Aerobics ya hatua: inafaa kwa kupoteza uzito, mazoezi kutoka kwa video ya hatua ya aerobics kwa Kompyuta

Aerobics ya hatua - ni mazoezi ya chini ya Cardio, ambayo yanategemea harakati rahisi za densi kwenye nafasi maalum iliyoinuliwa (jukwaa la hatua). Aerobics ya hatua ni darasa maarufu sana katika masomo ya kikundi shukrani kwa mzuri na mpole kwa mafadhaiko ya viungo.

Mazoezi juu ya nyika ya kufaa sawa kwa Kompyuta na ya juu. Kufanya aerobics ya hatua sio tu kwenye mazoezi lakini pia nyumbani. Inatosha kununua jukwaa la hatua na kuchagua video inayofaa trenirovku. Wacha tuone, ni nini matumizi ya hatua ya aerobics na jinsi ya kuifanya kwa usahihi.

Jukwaa la hatua: jinsi ya kuchagua + bei

Aerobics ya hatua: ni nini?

Ikiwa unataka kupata mwili mzuri na mzuri, basi hakikisha kufanya mazoezi ya moyo mara kwa mara. Hii ni njia nzuri ya kujiweka sawa, kufundisha misuli ya moyo na kukuza uvumilivu. Kuna aina nyingi za mazoezi ya aerobic ambayo itakusaidia kudumisha kiwango cha moyo na kuchoma kalori wakati wa darasa la saa, lakini moja ya maeneo maarufu ya Cardio ilikuwa hatua ya aerobics.

Aerobics ya hatua iliundwa katika miaka ya 80 ya jeni la kocha wa karne iliyopita Miller wakati wa ukuaji wa umaarufu wa aerobics na usawa. Wakati wa kupona baada ya goti Jean, kwa ushauri wa daktari wa miguu, aliunda viungo, akikanyaga sanduku dogo. Ukarabati uliofanikiwa ulimpa wazo la kuunda mazoezi kwa kutumia matembezi kwenye kilima. Kwa hivyo kuna mwelekeo mpya wa michezo - hatua-aerobic, ambayo haraka ikawa maarufu ulimwenguni kote.

Uchunguzi umeonyesha kuwa hatua ya darasa la aerobics inaweza kusaidia katika kuzuia osteoporosis na arthritis. Pia ni njia nzuri ya kufundisha mfumo wako wa moyo na mishipa na kuchoma hadi kalori 500 kwa kila saa 1. Aerobics ya hatua ina athari ngumu kwa mwili, na sura ya miguu, matako na tumbo hurekebishwa vizuri. Zoezi kwenye jukwaa la hatua husaidia kutatua shida ngumu sana, ambazo ziko nje ya mapaja ya nje, nyuma na ya ndani.

Je! Kiini cha hatua ya aerobics ni nini?

Hivyo, hatua ya aerobics kawaida huwa na seti ya hatua za msingi zilizounganishwa katika kamba zinazofanana. Kiwango cha ugumu wa hatua na mishipa inategemea somo maalum. Mazoezi yanaambatana na muziki wa densi na iko katika kasi ya haraka. Kozi hutumia jukwaa maalum la plastiki na uso usioteleza. Jukwaa la hatua lina urefu unaoweza kubadilishwa, kwa sababu ya hii unaweza kuongeza au kupunguza ugumu wa mazoezi.

Kawaida darasa katika hatua ya aerobics huanza na joto na hatua za kimsingi. Hatua kwa hatua, hatua za msingi ni ngumu na zinajumuishwa katika mafungu. Ikiwa umechagua somo kwa Kompyuta, basi mchanganyiko utakuwa rahisi - sio zaidi ya hatua 2-3 kwenye kifungu. Madarasa ya kiwango cha kati na cha hali ya juu hayajumuishi tu chords tajiri, lakini pia toleo la mazoezi ya hali ya juu na ngumu. Kwa hivyo mara ya kwanza inaweza kuwa rahisi kurudia harakati hizo sawa na mkufunzi.

