Ndani ya mfumo wa nadharia ya Albert Bandura, watafiti Watson na Tharp (Watson na Tharp, 1989) walipendekeza kuwa mchakato wa kujidhibiti kitabia unajumuisha hatua kuu tano. Zilijumuisha kutambua tabia itakayoathiriwa, kukusanya data ya msingi, kubuni mpango wa kuongeza au kupunguza mara kwa mara tabia inayolengwa, kutekeleza na kutathmini mpango, na kusitisha mpango.
- Ufafanuzi wa aina ya tabia. Hatua ya awali ya kujidhibiti ni ufafanuzi wa aina halisi ya tabia ambayo inahitaji kubadilishwa. Kwa bahati mbaya, hatua hii ya kuamua ni ngumu zaidi kuliko mtu anavyoweza kufikiria. Wengi wetu huwa tunapanga matatizo yetu kwa kuzingatia sifa zisizo wazi za utu, na inachukua jitihada nyingi kuelezea kwa uwazi tabia maalum ya wazi ambayo hutufanya tufikiri tuna sifa hizo. Ikiwa mwanamke anaulizwa ni nini hapendi juu ya tabia yake, basi jibu linaweza kusikika: "Nina caustic sana." Hii inaweza kuwa kweli, lakini haitasaidia kuunda programu ya kubadilisha tabia. Ili kukabiliana na tatizo kwa ufanisi, tunahitaji kutafsiri taarifa zisizo wazi kuhusu sifa za mtu binafsi katika maelezo sahihi ya majibu mahususi yanayoonyesha sifa hizo. Kwa hivyo, mwanamke anayejiona "mkejeli sana" anaweza kutaja mifano miwili ya tabia ya kiburi ambayo ingeonyesha kejeli yake, tuseme, kumdharau mume wake hadharani na kuwaadhibu watoto wake. Hii ndiyo tabia mahususi ambayo anaweza kuifanyia kazi kulingana na mpango wake wa kujidhibiti.
- Mkusanyiko wa data ya msingi. Hatua ya pili ya kujifuatilia ni kukusanya taarifa za msingi kuhusu mambo yanayoathiri tabia tunayotaka kubadilisha. Kwa kweli, lazima tuwe kitu cha mwanasayansi, sio tu kuzingatia athari zetu wenyewe, lakini pia kurekodi mzunguko wa matukio yao kwa madhumuni ya maoni na tathmini. Kwa hiyo, mtu anayejaribu kuvuta sigara kidogo anaweza kuhesabu idadi ya sigara kwa siku au wakati fulani. Pia, mtu anayejaribu kupoteza uzito kwa utaratibu hujaza meza na matokeo ya uzito wa kila siku kwa miezi kadhaa. Kama inavyoweza kuonekana kutoka kwa mifano hii, katika nadharia ya utambuzi wa kijamii, kukusanya data sahihi kuhusu tabia inayohitaji kubadilishwa (kwa kutumia kitengo fulani cha kipimo kinachofaa) si sawa kabisa na uelewa wa kimataifa unaosisitizwa katika mbinu nyingine za matibabu. Hii inatumika kwa mawazo ya Freud ya kupenya michakato ya kupoteza fahamu na kwa hitaji lililowekwa katika yoga na Zen la kuzingatia uzoefu wa ndani. Mantiki ya hatua hii ya kujisimamia ni kwamba lazima kwanza mtu atambue kwa uwazi kurudiwa kwa tabia mahususi (pamoja na vichocheo muhimu vinavyoiibua na matokeo yake) kabla ya kuibadilisha kwa mafanikio.
- Maendeleo ya programu ya kujidhibiti. Hatua inayofuata katika kubadilisha tabia yako ni kuendeleza programu ambayo itabadilisha kwa ufanisi mzunguko wa tabia maalum. Kulingana na Bandura, kubadilisha mzunguko wa tabia hii inaweza kupatikana kwa njia kadhaa. Mara nyingi kujiimarisha, kujiadhibu, na kupanga mazingira.
a. Kujiimarisha. Bandura anaamini kwamba ikiwa watu wanataka kubadili tabia zao, ni lazima wajizawadi kila mara kwa kufanya kile wanachotaka. Ingawa mkakati wa kimsingi ni rahisi sana, kuna mambo fulani ya kuzingatia katika kuunda programu bora ya kujiimarisha. Kwanza, kwa kuwa tabia inadhibitiwa na matokeo yake, inamlazimu mtu kupanga matokeo hayo mapema ili kuathiri tabia kwa njia anayotaka. Pili, ikiwa uimarishaji wa kujitegemea ni mkakati uliopendekezwa katika mpango wa kujidhibiti, ni muhimu kuchagua kichocheo cha kuimarisha ambacho kinapatikana kwa kweli kwa mtu. Katika programu iliyokusudiwa kuboresha tabia ya kujifunza, kwa mfano, mwanafunzi angeweza kusikiliza rekodi zake za sauti anazopenda jioni ikiwa alijifunza kwa saa nne mchana. Na nani anajua? Kama matokeo, labda alama zake pia zitaboreka - ambayo itakuwa wazi zaidi uimarishaji chanya! Vile vile, katika mpango wa kuongeza shughuli za kimwili, mtu anaweza kutumia $ 20 kwa nguo (kiimarishaji cha kujitegemea) ikiwa anatembea maili 10 kwa wiki (tabia iliyodhibitiwa).
