)
- Kudanganya Goti Inua
- Mzunguko wa Oblique
- Vipande vya magoti (sekunde 40 kila upande)
9. Dakika 10 ya Workout ya Kompyuta
Workout nyingine ya tumbo kwa Kompyuta bila vifaa:
- Kugusa Bega kwa ubao kutoka kwa magoti / Miguu kutoka
- Nyonga Juu
- Kubadilisha Crunch
- Bango kutoka magoti / Miguu kutoka
- Ameketi Knee Tuck Mguu Moja / Miguu Miwili
- Mbwa wa Ndege / + Goti kwa Kiwiko
- Ubao wa upande kutoka magoti / miguu kutoka
- Mwili Hollow na Magoti Imepigwa / Miguu Sawa
10. Dakika 10 za Workout
Mazoezi yangu ya tumbo kwa dakika 10 bila hesabu:
- Bango la chini Tembea / kutoka kwa Magoti
- 1: 3 Mguu wa Tempo Kuinua / Goti Kuongeza Tempo
- Pindua mateke ya ubao / mateke ya bodi zilizobadilishwa
- Bear Plank Bega Kugusa / Kugusa Mabega kutoka kwa Magoti
- Mwili Hollow Shika / Mwili Hollow Shika w / Magoti Magoti
- Kaa Up Clam / Clam Crunch
- Kuongoza Mguu / Mgoti Kudanganya Twist
- High Plank Piga magoti Juu na / au / kutoka kwa magoti
- Kaa Juu Kugusa / Kufikia Crunches
- Mbao kutoka magoti
11. Dakika 10 za mazoezi 2
Chaguo jingine kwa dakika 10 bila vifaa:
- Miguso ya Juu ya ubao wa Juu kutoka kwa Magoti
- Kuinua Mguu + Reverse Crunch / Goti Inua + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Fikia
- Upeo wa ubao wa ubavu kwa goti kutoka kwa magoti
- V Kubana Mguu Mmoja
- Bear Plank Fikia Thru / kutoka kwa Magoti
- Kuinua Mguu wa Iso + Mikono / Knees Bent
- Mguu wa Uongo Kielelezo cha 8 / Magoti yamepigwa
- Mzunguko wa Kick ya Juu ya Mzunguko + Mzunguko wa Thru / T kutoka kwa Magoti
- Crunches za Baiskeli / Miguu Rudi Chini
- Mbao kutoka magoti
12. 10 Min Abs na Obliques Workout
Zoezi kwa misuli ya tumbo na oblique bila vifaa:
- Miguso ya Juu ya ubao wa Juu kutoka kwa Magoti
- Kuinua Mguu + Reverse Crunch / Goti Inua + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Fikia
- Upeo wa ubao wa ubavu kwa goti kutoka kwa magoti
- V Kubana Mguu Mmoja
- Kusimama Kiwiko kwa goti / Kusimama kwa Oblique Crunch (hakuna goti)
- Kudanganya Mguu wa Mgongo / Kudanganya Magoti Kupotosha
- Gonga la juu la ubao kwenda kwenye kiwiko / magoti kutoka
13. 10 Min Abs na Oblique Workout 2
Chaguo la pili kwa misuli ya tumbo na oblique:
- Kiwango cha 3 Situps / Crunches
- Superman Plank kutoka magoti
- Kuinuliwa kwa Goti / Kuanguka kwa Goti Tuck
- Mgongo wa Uongo / Twist ya Goti
- T-Rotations / kutoka magoti
- Wapandaji wa Mlima wa Mwili / Marekebisho
- Duniani kote
14. Mazoezi 10 ya chini ya Ab
Chaguo la pili kwa tumbo la chini bila vifaa:
- Mabomba ya vidole / Magoti yaliyopigwa
- Miduara ya Mguu / Magoti yaliyopigwa
- Halo Dolly / Magoti Bent
- Magoti ya Juu Juu na ndani
- Ndani na Nje / Miguu Rudi Chini
- V-Up / Split V-Up (mguu mmoja)
- Baiskeli / Miguu Imenyooka Rudi Chini
