Vyakula 10 vya juu vyenye kalsiamu

Kalsiamu ni jambo muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Katika binadamu mzima ina kutoka kilo 2 ya kalsiamu, lakini inahitaji matengenezo ya kila wakati na kujaza tena.

Wastani wa kalsiamu ya kila siku kutoka kwa mtu aliye na umri wa miaka 18 hadi miaka 50, asiye na magonjwa yoyote mabaya, karibu 1000 mg. Wakati vijana, watoto, wazee na wanawake wajawazito kitu hiki kinahitajika kwa idadi kubwa zaidi.

Kwa nini tunahitaji kalsiamu:

• kuimarisha mifupa, tendons na cartilage
• ngozi yenye afya
• kucha kali na nywele zenye nguvu
• utendaji thabiti wa mfumo wa endocrine
• uimarishaji wa kuta za vyombo, utulivu wa densi ya moyo
• kuimarisha mfumo wa neva (athari za kutuliza)
• nguvu ya msukumo wa neva ili kuboresha kazi ya kumbukumbu
• kuimarisha meno, kupunguza hatari ya kuoza kwa meno

Vyakula 10 vya juu vyenye calcium

Fikiria bidhaa zilizo na kalsiamu nyingi, ambazo lazima zijumuishe katika lishe yako ikiwa unataka kuweka meno yako, nywele, ngozi, mifupa, viungo, tendons na mishipa ya damu katika hali bora.

1. Jibini na bidhaa za maziwa

Kwa kweli kila aina ya jibini ina kalsiamu nyingi, lakini asilimia kubwa zaidi katika durum. 100 g ya jibini Parmesan, cheddar, Emmental, Kiholanzi ina karibu 1,000 mg ya kalsiamu. Kalsiamu kidogo katika jibini laini: Adygei, feta, Camembert, ina takriban 500 mg ya kalsiamu. Lazima tukumbuke kuwa jibini ni bidhaa yenye lishe, kwa hivyo matumizi yake mengi husababisha uzito. Kwa kuongeza, inaweza kuwa na mafuta mengi au lipoproteins. Ikiwa unapunguza uzito, haupaswi kula zaidi ya gramu 50 za jibini la mafuta kwa siku.

Jibini nzuri ni matajiri katika vitamini B. B1 hurejesha nguvu, huongeza ufanisi. B2 ni muhimu sana kwa watoto, kwa sababu upungufu wake unaweza kusababisha maendeleo polepole. B12 inahusika katika mchakato wa kuunda seli za damu, ambazo hubeba oksijeni na hutoa nishati.

Inayo kalsiamu nyingi na bidhaa zingine za maziwa. Katika gramu 100 za maziwa ina 120 mg ya kalsiamu, na 100 g ya jibini la jumba - 165 g ya kalsiamu. Poda ya maziwa ina 1000 mg ya kalsiamu kwa 100 g ya bidhaa, kwa hiyo, pia ni mtoa huduma bora wa kipengele hiki muhimu cha kufuatilia katika mwili.

Ni kiasi gani unahitaji kula: 50 g jibini la Uholanzi kwa siku, 300 g ya jibini la kottage au gramu 500 za maziwa hutoa 50% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.

2. Ufuta

Sesame isiyosafishwa ina kiasi kikubwa cha kalsiamu (1000 mg kwa 100 g ya bidhaa). Mbegu za ufuta zilizovuliwa hupoteza sehemu kubwa ya madini (60 mg kwa 100 g ya bidhaa), lakini bado ni chakula kilicho na kalsiamu nyingi. Mbegu za ufuta mbichi zinaweza kununuliwa katika idara za lishe bora, ni bora kuchukua bidhaa ya kahawia au nyeusi. Sesame itakuwa nyongeza nzuri kwa nafaka yako ya asubuhi, lakini unaweza kuiongeza kwenye saladi na keki.

Mbegu za ufuta zina phytosterol, ambayo huimarisha kinga ya mwili, kwa hivyo mbegu za ufuta zitakuwa na faida kwa watoto walio wazi kwa mazingira ya fujo. Ni muhimu sana kwa wanawake, kwani ina athari nzuri kwenye mfumo wa genitourinary na kwa ujumla inaboresha libido. Sesame ni muhimu kwa kupoteza uzito kwa sababu ina ufuta , dutu ambayo huharakisha kimetaboliki na hupunguza cholesterol hatari katika damu.

Jinsi ya kula: Gramu 30 za mbegu za ufuta mweusi au kahawia zitatoa 30% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.

3. Sardini

Kalsiamu sio nyama ya dagaa, na katika mifupa yao, kwa hivyo inashauriwa kula dagaa zenye ubora wa juu kwenye mafuta au kisima ili kueneza samaki kwenye juisi yake mwenyewe, kwa hivyo mifupa ilikuwa laini. Sardini kwenye mafuta ni nene sana, kwa hivyo haipendekezi kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito, lakini kwa sardini iliyobaki ni bidhaa muhimu iliyo na kiwango cha juu cha kalsiamu. Samaki 4 ya saizi ya kati yana karibu 200 mg ya kalsiamu, ambayo ni karibu 20% ya thamani ya kila siku. Kwa kweli, usijaze kawaida ya siku tu kwa dagaa.

