Mafunzo ya kikundi: aina zote na maelekezo. Uhakiki wa kina zaidi!

Yaliyomo

Maelezo ya kimsingi juu ya aina ya mafunzo ya kikundi
- Ni nini muhimu kukumbuka?
- Vidokezo vya mazoezi ya kikundi:
Mafunzo ya kikundi cha Aerobic
Mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya kikundi mchanganyiko (moyo na moyo)
Mafunzo ya kikundi cha densi
Workout ya athari ya chini ya kikundi

Vikundi vya mafunzo ya vikundi katika vilabu vya mazoezi ya mwili, ambayo hufanyika kwa vikundi chini ya mwongozo wa mwalimu. Mafunzo ya kikundi inaweza kuwa mwelekeo tofauti kabisa wa michezo: kutoka kwa Pilates rahisi hadi athari ya kuvuka.

Niliamua kuhudhuria mafunzo ya kikundi na siwezi kuamua mwelekeo gani wa kuchagua? Au nimepotea tu kwenye ratiba kwa kilabu cha mazoezi ya mwili, ambayo ni pamoja na majina mengi yasiyojulikana? Tunakupa seti ya kipekee, ya kina sana ya aina ya mazoezi ya kikundi na maelezo na picha.

Tazama pia:

Viatu bora zaidi vya wanawake 20 kwa usawa
Lishe sahihi: jinsi ya kuanza hatua kwa hatua

Maelezo ya kimsingi juu ya aina ya mafunzo ya kikundi

Mafunzo ya kikundi mara nyingi huwa na jina sawa hata katika vilabu tofauti vya mazoezi ya mwili. Mara nyingi programu huitwa kwa Kiingereza, kwa hivyo haiwezekani kila wakati kuelewa aina za madarasa.

Kwa hali inawezekana kugawanya kila aina ya mafunzo ya kikundi kwenye maeneo kadhaa:

Zoezi la aerobic
Mafunzo ya nguvu
Workout iliyochanganywa (nguvu ya moyo na moyo)
Workout ya densi
Athari ya chini ya mazoezi

Kwa kweli, mpango wako wa mafunzo unapaswa kujumuisha mafunzo ya uzani, mazoezi ya aerobic na kunyoosha / yoga. Kunyoosha kunatosha kutekeleza 1 mara moja kwa wiki, mazoezi mengine yanaenea wiki nzima. Ikiwa hauwezi kutembelea mafunzo ya kikundi mara nyingi, ni bora kuzingatia mazoezi ya aina mchanganyiko, ambayo ni mzigo anuwai kwa mwili wote. Kunyoosha ni aina ya mpango ambao hauna uharibifu kabisa unaweza kufanywa nyumbani. Kwa mfano, angalia uteuzi wetu: video 7 na kunyoosha kwa Kompyuta nyumbani.

Ni nini muhimu kukumbuka?

Mara nyingi aina ile ile ya mafunzo ya kikundi katika vilabu anuwai vya afya ina maudhui na mzigo tofauti kabisa. Kwa hivyo hakikisha kutembelea somo la jaribio ukichagua mafunzo ya kikundi. Hata kama unajua mpango huo (soma maelezo au umefanya hapo zamani), ni bora kuona kazi hiyo kwa macho yao wenyewe.

Kwa mfano, katika vilabu kadhaa vya mazoezi ya mwili katika mpango wa Mafunzo ya muda mzigo unaopatikana, unaofaa kwa waliohusika zaidi, na katika vilabu vingine vya mazoezi ya mwili, mazoezi haya yameundwa tu kwa wa hali ya juu. Ni bora kutaja mapema kiwango cha ugumu wa kila programu kuchagua mzigo mzuri. Kwa aina zingine za mafunzo ya kikundi hutoa viwango kadhaa vya shida, kwa mfano, Hatua ya XNUMX, Hatua ya II, Hatua ya III. Hii inamaanisha kiwango cha kwanza, cha pili na cha tatu cha utata.

Ikiwa unatembelea chumba cha mazoezi ya mwili, ambacho hufundishwa mazoezi ya kikundi Mills, ambayo ni Pampu ya Mwili, Zima ya Mwili, Usawa wa Mwili, CXWORX, Sh'bam na wengine, soma maelezo yao ya kina katika kifungu chetu: Programu zote kutoka kwa Les Mills.

