Mazoezi 30 bora kutoka kwa maumivu ya chini ya mgongo: kunyoosha na kuimarisha misuli

Yaliyomo

Maumivu ya chini ya mgongo: ni nini kinachotokea na nini cha kufanya?
- Kanuni za utendaji wa mazoezi ya mgongo wa chini
Mazoezi kutoka kwa maumivu ya chini ya mgongo: kunyoosha
Mazoezi kutoka maumivu ya chini ya mgongo: kuimarisha misuli
Video 7 kutoka kwa maumivu ya mgongo kwa Kirusi

Maumivu ya chini ya mgongo ni moja wapo ya shida za kawaida ambazo zinakabiliwa kulingana na takwimu kila mtu mzima wa tatu. Ikiwa wakati haushughulikii maumivu nyuma na kiuno, basi unaweza kupata ugonjwa mbaya wa mgongo.

Tunakupa uteuzi wa mazoezi bora kutoka kwa maumivu ya chini ili kupumzika na kuimarisha misuli, na kuongeza kubadilika na uhamaji wa mgongo.

Jinsi ya kuondoa upande: mazoezi 20+ 20

Maumivu ya chini ya mgongo: ni nini kinachotokea na nini cha kufanya?

Sababu ya kawaida ya maumivu ya chini ya nyuma ni maisha ya kukaa na maendeleo duni ya corset ya misuli ambayo haiwezi kusaidia mgongo. Kwa kuongezea hii inaweza kuwa matokeo ya magonjwa anuwai, mzigo kupita kiasi au harakati mbaya tu ya ghafla ambayo ilisababisha maumivu. Zaidi ya shida hizi zinaweza kupunguzwa na mazoezi ya mgongo.

Ni nini kinachoweza kuumiza mgongo wa chini:

kutumia muda mrefu katika nafasi moja;
misuli dhaifu ya nyuma na gome;
mizigo mingi au kushindwa kutumia mbinu;
hypothermia;
kupindika kwa mgongo;
osteochondrosis;
uzito mkubwa kupita kiasi;
lishe isiyofaa na upungufu wa vitamini.

Kwa maumivu ya mgongo hayakuwa sababu ya shida kubwa za mgongo, lazima ufanye mazoezi maalum kwa kiuno ambayo itasaidia kuondoa usumbufu, kupunguza maumivu na kuboresha mwili na kutumika kama kipimo kizuri cha kuzuia. Sio bure ni msingi wa ukarabati baada ya majeraha ya mgongo ni tiba ya mwili na mazoezi ya mgongo.

Kwa nini ni muhimu kufanya mazoezi ya mgongo wa chini:

hupunguza maumivu nyuma ya chini kwa sababu ya kunyoosha na kupumzika kwa misuli
huimarisha mgongo na huongeza kubadilika kwake
huongeza mzunguko wa damu, ambao unalisha viungo na virutubisho vya vertebrae
corset iliyoimarishwa ya misuli inayounga mkono mgongo
inaboresha mkao
kuwezeshwa kwa kazi ya moyo na mapafu
hurekebisha homoni
hupunguza hatari ya ugonjwa wa ngiri, ugonjwa wa diski ya kupungua na magonjwa mengine
inaboresha kazi ya viungo vya pelvis ndogo na cavity ya tumbo

Seti ya mazoezi kutoka kwa maumivu ya mgongo inapaswa kujumuisha mazoezi ya kunyoosha mazoezi ya misuli ili kuimarisha misuli.Kuongezeka kwa mvutano kwa misuli, kwa hivyo wanahitaji kupumzika - hii inafanywa kwa kunyoosha ngumu (mvuto) ya misuli. Kwa kuzuia maumivu ya chini ya mgongo unahitaji kuimarisha misuli. Kuimarisha misuli ya nyuma mzigo kwenye mgongo umepunguzwa, kwani sehemu kubwa ya mzigo huchukua corset ya misuli.