Mafunzo ya aerobics ya hatua kawaida huchukua dakika 45-60. Somo ni ngumu kuendelea na kuongezeka, kwani kupumzika na kupona utarudi mara kwa mara ili kukanyaga papo hapo. Ikiwa kwa muda mrefu haukuwa na mazoezi ya mwili, ni bora kuanza na kutembea mara kwa mara bila Stepan ili kuepuka afya mbaya au hata shida za moyo. Wakufunzi wengine wakati mwingine hujumuisha mwishoni mwa mazoezi ya somo kwa mikono na tumbo kusawazisha mzigo, kwani aerobics ya hatua hupakia sana misuli ya miguu na matako.

Kilele umaarufu wa ulimwengu wa hatua ya aerobics inayopatikana mwishoni mwa miaka ya 90. Mwelekeo mpya wa usawa wa kikundi (HIIT, crossfit na TRX) ni madarasa kidogo ya hatua ya aerobics. Walakini, sasa na madarasa ya hatua hubaki kuwa maarufu kati ya mashabiki wengi wa mazoezi ya moyo. Kutembea kwenye jukwaa ni mzigo mzuri kuliko mshtuko wa mpango huo, kwa hivyo kwa suala la usalama, watatoa hali mbaya kwa aina nyingine nyingi za madarasa ya aerobic.

Aina za aerobics ya hatua

Ikiwa somo la kikundi linaitwa "hatua ya aerobics", inamaanisha somo la kawaida juu ya mafunzo ya kiwango cha kati. Inachukuliwa kuwa unaweza kurahisisha na kuifanya iwe ngumu zaidi kwa kubadilisha kiwango cha jukwaa. Walakini, ni daima bora kwenda kwa somo la majaribio ili kuelewa mpango ni nini, kwani mara nyingi inategemea maono ya kocha.

Ikiwa tunazungumza juu ya aina ya hatua ya aerobics, inawezekana kutenga zifuatazo:

Hatua ya Msingi. Workout kwa Kompyuta, ambayo ni pamoja na hatua za msingi na mchanganyiko rahisi.
Hatua ya Juu. Mafunzo kwa mwanafunzi aliyeendelea ambaye amekuwa na uzoefu wa kufanya kazi na hatua. Kawaida inajumuisha mazoea tata na mazoezi ya kuruka.
Ngoma Hatua. Somo kwa wale wanaopenda densi ya densi. Katika mpango huu, hatua zinaundwa katika densi ya vifurushi ambazo zitakusaidia sio kupunguza uzito tu, bali pia kukuza plastiki na wasichana.
Hatua-kuchanao. Hatua ya aerobics, ambapo utapata mchanganyiko mwingi wa harakati, kwa hivyo inafaa watu walioratibiwa. Lakini ukali wa somo hili hapo juu.
Muda wa Hatua. Mafunzo hufanyika wakati wa muda unasubiri vipindi vya kulipuka na vipindi vya utulivu kupona. Bora kwa kupoteza uzito haraka.
Mara mbili Hatua. Workout, ambayo hutumia jukwaa la hatua mbili ili kuongeza ufanisi wa madarasa
Nguvu Hatua. Workout, ambayo pia hutumiwa mazoezi ya nguvu kwa sauti ya misuli.

Faida na hasara za hatua ya aerobics

Aerobics ya hatua ina faida kadhaa ambazo zimemfanya kuwa moja ya madarasa maarufu zaidi katika vikao vya kikundi. Lakini pia kwenye mazoezi ya hatua kuna mapungufu kadhaa na ubadilishaji, kwa hivyo, hayafai kwa kila mtu.