Sardini imejaa vitamini B12, na pia ina protini nyingi muhimu na wanga polepole. Shukrani kwa mchanganyiko huu wa mwili utapata kutoka kwa bidhaa, kiwango cha juu cha nishati ya muda mrefu. Hii ni muhimu kabla ya mazoezi au kazi ngumu, kwa sababu itawezekana kwa muda mrefu kusahau njaa. Vile vile sardini zina utajiri wa omega 3, ambayo huimarisha mfumo wa moyo na mishipa na inasaidia kuzuia magonjwa ya moyo.

Ni kiasi gani unahitaji kula: Sardini 4 kwa siku zitatoa 20% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.

4. Lozi

Ni bidhaa iliyo na kiwango cha juu cha kalsiamu: gramu 100 za mlozi safi, karibu 269 mg ya kalsiamu. Lozi hazipaswi kula kwa idadi kubwa kwani inaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili kwa idadi kama hiyo. Kwa kuongeza, karanga ni bidhaa yenye lishe sana. Walakini, mlozi una wanga polepole - kiganja kidogo kinatosha kupata nguvu ya kufanya kazi kwa saa moja au zaidi.

Lakini lozi chache zitajaza sehemu muhimu ya sio tu kalsiamu mwilini. Pamoja na ngozi ya msaada wa kalsiamu, nywele na kucha hufanya vitamini a ambayo pia huimarisha mifupa na iko katika mlozi kwa wingi. Mlozi pia una vitamini B1, B2, B3, B5, B6, B9, ambayo kwa jumla huongeza ufanisi, huongeza nguvu na hupa mwili nguvu nyingi. Mlozi ni tajiri katika potasiamu, ambayo huchochea utendaji wa ubongo, huimarisha usawa wa asidi-alkali, ambayo inathiri vyema kuonekana kwa jumla na afya.

Jinsi ya kula: Gramu 30 za lozi kwa siku zitatoa 10% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.

5. Mayai ya kuku

Yai ya kuku, yolk yake ni bidhaa iliyo na kalsiamu nyingi. Kwa kweli, kiwango cha juu cha kalsiamu kwenye ganda lake, kwa hivyo watu wengine wanapendekeza kuiponda kwenye chokaa na kula na chakula. Lakini tunazingatia chaguo la kula zaidi.

Katika 100 g ya yai ya yai ina 136 mg ya kalsiamu. Yeye ndiye mayai yenye virutubishi zaidi (54 kcal), ambayo ina vitu vingine vingi muhimu. Kwa kuongeza, yolk ni mafuta mazuri, bila ambayo haiwezi kufanya mwili. Pingu pia ina vitamini D ambayo jua hutengeneza ukosefu wa mwili bila kumdhuru. Pingu ni muhimu sana kwa watu ambao ni nadra jua. Pia ina asilimia kubwa ya vitamini K, ambayo inahakikisha kuganda kwa kawaida kwa damu na kukuza digestion sahihi ya protini.

Walakini, protini ya yai ina anuwai kamili ya amino asidi inayohitajika kwa mwili kwa kujenga misuli. Pendekeza kula angalau yai moja kwa siku ili kupata kipengele muhimu cha kufuatilia.

Ni kiasi gani unahitaji kula: Mayai 4 yote hutoa 10% ya kalsiamu kila siku.

6. Mimi ni

Soy ni bidhaa iliyo na kalsiamu nyingi. Katika 100 g ya soya iliyopikwa ina 100-200 mg ya kalsiamu, lakini haizuizi uwezekano wa maharage ya soya. Kalsiamu zaidi iko kwenye soya tofu (283 mg / 100 g) na protini ya soya, kamili kwa wanariadha, kupata uzito (363 mg). Lakini hata katika fomu safi au kwenye sahani ya maharage itakuwa 20% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu, kwa hivyo inashauriwa kila siku angalau 200 g. Huyu ndiye anayeshikilia rekodi kati ya jamii ya kunde iliyo na kalsiamu.

Wanga wa soya ni chakula cha bifidobacteria, ambayo, pia, inazuia kuibuka kwa seli za saratani. Soy ni tajiri katika nyuzi (haswa katika fomu safi, iliyosindikwa kidogo) na pia bidhaa yenye kalori ya chini sana. Kwa hivyo, soya inafaa kwa watu kupata uzito na kupunguza uzito. Soy anatajwa kwa “superfoam”- vyakula vyenye madini anuwai anuwai, kwa sababu soya pia hurekodi kiwango cha magnesiamu, potasiamu na fosforasi.

Kiasi gani cha kula: 100 g tofu au 300 g ya soya kwa siku itatoa 30% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.