b. kujiadhibu. Ili kupunguza marudio ya tabia isiyofaa, mtu anaweza pia kuchagua mkakati wa kujiadhibu. Hata hivyo, kikwazo kikubwa cha adhabu ni kwamba wengi huona vigumu kujiadhibu daima ikiwa wanashindwa kufikia tabia inayotakiwa. Ili kukabiliana na hili, Watson na Tharp wanapendekeza kuweka miongozo miwili akilini (Watson na Tharp, 1989). Kwanza, ikiwa ustadi wa kujifunza, kuvuta sigara, kula kupita kiasi, kunywa pombe, haya, au chochote kile, ni bora kutumia adhabu pamoja na kujiimarisha chanya. Mchanganyiko wa matokeo ya kujidhibiti na ya kufurahisha yanaweza kusaidia mpango wa kubadilisha tabia kufaulu. Pili, ni bora kutumia adhabu ya upole - hii itaongeza uwezekano kwamba itakuwa ya kujidhibiti.
c. Mipango ya Mazingira. Ili athari zisizohitajika zitokee mara chache, ni muhimu kubadilisha mazingira ili aidha vichocheo vinavyotangulia athari au matokeo ya athari hizi zibadilike. Ili kuepuka majaribu, mtu anaweza kuepuka hali zenye kushawishi, kwanza, au, pili, kujiadhibu kwa kushindwa nazo.
Hali inayojulikana ya watu wanene wanaojaribu kupunguza mlo wao ni mfano mzuri. Kutoka kwa mtazamo wa nadharia ya kijamii na utambuzi, kula kupita kiasi sio kitu zaidi ya tabia mbaya - ni kula bila hitaji la kisaikolojia kwa kujibu kichocheo kikuu cha mazingira, ambacho kinasaidiwa na matokeo ya kupendeza ya haraka. Kujifuatilia kwa uangalifu kunaweza kutambua dalili kuu za kula kupita kiasi (kwa mfano, kunywa bia na kutafuna crackers za chumvi unapotazama TV, au kuongezeka kwa hamu ya kula unapokasirika kihisia). Ikiwa vichocheo hivi muhimu vinatambuliwa kwa usahihi, inawezekana kutenganisha majibu ya ulaji wa chakula kutoka kwao. Kwa mfano, mtu anaweza kunywa soda ya chakula au kula au kunywa chochote wakati anatazama TV, au kuendeleza majibu mbadala kwa mkazo wa kihisia (kama vile kupumzika kwa misuli au kutafakari).
- Utekelezaji na tathmini ya programu ya kujifuatilia. Mara tu programu ya kujirekebisha imeundwa, hatua inayofuata ya kimantiki ni kuitekeleza na kurekebisha kile kinachoonekana kuwa muhimu. Watson na Tharp wanaonya kwamba mafanikio ya programu ya kitabia yanahitaji uangalifu wa mara kwa mara wakati wa muda ili usirudie tabia za zamani za kujiharibu (Watson na Tharp, 1989). Njia bora ya udhibiti ni mkataba wa kibinafsi - makubaliano yaliyoandikwa na ahadi ya kuzingatia tabia inayotakiwa na kutumia malipo na adhabu zinazofaa. Masharti ya makubaliano hayo lazima yawe wazi, thabiti, chanya na ya uaminifu. Inahitajika pia kukagua mara kwa mara masharti ya mkataba ili kuhakikisha kuwa ni ya busara: wengi huweka malengo ya juu sana mwanzoni, ambayo mara nyingi husababisha aibu isiyo ya lazima na kupuuza mpango wa kujidhibiti. Ili kufanya programu iwe na mafanikio iwezekanavyo, angalau mtu mwingine mmoja (mwenzi, rafiki) anapaswa kushiriki katika hilo. Inageuka kuwa inafanya watu kuchukua mpango kwa umakini zaidi. Pia, matokeo yanapaswa kuwa ya kina katika mkataba kwa suala la malipo na adhabu. Hatimaye, thawabu na adhabu lazima ziwe za mara moja, za utaratibu, na zitendeke—sio tu ahadi za mdomo au nia zilizotajwa.
Watson na Tharp wanataja baadhi ya makosa ya kawaida katika utekelezaji wa programu ya kujifuatilia (Watson na Tharp, 1989). Hizi ni hali ambapo mtu a) anajaribu kukamilisha sana, haraka sana, kwa kuweka malengo yasiyo ya kweli; b) inaruhusu kuchelewa kwa muda mrefu katika malipo ya tabia inayofaa; c) huanzisha thawabu dhaifu. Kwa hivyo, programu hizi hazifanyi kazi vya kutosha.
- Kukamilika kwa programu ya kujifuatilia. Hatua ya mwisho katika mchakato wa kuendeleza programu ya ufuatiliaji wa kibinafsi ni kufafanua masharti ambayo inachukuliwa kuwa kamili. Kwa maneno mengine, mtu lazima afafanue kwa usahihi na kwa ukamilifu malengo ya mwisho - mazoezi ya kawaida, mafanikio ya uzito uliowekwa, au kuacha sigara ndani ya muda uliowekwa. Kwa ujumla, inasaidia kukomesha programu ya kujifuatilia kwa kupunguza hatua kwa hatua marudio ya zawadi kwa tabia inayotaka.
Programu iliyotekelezwa kwa ufanisi inaweza kutoweka yenyewe au kwa juhudi ndogo ya fahamu kwa upande wa mtu binafsi. Wakati mwingine mtu anaweza kuamua mwenyewe lini na jinsi ya kumaliza. Hatimaye, hata hivyo, lengo ni kuunda tabia mpya na zilizoboreshwa ambazo hudumu milele, kama vile kujifunza kwa bidii, sio kuvuta sigara, kufanya mazoezi mara kwa mara, na kula sawa. Bila shaka, ni lazima mtu huyo awe tayari daima kuanzisha upya mikakati ya kujidhibiti ikiwa majibu mabaya yatatokea tena.