Kanuni za utendaji wa mazoezi ya mgongo wa chini

Usilazimishe kupakia na kupakia mazoezi ya chini ya nyuma ili ufikie lengo haraka. Anza na mizigo ndogo, hatua kwa hatua kuongeza muda wa ajira.
Mazoezi ya mgongo wa chini yanahusiana na shinikizo na anuwai ambayo unastarehe. Usifanye vicheko na harakati za ghafla wakati wa kufanya mazoezi ya lumbar ili usizidishe shida.
Kufanya mazoezi moja au mbili hakutasaidia kutatua shida, jaribu kufanya mazoezi ya mazoezi ya mgongo wa chini mara kwa mara. Itatosha kufundisha mara 3 kwa wiki kwa dakika 15-20.
Ikiwa una sakafu ya baridi au nje ya dirisha, hali ya hewa ya baridi, vaa joto na uweke juu ya sakafu ya mkeka au blanketi ili usibandike viuno.
Fanya mazoezi kwenye uso thabiti: kitanda au Mkeka laini hautatoshea. Wakati wa mazoezi, mgongo wa chini unapaswa kushinikizwa sakafuni.
Usisahau kuhusu kupumua wakati wa programu ya mazoezi kutoka kwa maumivu ya chini ya mgongo. Mafunzo yanapaswa kuongozana na pumzi sare ya kina, kila zoezi la tuli limekamilika katika mizunguko ya kupumua 7 hadi 10.
Ikiwa wakati wa utekelezaji wa mazoezi kadhaa, unahisi usumbufu kwenye mgongo wa chini au mgongo, mazoezi kama hayo yanapaswa kurukwa. Ikiwa wakati wa mazoezi unasikia maumivu makali, katika kesi hii ni bora usisimishe mazoezi yako.
Haupaswi kufanya seti iliyopendekezwa ya mazoezi ya mgongo wa chini wakati wa uja uzito, baada ya kuumia au kwa magonjwa sugu. Katika kesi hii, ushauri unaohitajika wa daktari.
Kumbuka kwamba ikiwa una ugonjwa sugu, ngumu ya mazoezi ya kiuno inapaswa kuchaguliwa kila mmoja. Kwa mfano, wakati inavyoonyeshwa mazoezi ya scoliosis ya kunyoosha mgongo, na osteochondrosis na hernia - kunyoosha kwake.
Ikiwa usumbufu katika eneo lumbar unaendelea kwa wiki kadhaa, wasiliana na daktari. Maumivu ya chini ya mgongo inaweza kuwa dalili ya ugonjwa mbaya. Haraka unapoanza matibabu itakuwa rahisi zaidi kuepuka matokeo yasiyoweza kurekebishwa.

LISHE SAHIHI: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua

Mazoezi kutoka kwa maumivu ya chini ya mgongo: kunyoosha

Tunakupa mazoezi ya kunyoosha ya misuli ya kiuno, ambayo inafaa kuondoa maumivu na spasms katika kuzuia. Kaa katika kila pose sekunde 20-40, unaweza kutumia kipima muda. Usisahau kufanya mazoezi kwa pande zote mbili, kulia na kushoto. Ikiwa zoezi lolote litakuletea usumbufu au maumivu, acha, mazoezi hayapaswi kuleta mhemko mbaya.

1. Mbwa anayeshuka chini

Kutoka kwa msimamo juu ya mikono na magoti chukua matako nyuma na juu, nyoosha mikono yako, shingo na nyuma katika mstari mmoja. Fikiria kwamba mwili wako uliunda kilima: jaribu kuinua juu na mteremko uwe mkali. Inawezekana kurahisisha msimamo na miguu imeinama kwa magoti na kung'oa kisigino kutoka sakafuni.

Hapa na nilitumia picha kutoka kwa kituo cha youtube: Allie Mjinga wa Safari

2. Lunge ya chini

Chukua msimamo wa lunge, goti la mguu mmoja chini sakafuni na uchukue kama hapo awali. Mguu wa pili huunda pembe ya kulia kati ya paja na shins. Vuta mikono yako juu, jisikie kunyoosha kupendeza kwenye mgongo. Shikilia msimamo huu kisha uende kwenye pozi ya njiwa.

3. Njiwa

Kutoka kwa nafasi ya lunge kushuka kwenye pozi ya njiwa. Mfupa wa kulia wa nyonga, funika kisigino cha kushoto. Inawezekana kupanua msimamo ikiwa unasukuma mguu wa kushoto wa kushoto mbele kidogo. Vuta pelvis yako sakafuni. Weka mikono yako juu juu au punguza mwili kwenye sakafu au mto kuchukua nafasi nzuri, ukizingatia kubadilika kwako.