Faida na faida ya hatua ya aerobics

Aerobics ya hatua ni moja wapo ya aina bora zaidi ya Cardio kwa kupoteza uzito na kuondoa mafuta mengi. Darasa la saa 1 unaweza kuchoma kalori 300-500.
Madarasa hatua aerobics ni salama zaidi kwa viungo kuliko, kwa mfano, kukimbia, plyometrics, kuruka kamba. Kwa matokeo yanayofanana na nguvu, utapata athari ndogo kwenye viungo vya miguu.
Hii ni mazoezi mazuri ya mwili wa chini, ambayo ndio shida zaidi kati ya wanawake. Utashusha misuli ya viuno na matako, ikiimarisha na kuboresha umbo lao. Kwa kuongezea, hatua kwenye hatua kusaidia miguu kavu na kuipunguza kwa ujazo.
Madarasa ya hatua ya aerobics yanafaa kwa kuzuia osteoporosis na arthritis, ambayo ni muhimu sana kwa wale ambao wanaishi maisha ya kukaa tu.
Wakati wa darasa la aerobics unalazimisha moyo wako na mapafu kufanya kazi kwa ufanisi zaidi na kuwafanya kuwa na afya njema. Mafunzo kama hayo mara kadhaa hupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa.
Madarasa ya kawaida hatua ya aerobics itakusaidia kudumisha uzito mzuri, ukiepuka shida zinazohusiana na uzito kupita kiasi: ugonjwa wa kisukari, kiharusi, shida ya kimetaboliki, maumivu ya viungo, shida za moyo.
Hatua ya aerobics itakusaidia kukuza uvumilivu ambao hautakuwa muhimu wakati wa mafunzo tu bali pia katika maisha ya kila siku. Kwa mfano, wakati wa kupanda ngazi kwenye ghorofa ya juu, matembezi marefu, kupanda mlima. Pia juu ya hatua aerobics kuendeleza uratibu, wepesi na usawa.
Unaweza kurekebisha ugumu wa mazoezi kwa kubadilisha urefu wa jukwaa la hatua. Juu ya ngazi, utapata shida zaidi.
Aerobics ya hatua ina mazoezi ya kuhamisha uzito, bora kwa kuongeza wiani wa mfupa na kudumisha tishu za mfupa. Sio tu kwamba hii itakufanya uwe wa rununu zaidi, lakini pia itasaidia kuzuia ugonjwa wa mfupa wakati wa watu wazima.
Unaweza kufanya aerobics ya hatua sio tu katika madarasa maalum lakini pia nyumbani. Kuna mafunzo ya video ya bure kwa Kompyuta, kwa sababu ambayo utaweza kujifunza misingi ya aerobics kwenye hatua.

TABATA ya kupunguza uzito: uteuzi wa mazoezi

Ubaya wa hatua ya aerobics

Madarasa katika kiwango hayana athari kubwa kwa viungo kuliko kukimbia na kuruka, lakini ikiwa uko kwenye viungo vya goti, aina hii ya usawa inaweza kuwa shida hii kuwa mbaya. Ikiwa shida na viungo vikali, basi ni bora kuzingatia madarasa ya Pilates.
Aerobics ya hatua ni tofauti sana na haina templeti moja. Kila mwalimu huleta sifa zake katika masomo ya kufundisha, kwa hivyo sio darasa zote zina ufanisi sawa na zenye ubora wa hali ya juu.
Mazoezi kwenye hatua ni pamoja na utendaji wa misuli ya miguu na matako wakati misuli ya mwili wa juu itapokea mzigo mdogo. Kwa kuongezea, hatua ya aerobics ni muhimu kuongezea mafunzo ya nguvu kwa uboreshaji kamili wa mwili wako.
Hatua ya aerobics inaweka shida kwenye tendon ya Achilles ambayo iko juu tu ya kisigino cha mguu. Kukosa kufuata mbinu sahihi, hatua kwenye jukwaa zinaweza kusababisha kuumia au kupasuka kwa Achilles.
Katika aerobics ya hatua hutumia mchanganyiko wa hatua na mishipa kwa utafiti ambao unaweza kuchukua muda. Masomo ya kwanza ya kufanya kazi mara nyingi yamechanganyikiwa juu ya hatua na hawana wakati wa kocha ambaye anakatisha tamaa kufanya mazoezi ya viungo.