Vidokezo vya mazoezi ya kikundi:

Hakikisha kusoma maelezo na angalia kiwango cha mzigo kwenye mazoezi maalum ya kikundi, kabla ya kupanga ratiba. Inategemea sana mwalimu wa darasa, hata aina moja ya programu inaweza kutofautiana sana kutoka kwa makocha tofauti.
Haijalishi ni kwa utaratibu gani kutakuwa na programu siku nzima: mafunzo ya kwanza ya nguvu kwanza au mazoezi ya moyo. Angalia faraja na raha yako ya kibinafsi: inashauriwa kuanza na programu rahisi kwako na ukamilishe mafunzo yako ya siku nzima. Lakini matokeo ya utaratibu hayataathiri.
Kunyoosha na yoga ni bora kuweka programu ya mwisho ya siku (ikiwezekana). Lakini mazoezi ya pamoja yanaweza kutembelewa kwanza.
Hakikisha kushiriki kwenye vitambaa kwa kila aina ya mazoezi ya kikundi na programu za athari za chini, ambapo madarasa hufikiriwa kuwa bila viatu. Tumia mavazi ya starehe yaliyotengenezwa na vifaa vya asili, ambayo haizuii harakati.
Daima kuleta maji kufanya mazoezi, jaribu kunywa SIP ndogo kila dakika 10-15. Hakikisha kunywa glasi ya maji dakika 20 kabla ya mazoezi na vikombe viwili vya maji baada ya mazoezi ya kupata maji mwilini.
Ikiwa unahisi udhaifu mkubwa, kizunguzungu, kuchochea moyoni, basi simama na uvute pumzi yako. Tumia mfuatiliaji wa fitbit au mapigo ya moyo kufuatilia mapigo ya moyo wakati wa shughuli na sio kupakia moyo.
Jaribu kusawazisha programu yako ya mazoezi ya kikundi kujumuisha anuwai, sio aina sawa ya mzigo, hata ikiwa unapendelea aina fulani tu ya usawa.
Ikiwa una ubishani wa ugonjwa wa kiafya au sugu, lazima uwasiliane na daktari wako na uwasiliane na kocha juu ya mizigo.
Ili kufikia matokeo lazima uhudhuri zoezi la kikundi mara kwa mara angalau mara 2 kwa wiki kwa masaa 1-2. Usitarajie maendeleo ya haraka juu ya vipindi 2-3 takwimu yako haiwezekani kubadilika. Unahitaji kufundisha wiki 3-4 ili uone matokeo ya kwanza.

Mafunzo ya kikundi cha Aerobic

Mafunzo ya kikundi cha aerobic kimsingi yameundwa kuchoma kalori, ukuzaji wa mfumo wa moyo na mishipa na kuongeza uvumilivu. Kwa madarasa haya utaweza kupunguza uzito na kuondoa mafuta mengi. Kwa wastani, haya Workout ya Cardio kuchoma kalori 400-500 kwa vipindi vya saa na ni sawa kwa dieters ya viwango vyote vya usawa.

Mazoezi ya aerobic yanaonyeshwa kwa wale wanaohusika katika mazoezi ya nguvu kwenye mazoezi na inatafuta programu za ziada za mazoezi yetu ya moyo. Kumbuka kwamba kufundisha moyo na mishipa ni muhimu, hata ikiwa hupendi mazoezi ya moyo. Misuli dhaifu ya moyo na mizigo ya nguvu inayoongezeka inaweza kuanza kudorora haraka.

Aerobic (Aerobiki)

Aerobics ni harakati ngumu zenye nguvu ambazo hufanywa chini ya muziki wa densi. Aerobics inaweza kuitwa aina ya densi ya mchezo. Mpango huo unajumuisha harakati chache za kimsingi, ambazo zimejumuishwa kuwa mafungu. Kwanza labda utakuwa mgumu kuzaliana harakati zote kwa wakati wa muziki, lakini kwa wakati utaweza kusimamia programu.

Zoezi la mazoezi ya kikundi, kuna viwango kadhaa kulingana na ugumu wa mchanganyiko na matumizi ya nishati. Kukaa katika aina hii ya mafunzo ni ndogo, vikao vyote vya mafunzo hufanyika kwa kasi inayoendelea. Aerobics kawaida hufanyika bila kutumia vifaa vya ziada.

Hatua / Hatua-Aerobiki (Aerobiki ya hatua)

Aerobics ya hatua ni moja ya mwelekeo maarufu wa mazoezi ya mwili, ambayo hupatikana katika ratiba ya vilabu vingi vya michezo. Anawakilisha a mazoezi ya kikundi, ambayo yanategemea salageanu kwenye jukwaa maalum (hatua).

Kama aerobics ya kawaida, aerobics ya hatua inajumuisha mchanganyiko wa hatua kadhaa ambazo ni ngumu wakati wa ajira. Hatua ya aerobics husaidia kuchoma kalori na kufanya kazi kwa misuli kwenye matako na miguu, wakati mzigo kwenye viungo umepunguzwa. Soma zaidi: Aerobics ya hatua: faida, madhara, ufanisi, mazoezi.