- Wapandaji Milima
15. Workout ya chini ya 10 Min 2
Zoezi kwa tumbo la chini bila vifaa:
- Kuinua Mguu + Reverse Crunch / Goti Inua + Reverse Crunch
- Kufuta / Msalaba
- Sprinter Kaa juu / Sprinters zilizobadilishwa
- Kielelezo 8 / na Bne Knee
- Crossovers ya Uongo wa Uongo / na Magoti yaliyopigwa
- High Plank Piga magoti Juu na / au / kutoka kwa magoti
- V Crunch / Mguu mmoja V Crunch
- Mwili Hollow / na Magoti yaliyopigwa
Zoezi kwa tumbo na ukoko kwa dakika 12-14
16. Mazoezi 12 ya Oblique
Mafunzo na msisitizo juu ya oblique
- Mzunguko wa ubao wa upande / kutoka kwa magoti
- Jack kisu / Iliyobadilishwa
- Vipande vya ubao wa upande / magoti kutoka
- Upande wa Oblique Crunch
- Mgongo wa Uongo / Twist ya Goti
- T-Rotations / kutoka magoti
- Wapandaji wa Mlima wa Mwili / Marekebisho
- Duniani kote
17. Dakika 14 za MMA Ab Workout
Mafunzo kulingana na mazoezi kutoka kwa sanaa ya kijeshi:
- Piga na Situp Combo + Upa
- Upande Udhibiti Getups
- Magoti ya DB
- Hook za Nguvu
- Pembetatu ya Mgongo Uongo
- Kuongeza Mguu + Pullover
- Kuongeza Mguu + Mkasi wa Pullover
- Ubao wa baadaye unatembea
- Bear Plank Kaa nje
- Matembezi ya juu ya DB
- Kupanda Mlima
- Panda
Zoezi kwa tumbo na gome kwa dakika 15-20
18. 15 Min Abs na Obliques Workout
Zoezi kwa misuli ya tumbo na oblique:
- Kugawanyika Upande wa Upinde wa Upinde / bila Uzito
- Vipande vya kuni / bila Uzito
- Windmill / bila Uzito
- Kirusi Twists / bila Uzito
- Vipande vya Ulalo / bila Uzito
- Kusimama Kiwiko kwa goti / Kusimama kwa Oblique Crunch (hakuna goti)
- Kudanganya Mguu wa Mgongo / Kudanganya Magoti Kupotosha
- Gonga la juu la ubao kwenda kwenye kiwiko / magoti kutoka
19. Dakika 15 ya Workout Abs
Uchaguzi wa mazoezi ambayo hufanywa umesimama:
- Skiers za Nordic / bila Uzito
- Pindua + Kick Moja kwa Moja / + Kick ya Chini
- Upanuzi wa Uta / bila Uzito
- Kusimama Twist / bila Uzito
- Windmill / bila Uzito
- Kusimama Upande wa Upande
- Mzunguko Asubuhi Njema
- Kugusa Toe Kugusa / Kugusa Goti
- Mzunguko wa Oblique / bila Uzito
- Kuegemea Kuinua Crunch
20. Dakika 15 ya mazoezi makali ya Ab
Zoezi kali kwa tumbo:
- Kukata / bila Uzito
- Kipepeo Fikia Kuanguka / bila Uzito
- Ubao wa kando + bega bega na mbele / bila uzani
- Kirusi Twists / bila Uzito
- Piga nje Kaa Juu / bila Uzito
- Plank Touchdowns Hip / Magoti kutoka
- Vipande vya ubao wa upande / magoti kutoka
- Panda
Bonus: Dakika 20 Ab Workout kwa Wanawake na Wanaume
Mazoezi kamili ya dakika 20 kwa tumbo, ambayo mazoezi mbadala mgongoni na kamba na uchunguzi wa misuli ya gamba lote.
Ikiwa unataka kupoteza uzito ndani ya tumbo, hakikisha kusoma nakala hii: Jinsi ya kupunguza uzito ndani ya sehemu fulani ya mwili?
Kwa kupoteza uzito, Belly