Soya na kunde zinajulikana kuwa vyanzo bora vya protini ya maadili kwa walaji mboga na mboga mboga. Lakini kwa protini ya soya na maharagwe na mbaazi - si kila kitu ni rahisi sana! Jinsi ya kuzunguka "mitego" ya matumizi ya kunde - soma makala hii.
Kwa wale wanaobadili chakula cha mboga au mboga, swali linatokea - jinsi ya kupata protini ikiwa sikula nyama? Kwa kweli, hii sio shida - zaidi juu ya hapo chini - lakini mara nyingi jibu ni "". Ikiwa mboga mpya iliyotengenezwa, vegan huanza "kubadilisha nyama na soya", akiegemea soya na kunde, gesi huanza kumtesa, na hii ni sehemu tu inayoonekana ya barafu. Kwa sababu hiyo, kuna kufadhaika: "Niliambiwa kwamba chakula cha mboga ni cha afya sana, lakini inaonekana kwamba hii haifai kwa tumbo langu." Kwa kweli, tumbo lako ni sawa! Na chakula cha mboga pia! Na - kwa njia, na lishe ya maadili. Unahitaji tu kusoma kidogo ni aina gani ya protini iliyo kwenye maharagwe na mbaazi, na jinsi ya "kufanya kazi" nayo.
“Chukua tu na…” Kuanza kula kunde nyingi ni njia ya uhakika ya ugonjwa, sio afya!
Picha za "kuhamasisha" kwenye mtandao, zinazoonyesha utofauti na faida za lishe ya mboga, mara nyingi zinaweza kupotosha: mara nyingi kwenye sahani kama hiyo kuna 70% ya kunde, 10% ya mboga na 20% baadhi ya sahani zisizo na maana kama mchele mweupe. au pasta. Hii ni ... lishe mbaya ambayo itasababisha ulaji mboga na afya mbaya kabisa. Unahitaji kuelewa kuwa picha kama hizo ni picha tu! Waandishi wao ni wapiga picha wa studio, sio wataalamu wa lishe.
Wanariadha wengine wa vegan hutegemea kunde (karibu "kama kihamasishaji"), kwa sababu tu wanahitaji protini nyingi kila siku - lakini basi unahitaji kulipa fidia kwa kunde na mchanganyiko wa bidhaa, matumizi ya virutubisho maalum vya lishe, viungo vya Ayurvedic. Tumbo la kawaida, bila msaada, halitahimili ziada ya kunde! Na kongosho pia.
Ikiwa tunazungumzia kuhusu protini kwa misuli, basi labda bora kwa mboga ni maziwa (casein). Kwa vegans - superfoods: spirulina na wengine. Lakini SIYO SOYA.
Katika michezo, kutoka kwa mtazamo wa kuongeza awali ya protini kwa muda mrefu, virutubisho (kawaida poda) kutoka kwa protini ya maziwa ni bora. Na hivyo kutangazwa sana ("protini ya whey") pia ni nzuri, lakini kwa kusisimua kwa haraka kwa awali ya protini. Kiwango cha kunyonya kwa vitu hivi ni tofauti, hivyo wanariadha mara nyingi huchanganya aina hizi mbili za virutubisho. Lakini kwa kuwa tunavutiwa zaidi na matumizi ya kawaida ya kalori 2500 tu kwa siku katika utungaji wa bidhaa za asili, wanariadha kwetu ni mwongozo tu wa "mantiki" ya ulaji bora wa protini. Ikiwa una uzito wa mwili uliopunguzwa - na hii hutokea mara ya kwanza baada ya kuacha nyama, hasa katika mwaka wa kwanza wa chakula cha ghafi - basi kutokana na matumizi sahihi ya protini ya maadili na mafunzo ya kutosha, utapata hatua kwa hatua uzito wa kawaida. (wa mboga mboga na vegans).
Ikiwa hupendi au hupendi bidhaa za maziwa - kwa wengi, kukataa kwa maziwa ya ng'ombe ni ishara ya matibabu ya kimaadili ya wanyama - bado unapaswa kutegemea kunde. Lakini ni kweli kwamba soya, dengu na mbaazi zina protini "bora" na "kamili zaidi" kwa vegans ya mboga? Hapana sio kweli. Ningesema, kinyume chake - "usitarajie mema kutoka kwa maharagwe." Lakini hitimisho - utajifanya mwenyewe, na sasa kuhusu ukweli.
Kuna angalau mara 2 zaidi ya protini katika kunde kuliko katika bidhaa za nafaka: mchele, ngano, nk.
Kwa hivyo, kunde: soya, maharagwe, dengu, na sio mchele au ngano, kwa kawaida hurejelewa "juu ya suala la protini." Lakini je, ni jambo la hekima? Hebu tufikirie.
