Yoga ya ujauzito ni mchezo kwa wanawake wajawazito waliobadilishwa kuwa wajawazito. Wewe ni mjamzito, unazingatia zaidi hisia zako, na umakini mpya kwa kile kinachoishi ndani yako. Huu ndio wakati mzuri wa kushuka kwa yoga. Ili kuishi miezi 9 hii vizuri, gundua mkao 6 rahisi na mpole wa yoga kwa wanawake wajawazito kufanya mazoezi nyumbani.

Faida za yoga wakati wa ujauzito ni nyingi:

• epuka au punguza kichefuchefu, maumivu ya mgongo, ujauzito sciatica, miguu nzito;
• usawa bora wa neva: ishi vizuri ujauzito wako kisaikolojia;
• kuimarisha dhamana ya mama / mtoto;
• kupumzika kwa upole wa misuli na viungo;
• epuka maumivu ya mgongo na kuongezeka kwa uzito wa mtoto;
• epuka ugonjwa wa kisukari cha ujauzito;
• kupumua bora: oksijeni bora ya mwili na mtoto;
• uboreshaji wa mzunguko wa damu;
• uboreshaji wa mzunguko wa nguvu mwilini ili kuondoa uchovu;
• ufahamu wa muundo wa mwili wako: kuzoea mabadiliko ya mwili wakati wa miezi 9 ya ujauzito;
• kufungua na kupumzika kwa pelvis;
• umwagiliaji wa perineum: inawezesha kupita kwa mtoto na huepuka episiotomy;
• usumbufu wa uterasi uliodhibitiwa: hupunguza maumivu ya kupunguka;
• recharge na nishati wakati wa kuzaa;
• jiandae kwa kuzaa: usimamizi wa pumzi, nguvu ya akili, kugeuza fupanyonga ili kuwezesha kushuka kwa mtoto na kufunguliwa kwa kizazi;
• ujuzi bora wa kibinafsi kutoka kwa mtazamo wa mwili na kisaikolojia;
• haraka kurejesha laini na tumbo gorofa;
• pitia awamu ya bluu ya mtoto kwa utulivu zaidi;

Ujanja:

Kufanya mazoezi yafuatayo ya mkao wa yoga kabla ya kuzaa kwa urahisi zaidi, chukua dictaphone kutoka kwa smartphone yako. Soma miongozo ya uwekaji mkao wakati wa kusajili. Basi unaweza kufanya mazoezi wakati unasikiliza maagizo. Wewe ni mkufunzi wako mwenyewe.

Ufahamu wa mwili na ujanibishaji

Mkao huu wa yoga kwa wanawake wajawazito huongeza kiasi cha kifua pande, na inaruhusu kupumua kwa kiwango cha mbavu kuikuza katika trimester ya tatu ya ujauzito.

Kumbuka kusawazisha harakati na pumzi. Pumua kimya kimya. Usilazimishe, sikiliza mwili wako.

Kuanza, chukua muda kidogo kujiingiza ukiwa umeketi miguu iliyovuka, kwenye kiti au umelala chali, kujiandaa kwa kikao hiki cha yoga kwa ujauzito.

1. Uongo nyuma yako;
2. Kawaida toa mgongo wako chini kwa sakafu kwenye exhale. Usijaribu kuibana chini, ili kuweka curves asili ya mgongo wako;
3. Katika mkao wote, pumzika misuli ya uso na kulegeza meno;
4. Pumzika kidogo zaidi kwa kila pumzi;
5. Vuta pumzi wakati unapanua mkono wako wa kulia nyuma ya kichwa chako, bila kunung'unika mgongo wako wa chini;
6. Piga kinywa, toa;
7. Vuta pumzi huku ukinyoosha mkono wako tena;
8. Pumua nje, kurudisha mkono wako upande wako;
9. Rudia mlolongo na mkono wa kushoto;
10. Weka mikono yako juu ya tumbo lako;
11. Kupumzika.