Baada ya pozi za njiwa, rudi kwenye lunge ya chini na kurudia mazoezi haya 2 kwa mguu mwingine. Unaweza kutumia vizuizi vya yoga au vitabu:

4. Mzunguko wa nyumba

Ili kufanya zoezi hili linalofaa sana kwa mgongo wa chini chukua nafasi ya kukaa, miguu imepanuliwa mbele yake. Pindua mguu juu ya kiuno na ugeuze mwili kwa mwelekeo tofauti. Zoezi hili sio tu linakuruhusu kunyoosha misuli ya nyuma na chini lakini pia misuli ya gluteal.

5. Kuinama kuketi

Kukaa katika msimamo huo huo, punguza miguu kwa upole. Sio lazima ufanye mkusanyiko kamili, tu kuzunguka kidogo nyuma kwa kuvuta kwenye mgongo. Inastahili kupunguza kichwa kwa msaada wowote. Unaweza kupiga magoti yako kidogo au kunyoosha miguu yako kwa mwelekeo - chagua nafasi nzuri kwako.

6. Mteremko katika nafasi ya Lotus

Zoezi lingine muhimu sana kutoka kwa maumivu ya chini ya nyuma ni kuinama katika msimamo wa Lotus. Vuka miguu yako sakafuni na utegemee kwanza upande mmoja, ukisitisha kwa sekunde 20-40, halafu upande mwingine. Jaribu kuweka mwili laini, mabega na kesi haipaswi kwenda mbele.

7. Kuinua mguu na bendi (kitambaa)

Sasa kwa mazoezi kadhaa ya kiuno kwenye nafasi ya supine kwenye sakafu. Tumia kamba, bendi au kitambaa na ujivute mguu ulionyooka. Wakati wa zoezi hili nyuma inabaki imeshinikwa sakafuni, nyuma ya chini hainami. Mguu mwingine unabaki sawa na umelala sakafuni. Ikiwa huwezi kuweka mguu uliongezeka na kushinikizwa sakafuni, unaweza kuinama kwa goti. Shikilia msimamo huu kwa muda na uende mguu mwingine.

8. Kuvuta goti kwa tumbo

Kwa kulinganisha, fanya mazoezi mengine madhubuti kwa mgongo. Kulala nyuma yako, piga mguu mmoja na kuvuta goti kuelekea kifua chako. Unapofanya zoezi hili rahisi sana kunyoosha misuli ya lumbar na kupunguza spasms za maumivu.

9. Inua miguu iliyoinama

Zoezi hili katika usawa mara nyingi hutumiwa kwa kunyoosha misuli ya matako, lakini kunyoosha misuli ya lumbar ni bora. Kulala nyuma yako piga magoti yako na uinue ili paja na mwili viunda pembe ya kulia. Shika mikono kwenye paja la mguu mmoja, na mguu wa mguu mwingine ulilala kwenye goti. Shikilia msimamo huu. Hakikisha kwamba nyuma ya chini ilikuwa imeshinikizwa kwa nguvu dhidi ya sakafu.

10. Uliza mtoto mwenye furaha

Zoezi lingine nzuri la kupumzika kwa mgongo wa chini - pozi hii ni mtoto mchanga mwenye furaha. Inua miguu yako juu, ukiinama kwa magoti, na ushike mikono kwa nje ya mguu. Pumzika na ushikilie msimamo huu. Unaweza kutikisa kidogo kutoka upande hadi upande.

11. Hugeuza arc

Sasa kwa zoezi la mgongo wa chini, ambao ni kupotosha kwa mgongo. Kulala nyuma yako, geuza mikono yako na miguu iliyovuka kwa mwelekeo mmoja. Mwili kama arc. Katika zoezi hili, sio muhimu amplitude kubwa, unapaswa kuhisi kunyoosha kidogo kwenye mgongo wa lumbar. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-60 na ugeuke njia nyingine.

12. Kupindisha mgongo wakati umelala

Zoezi lingine muhimu sana na muhimu kwa mgongo wa chini, ambayo itasaidia kupunguza maumivu kwenye sakramu. Kulala nyuma yake polepole kupanua pelvis na kusogeza mguu upande, ukimtupa kwenye kiuno cha mguu mwingine. Punguza chini kutoka kwenye sakafu, lakini mabega hubaki sakafuni.

13. Mkao umelala juu ya tumbo na mguu wake

Zoezi jingine rahisi kutoka kwa maumivu ya mgongo. Uongo juu ya tumbo lako na usonge mbele kwa mguu ulioinama. Mguu mwingine unabaki kupanuliwa, miguu yote imeshinikwa sakafuni.