Kupiga ndondi (Kickboxing) au Sanduku (Sanduku)

Ratiba ya vilabu vya juu vya mazoezi ya mwili pia ilionyesha mafunzo kama haya ya kikundi kama kitbashing na Ndondi. Mchezo wa ndondi unahusisha mbinu za kushangaza kwa mikono na miguu, kwa hivyo, inatoa mzigo sawa kwenye sehemu ya juu na ya chini ya mwili. Sanduku linajumuisha mbinu za kukwepa makonde, ambayo hutumiwaonmzigo mwingi hupata sehemu ya juu ya mwili.

Wakati aina zote mbili za mafunzo ongeza uthabiti wa jumla, choma mafuta, kuboresha usawa wa mwili, kuimarisha misuli na kukuza wepesi, nguvu na athari za haraka. Madarasa haya pia ni mazuri kwa msamaha wa mafadhaiko na ukombozi kutoka kwa uzembe. Hivi karibuni kupata umaarufu wa mwelekeo wa MMA (sanaa ya kijeshi iliyochanganywa), ambayo inachanganya mbinu kadhaa, shule na mwelekeo wa mapambano moja.

Tae-bo (Tae-Bo)

Tae Bo ni mchanganyiko wa mbinu za kupiga na aerobics iliyoundwa mahsusi kukuwezesha kupata umbo kamili kwa kutumia vitu vya sanaa ya kijeshi. Hii ni mazoezi kamili ya aerobic kwa wale ambao hawapendi kuruka au kutembea kwa hatua. Mpango huu unachanganya mazoezi ya moyo na kufanya kazi nje ya misuli ya mikono, tumbo, matako na mapaja.

Kawaida mpango umegawanywa katika sehemu nyingi, wakati ambao utaimarisha misuli ya mwili wa juu na chini pamoja na kiwango cha juu cha moyo na kalori zinazowaka. Sio kuchanganyikiwa na Tae Bo na Thai Boxing (Muay Thai). Muay Thai ni sanaa ya kijeshi ya Asia. Tae bo ni moja ya maeneo katika uwanja wa mazoezi ya mazoezi ya viungo na sanaa ya kijeshi ambayo ilitengenezwa na kocha Billy nusu tupu.

Usawa wa Maji (A-Fitness)

Usawa wa mwili ni fomu mpole ya Cardio inayofaa wote wanaohusika, pamoja na wasichana wajawazito, wazee, watu wenye magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa na mfumo wa misuli. Mazoezi ya kikundi hufanyika ndani ya maji ili kukuza muziki.

Inathibitishwa kuwa madarasa ndani ya maji yanafaa zaidi kuliko ardhini kwa sababu maji huongeza athari ya kazi ya misuli kwa kushinda upinzani wa ziada. Pia, maji hutoa athari ya massage, ambayo inaboresha sauti ya ngozi na hupunguza cellulite. Usawa hauruhusu kuchoma kalori nyingi kama vile aerobics ya jadi, kwa hivyo kupunguza mwili ni muhimu kuchanganya programu na mafunzo mengine ya kikundi.

Baiskeli / Inazunguka (Baiskeli / Inazunguka)

Baiskeli ni aina nyingine maarufu ya mazoezi ya kikundi ambayo ni somo juu ya baiskeli maalum za mazoezi (baiskeli). Mafunzo hufanyika katika hali ya muda, mzigo unabadilika na kasi ya kuzunguka kwa miguu, upinzani na msimamo wa mwili.

Baiskeli ni moja wapo ya mengi aina kali za mazoezi ya moyo, uzito zaidi hupata miguu, matako na mgongo. Kwa hii utakauka na kupoteza uzito na sio misuli kuongezeka kwa kiasi. Baiskeli ni maarufu kama wanaume na wanawake. Soma zaidi: Baiskeli: ni nini, faida, kwa ufanisi.

Rukia Kangoo (Anaruka Kangoo)

Kuruka kwa Kangoo ni moja ya mitindo ya hivi karibuni katika ulimwengu wa mazoezi ya mwili, ambayo mara moja ikawa maarufu sana. Kipengele kuu cha programu hii ni maalum "buti za kuruka", ambayo ina mfumo wa kipekee wa chemchemi. Usawa kama huo sio mzuri tu kwa kupunguza uzito na uimarishaji wa misuli, lakini pia ni salama kwa viungo na mgongo, kwa sababu viatu hivi vyenye chemchemi viliundwa mahsusi kwa ukarabati baada ya kuumia.

