Usingizi unahitaji matibabu kubadilishwa kwa kila hali. Hatua ya kwanza ni kutafuta sababu. Mara nyingi, usingizi ambao umekuwepo kwa miezi kadhaa unahitaji kupanga upya tabia za mtindo wa maisha ili kukuza kulala.

Ili kulala vizuri, anza kwa kubadilisha tabia zako

Matibabu kupitia tabia inayoitwa " kudhibiti uchochezi Ni bora sana. Inalenga kuzoea mwili kwa kawaida inayofaa kulala. Inafanya, hata hivyo, inaunda kunyimwa usingizi, ambayo wakati mwingine inafanya kuwa ngumu kutumia. Mara tu unapopata tena usingizi wa kina, wa kawaida, na mizunguko ya kuamka na kulala imerekebishwa tena, pole pole unaweza kurudi kwa utaratibu usio na vizuizi.

Hapa kuna sheria kadhaa za tabia zinazopaswa kuzingatiwa kwa uangalifu:

• Nenda kulala tu wakati una kuhisi kulala. Hakuna kitu kibaya zaidi kuliko kujaribu kulala usingizi kwa gharama zote.
• Je! kaa kitandani ukiwa macho kwa zaidi ya dakika 20 hadi 30. Wakati hii inatokea, amka, toka chumbani kwako, fanya shughuli za kupumzika, na urudi kitandani wakati unahisi usingizi. Rudia ishara hizi mara nyingi inapohitajika.
• Se lever Asubuhi kwa wakati uliopangwa, bila kujali siku ya juma, pamoja na Jumamosi na Jumapili, na hata ikiwa umelala vibaya. Ni kweli kwamba hupunguza wakati wa kulala, lakini inasaidia kulala mara moja. Mwanzoni, haupaswi kuchelewesha kuamka kupata masaa wakati hauwezi kulala: kwa muda mrefu, hii inaweza kuzidisha shida. Wakati mwishowe umelala mara kwa mara na bila kukatizwa, unaweza kupanua usiku wako kidogo (kwa nyongeza ya dakika 15).
• Ne si kwenda kulala chini ya masaa 5.
• Do hakuna shughuli nyingine kitandani (kwa kweli katika chumba cha kulala) zaidi ya kulala au kufanya mapenzi.
• Kwa upande wa nap wakati wa mchana, maoni hutofautiana. Wataalam wengine wanaipiga marufuku kwa sababu ingekidhi sehemu ya mahitaji ya kulala. Wakati wa kulala, kwa hivyo itakuwa ngumu zaidi kulala. Wengine wanadai kuwa kulala kidogo kwa dakika 10 kunaweza kuwa na faida. Ili kujaribu.

Uchunguzi kadhaa wa kisayansi unaonyesha kuwa njia hii imethibitishwa. Uboreshaji wa usingizi huzingatiwa kutoka mwisho wa mwezi wa kwanza. Ubaya wake ni kwamba inachukua nidhamu na motisha. Unaweza kujaribu mwenyewe, lakini pia inaweza kufanywa kama sehemu ya matibabu ya kisaikolojia ya tabia.

Dawa za kulala

Ikiwa usingizi unaendelea licha ya kila kitu, vidonge vya kulala (pia inaitwa hypnotics) inaweza kuamriwa. Dawa hizi zinaweza kusaidia muda mfupi kupona kidogo (si zaidi ya wiki 3), lakini hawatibu usingizi na hawaondoi sababu yake. Wanafanya kazi kwa kupunguza shughuli za ubongo. Kumbuka kuwa baada ya matumizi ya mwezi 1, mara nyingi hupoteza ufanisi wao mwingi.

Benzodiazepini

Hizi ni dawa za kulala zilizoagizwa kawaida. Ikiwa hutumiwa mara kwa mara, hupoteza ufanisi wao. Hizi zote zina athari ya kutuliza na ya wasiwasi, kwa nguvu anuwai. Benzodiazepines zilizoonyeshwa kutibu usingizi ni flurazepam (Dalmane®), temazepam (Restoril®), nitrazepam (Mogadon®), oxazepam (Sérax) na lorazepam (Ativan®). Diazepam (Valium®), iliyouzwa mwanzoni mwa miaka ya 1960, haitumiki tena, haswa kwa sababu husababisha kusinzia kwa mabaki asubuhi iliyofuata.