7. Rhubarb

100 g ya mmea huu ina 86 mg ya kalsiamu. Rhubarb ni bidhaa yenye afya sana na yaliyomo juu ya kalsiamu, ambayo wengi walipuuza. Kama kabichi, haipoteza mali zake wakati wa matibabu ya joto. Ni muhimu sana kwa watoto na vijana ambao wako katika hatua ya ukuaji, mwili wao unahitaji kalsiamu kwa idadi kubwa. Katika g 100 ya rhubarb ni kcal 21 tu na 4.5 g ya wanga, na kuifanya bidhaa hiyo kuwa salama kwa takwimu, lakini ina lishe bora.

Vitamini K, ambayo huamsha ubongo, ni 25% ya mahitaji ya kila siku katika 100 g ya rhubarb. Rhubarb pia inaboresha kazi ya kumbukumbu, ina kuzuia magonjwa Alzheimers. Ina vitamini A nyingi, ambayo hupunguza mchakato wa kifo cha seli. Hii inamaanisha kuwa kiwango cha kutosha cha vitamini hii hupunguza mchakato wa kuzeeka. Pia matumizi ya kawaida ya vitamini A hupunguza hatari ya saratani.

Ni kiasi gani unahitaji kula: Gramu 200 za rhubarb zitatoa 15% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.

8. Jambazi (kamba)

Crustaceans (shrimps, kaa, crayfish) - vyakula vyenye kalsiamu kwa sababu ya silaha zao za chitin. Nyama ya zabuni imejaa vitu muhimu vya kufuatilia na gramu 100 za lobster ina 96 mg ya kalsiamu (katika crustaceans zingine kidogo kidogo). hii kalori ya chini bidhaa ambayo iko chini ya wanga lakini ina protini nyingi, kwa hivyo inachukuliwa kuwa lishe.

Lobster ni matajiri katika vitu anuwai vya madini, vitamini nyingi, pamoja na PP, K, E na A. Bidhaa hii inaimarisha mishipa ya damu, hupunguza shinikizo la damu, inakuza digestion ya kawaida. Yeye ni ushawishi mzuri juu ya mfumo wa uzazi wa wanawake na kukuza uzalishaji wa testosterone kwa wanaume. Lobster ya Chitin mara nyingi hutumiwa katika vipodozi kupunguza kasi ya kuzeeka.

Ni kiasi gani unahitaji kula: Gramu 200 za lobster itatoa 20% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.

9. Kabichi (kabichi)

100 g ya kabichi ina 48 mg ya kalsiamu, ambayo ni nyingi, ikipewa kalori ya chini bidhaa. Kalsiamu huoshwa nje ya kabichi wakati wa matibabu ya joto, kwa hivyo kabichi yenye mvuke, ya kuchemsha, iliyooka bado ni bidhaa yenye kalsiamu nyingi. Inaweza kuliwa kwa idadi kubwa, kwani ina wanga wanga polepole tu, na protini zenye mimea yenye afya.

Kabichi ni a "Mzuri". Ni matajiri katika potasiamu na magnesiamu na ina tartronovaya asidi ambayo hupatikana sana katika vyakula vya kawaida: asidi hii inazuia ubadilishaji wa wanga kuwa mafuta. Katika kabichi ina vitamini U adimu, ambayo ni muhimu kwa uchochezi wa njia ya utumbo. Kwa mfano, ni muhimu kutumia katika gastritis na kidonda wakati kabichi inapunguza asidi ndani ya tumbo.

Ni kiasi gani unahitaji kula: Gramu 200 za cauliflower kwa siku itatoa 10% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.

10. Tini

100 g tini zina 35 mg ya kalsiamu. Tini pia huzingatiwa superfoamkwa sababu ni matajiri katika vitu anuwai anuwai, pamoja na bidhaa iliyo na kiwango cha juu cha kalsiamu. Haipoteza mali zake muhimu hata katika fomu kavu. Katika g 100 ya bidhaa ina kalori 54 tu, lakini gramu 12 za wanga, ambayo hufanya tini ziwe na lishe sana, bidhaa nzuri. Tini husaidia kuanza kupungua kwa uzito kwa sababu ina athari ya laxative na huvuja mwili wa vitu vikali vilivyodumaa. Kwa hivyo, tini mara nyingi ni sehemu ya dawa anuwai za kupoteza uzito.

Tini pia ni maji mengi (83 g) na potasiamu (190 mg), ambayo inafanya kuwa sio muhimu sana. Kama zabibu na walnuts, ina athari nzuri kwenye ubongo, inaboresha utendaji wa kumbukumbu na afya kwa jumla. Kwa sababu ya potasiamu hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa ya damu, ina kinga ya kuganda kwa damu.

Ni kiasi gani unahitaji kula: 5 ya tini itatoa 10% ya thamani ya kila siku ya kalsiamu.

Tazama pia:

• Vyakula 10 vya juu vyenye kiwango cha juu cha zinki
• Vyakula 10 vya juu vyenye magnesiamu
• Vyakula 10 vya juu vyenye maudhui ya iodini
• Vyakula 10 vya juu vyenye vitamini A