Waendelezaji wa programu huahidi kuchoma kalori nyingi na mazoezi ya kufurahisha. Kuna aina 2 za mafunzo: Nguvu ya Kangoo (mafunzo ya muda) na Ngoma ya Kangoo (aerobics). Kikundi cha watoto hufanya mazoezi ya Kangoo Anaruka.

Mafunzo ya nguvu

Katika aina hizi za mazoezi lengo lako kuu ni ukuzaji wa nguvu, uboreshaji wa mfumo wa mifupa-misuli, kuimarisha misuli na kuondoa maeneo ya shida kwenye mikono, tumbo na miguu. Nguvu ya programu hiyo hufanyika na uzani (dumbbells, barbell, bodybar) na uzito wa mwili wake mwenyewe. Katika mazoezi haya mbinu muhimu sana, kwa hivyo hakikisha kufuata mapendekezo yote ya mwalimu.

Ni muhimu kutambua kwamba sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya ukuaji wa misuli na kuongezeka kutoka kwa mazoezi ya nguvu katika vikundi. Kama sheria, hutoa mazoezi na uzani mdogo, ambayo itasababisha misuli yako kusikika lakini haitaongeza misuli. Kwa kiwango kikubwa nguvu ya mafunzo ya kikundi iliyoundwa kwa kuchoma mafuta na kujenga mwili mzuri wa toni hivyo jisikie huru kuwajumuisha katika mpango wako wa mazoezi ya mwili ikiwa unataka kupoteza uzito.

Mchongo wa Mwili / Super Sculpt

Karibu kila kilabu cha afya kina mafunzo ya nguvu kwa vikundi vyote vya misuli, na kawaida huitwa Mchongo wa Mwili. Mpango huo ni pamoja na mazoezi na uzani (kawaida dumbbells) na mazoezi na uzito wa mwili mwenyewe (pushups, mbao) ambazo zitakusaidia kuimarisha misuli na kupata mwili wenye sauti.

Mara nyingi utafanya mazoezi ya nguvu ya kawaida na uzani mwepesi, ukifanya kazi kila wakati kupitia vikundi tofauti vya misuli ya sehemu za juu na za chini za mwili.

Mwili wa chini na Mwili wa Juu

Mafunzo haya ya nguvu kwa mwili wa juu (Mwili wa juu) na mwili wa chini (Mwili wa Chini). Mafunzo kama hayo yanafaa kwa wale ambao anataka lafudhi kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Katika Mwili wa Juu utaimarisha misuli ya mikono, mabega, kifua, mgongo, vyombo vya habari, vyombo vya habari vya kufanya, vuta UPS, na dumbbells, pushups, mbao.

Katika mpango wa Mwili wa Chini unatakiwa kufanya kazi juu ya misuli ya miguu na matako, haswa mapafu, squats, miguu inayoinama imesimama na imelala sakafuni. Mara nyingi nguvu zilizopunguzwa hufanya mazoezi ya moyo kwa kuchoma kalori zaidi.

Abs / Msingi

Ikiwa unataka lafudhi kufanya kazi kwenye tumbo lenye sauti, basi tafadhali kumbuka zoezi la kikundi Abs (Tumbo), ambayo itakusaidia kufanyia kazi eneo la kiuno na kuimarisha misuli ya tumbo, mgongo na mgongo.

Mara nyingi, somo liko kabisa kwenye sakafu kuna matoleo anuwai ya crunches, mbao, hyperextension. Wakati mwingine mazoezi yanajumuishwa na kunyoosha. Katika kesi hii, ratiba inaashiria, yaani, Abs + Flex.

ABL, Bums na Abs

Mara nyingi katika vilabu vya mazoezi ya mwili hutoa mafunzo ya kikundi kwa maeneo yenye shida zaidi ya wanawake. Wanaitwa ABL (Tumbo, Matako, vyombo vya miguu, matako, miguu) au Bums + Abs (matako na bonyeza). Programu ni pamoja na kufanya mazoezi ambayo yatakusaidia kupata mapaja na matako mazuri na kukaza misuli ya tumbo.

Mafunzo kama haya ni maarufu sana kwa sababu maeneo haya hukusanya mafuta kuu ya mwili kwa wanawake. Programu ya ABL inafanyika na uzito mwenyewe na uzito wa ziada.

Pampu ya Mwili / Pump / Chuma Moto / Iron Fit / Barbell

hizi mafunzo ya nguvu na barbell laini kwa sauti ya misuli na kuchoma mafuta. Madarasa yaliyoundwa kwa idadi kubwa ya marudio kwa kila kikundi cha misuli, hukuruhusu kufanya kazi kwa kupunguza uzito, sauti ya misuli na kupungua kwa sauti wakati huo huo.

