Hapa kuna vidokezo vinavyohimiza kulala. Sababu zilizotajwa hapo juu zinapaswa kuepukwa iwezekanavyo.

Pata mazoezi ya dakika 20 hadi 30 kwa siku

- Watu wanaofanya mazoezi mara kwa mara, hata kwa wastani, hulala vizuri kuliko wengine. Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Stanford (California) ulionyesha kuwa watu wazima wenye umri wa miaka 50 hadi 76 walio na usingizi wastani wanaweza kuboresha ubora wa usingizi wao kwa kufanya mazoezi ya mara kwa mara mazoezi ya nguvu wastani⁴. Masomo ya kazi yalilala mara mbili kwa haraka kama masomo ya kukaa na kulala saa 2 zaidi kwa usiku.

- Walakini, watu wengi hulala kidogo wakati wanafanya mazoezi ya nguvu chini ya masaa 2 hadi 3 kabla ya kwenda kulala.

Panga chumba cha kulala kukuza kulala

- Kulala juu ya godoro nzuri na katika chumba cheusi husaidia kulala.

- Katika jiji, unaweza kutumia mapazia au vipofu kukata mionzi ya nje ya taa, hata iwe nyepesi sana (zile za taa za barabarani, kwa mfano). Mwanga hufanya moja kwa moja kwenye tezi ya tezi, tezi ambayo ina ushawishi mkubwa kwa saa ya mwili. Chumba ambacho ni mkali sana au giza sana huharibu mchakato wa kuamka.

- Ikiwa ni lazima, the sauti mazingira kwa kupanga vyumba katika vyumba vya utulivu zaidi vya nyumba au kwa kuzuia sauti kuta, dari na sakafu. Unaweza pia kutumia tu vipuli vya masikio.

- Watu wengine hulala vizuri wakati kuna kelele nyepesi na ya mara kwa mara ya nyuma (kama ile ya shabiki), ambayo inashughulikia kelele kubwa zinazotoka nje.

- Inashauriwa kuhakikisha kuwa, usiku, the joto ya chumba cha kulala iko chini kidogo ya joto la mchana, na pia kupumua chumba vizuri. Tunapendekeza joto karibu 18 ° C.

Makini na chakula cha jioni

- Kula kwa nyakati za kawaida.

- Epuka kula usiku sana kwa sababu mmeng'enyo wa chakula hukufanya ukeshe. Ushauri huu unakuwa muhimu zaidi na umri, kwani digestion hufanyika polepole zaidi.

- Kula chakula kidogo nyepesi wakati wa chakula cha jioni, ambayo inakuza kulala. Ili kulipa fidia, pata kiamsha kinywa kikubwa na chakula cha jioni. Karamu tajiri husaidia kugawanya kulala, haswa ikiwa zina maji mengi.

- Chakula cha jioni kilicho na wanga na protini kidogo huchangia kulala vizuri kwa kuchochea uzalishaji wa homoni 2 zinazohusika na usingizi: melatonin na serotonini.

Tazama ushauri wa mtaalam wa lishe Hélène Baribeau: Kukosa usingizi na lishe katika maswali 7.

Kuepuka utumiaji wa vichocheo

- Wakati wa masaa machache kabla ya kulala, epuka kutumia vichocheo, kama kahawa, chai, chokoleti, nikotini au kola. Kwa ujumla, inashauriwa usichukue zaidi ya vikombe 2 au 3 vya kahawa kwa siku. Ingawa hunywa kahawa moja tu masaa kadhaa kabla ya kwenda kulala, watu wengine ni nyeti sana kwa caffeine, haitaweza kufunga jicho la usiku.

- Fuatilia lebo za madawa zinazotumiwa. Tafuta vichocheo, kama vile pseudoephedrine. Wasiliana na mfamasia wako ikiwa una shaka.

Pumzika kabla ya kulala

- Baadhi ya mazoea ya relaxation inaweza kukusaidia kulala. Kupumzika kwa mwili na akili kuwezesha kuteleza kwa mikono ya Morpheus.

- Katika masaa kabla ya kulala, zingatia shughuli za utulivu ambazo zinahitaji nguvu kidogo: kutembea katika hewa safi, mkao wa yoga, kusoma kidogo au kupumzika, kuoga, massage, kutafakari, nk.

- Muziki mzuri, kusoma kwa kuchochea au picha za kuinua ni bora kuliko jarida au sinema ya vurugu.

Lengo la kawaida

- Jaribu ku amka karibu wakati huo huo kila asubuhi, hata siku za kupumzika. Hii husaidia kudhibiti saa ya kibaolojia na inafanya iwe rahisi kulala wakati wa jioni.

Kwa maelezo zaidi juu ya kila kitu kinachohusiana na kulala, tazama faili yetu kubwa Je! Ulilala vizuri?

PasseportSanté.net podcast hutoa tafakari, kupumzika, kupumzika na taswira ambazo unaweza kupakua bure kwa kubonyeza Kutafakari na mengi zaidi.