14. Mkao wa mtoto

Piga magoti na miguu kando kando au funga pamoja. Pumua, piga polepole mbele kati ya mapaja yako na uweke kichwa chako sakafuni. Kupitia zoezi hili la kupumzika kwa mgongo wa chini utahisi wepesi kwa mwili wote, haswa nyuma. Hii ni mkao wa kupumzika unaweza kuwa ndani yake hata kwa dakika chache.

Unaweza pia kuzunguka kwanza kwa moja, kisha kwa mwelekeo mwingine, hii itasaidia kunyoosha misuli ya lumbar kwa ufanisi zaidi.

15. Mkao umelala na mto

Tena lala chali na weka mto mdogo kwenye viuno na magoti, unasimama unapogusa sakafu. Pumzika katika nafasi hii kwa dakika chache.

Mazoezi kutoka maumivu ya chini ya mgongo: kuimarisha misuli

Kwa sababu ya mazoezi yaliyopendekezwa, utaweza kuboresha uhamaji wa mgongo na kuondoa usumbufu katika mkoa wa lumbosacral. Kwa kuongeza, utaimarisha misuli ambayo itatumika kwa kuzuia maumivu ya mgongo na mgongo. Kwa hivyo ikiwa mara nyingi unasumbuliwa na maumivu ya mgongo, hakikisha unatilia maanani mazoezi haya. Tafadhali kumbuka kuwa haipendekezi kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli wakati wa kuzidisha.

1. Paka

Paka ni moja ya mazoezi muhimu zaidi kwa lumbar na mgongo kwa ujumla. Kwenye mzunguko wa exhale nyuma, sukuma vile juu iwezekanavyo na vuta kifua chako. Kwenye kuvuta pumzi bend nzuri katika eneo lumbar, ikiongoza kichwa kwenye mkia wa mkia, na ufungue kifua. Fanya marudio 15-20.

Hapa na nilitumia picha kutoka kwa kituo cha youtube: Allie Mjinga wa Safari

2. Kuvuta goti kifuani

Kusimama kwa miguu yote minne juu ya kuvuta pumzi, vuta mguu nyuma, pumua vikundi, kaza paji la uso kwa goti. Jaribu mguu usiguse sakafu. Fanya reps 10-15 kila upande.

3. Inua mikono na miguu kwa miguu yote minne

Kukaa katika nafasi ya kusimama kwa miguu yote minne, shika mguu wa kinyume na pinda kwenye lumbar. Tumbo limefungwa juu, misuli ya matako na miguu ni ngumu, shingo imefunguliwa. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30, ukishikilia usawa.

4. Kupanda kwa kesi

Shuka juu ya tumbo lako na uchukue nafasi inayoweza kukabiliwa. Pindisha viwiko vyako na ueneze mbali. Inua mwili juu, ukiinua kifua chako kutoka sakafuni. Zingatia kuinua mwili, shingo bado haina msimamo. Shikilia nafasi ya juu kwa sekunde 5-10 na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 10.

5. Kuinuka kwa mwili na mikono nyuma ya kichwa

Zoezi sawa la kuimarisha lumbar, lakini katika hali hii, mikono iko nyuma ya kichwa, ambayo inachanganya hali hiyo. Mazoezi haya yote kwa kiuno ni hyperextension, lakini bila matumizi ya vifaa vya ziada. Pia fanya marudio 10.

6. Kuogelea

Kukaa katika nafasi inayoweza kukabiliwa juu ya tumbo lake, kwa kuinua mikono na miguu iliyoinuka. Kusonga kwa mikono na miguu lazima iwe sawa kabisa. Kaa katika msimamo kwa sekunde chache, jaribu kufanya zoezi kwa ufanisi. Sio thamani ya mitambo kupunga mikono na miguu yake. Rudia zoezi kwa kila upande mara 10.

Superman kwa misuli ya nyuma na kiuno

7. Mashua

Weka mikono yako nyuma na uwaunganishe kwenye kasri. Wakati huo huo vunja mabega ya sakafu, kifua, shins na magoti, na kutengeneza mwili wa mviringo wa mashua. Mazoezi sio rahisi, kwa hivyo jaribu kwanza kudumisha msimamo kwa angalau sekunde 10-15. Inaweza kufanya njia chache fupi.