Mpango huo unaambatana na muziki wa kuhamasisha, harakati zinafanywa kwa densi thabiti. Inatumika kawaida uzito mdogo wa fimbo / bodybare: kilo 3-7. Soma zaidi juu ya mpango wa Bomba la Mwili.

Mafunzo ya kikundi mchanganyiko (moyo na moyo)

Katika mafunzo mchanganyiko wa kikundi unachanganya mzigo wa moyo kwa maendeleo ya mfumo wa moyo na mishipa na upakiaji wa nguvu kwa sauti ya misuli. Programu hizi ni bora kwa kuunganishwa kuboresha ubora wa mwili kupungua na kupata usawa wa mwili kwa muda mfupi.

Walakini, aina hii ya mafunzo kawaida hujumuisha hali ya juu na mabadiliko ya haraka ya mazoezi, kwa hivyo Kompyuta inaweza kuwa ngumu mwanzoni kudumisha kasi iliyowekwa bila kupoteza mbinu. Ikiwa haujui uwezo wako, ni bora kutoa upendeleo kwa mzigo mzuri zaidi.

Mafunzo ya Mzunguko (mafunzo ya mzunguko)

Katika aina hii ya mazoezi ya kikundi inakusubiri mazoezi kadhaa ambayo unarudia kwa kanuni ya mviringo, kufanya kazi kupitia vikundi vyote vya misuli. Kwa mfano, squats, ubao, kukimbia mahali, pushups, crunches, kuruka - ni raundi moja.

Kila zoezi unalofanya kwa muda fulani (au idadi fulani ya nyakati), ukipita mfululizo kutoka kwa mtu mwingine. Baada ya kumaliza duara nzima utapata kupumzika kidogo na kisha kurudia mduara. Seti ya mazoezi yaliyowekwa na mwalimu na kiwango cha ugumu wa programu kwenye ukumbi wako.

FT / Mafunzo ya Kazi (Mafunzo ya Kazi)

Kipengele cha mafunzo ya utendaji ni kwamba utafanya mazoezi ambayo wakati huo huo hutumia vikundi vingi vya misuli ya sehemu za juu na za chini za mwili. Hii itakuruhusu sio tu kutoa toni kwa mwili wote, lakini pia kuchoma kalori nyingi.

Kwa kuongezea, mafunzo ya kazi yatakusaidia kukuza wepesi na sifa za kasi ambazo zitapatikana katika maisha ya kila siku. Mara nyingi mafunzo ya kazi ya kikundi hufanyika bila hesabu ya ziada na uzito wa mwili wake mwenyewe. Soma zaidi juu ya faida za mafunzo ya kazi.

TRX (Kitanzi cha Mafunzo)

Na hapa kuna mwenendo mwingine wa kisasa katika mafunzo ya kikundi. TRX inaonekana hesabu rahisi na ya moja kwa moja, ambayo ina vitanzi viwili vya kunyongwa. Walakini, haya vitanzi hufanya maajabu, na kulazimisha misuli yako kufanya kazi kwa ufanisi zaidi.

Pamoja na TRX unaweza kufanya mazoezi ya kawaida, lakini kwa sababu ya hitaji la kuweka usawa na usawa, kila zoezi ni ngumu na inalazimisha mwili wako kufanya kazi kwa nguvu zaidi. Kimsingi vikao vya mafunzo ya kikundi cha TRX ni pamoja na mazoezi ya utendaji kwa vikundi vingi vya misuli ya sehemu za juu na za chini za mwili. Soma zaidi: TRX: matumizi, ufanisi, mazoezi.

Muda / HIIT (Mafunzo ya muda au HIIT)

Ikiwa unataka kuchoma mafuta na hivyo kuboresha ubora wa mwili, basi mafunzo ya muda yanafaa kwako. Madarasa hufanyika juu ya kanuni ya kubadilisha vipindi vya kiwango cha juu na kiwango cha chini, kila muda hutengewa muda fulani.

Wakati wa mafunzo ya muda ilipoteza kalori mara kadhaa zaidi kuliko mazoezi ya kawaida ya aerobic kwa kuongeza kimetaboliki baada ya mwisho wa darasa. Moja ya aina ya mafunzo ya muda ni Tabata (TABATA), ambamo sekunde 20 za mazoezi makali zaidi zikifuatiwa na sekunde 10 za kupumzika. Soma zaidi hapa: Mafunzo ya TABATA: mwongozo + mpango wa mazoezi.