Jizoeze mara 3 hadi 5 kila upande kulingana na jinsi unavyohisi.

Mkao wa Yoga kwa wanawake wajawazito: pumzika miguu, kuboresha mzunguko wa damu.

Wakati wa harakati pumzika nyuma yako vizuri, usipige nyuma yako. Jisaidie kwa miguu yako. Sawazisha harakati zako na pumzi.

1. Uongo nyuma yako, magoti yameinama, miguu gorofa sakafuni;
2. Inhale kwa undani unapoinua mguu wako wa kulia kwenye dari, mguu juu ya kiuno;
3. Puliza kupitia kinywa chako, ukisukuma kisigino chako cha kulia juu;
4. Inhale kwa undani, weka mguu hewani;
5. Pumua nje, pumzika mguu wako kwa upole chini, bado bila kupiga nyuma ya chini;
6. Rudia kwa mguu wa kushoto;
7. Weka mikono yako juu ya tumbo lako kuwasiliana na mtoto wako.

Jizoeze mara 3-5 kila upande kwa pumzi polepole, nzito.

Ufunguzi wa pelvis na kubadilika kwa viuno

Mkao wa kupumzika kwa miguu. Ili kuzuia kuvuta mgongoni chini, chukua vitambaa viwili, bendi 2 za mazoezi ya mwili, au kamba 2.

Usilazimishe, sikiliza hisia zako. Usizuie kupumua.

1. Uongo nyuma yako;
2. weka mitandio yako au mikanda ya kunyoosha chini ya miguu yako, na ushike ncha zao kwa mikono yako. Mkono wa kulia kwa mguu wa kulia, mkono wa kushoto kwa mguu wa kushoto.
3. Inua miguu yote juu, bado umeshikilia mitandio yako;
4. Vuta pumzi,
5. Pumua nje, panua miguu yako, miguu katika slings hushuka kwa upole pande, mikono yako hutengana, mikono yako hutengana ikifuata miguu.
6. Sikia kunyoosha kwa watoaji, na ufunguzi wa pelvis;
7. Vuta pumzi,
8. Pumua nje, punguza miguu yako, au pinda, na kuleta magoti yako kwenye kifua chako ili kunyoosha mgongo wako wa chini.
9. Pumzika na mikono yako pande zako, au mikono yako juu ya tumbo lako kuhisi majibu ya mtoto.

Rudia mara 3-5 kulingana na mahitaji yako.

"Salamu ndogo ya jua" kwa mama atakayekuwa: hupumzika, hupunguza mgongo, huondoa uchovu na kurudisha nguvu.

Mlolongo huu hupunguza scoliosis, kyphosis na lordosis. Ni nguvu na mpole kwa wakati mmoja. Harakati hufuata pumzi. Msukumo / harakati, pumzi / harakati.

1. Jiweke kwa magoti, mateke yamepumzika, vifundo vya miguu vimenyooshwa;
2. Panga kichwa, mabega, makalio na magoti;
3. Angalia upeo wa macho;
4. Pumua kwa undani, inua mikono yako juu, sio nyuma;
5. Tumia miguu yako kwa kusukuma matako yako mbele kidogo;
6. Pigo kuja juu ya nne zote;
7. Vuta pumzi kisha pumua nje, ukizungusha mgongo wako bila kusukuma mikono yako. Ikiwa mtoto ni mdogo sana, zunguka nyuma ya chini vizuri ikiwa unataka kumlea. Fikiria paka ikinyosha;
8. Kisha kuvuta pumzi, nyoosha kichwa chako, rudi kwenye nafasi ya kuanzia;
9. Piga, njoo doggy kichwa chini, kupumzika mikono yako, leta matako yako juu, panua mikono yako na nyuma huku ukisukuma mikono yako, uhamishe uzito wa mwili kwa miguu yako;
10. Kupumua katika mkao;
11. Piga nyuma kwa nne zote;
12. Jiweke mkao wa mtoto (paji la uso sakafuni, visigino kwenye matako, magoti kando, mikono pande zako, mikono kuelekea miguuni. Unaweza kuweka pedi kati ya matako yako na ndama zako ikiwa hii ni sawa. Kuvuta sana magoti yako;
13. Pumzika, pumua kidogo.