8. Kupinduka nyuma

Katika nafasi iliyolala juu ya tumbo lake, vuta mikono nyuma na ushike mikono kwa miguu. Mapaja, tumbo, kifua na paji la uso viko sakafuni. Vuta mabega mbali na masikio yako, usisumbue shingo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20.

Unaweza kufanya pia hapa toleo la zoezi hili, lumbar-uongo:

9. Kuweka pinde

Katika nafasi ya kukabiliwa inua mguu na uinue magoti kutoka sakafuni. Shika kifundo cha mguu sawa kutoka nje. Kiwango cha juu huinua viuno vyake na kifua kutoka sakafuni, uzito wa mwili kwenye tumbo. Fikiria kwamba miguu na kiwiliwili ni mwili wa upinde, na mikono - taut bowstring. Zoezi hili la kuimarisha mgongo wa chini ni ngumu sana, kwa hivyo inaweza kuongeza polepole amplitude yake, na wakati wa kukimbia (unaweza kuanza na sekunde 10).

10. Sphinx

Kutoka kwa kulala juu ya tumbo lako, inua mwili ukilala juu ya mkono na kuinama kiunoni na mgongo wa kifua. Vuta shingo, bega chini, pumzika shingo yako na utafute juu. Shikilia msimamo kwa sekunde 20-30. Sphinx pose pia husaidia kuboresha mkao.

Ikiwa hauna raha kufanya zoezi hili au una wasiwasi juu ya maumivu, unaweza kufanya mto mbadala:

11. Cobra

Kuanzia kulala juu ya tumbo lako, inua mwili, ukiwa umeegemea mikono yake na ukainama kiunoni na mgongo wa kifua. Nyosha mikono yako, vuta shingo, ukilenga juu juu. Shikilia Cobra kwa sekunde 20-30. Unaweza kupanga mikono pana, kwa hivyo itakuwa rahisi kudumisha msimamo. Ikiwa unahisi usumbufu au maumivu, usifanye zoezi hili.

12. Daraja

Chukua msimamo wa supine, miguu imeinama kwa magoti. Inua pelvis juu, ukikaza tumbo na matako. Shikilia nafasi ya juu kwa sekunde 5-10 na urudi kwenye nafasi ya kuanza. Zoezi hili ni muhimu sio kwa lumbar tu bali pia kwa kuimarisha matako na waandishi wa habari. Rudia daraja mara 15-20.

13. Msimamo wa meza

Pointi ya meza ni zoezi lingine bora kwa mgongo. Chukua msimamo wa meza na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 20-30, kurudia njia 2. Tafadhali kumbuka kuwa nyonga, tumbo, mabega, kichwa vinapaswa kuwa kwenye mstari mmoja. Shins na mikono sawa kwa mwili. Zoezi hili pia linafunua viungo vya bega.

14. Kamba

Zoezi kubwa la kuimarisha misuli ni ubao. Chukua msimamo kushinikiza UPS, mwili unapaswa kuunda laini moja moja. Mikono imewekwa madhubuti chini ya mabega, tumbo na matako yameimarishwa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30. Unaweza kurudia zoezi hilo kwa seti 2-3.

Kamba: jinsi ya kufanya anuwai + 45

15. Panda juu ya viwiko

Kutoka kwa nafasi ya ubao, chukua "bar ya chini" - kwa msaada wa mkono wa mbele. Mwili unashikilia laini moja kwa moja, matako huinuka, nyuma inabaki sawa bila kuinama na kupotoka. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 20-30. Unaweza pia kurudia zoezi hilo kwa seti 2-3. Baada ya kufanya bodi zitashuka katika pozi la mtoto na kupumzika kwa dakika 1-2.

Kwa shukrani ya picha tena youtube-channel Allie Mjinga wa Safari.

Video 7 kutoka kwa maumivu ya mgongo kwa Kirusi

Tunakupa video ya kuchagua nyuma ya lugha ya Kirusi, ambayo itakusaidia kuondoa maumivu ya chini nyumbani ili kuimarisha misuli ya nyuma, kurudisha uhamaji wa mgongo. Mafunzo hudumu kutoka dakika 7 hadi 40, kwa hivyo kila mtu anaweza kuchagua video inayofaa kutoka kwa maumivu ya chini ya mgongo.

VIDEO ZA JUU 14 za maumivu ya mgongo