CrossFit (Crossfit)

Crossfit ni mchezo wa kupendeza na maarufu sana, ambao haraka ikawa mafanikio katika uwanja wa usawa wa mwili. Crossfit ya mafunzo imeundwa kwa kushughulika kwa hali ya juu bila shida za kiafya (haswa viungo na mgongo).

Mpango huo ni mchanganyiko wa nguvu kali, mazoezi ya mazoezi ya viungo na mazoezi ambayo hufanywa kwa kasi: wepesi, kuruka, kushinikiza-UPS, kuvuta-UPS, kupanda kamba, kufanya kazi na uzani na zaidi. Crossfit sio tu mpango wa kupoteza uzito, ni mazoezi ya ekstremalnie ya kuboresha mazoezi ya mwili kwa muda mfupi. Soma zaidi juu ya mafunzo ya crossfit.

Mafunzo ya kikundi cha densi

Faida dhahiri ya masomo ya densi ni kwamba hautapunguza uzito tu, bali kupata malipo ya vivacity na chanya. Kwa kuongezea, programu zinazotegemea densi husaidia kufunua plastiki na uzuri ambao ni muhimu katika maisha ya kila siku. Walakini inapaswa kuzingatiwa kuwa mafunzo ya kikundi kwenye ukumbi uliobadilishwa zaidi kwa kupunguza uzito kuliko kukuza uwezo wako wa kucheza.

Kama sheria, mafunzo ya kikundi cha densi hutoa mazoezi ya bei rahisi ya kati. Kuhusiana na ugumu wa choreografia, inategemea mwalimu maalum, lakini mara nyingi huzingatia mwanafunzi wa wastani. Tunatoa maelezo ya maeneo machache tu ya mafunzo ya kikundi cha densi ambayo hufanyika mara nyingi.

KUFANYA KAZI YA Densi: kila aina

Zumba (Zumba)

Leo, Zumba ni mmoja wa wengi mwenendo maarufu wa densi katika ukumbi wa mazoezi ya mwili wa ulimwengu. Inategemea harakati za mitindo mchanganyiko ya densi ya Amerika Kusini.

Mafunzo ya kikundi Zumba yamechorwa tu, kiwango cha juu cha kuchoma mafuta na muziki wa moto sana, kwa hivyo mpango huo ni mzuri kwa kupoteza uzito na mhemko mzuri. Mazoezi ni ya kufurahisha na rahisi, yanafaa sana kwa Kompyuta. Soma zaidi: Usawa wa Zumba: ni nini, faida na hasara, huduma na ushauri.

Ngoma ya Tumbo (Ngoma ya tumbo)

Ni nani kati yetu ambaye hajapendeza kucheza kwa tumbo na kujaribu kusonga mwili chini ya miondoko ya Mashariki? Walakini, Ngoma ya Belly sio tu hukua uzuri, upole na laini na husaidia kukaza tumbo, kiuno, matako na mapaja.

Madarasa hufundisha mbinu za kimsingi za Densi ya Belly ambayo huchochea vikundi vyote vikubwa vya misuli na inaboresha uhamaji wa pamoja. Uchezaji muhimu sana wa tumbo na wale ambao hukaa maisha ya kukaa kwa sababu harakati za makalio kuongeza mzunguko wa damu kwenye viungo vya pelvic.

Ngoma ya Strip / Ngoma ya pole (Strip-dance, pole pole)

Ngoma ya ukanda au densi ya pole pia inaitwa shestova sarakasi. Kwa matokeo mafanikio katika aina hii ya usawa wa mwili utahitaji nguvu, kunyoosha vizuri, misuli yenye nguvu (haswa mwili wa juu) na usawa mzuri wa mwili. Shukrani kwa mazoezi kwenye nguzo, hautaboresha tu ubora wa mwili, lakini pia utaweza kukuza kubadilika, uratibu na wepesi.

Kwa kuongezea, densi ya pole husaidia kukuza plastiki na neema, na mafunzo yoyote ya densi. Kwa njia, densi ya kuvua kwa Kompyuta haiwezi kujumuisha mazoezi na nguzo, lakini itakuandaa tu kwa mbinu za hali ya juu zaidi.

Ballet ya Mwili (Ballet ya Mwili)

Zoezi hili ni bora sio tu kwa wachezaji au wacheza densi wa zamani, lakini kila mtu ambaye anataka kupata mwili mwembamba, wenye neema bila maeneo ya shida. Sehemu ya mazoezi kwenye Mwili wa ballet iliyofanywa huko Barre: utafanya squats anuwai na kuinua miguu.