Orodha ndogo ya maudhui ya protini kwa 100g ya bidhaa kavu ya nafaka maarufu:
- Dengu: 24,0 g
- Mash: 23,5 g
- Maharage: 21,0 g
- Mbaazi: 20,5 g
- Njegere: 20,1 g
- Nafaka ya soya: 13 g
- Mboga ya mtama: 11,5 g
- Oatmeal: 11,0 g
- Matunda ya Buckwheat: 10,8 g
- Barley ya lulu: 9,3 g
- Mazao ya mchele: 7,0 g
Lakini mshangao usio na furaha unatungoja tayari wakati wa kuhesabu tena yaliyomo ya protini halisi katika bidhaa hizi, kwa kuzingatia ukweli kwamba takwimu zilizo hapo juu ni za nafaka kavu (unyevu wake ni karibu 15%). Tunapochemsha mchele, dengu, au nafaka nyinginezo, maji yataongezeka. Hii ina maana kwamba thamani halisi ya maudhui ya protini itapungua. Kwa hivyo nambari zilizo hapo juu sio sawa? Si sahihi. "Nzuri" 24 g katika lenti kavu hugeuka tu katika bidhaa iliyokamilishwa (dengu ya kuchemsha) - ambayo sisi, kwa kweli, tulikuwa tunakula. (Ona pia - katika vyakula mbalimbali, ikiwa ni pamoja na kunde, katika bidhaa iliyokamilishwa - kwa njia sawa na injini ya utafutaji ya Google na, kwa kawaida, maeneo ya lishe ya Magharibi).
kuhesabu maudhui halisi ya protini katika nafaka zilizoorodheshwa hapo juu itakusaidia kuepuka kuingia katika hali isiyofaa katika umilele, kimsingi usio na maana, lakini kuendeleza migogoro ya kufikiri muhimu na walaji nyama "ambapo kuna protini nyingi". Kadi yetu ya tarumbeta iko katika njia nzuri ya chakula, sio kutoka kwa hisia ("Nataka - na nitakula!"), Lakini kutoka kwa dietetics.
Zaidi ya hayo, jiwe lingine kubwa katika bustani yetu ya maharagwe-soya ni usagaji duni wa protini ya soya. Ikiwa tunazingatia hesabu safi ya maudhui ya protini katika bidhaa kavu, soya inashikilia nafasi ya kwanza: baada ya yote, ina hadi 50% ya protini (kulingana na aina mbalimbali) kwa uzito wa bidhaa kavu: inaweza kuonekana kuwa hii. ni kama 50 g ya protini kwa 100 g ya nafaka !! Lakini ... Hata kama hauzingatii kupika na "kufutwa" kwa uwiano huu wa%% wa protini katika maji kwenye nafaka iliyokamilishwa ya kuchemsha (ambayo tayari tumeichambua katika aya hapo juu) - protini ya soya sio rahisi sana.
Licha ya ukweli kwamba soya mara nyingi hutumiwa kama aina ya "mbadala" ya protini ya wanyama - watu ambao wamebadilisha tu kula mboga ni "uuzaji usio waaminifu". Soya ni bidhaa nzuri, nyama sio nzuri sana. Lakini soya sio "badala" ya nyama, pamoja na. jumla ya vitamini B12.
"Minus nyama, pamoja na soya" ni kichocheo cha maafa kwa afya.
Mara nyingi kwenye mtandao unaweza kupata maelezo ya kuhamasisha kwa usahihi, lakini kimsingi sio sahihi ambayo inadaiwa "protini ya soya sio duni kwa ubora kwa protini za wanyama", au hata kwamba "pea (chaguo: soya) protini inayeyushwa kwa urahisi". Sio kweli. Na, kwa njia, sekta ya soya nchini Marekani na Shirikisho la Urusi inaweza kushindana katika suala la mauzo na pharmacology ya viwanda! Ukweli ni mzuri kujua:
· Protini ya soya inaweza (ikiwezekana) kufyonzwa na mwili wa binadamu kwa 70%, chini ya matibabu ya lazima ya joto: soya ina sumu, ikiwa ni pamoja na. , kwa hiyo, soya huchemshwa kwa angalau dakika 15-25;
· Soya ya nafaka nzima ina kile kiitwacho “”: hivi ni vitu vyenye madhara vinavyozuia ufyonzwaji wa protini fulani kwenye mfumo wa usagaji chakula. Ni ngumu sana kuhesabu athari zao kwa %%, kwa sababu wao kwa sehemu (kwa 30-40%) hupoteza shughuli zao kwenye tumbo. Wengine huingia kwenye duodenum, ambapo, kwa maneno mengine, huanza "kupigana" na enzymes iliyofichwa nayo. Kongosho inalazimika kuzalisha "kwa soya" zaidi ya enzymes hizi kuliko inakubalika kwa afya (iliyothibitishwa katika panya). Matokeo yake, unaweza kupata urahisi na kadhalika. Kwa asili, kutokana na kuliwa na wanyama. Soya haitaki kuliwa!