Vidonge vya kulala visivyo vya benzodiazepini

Ikiwa ni pamoja na zopiclone (Imovane®) na zaleplon (Starnoc®)), wamekuwa kwenye soko kwa miaka kadhaa. Muda wao wa kufanya ni mfupi kuliko ule wa benzodiazepines, ambayo huondoa athari ya kulala ambayo inaweza kutokea asubuhi iliyofuata, wakati wa masaa ya kwanza.

The agonists wa melatonini

CKama ramelteon (Rozerem), saidia kushawishi usingizi kwa kuongeza kiwango cha melatonin ya asili. Zinatumika haswa ikiwa kuna shida ya kulala.

The Madawa ya Unyogovu

Kwa kiwango kidogo, zinaweza pia kutumiwa kusaidia kulala vizuri.

Benzodiazepine na dawa zisizo za benzodiazepine za kulala zina kadhaa madhara. Kwa mfano, wanaweza kupunguza mwendo na kuingiliana na uratibu wakati wa mchana, ambayo huongeza hatari ya kick na fracture, haswa kati wazee. Kwa muda mrefu, wana hatari ya kusababisha utegemezi wa mwili na kisaikolojia. Mwishowe, usingizi unaosababishwa na dawa za kulala haujarejeshi, kwa sababu dawa hizi hupunguza kipindi cha usingizi wa kitendawili (kipindi ambacho ndoto hufanyika).

Vidokezo. Ni muhimu kushauriana na daktari wako wakati unataka kuacha kutumia dawa za kulala au dawa za kutuliza ili kuepuka kuteseka ugonjwa wa kujiondoa. Kulingana na utafiti, the tiba ya utambuzi-tabia (tazama hapo juu) inawezesha uondoaji kamili wa usingizi sugu ambao umechukua benzodiazepines; pia inaboresha ubora wa usingizi³⁶. Matokeo yalionekana baada ya miezi 3 ya matibabu.

Matibabu mengine

Katika hali ya wasiwasi mkubwa, unyogovu au nyingine yoyote shida ya kisaikolojia, daktari anaweza kuagiza dawa za kukandamiza ambazo zitapunguza usingizi. Anaweza pia kumpeleka mgonjwa kwa mwanasaikolojia au daktari wa akili.

A shida ya afya ya mwili anaelezea kukosa usingizi, kwa kweli lazima upate matibabu ya kutosha.

Ikiwa 'usingizi unaosababishwa na maumivu, dawa za kupunguza maumivu zinaweza kutumika. Walakini, zingine zinaweza kusababisha usingizi. Ikiwa ndivyo, usisite kumwuliza daktari wako abadilishe dawa.

Tiba ya tabia

Kulingana na tafiti za hivi karibuni, matibabu ya kisaikolojia ya kitabia mara nyingi huwa na ufanisi zaidi kuliko dawa kudhibiti usingizi26, 27. Hii tiba husaidia kuunda vyama au imani potofu zinazosababisha shida ya kukosa usingizi (kwa mfano, "Nahitaji kulala angalau masaa 8 usiku, vinginevyo sitakuwa na sura nzuri siku inayofuata").

Tiba, iliyobinafsishwa, inaweza kujumuisha:

• ushauri juu ya tabia ya kulala;
• fanyia kazi imani na mawazo yasiyo ya kweli yanayohusiana na usingizi au sababu za kisaikolojia za usingizi;
• kujifunza mbinu ya kupumzika.

Idadi ya vikao hutofautiana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine, lakini kama sheria ya jumla, uboreshaji unaonekana baada ya miezi 2 hadi 3 ya matibabu ya kila wiki (vikao 8 hadi 12)27. Kiwango chakeufanisi itakuwa 80%, kwa wastani. Watu ambao tayari wanachukua dawa za kulala pia wanaweza kufaidika.