Mkao wa Yoga wakati wa ujauzito ili upole laini kwenye mapaja, matako na msamba.

Fanya mazoezi ya kupumzika na pumzi, na ujisikie kujikunja na kupumzika kwa mgongo, na vile vile massage ya nyuma ambayo mlolongo huu hutoa. Usinyanyue matako yako juu sana, linda mgongo wako wa chini.

Mimba ya ujauzito: pozi la daraja-nusu

1. Uongo nyuma yako, ukilala juu ya vile bega, mabega yamepunguzwa chini, kidevu kimeingia;
2. Vuta pumzi chache;
3. Vuta pumzi unapoinua matako yako juu kutoka kwenye mkia, ukitumia miguu, mabega, na mikono yako kwa msaada. Inua mgongo kwenye ardhi moja kwa moja, kuanzia coccyx;
4. Pumua wakati unapumzika uti wa mgongo wako chini, moja kwa moja kutoka juu hadi chini, hadi kwenye sacrum (mfupa tambarare juu ya matako). Matako yanashuka.

Jizoeze kwa muda mrefu kama unataka kulingana na unavyojisikia. Jaribu kukaa mizunguko 1 hadi 3 ya kupumua (inhale + exhale) wakati matako yameinuliwa. Daima kurudi chini juu ya exhale.

Kwa mkao wa kupumzika, chukua wakati wa kuingia katika hali nzuri.

Mkao wa yoga 6 wa kupumzika wakati wa ujauzito

1. amelala nyuma yako, magoti yameinama, mikono pande zako;
2. amelala chali, mto chini ya mapaja na magoti;
3. amelala upande wake katika nafasi ya fetasi na mto wa ujauzito chini ya tumbo lake, na chini ya paja la juu;
4. mkao wa mtoto: magoti mbali, matako juu ya visigino, mikono pande zako, paji la uso limepumzika chini au kwenye matakia;
5. Mkao wa karatasi iliyokunjwa. Msimamo sawa na mkao wa mtoto, paji la uso limewekwa kwenye alama zako moja juu ya nyingine. Mkao huu ni mzuri kwa wakati wa ushirika na mtoto;
6. umelala chali, magoti yameinama chini, chini ya miguu pamoja, miguu imeenea kama kipepeo, mikono imevuka chini ya kichwa. Mkao huu hufanya kazi kwenye njia ya mkojo na huzuia mishipa ya varicose. Inafanya kuzaliwa kwa mtoto kuwa chungu kwa kupumzika na kulainisha pelvis.

Ushauri mdogo kwa kupumzika kwa mjamzito

• Kumbuka kujifunika;
• Kulala nyuma yako, unaweza kutumia matakia chini ya kila paja na goti ili kupumzika vizuri. Mto wa ujauzito unakaribishwa.
• Ikiwa unahisi mtoto wako anasonga, tumia wakati huu kuwapo, na kuhisi kila harakati zao;
• Ikiwa unapendelea kukaa na miguu iliyovuka au kwenye kiti, pumzisha mgongo wako nyuma ya kiti, au ukuta ili kuepuka mvutano na uchovu.

Kupumzika ni lengo katika yoga. bila mvutano au mvutano. Mvutano wa mwili na akili huzuia maisha na nguvu kutoka kwa uhuru. Mtoto aliye ndani ya uterasi ni nyeti sana kwa mivutano yako. Ana uwezo huu wa kupumzika kwa wakati mmoja na wewe. Chukua muda wa kupumzika kila siku kupitia mazoezi ya yoga kabla ya kujifungua.