Protini ya soya, kwa bahati mbaya, haiwezi kuitwa "kamili" kwa wanadamu, na kwa njia yoyote "sawa katika upatikanaji wa bioavailability kwa yai na protini nyingine za wanyama" (kama baadhi ya tovuti zisizo na uaminifu zinavyoandika). Hii ni aina fulani ya uchochezi wa "chini-frequency" kwa veganism, ambayo haiheshimu wasambazaji wake! Wazo la veganism sio kwamba bidhaa fulani ni "bora" kuliko nyama kwa sababu ya thamani yake ya lishe: bidhaa yoyote ni bora kuliko nyama tayari kwa sababu nyama ni bidhaa mbaya. Ni rahisi sana kuhakikisha kuwa protini ya soya na soya yenyewe (na kunde zingine) kwa ujumla ni ngumu sana kusaga katika mwili wa mwanadamu. Hata baada ya matibabu ya joto ya muda mrefu.
Wanasayansi wanashuku kuwa soya ina vitu vingine vingi vinavyoweza kudhuru, ikiwa ni pamoja na. wala mfiduo wa joto, wala mchanganyiko wa bidhaa za soya na alkalizing. Dutu hizi hatari zinaweza tu kuondolewa kutoka kwa soya kwenye maabara ya kemikali ...
Kwa kuongeza, kuna ushahidi kwamba matumizi ya mara kwa mara ya soya huchangia kuundwa kwa mawe ya figo na gallbladder. Lakini hii haipaswi kuwatisha wale ambao hawali soya "moja", lakini ni pamoja na soya katika mlo kamili.
Hatimaye, hypotheses kwamba protini ya soya inadaiwa kuzuia ugonjwa wa moyo kwa 20% au zaidi (habari kutoka 1995) katika masomo baada ya 2000 na zaidi. Kulingana na takwimu, matumizi ya kawaida ya soya yanaweza kuleta 3% tu ya moyo wenye afya. Ingawa, bila shaka, katika siku zijazo, na hii ni muhimu. Kwa kuongeza, ikiwa tunazungumzia juu ya kuacha nyama, tunahitaji "kuongeza" 3-20% kwa hizi 25%. Kwa jumla, "" sio tena 3%!
Sasa, habari njema! Wakati mtu anakashifu soya, maharagwe, kunde, pia inafaa kukumbuka na kubishana kuwa hapa unahitaji tu kujua mchanganyiko wa chakula muhimu.
Kwa hiyo, kula pea moja au lenti moja ni njia ya uhakika ya bloating na gesi. Ikiwa unachanganya lenti na mchele na kupika - hakuna shida, kinyume chake - faida za digestion! Kawaida lenti za njano au za machungwa na mchele wa basmati huchukuliwa - sahani ya chakula inayotokana inaitwa khichri, na hutumiwa katika Ayurveda kwa matatizo mengi ya utumbo.
· Soya haichanganyiki na jamii ya kunde nyingine.
Soya huenda vizuri na mboga.
· Ili kuzuia malezi ya gesi, viungo vinapaswa kuongezwa kwa sahani kutoka kwa kunde, soya: kadiamu, nutmeg, oregano, mint, rosemary, safroni, fennel na wengine. Kwa kweli, wale na kwa wengi kama mtaalamu wa Ayurveda atakuambia.
Soya haina gluteni. Pia, mzio wa soya kwa watu wazima ni nadra sana. Soya ni salama kula!
kitamu sana, lishe na afya. Wao, tofauti na soya, bila shaka, hawana haja ya kulowekwa na kuchemshwa!) Ingawa teknolojia ya kuota sahihi lazima izingatiwe.
Ushauri rahisi: penda kunde - usisahau kuoanisha alchemy yao ya ndani na maji. Lakini kwa umakini, wanahitaji wakati wa kutosha kwa kunde kusahau kuhusu "gesi":
- Maharage: loweka kwa masaa 12, kupika kwa dakika 60.
- Mbaazi (zima): loweka masaa 2-3, kupika dakika 60-90. Mbaazi zilizokandamizwa huchemshwa kwa saa moja bila kulowekwa.
- Lenti (kahawia): loweka kwa masaa 1-3, kupika kwa dakika 40.
- Lenti za manjano, machungwa huchemshwa kwa dakika 10-15 (kwenye jiko la shinikizo, lakini sio aluminium! - hata haraka), kijani - dakika 30.
- Chickpeas: kulowekwa kwa masaa 4, kuchemshwa kwa masaa 2. Chaguo: loweka kwa masaa 10-12, kupika kwa dakika 10-20. - mpaka tayari.
- Mash: chemsha kwa dakika 30. Chaguo: loweka kwa masaa 10-12, kula safi (yanafaa kwa saladi).
- Soya (maharagwe, kavu): loweka kwa masaa 12, chemsha kwa dakika 25-90 (kulingana na aina na mapishi).
Yeyote ambaye hataki kutumia wakati wa "kusindika" soya hata kidogo, wacha nikukumbushe: kuna bidhaa nyingi za kitamu na zenye afya kutoka kwake, pamoja na, kwa kweli, na!
Na ya mwisho: "madhara" ya soya iliyobadilishwa vinasaba na sayansi. Soya "GMO" hutumiwa kulisha mifugo, sio watu, kwa hivyo ni ishara ya uwongo. Aidha, kilimo cha soya iliyobadilishwa vinasaba ni marufuku kwa ujumla katika Shirikisho la Urusi. Wala mboga mboga na vegans hawana chochote cha kuwa na wasiwasi kuhusu!