Sehemu ya mafunzo hufanyika sakafuni na mazoezi ya athari ya chini hurekebishwa kutoka usawa wa jadi. Muhimu sana mpango huu ni kwa wale ambao wanataka kufanya kazi juu ya malezi ya miguu nyembamba. Soma zaidi: Cardio Barre: faida, huduma, ufanisi.

Mchanganyiko wa Ngoma

Mchanganyiko wa Densi, kama inavyoonekana kutoka kwa jina lenyewe, ni mchanganyiko wa mitindo tofauti ya densi: hip hop, jazz-funk, nyumba, densi ya mapumziko, R'n'b, freestyle. Mafunzo kama haya ya kikundi hayachomi tu kalori, lakini jifunze kuhamia kwa densi tofauti na mtindo.

Muziki wa kisasa, choreografia tofauti, nguvu katika kila harakati - Mchanganyiko wa Ngoma itakupa ujasiri, kupunguza shida na uchovu.

Pia kati ya mafunzo ya densi ni: Kilatini, salsa, hip hop, densi ya mpira, densi ya kuvunja. Usiogope kutembelea mafunzo anuwai ya kikundi cha densi, ikiwa unapenda usawa wa aina hii. Baada ya yote, lengo lako sio kujifunza haraka na kwa usahihi hatua zote. Lengo lako ni kupata mazoezi ya aerobic, kuchoma kalori, jifunze kudhibiti mwili wako na kupata mhemko mzuri.

Workout ya athari ya chini ya kikundi

Mafunzo kama haya ya kikundi ni bora kwa wale ambao epuka mshtuko na mizigo nzito. Programu hizi zinafanywa bila viatu, haziathiri vibaya viungo, kwa hivyo zinafaa watu anuwai anuwai.

Lakini hata ikiwa una afya njema kabisa na hauna mashtaka, hakikisha umakini kwa aina hii ya mipango. Wengi wao ni kuzuia magonjwa anuwai ambayo yanaweza kusababishwa na maisha ya kukaa tu au, badala yake, mizigo mingi.

Pilato (Pilato)

Eneo kuu lengwa Pilates ni misuli: nyuma, tumbo, matako, kwa hivyo ikiwa hili ni eneo lako la shida, basi Pilates hakika unapendekeza. Kwa kuongeza, Pilates husaidia kuimarisha misuli ya postural inayounga mkono mgongo, na kwa hivyo utaboresha mkao wako na kuondoa shida za mgongo.

Mafunzo ya kikundi Pilates kawaida hufanyika kabisa kwenye sakafu, pia inaweza kutumika vifaa vya ziada (mpira, bendi ya elastic, bendi za usawa)hiyo itasaidia kutofautisha somo. Soma zaidi: Pilates: ufanisi, faida, inaangazia masomo.

Callaneti (Callanetiki)

Callanetics iliundwa katika miaka ya 60, lakini kilele cha umaarufu wake kilikuja katika muongo mmoja uliopita. Wengine huchanganya callanetics na Pilates, lakini ni tofauti kwa kanuni.

Msingi wa callanetics ni mazoezi ya tuli, misuli yako imepakiwa kwa kunyoosha na mvutano wa isometriki. Utafanya kazi sio tu vikundi vikubwa vya misuli, lakini pia misuli ya kina ambayo haishiriki wakati wa mazoezi ya kawaida.

Fitball (Zoezi na fitball)

Mazoezi kwenye mpira wa mazoezi sio tu kukusaidia kutofautisha mazoezi ya kawaida, lakini pia kuboresha ufanisi wa mazoezi. Kwanza, mafunzo juu ya fitball kukuza corset ya misuli, kwa sababu wakati wa mazoezi utahitaji kuweka usawa, kwa hivyo utumiaji wa tumbo, nyuma na matako.

Pili, kutokuwa na utulivu wa mpira hufanya kazi ya vidhibiti misuli, ambazo hazipatikani wakati wa mazoezi mengine. Mafunzo ya kikundi kwenye fitball yanafaa zaidi kwa wale ambao wanataka kufanya kazi misuli ya msingi.

Kunyoosha / Flex (Kunyoosha, kunyoosha)

Zoezi la kikundi kunyoosha ni darasa la kufurahi linalopewa kunyoosha vikundi vyote vya misuli. Programu hiyo ina vifungu vya tuli, ambayo itakuruhusu kupanua misuli na kuimarisha kunyoosha kwako. Mazoezi hayo yanapaswa kuongozana na kupumua kwa kina kwa kunyoosha laini isiyo na maumivu ya misuli na mishipa.

Ikiwa hauna mwili rahisi, unaweza kutumia kamba, kitambaa, vizuizi vya yoga, ili kurahisisha mazoezi. Jaribu kuzuia shinikizo la nje kwenye misuli iliyonyoshwa, hii inaweza kusababisha kuumia.

