Kubadilisha protini-kabohydrate

Hivi karibuni, wakati wa kuondoa uzito kupita kiasi, mfumo wa ubadilishaji wa protini-kabohydrate umekuwa maarufu. Kiini cha njia hii ya lishe ni pamoja na kubadilisha kiwango cha protini na wanga zinazotumiwa kwa njia inayobadilika ili kufikia kupunguza uzito polepole, lakini kwa ufanisi na salama. Kama tunavyojua, lishe ya chini ya wanga inaweza kusababisha upotezaji wa misuli, mabadiliko ya mhemko, unyogovu, na shida za mwili au akili zinazohusiana na ukosefu wa nguvu.

Mfumo wa ubadilishaji wa protini-kabohydrate kwa jadi umegawanywa katika mizunguko, ambayo inajumuisha siku nne:

Siku 1 na 2 Lishe ya chini ya kabohaidreti, ambayo 3-4 g ya protini hutumiwa kwa kilo ya uzani, na kiasi cha wanga ni 0,5 g. Kwa ujumla, ni ya kutosha kupunguza kiasi cha wanga katika nusu, yaani, kupunguza matumizi ya mboga mboga na matunda katika uwiano huu, bidhaa za mkate, na nafaka. Wakati huo huo, protini huongezwa na nyama, mayai, samaki na kuku. Vyakula vyenye wanga mwingi ni bora kuepukwa siku hizi. Ulaji wa kalori ya kila siku unapaswa kuwa 1000-1200 kk siku ya kwanza na 1200-1500 kk kwa pili.

Siku ya 3 - lishe yenye kabohaidreti, ambayo 5-6 g ya wanga kwa kilo moja ya uzani hutumiwa, na kiasi cha protini ni 1-1,5 g. Siku hii, tunapunguza ulaji wa protini kwa kiwango cha chini. Chakula kinapaswa kuwa na mboga mboga, matunda, nafaka mbalimbali na bidhaa za mkate. Vyakula vingine vya kabohaidreti vinaruhusiwa: pipi, chokoleti. Tunatoa mwili kwa protini kupitia matumizi ya jibini la jumba, jibini na bidhaa nyingine za maziwa. Jambo kuu katika siku hii si kwenda zaidi ya maudhui ya kalori ya kila siku, hivyo kiasi cha vyakula vya juu-wanga haipaswi kuwa zaidi ya 10-15%. Sehemu ya kalori ya kila siku - 1200-1500 cc.

Siku ya 4 - njia ya usawa ya kula, ambayo 2-2,5 g ya protini na 2-3 g ya wanga hutumiwa kwa kila kilo ya uzani. Maudhui ya kalori siku hii hayawezi kuzidi kwa zaidi ya 1200 kk.

Muda wa mizunguko hii inaweza kudumu hadi mwili upate uzito unaotaka. Lakini ufafanuzi wa kawaida wa kipindi cha siku nne za ubadilishaji wa protini-kabohydrate unaweza kuwa anuwai kwa kadri unavyoona inafaa. Jambo kuu ni kiini cha ubadilishaji. Chaguzi za kawaida ni:

• Siku 5 za carb ya chini - siku 2 za juu-carb;
• 2 ya kabohydrate - 1 ya wanga nyingi;
• Wanga 3 wa chini - 1 kabohaidreti 1 - XNUMX pamoja;
• Wanga 2 wa chini - wanga 2 - 2 pamoja;

Unaweza pia kutumia mara kwa mara kiwango kilichohesabiwa cha protini katika mzunguko mzima, wakati ubadilishaji unapaswa kutokea tu na wanga (ongezeko linaloweza kubadilika na kupungua kwa kiwango chao).

Mapendekezo ya kuchunguza mfumo wa lishe ya protini-kabohydrate

1. 1 Ni maoni potofu kwamba wanga haipaswi kuliwa kwa siku za protini, kwani zinachangia hali ya kawaida ya akili na mhemko. Pia, kuepuka wanga itakuzuia kushikamana na lishe hii kwa muda mrefu. Unahitaji kuelewa kuwa haiwezekani kugawanya vyakula kuwa protini na wanga. Kwa mfano, nyingi, pamoja na kuzingatiwa kuwa protini, pia zina wanga.
2. 2 Wakati wa kupoteza uzito, inahitajika kufuatilia kiwango cha kalori zinazotumiwa kwa siku za protini. Katika kesi hiyo, lishe inapaswa kutengenezwa na vyakula vyenye mafuta kidogo: kwa mfano, jibini la jumba (mafuta ya chini), nyama ya lishe au samaki. Ukosefu wa sio tu wanga, lakini pia mafuta yatasababisha kuchomwa kwa akiba iliyohifadhiwa na mwili, ambayo inachangia kupoteza uzito kupita kiasi.
3. 3 Inashauriwa uangalie kwa uangalifu lishe yako na uhesabu ulaji wako wa kila siku wa protini kwa siku za chini za wanga. Wanga hauitaji kuhesabiwa, kwani hutengwa kwa muda, kama vile mafuta, zinahitaji kupunguzwa tu.
4. 4 Kiasi cha protini imedhamiriwa kwa njia hii: tunachukua thamani ya uzito wetu na kuzidisha kwa 3. Hii ndio ulaji wa protini ya kila siku kwa gramu. Ikiwa uzito ni wa juu sana, basi unaweza kuchukua kiashiria kilichopunguzwa kama hesabu, lakini wakati huo huo huwezi kuchukua zaidi ya kilo 10. Kulingana na thamani fulani, tunatunga mgawo wa kila siku. Ili kuelewa ni muda gani wa chakula unachohitaji kujumuisha, unaweza kutumia meza ya kalori ya chakula na hesabu tofauti ya protini, mafuta na wanga.
5. 5 Katika siku ya wanga, hauitaji kufanya hesabu. Jambo kuu ni kula vyakula vyenye wanga mwingi: kwa mfano, nafaka anuwai, nafaka, tambi ya ngano. Inashauriwa kutumia meza maalum ya glycemic kusambaza kueneza na faida ya bidhaa iliyo na wanga. Ndani yake, GI ya juu, bidhaa hiyo haina faida. Kwa lishe ya protini-kabohydrate, vyakula hivyo ambavyo vina faharisi ya chini kabisa ya GI vinafaa zaidi.
6. 6 Wakati wa siku ya usawa (ya nne), ni muhimu kula vyakula vya wanga kwa asubuhi, vyakula vya protini mchana, ukichanganya na wanga, na jioni peke yake vyakula vya protini.
7. 7 Wakati wa mazoezi ya mwili, unahitaji kuelewa kuwa gharama za nishati hutegemea "ukali" wa chakula kinachotumiwa. Lazima kuwe na usawa kati ya vitu vilivyopatikana kutoka kwa chakula na nishati iliyochomwa.
8. 8 Thamani ya nishati ya chakula kinachotumiwa inapaswa kuwa kati ya kcal 1200 na hadi kcal 3500 kwa siku. Inahitajika kupanga lishe na ubadilishaji wa protini-kabohydrate ili iwe pamoja na sehemu fulani (muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili) ya protini, mafuta, wanga, na pia.