Uthibitishaji wa mazoezi ya aerobics ya hatua:

Moyo na mishipa ugonjwa
Magonjwa ya viungo vya miguu
Magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal
Shinikizo la damu
Mishipa ya vurugu
Uzito mkubwa
Mimba na kipindi cha baada ya kuzaa (miezi 3)
Mapumziko marefu katika mazoezi ya mazoezi ya mwili (bora kuanza na kutembea kwa kawaida km 5-7 kwa siku)

Ikiwa una magonjwa mengine ambayo yanaweza kuzuia shughuli za mwili, basi ni bora kushauriana na daktari.

Ufanisi wa hatua ya aerobics kwa kupoteza uzito

Je! Aerobics ya hatua ina ufanisi gani kwa kupoteza uzito? Kabla ya kujibu swali hili, wacha tukumbuke kanuni ya msingi ya kupunguza uzito. Mwili wako huanza kupoteza uzito wakati unatumia kalori chache kuliko mwili wako unavyoweza kutumia. Bila kujali mafunzo, ikiwa unakula chini ya kalori zako zilizopendekezwa kila siku (kuunda nakisi ya kalori), nguvu ya mwili wako huanza kutumia mafuta kutoka kwa akiba yao ya akiba.

LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua

Kufanya mazoezi ya Cardio ni njia nzuri ya kuchoma kalori, kwa hivyo hatua ya aerobics inafaa kwa kupoteza uzito. Kipindi cha saa moja unaweza kuchoma mlo mmoja mzuri, na kwa hivyo haraka kukusogeza karibu na lengo unalotaka. Zaidi ya hayo, hatua misuli ya tani ya aerobics, huathiri mafuta ya ngozi kwa kuongeza mzunguko wa damu, hutoa nguvu na hupunguza mafadhaiko (kuzuia kula kupita kiasi).

Kwa kweli, kuna mazoezi ya nguvu zaidi ambayo yatakusaidia kutumia kwa saa moja ya masomo zaidi ya kalori kuliko aerobics ya hatua. Lakini lazima uelewe kuwa kuna uwezekano wa kuwa wa mshtuko zaidi na wa kiwewe kuliko darasa na hatua. Kwa kuongezea, hatua ya aerobics ndio ambayo hupunguza sauti na kukausha sehemu ya chini ya mwili, na sio uzito wake.

Hatua ya aerobics kwa Kompyuta

Ikiwa haujawahi kufanya aerobics ya hatua na unataka kuanza, kisha angalia masomo yetu ya mazoezi, mazoezi kutoka kwa hatua ya aerobics na mapendekezo juu ya mavazi na viatu kwa mafunzo.

Hatua ya aerobics kwa Kompyuta: huduma 10

1. Hakikisha kufahamu nafasi nzuri ya mwili wakati wa utekelezaji wa mazoezi kutoka kwa aerobics ya hatua: magoti yameinama kidogo, kurudi nyuma sawa, tumbo ndani, matako kukwama, mabega nyuma, angalia mbele.

2. Hatua unazohitaji kutekeleza mguu mzima kwenye jukwaa kwa kisigino hazijining'inia chini.

3. Katika aerobics ya hatua No. ya hatua kwenye akaunti mbili - angalau nne. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba hauitaji tu kusonga sakafuni, na hata juu ya jukwaa.

4. Katika aerobics ya hatua, tofauti na classic, hakuna hatua za kurudi nyuma.

5. Katika hatua ya kwanza ya mazoezi ya viungo unaweza kuwa ngumu kurudia mazoezi na mwalimu. Labda hata utapotea na kuchanganyikiwa katika hatua. Ni kawaida kabisa, baada ya vikao 3-4 utahisi ujasiri zaidi.

6. Ya juu ni jukwaa la kuongezeka, mzigo mkali zaidi. Kompyuta zinapaswa kuchagua urefu wa 10-15 cm Wanafunzi wenye uzoefu zaidi 20 wanaona Hatua kwa hatua urefu wa projectile unaweza kuongezeka. Imeanzishwa kuwa kila pamoja na 5 cm iliyoongezwa kwa urefu wa jukwaa la hatua itatoa nyongeza ya 12% ya mzigo.