Mazoezi ya sanaa

Mazoezi ya sanaa yatakuwa muhimu kwa kila kizazi, na wanaume na wanawake. Kwa umri tunapoteza uhamaji kwenye viungo vyetu, kwa hivyo ikiwa hautazingatia, unaweza kukutana na shida kama ugonjwa wa arthritis, arthrosis, osteochondrosis.

Gymnastics ya pamoja ni pamoja na mazoezi anuwai ya nguvu ili kuboresha uhamaji wa vifaa vya articular. Kawaida, mwendo huu wa kuzunguka kwa mguu wa swing.

Yoga

Katika yoga kuna njia anuwai: Hatha yoga, yoga ya nguvu, yoga ya Kundalini, yoga ya Vinyasa, Yin yoga. Mwelekeo wa kawaida katika madarasa ya kikundi ni Hatha yoga. Ikiwa hauelewi ugumu, unaweza kuichagua.

Pia yoga mara nyingi hugawanywa na viwango vya ugumu, kwa hivyo ikiwa unaanza, chagua kiwango cha kuanzia, hata ikiwa ulifaulu katika aina zingine za usawa.

Afya nyuma

Kwa kuwa maisha ya kukaa tu ni moja ya sababu kuu za shida za mgongo, wewe mazoezi ya kikundi kwa mgongo wenye afya yanakuwa maarufu zaidi. Kwa kawaida, ni pamoja na mazoezi ya kunyoosha ya misuli ya nyuma kupunguza maumivu na mazoezi ya kuimarisha corset ya misuli kuzuia shida za mgongo.

Walakini, ikiwa una shida yoyote ya mgongo sugu, basi kabla ya darasa ni bora kushauriana na daktari ili usijidhuru zaidi.

Bodyflex (mwili Flex - mazoezi ya kupumua)

Bodyflex ni mazoezi ya kupumua ambayo yatakusaidia kuboresha afya na kupunguza ujazo wa mwili, haswa katika eneo la tumbo. Bodyflex ni nzuri kwa wanawake baada ya kuzaa ambao wamebadilishwa kwa mshtuko. Bodyflex pia inafaa kwa wazee na watu ambao wanapona kutokana na majeraha.

Wakati wa mafunzo ya kikundi kwenye Flex, sikiliza kwa uangalifu ushauri wa makocha, kwani mbinu sahihi ya kupumua moja kwa moja inategemea matokeo ya mwisho.

Vidokezo vya kuchagua mafunzo katika hali zingine:

Ni kikundi gani cha mazoezi ya kikundi cha kuchagua watu: Baiskeli, CrossFit, Pump / Iron Moto, Mafunzo ya muda, Mafunzo ya Kazi.
Ni kikundi gani cha mazoezi ya kikundi cha kuchagua wazee: Pilates, Callanetic, mazoezi ya viungo, Mgongo wenye afya, Zoezi na mpira wa yoga, mazoezi ya kucheza.
Ni kikundi gani cha mazoezi ya kikundi cha kuchagua baada ya kuzaliwa: ni bora kuanza na densi na mazoezi ya athari duni ili kukabiliana na mafadhaiko. Baada ya miezi 1-2 ya madarasa ya kawaida unaweza kwenda kwenye mafunzo ya aerobic na nguvu.
Ni kikundi gani cha mazoezi ya kikundi cha kuchagua kuondoa mafuta ya tumbo: pendelea mazoezi ya moyo, ukiongeza kwao mara 1-2 kwa wiki Abs / Core au Pilates. Ili kupunguza tumbo na diastasis jaribu Bodyflex.
Ni mafunzo gani ya kikundi huchagua punguza uzito miguuni: Workout mbadala ya Cardio au mafunzo ya muda na mafunzo ya uzito kwa mwili wa chini. Pia itakuwa bora Baiskeli na ballet ya mwili.

Mafunzo ya kikundi ni njia nzuri ya kuondoa uzito kupita kiasi, ukuzaji wa uvumilivu wa mwili, kuimarisha misuli, kuondoa shida za kiafya kwa sababu ya maisha ya kukaa tu. Ili kuanza kujihusisha na mazoezi ya kikundi, unahitaji tu kuamua mwelekeo, kununua mavazi ya michezo na kurekodiwa kwenye mazoezi.

Tazama pia:

Workout ya Cardio nyumbani
Mafunzo ya nguvu kwa wanawake walio na dumbbells
Workout ya TABATA: ukusanyaji tayari wa kupoteza uzito

Mafunzo ya kikundi: aina zote na mwelekeo. Mapitio ya kina zaidi!