7. Unaweza kusumbua zoezi hilo kwenye jukwaa la hatua, ikiwa unatumia kengele au vizito kwenye miguu au mikono.

8. Nusu saa kabla ya mazoezi kunywa glasi ya maji na kila wakati chukua SIP kadhaa za maji kila dakika 10 wakati wa darasa.

9. Ikiwa mazoezi yako yanatoa hatua ya aerobics ngazi kadhaa za ugumu, ni bora kuchagua darasa kwa Kompyuta, hata ikiwa una mazoezi mazuri ya mwili baada ya mafunzo mengine.

10. Kumbuka harakati ya kwanza ya "miguu" na kisha "mikono". Mkono wa kufanya kazi, tu wakati sehemu ya chini ya mwili inasimamia kabisa harakati.

Mazoezi ya kimsingi kutoka kwa aerobics ya hatua

Ili kurahisisha kujifunza hatua-aerobics, kukupa mazoezi kadhaa ya kimsingi kutoka kwa aerobics ya hatua kwenye picha za kuonyesha.

1. Hatua ya msingi au Hatua ya Msingi

Hatua kwenye jukwaa la hatua na miguu yote kwa njia mbadala. Inaendesha akaunti nne.

2. Hatua kwa herufi V au V-hatua

Hatua kwa hatua kwa hatua na miguu yote kwenye pembe tofauti za Stepan.

3. Hatua zahlest Shin au Curl

Hatua mguu wako wa kulia kwenye pembe ya jukwaa la hatua na kukimbia kushoto kurudi nyuma. Kisigino kinapaswa kugusa matako ya kushoto. Kisha kimbia upande mwingine.

4. Hatua ya kuinua goti au Goti juu

Weka mguu wako wa kulia kwenye pembe ya jukwaa la hatua na bend ya kushoto kwenye goti na uvute hadi tumbo. Kisha kimbia upande mwingine.

5. Hatua na kuinua mguu au Kick up

Hatua mguu wako wa kulia kwenye pembe ya jukwaa la hatua, na kushoto kutupwa mbele. Kisha kimbia upande mwingine.

6. Kugusa sakafu

Imesimama kwenye jukwaa la hatua ya kati, gusa sakafu kwa mguu mmoja, halafu nyingine.

7. Miguu ya utekaji nyara nyuma

Piga mguu wako wa kulia kwenye pembe ya jukwaa la hatua na kushoto uchukue nyuma iwezekanavyo bila kupiga magoti. Mikono huinua wakati huo huo na kuinua miguu. Kisha kimbia upande mwingine.

8. Miguu ya kutekwa nyara kwa upande

Hatua ya mguu wa kulia kwenye jukwaa la hatua, na chukua upande wa kushoto, ukiinamishe kwa goti. Mikono huenda katika mwelekeo sawasawa na kuinua miguu. Kisha kimbia upande mwingine.

Mazoezi magumu zaidi kutoka kwa aerobics ya hatua

Tunatoa pia mifano ya mazoezi magumu zaidi, ambayo yanaweza kuongeza makocha kwenye programu ya mwanafunzi aliyeendelea:

1. Kuruka kwenye jukwaa

2. Rukia jukwaa

3. Kuruka kugeuza miguu

4. Podpiski mahali

Kama unavyoona, mafunzo kwa wakufunzi wa hali ya juu yanaweza kujumuisha mazoezi ya kuruka. Ikiwa una usumbufu wowote wakati unaruka, basi bora uruke na utekeleze toleo la athari ya chini ya mazoezi (hatua tu).

Asante kwa kituo cha youtube cha gifs Jenny Ford.

Mavazi na viatu kwa aerobics ya hatua

Katika hatua-aerobics ni muhimu sana kuchagua viatu vizuri vya riadha. Bora kushiriki viatu vya michezo na pekee isiyoingiza mshtuko ambayo hupunguza mafadhaiko kwenye viungo. Viatu zinapaswa kutoshea vizuri kwenye mguu na kuunga mkono upinde wa mguu, hii itasaidia kulinda miguu yako kutokana na jeraha. Ikiwa una mwelekeo wa mishipa ya varicose, inaweza kuvikwa kwa tights za darasa.

Viatu vya wanawake 20 vya juu vya kukimbia

Kwa mavazi ya michezo hakuna mahitaji maalum. Jambo muhimu zaidi, alikuwa starehe na hakuzuia harakati. Ni bora kuchagua nyenzo zenye kupumua bora. Tafadhali kumbuka kuwa ni bora kutotumia suruali ndefu: kuna hatari ya kuumia wakati sasakianime kwenye jukwaa la hatua.

Hatua ya aerobics nyumbani

Inawezekana kufanya aerobics ya hatua nyumbani? Kwa kweli, unaweza! Ikiwa huwezi kwenda kwenye madarasa ya kikundi au mazoezi yako hayatoi aerobics, unaweza kufanya mazoezi nyumbani.

Nini unahitaji kufanya mazoezi ya aerobics ya nyumbani?

Jukwaa la hatua
Baadhi ya nafasi ya bure
Viatu vizuri vya riadha
Muziki sahihi au mafunzo ya kumaliza video

Viatu vya michezo na mraba mdogo wa chumba kwenye chumba utapata kila muziki wa bure na mafunzo ya video tayari na aerobics ya hatua iko kwenye YouTube kwa ufikiaji wa bure. Jukwaa la hatua linaweza kubadilishwa na somo linalofaa na urefu wa cm 10-20 (kwa mfano, benchi ndogo). Ikiwa huna chochote cha kuibadilisha, jukwaa la hatua linaweza kununuliwa.

Jukwaa la hatua linauzwa katika maduka ya michezo. Gharama yake ya wastani ni kati ya rubles 1500 hadi 5000. Bei inategemea ubora wa nyenzo, nguvu, chanjo, utulivu. Pia hatua ya bei inategemea idadi ya viwango: kawaida kuna ngazi mbili na ngazi tatu (yaani. Inaweza kusanikisha urefu wa 2 au 3, mtawaliwa).

Wacha tuangalie mifano ya mifano ya majukwaa ya hatua.

Jukwaa la hatua hadi rubles 2500

Jukwaa la hatua kutoka rubles 2500 hadi 5000

Jukwaa la hatua kutoka rubles 5,000 hadi 8,000

Hatua Reebok

Jukwaa la hatua ya ukubwa bora: urefu wa mita 0.8-1.2, upana wa urefu wa 35-40 cm Urefu wa Stepan kawaida ni 10-15 cm na uwezekano wa kuongeza urefu wa cm 30-35 wiki za kwanza 2-3 nyumbani ni bora kuweka hatua kwa urefu wa chini ili ujifunze mazoezi ya kimsingi na ubadilishe msimamo sahihi wa miguu. Punguza polepole urefu wa hatua na ugumu kiwango cha mafunzo.

Unaponunua jukwaa la hatua, zingatia uso wake. Ni muhimu kuwa haikuingizwa, ikiwezekana na juu ya mpira. Katika harakati harakati za aerobics hufanywa haraka, kwa hivyo, wakati harakati yoyote isiyo ya kawaida kwenye uso unaozunguka unaweza kuanguka tu.

Aerobics ya hatua: masomo ya video kwa Kompyuta na ya juu

Ili kufanya mazoezi ya aerobics nyumbani, unaweza kumaliza video ambayo iko kwenye YouTube. Kwa mfano, kituo mzuri sana na anuwai kubwa ya mafunzo Jenny Ford. Mtaalam huyu wa utaalam wa mazoezi ya aerobics ya hatua, kwa hivyo kwenye kituo chake unaweza kupata programu za Kompyuta na zilizoendelea.

Pia kuna video nzuri ya usawa wa nyumbani - thabari. Pia wana chaguzi za programu kwa viwango tofauti vya mafunzo (angalia kiunga cha orodha ya kucheza na aerobics ya hatua). Muziki wa aerobics ya hatua unaweza kupatikana kwenye kituo cha Israeli RR Fitness.

1. Jenny Ford: Aerobics ya hatua kwa Kompyuta (dakika 30)

Hatua ya Mwanzo Aerobics Fitness Cardio | Dakika 30 | JENNY FORD